TOP 8 petua cara tidur nyenyak tanpa pil

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur dan terfikir untuk mengambil pil (atau sudah mula mengambilnya) cubalah beberapa petua ini terlebih dahulu.

Sebelum memasuki TOP 8 kami, saya cadangkan anda menonton video pendek ini di mana penulis dan ahli falsafah Sepanyol yang terkenal Elsa Punset memberitahu kami tentang bagaimana tidur berfungsi dan memberi kami satu siri petua yang sangat berguna:

[Anda mungkin berminat «Panduan yang Anda Perlu Tidur Lebih Baik"]

1) Jangan minum pil tidur (benzodiazepin) atau mulakan penarikannya secara beransur-ansur semasa anda menggunakan nasihat dalam artikel ini.

Sekiranya anda memutuskan untuk berhenti minum pil tidur, cubalah Kenal pasti jika anda mempunyai masalah fizikal atau mental yang serius. Sekiranya anda mempunyai masalah yang tidak dapat anda kendalikan, nilaikan apakah ada baiknya anda berusaha menghentikan ubat ini.

Pil tidur mempunyai tahap kebergantungan dan toleransi yang tinggi, iaitu, kesannya semakin sedikit dan anda perlu mengambil lebih banyak dos untuk mencapai kesan yang diinginkan. Memang benar bahawa banyak orang menemui jalan tengah dan dari situ mereka tidak lulus ... tetapi risiko ketagihan dan penyalahgunaan pil ini sangat tinggi.

Sekiranya anda sudah mula mengambil pil jenis ini:

* Sekiranya anda telah diresepkan bertindak cepat, menghilangkan benzodiazepin (triazolam atau midazolam), cubalah gantikannya dengan tindakan lain yang lebih perlahan dan penghapusan yang tidak begitu cepat (contohnya Valium). Setelah perubahan ini dibuat, secara beransur-ansur mengurangkan jumlah Valium. Sebaiknya doktor anda menasihati anda mengenai pengurangan ini.

2) Tentukan punca insomnia anda.

Mungkin disebabkan oleh faktor persekitaran yang mudah diselesaikan: Mungkin terlalu banyak cahaya di dalam ruangan, terlalu banyak bunyi, ventilasi yang buruk, suhu yang mencukupi ... Mungkin kerana anda minum banyak minuman ringan dan kopi pada waktu malam.

Begitu juga, insomnia berterusan biasanya merupakan gejala a masalah perubatan atau psikologi yang tidak boleh diubati dengan pil tidur.

3) Bersenam sebagai alternatif untuk pil tidur.

Kajian menunjukkan bahawa bersenam di siang hari dapat meningkatkan tidur pada waktu malam. Ketika kita bersenam, kita mengalami peningkatan suhu badan yang ketara, diikuti beberapa jam kemudian oleh penurunan suhu badan yang ketara. Penurunan suhu badan ini menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan terus tidur. Waktu terbaik untuk bersenam adalah pada sebelah petang.

The aerobik Mereka adalah yang terbaik untuk melawan insomnia, kerana mereka meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai darah. Cuba berlari, berjalan pantas, menunggang basikal pegun, menari, atau melompat. Periksa dengan doktor anda untuk memastikan anda cukup sihat untuk melakukan aktiviti fizikal, dan ingatlah untuk melakukan regangan sebelum dan selepas senaman anda.

4) Bahan bantu semula jadi yang mendorong tidur.

Walaupun begitu, banyak orang memilih jenis ubat semula jadi untuk memerangi insomnia keberkesanannya tidak jelas.

* Herba untuk tidur.

Terdapat beberapa ramuan yang digunakan untuk mendorong tidur: chamomile, valerian, lemon balm, passionflower, lavender, dan St. John's wort. Ramai orang minum teh chamomile kerana sifat penenangnya. Walaupun terdapat beberapa data yang menunjukkan bahawa valerian dapat membantu memerangi insomnia, dalam dosis tinggi, ia dapat menyebabkan mimpi yang jelas, penglihatan kabur, dan perubahan pada degup jantung.

* Melatonin.

Melatonin adalah hormon semula jadi yang meningkat pada waktu malam. Ia bermula pada waktu senja dan tahapnya tetap tinggi sepanjang malam hingga ditekan oleh cahaya pagi. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian mendapati bahawa melatonin tidak lebih baik daripada pil gula (plasebo). Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengatasi jet lag dan gangguan tidur pada pekerja shift malam. Terdapat makanan tambahan melatonin.

