La vida acelerada, los horarios interminables y la sensación de que nunca llegamos a todo se han convertido en norma para muchas personas. Esa especie de carrera constante tiene consecuencias claras sobre la mente y el cuerpo, y el psicólogo Marcos Apud lleva tiempo advirtiendo de que nuestro cerebro está pagando un precio más alto del que imaginamos.
En un contexto en el que se duerme menos, se trabaja más y se pasa gran parte del día delante de pantallas, este terapeuta y divulgador especializado en bienestar, salud mental y longevidad insiste en que el problema de fondo no es solo el estrés, sino la forma en la que estamos rompiendo el reloj interno que regula casi todo lo que pasa en nuestro organismo.
El reloj biológico, el gran olvidado de la salud mental
Apud explica que vivimos “engañando” al cerebro, enviándole señales contradictorias a todas horas, como si fuese de día cuando en realidad ya es de noche. Esa descoordinación entre lo que ocurre fuera y lo que perciben nuestros sentidos altera el ritmo circadiano, el sistema interno que marca los ciclos de sueño, hormonas y energía que necesitamos para funcionar con normalidad.
Según el psicólogo, comer muy tarde, entrenar a última hora del día o pasar largos ratos frente al móvil antes de dormir provoca estrés crónico que mantiene el organismo en modo alerta cuando debería estar preparándose para descansar. El resultado es un descanso de peor calidad y un mayor desgaste a nivel neuronal, aunque a corto plazo muchas personas no lo perciban claramente.
Esta desincronización con el reloj biológico no solo afecta al sueño, sino también al estado de ánimo, la capacidad de concentración y la regulación de hormonas clave. Para Apud, entender cómo funciona ese “reloj interno” es esencial si se quiere proteger el cerebro y prevenir problemas emocionales que luego se confunden con mala suerte, falta de fuerza de voluntad o simple cansancio.
Pérdida neuronal y cómo frenarla con hábitos cotidianos
Uno de los datos que más subraya Marcos Apud es que, a partir de los 20 o 25 años, el cerebro empieza a perder entre 10.000 y 20.000 neuronas al día. Aunque pueda sonar dramático, aclara que se trata de un proceso natural que no implica, de forma automática, un deterioro irreversible de la mente.
La clave, según este psicólogo, está en que determinados hábitos pueden ralentizar ese deterioro e incluso favorecer la creación de nuevas neuronas. Entre las herramientas que considera más potentes sitúa tres pilares que se pueden integrar en la vida diaria de forma progresiva: la actividad física intensa (especialmente el entrenamiento de fuerza), el ayuno controlado y la exposición al frío.
En el caso del ejercicio, Apud insiste en que no se trata únicamente de cuestión estética o de perder peso. Remarca que, cuando se trabajan bien los músculos, se incrementa la producción de una proteína conocida como BDNF, fundamental para la salud y la supervivencia de las neuronas. De ahí que defienda una idea muy directa: más que llenar el día de ejercicios mentales, es preferible incorporar sesiones de movimiento intenso.
“Somos seres diseñados para ser fuertes”, recuerda el psicólogo, que ve en la cultura actual del sedentarismo una de las grandes amenazas para el bienestar mental a medio y largo plazo. A su juicio, mover el cuerpo de forma regular rejuvenece el cerebro en mucho mayor grado que los típicos pasatiempos de entrenamiento cognitivo que han ganado fama en los últimos años.
Comer antes y dormir con el estómago vacío
La alimentación y, sobre todo, los horarios de comida ocupan un lugar central en el mensaje de Marcos Apud. El especialista en longevidad sostiene que el ser humano no está preparado para cenar de madrugada o acostarse justo después de haber comido, algo bastante frecuente en países europeos con horarios laborales largos y cenas tardías.
Apud explica que el aparato digestivo actúa como uno de los grandes marcadores del reloj biológico. Cuando el sistema digestivo está trabajando a pleno rendimiento, el cerebro interpreta que sigue siendo de día, aunque ya haya anochecido hace horas. Por este motivo, adelantar la cena y dejar un margen de al menos tres horas antes de ir a la cama se ha convertido en uno de sus consejos más repetidos.
El psicólogo lo resume con una idea sencilla: intentar dormir con el estómago prácticamente vacío. No se trata de saltarse comidas, sino de organizar los horarios para que al llegar la noche el cuerpo pueda concentrarse en las tareas de reparación y regeneración que corresponden al sueño profundo, en lugar de seguir dedicado a la digestión.
Según explica, este sencillo ajuste de rutina ayuda a reducir la fatiga matutina, el agotamiento acumulado y la sensación de no haber descansado nada aunque se haya pasado muchas horas en la cama. Cenar antes también favorece una mejor recuperación física, más energía a lo largo del día y una regulación más eficiente del estrés, independientemente de la edad.
En línea con otros especialistas en sueño, Apud indica que adelantar la cena y respetar ese intervalo previo a acostarse es una de las medidas más efectivas para conseguir un descanso más profundo y reparador, tanto a nivel físico como a nivel emocional y cognitivo.
Pantallas, luz artificial y cortisol: el coste de vivir siempre conectados
Otro de los puntos que Marcos Apud considera críticos es el uso de la tecnología durante la noche. Vivimos rodeados de móviles, ordenadores, tabletas y televisores, y eso nos expone de forma permanente a fuentes de luz artificial que alteran la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño y a mantenerlo estable durante toda la noche.
El psicólogo detalla que las pantallas, especialmente las que emiten luz azul, tienden a disparar el cortisol, la hormona relacionada con la respuesta de estrés, justo en el momento en el que el organismo debería estar haciendo el camino contrario para prepararse para dormir. Esa combinación de cortisol elevado, melatonina baja y alta estimulación mental hace que el descanso se vuelva más superficial y fragmentado.