* Tryptophan.

Tryptophan adalah asid amino asas yang digunakan dalam pembentukan serotonin, neurotransmitter yang bertanggungjawab terhadap emosi positif dan juga mendorong tidur.

5) Teknik relaksasi, sebagai alternatif untuk pil tidur.

Teknik relaksasi yang dapat menghilangkan tekanan dan membantu anda tidur termasuk amalan meditasi sederhana, relaksasi otot progresif, yoga, Tai Chi, dan penggunaan pernafasan dalam. Dengan sedikit latihan, kemahiran ini jauh lebih berkesan daripada pil tidur. Cuba:

* Rutin santai sebelum tidur. Fokus pada aktiviti yang tenang dan santai, seperti membaca, yoga lembut, atau mendengar muzik lembut sebelum tidur. Pastikan lampu tetap rendah untuk meningkatkan melatonin secara semula jadi.

* Pernafasan perut. Sebilangan besar daripada kita tidak bernafas sedalam yang sepatutnya. Apabila kita bernafas dalam-dalam, sistem saraf kita menjadi santai. Tutup mata anda dan cuba menarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, menjadikan setiap nafas lebih dalam daripada yang terakhir. Tarik nafas melalui hidung anda dan hembus keluar melalui mulut anda.

* Kelonggaran otot progresif Lebih mudah daripada yang kelihatan. Berbaring atau buat diri anda selesa. Bermula dengan kaki, tegangkan otot anda sekuat yang anda boleh. Tahan ketegangan selama 10 saat, kemudian berehat. Terus lakukan ini untuk setiap kumpulan otot di badan, sehingga anda mencapai bahagian atas kepala anda.

6) Terapi tingkah laku kognitif (CBT) sebagai alternatif untuk pil tidur.

Ramai orang mengadu bahawa pemikiran dan kekhawatiran yang menjengkelkan, negatif membuat mereka tidak tidur pada waktu malam. Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah bentuk psikoterapi yang menangani masalah melalui pengubahsuaian pemikiran, emosi, dan corak tingkah laku yang tidak berfungsi atau merosakkan. CBT adalah rawatan yang agak mudah yang dapat meningkatkan tidur dengan mengubah tingkah laku waktu tidur anda, serta mengubah cara berfikir yang membuat anda tidak tertidur. Ia juga memfokuskan pada peningkatan teknik relaksasi dan mengubah tabiat gaya hidup yang mempengaruhi corak tidur.

7) Mempunyai rutin.

Mempunyai rutin untuk apa sahaja boleh menjadikan hidup lebih mudah. Apabila hidup anda mengikuti perkembangan semula jadi, langkah seterusnya datang kepada anda seperti kerja jam.

Anda mungkin sudah menjalani ritual tidur termasuk menggosok gigi, mencuci muka, atau tindakan persediaan lain yang membantu menyiapkan otak anda untuk berehat.

Sekiranya demikian, apa yang berlaku apabila anda melupakan salah satu langkah tersebut? Anda mungkin berasa agak tidak selesa. Sekiranya anda mempunyai ritual atau rutin, ikuti dengannya.

8) Elakkan makan banyak makanan.

Sekiranya anda makan banyak makan malam, waktu rehat malam anda akan menjadi lebih teruk. Ini adalah sesuatu yang sangat diketahui orang. Mereka menjadi panas dari makan malam dan tidur pada satu atau dua jam. Ini adalah ketika perut anda mula dicerna. Metabolisme dan otak anda diaktifkan.

Tidak kedengarannya anda sering tidur pada malam Krismas atau selepas perayaan di mana anda sering makan malam?

Anda harus memperhatikan pepatah yang berbunyi seperti berikut: "Makan sarapan seperti raja, makan seperti putera dan makan malam seperti orang miskin". Sekiranya anda menambahkan diet yang sihat dan ekologi mungkin, kemungkinan besar anda akan tidur lebih lena. Maklumat lanjut 1 y 2.

Sekiranya anda menyukai artikel ini, pertimbangkan untuk membagikannya kepada mereka yang berdekatan dengan anda. Terima kasih banyak atas sokongan anda.