Lejos de demonizar la tecnología, Apud recomienda introducir ciertos “trucos” que reduzcan el impacto: limitar el uso de pantallas en las horas previas a acostarse, utilizar filtros que bloqueen parte de la luz azul o recurrir a gafas específicas en caso de que sea imprescindible seguir conectado por trabajo o estudios.
Complementar estos cambios con una iluminación más cálida en casa por la noche y con breves momentos de desconexión digital puede marcar una diferencia notable en cómo se duerme y en cómo se rinde cognitivamente al día siguiente. Aunque parezcan detalles menores, el psicólogo recuerda que el cerebro está constantemente respondiendo a estas señales lumínicas.
Estrés, ansiedad y depresión: un contexto cada vez más común
La preocupación de Marcos Apud encaja con una realidad que ya reflejan los datos. En España, por ejemplo, un estudio internacional de salud mental elaborado por el Grupo AXA señala que un 59% de la población afirma sufrir problemas de estrés, un 46% considera que padece algún grado de depresión y casi una de cada cuatro personas reconoce dificultades relacionadas con la ansiedad.
Para este psicólogo, estas cifras evidencian que el malestar emocional está lejos de ser un problema aislado y puntual. Insiste en que reconocer los síntomas de la ansiedad y la depresión, pedir ayuda profesional cuando es necesario y revisar los hábitos diarios son pasos fundamentales para poder salir del bucle de saturación en el que muchas personas se encuentran. Este enfoque también ayuda a abordar mejor las emociones negativas que acompañan al estrés crónico.
En su labor de divulgación, Apud subraya que a veces el punto de inflexión llega cuando alguien se da cuenta de que no se trata solo de falta de tiempo o de una racha de mala suerte. Como él mismo plantea, “el clic” llega cuando ves que has dejado tu bienestar en manos de un entorno que no está pensado para cuidarte, y que esa dinámica se puede cambiar.
Explica que esta toma de conciencia puede vivirse como un golpe duro al principio, porque supone aceptar que parte del problema está en cómo nos estamos relacionando con el trabajo, con el descanso y con nosotros mismos. Sin embargo, también la describe como una experiencia liberadora, porque introduce la idea de que no estamos rotos, sino desajustados, y que hay margen de maniobra para recuperar el equilibrio.
Tomar las riendas de la vida: cuerpo, mente y energía
Uno de los mensajes que más repite Marcos Apud es la necesidad de “volver a tomar el timón” de la propia vida. A su juicio, el cambio real empieza cuando una persona decide ocuparse activamente de su mente, de su cuerpo y de su energía, en vez de limitarse a reaccionar al día a día o a esperar a que la situación mejore por sí sola.
El psicólogo describe este momento como una especie de sacudida emocional que duele pero, al mismo tiempo, coloca las piezas internas en un lugar más saludable. A partir de ahí, defiende la importancia de ir avanzando paso a paso, con acciones realistas y sostenibles a largo plazo, en lugar de buscar soluciones rápidas que solo generan frustración.
Apud, que cuenta con una amplia comunidad en redes sociales, explica que muchas personas descubren que, al recuperar cierto control sobre sus hábitos y su descanso, lo que parecía imposible empieza a cambiar. Cosas tan sencillas como ajustar los horarios de sueño, mejorar la alimentación o incorporar movimiento regular pueden convertir ese “clic” inicial en un proceso de transformación más profundo.
Desde esta perspectiva, el acompañamiento profesional y el apoyo social actúan como motores que facilitan el mantenimiento de los cambios. El psicólogo remarca que no se trata de hacerlo todo perfecto, sino de ir alineando poco a poco el día a día con lo que el cuerpo y el cerebro necesitan para funcionar sin estar siempre al límite.
Vínculos, abrazos y presencia: el papel de las relaciones
Más allá de los hábitos físicos, Marcos Apud concede un peso enorme a las emociones y a la calidad de los vínculos. Asegura que la soledad, el aislamiento y la hiperconectividad superficial están detrás de buena parte del aumento de la depresión y del sentimiento de vacío que muchas personas describen.
El psicólogo insiste en que los vínculos reales, los que se construyen con tiempo, escucha y presencia, son uno de los mayores factores de protección frente a la ansiedad, el estrés crónico y el desánimo. “Los vínculos nos anclan a la vida”, sostiene, subrayando que acompañar, escuchar y abrazar suele ser mucho más eficaz que bombardear con consejos cuando alguien está pasándolo mal.
En su enfoque, cuidar del cerebro también implica cuidar de las relaciones que lo rodean. Mantener conversaciones sinceras, compartir miedos y preocupaciones y poder apoyarse en otras personas en momentos difíciles actúa como una especie de amortiguador emocional que reduce la sensación de amenaza constante y permite procesar mejor las experiencias complejas.
Esta mirada integral, que combina biología, hábitos cotidianos y vínculos afectivos, es la que Apud propone como alternativa a una cultura que tiende a medicalizar rápidamente el malestar o a reducirlo todo a problemas de productividad y rendimiento.
La visión de Marcos Apud, psicólogo especializado en bienestar y longevidad, sostiene que vivimos más años pero no siempre mejor, y que buena parte de esa diferencia está en gestos tan cotidianos como respetar el reloj interno, mover el cuerpo, adelantar la cena, reducir la luz de las pantallas y rodearse de vínculos que aporten sostén real. Cambios pequeños, pero constantes, pueden convertir una vida vivida en piloto automático en otra con más claridad mental, más energía y un bienestar que no dependa solo de aguantar el día, sino de poder disfrutarlo.
