Ketahui Teknik Relaksasi Mana Yang Terbaik Untuk Anda Melawan Tekanan

Sebelum mendedahkan teknik relaksasi yang berbeza, Saya ingin anda mendengar wawancara yang dilakukan Elsa Punset dengan seorang guru Buddha.

Guru Buddha ini memberitahu kita bagaimana kita dapat menggunakan otak kita untuk menghasilkan keadaan mental yang memberi kita ketenangan:

[perkongsian]

Sebilangan besar daripada kita mengaitkan "kelonggaran" dengan mengongkong di depan televisyen setelah seharian penuh dan tertekan. Dan walaupun ini membolehkan kita memutuskan hubungan, yang sebenarnya adalah sangat membantu jika kita benar-benar ingin mengurangkan kesan tekanan pada badan kita.

Tekanan itu sendiri tidak buruk. Apabila kita merasa tertekan, badan kita bersiap untuk melawan atau terbang ("melawan atau terbang"). Ia dapat menyelamatkan kita dalam situasi kecemasan, di mana kita harus bertindak cepat. Namun, ia menjadi berbahaya apabila mengganggu kesihatan kita, mengubah keseimbangan mental dan fisiologi kita, dan apabila ia menjadi kronik dari masa ke masa. Di samping itu, kepantasan hidup yang kita lalui sekarang bermakna semakin banyak orang yang mengalami tekanan.

Kami sentiasa terlalu terangsang dan semuanya berjalan dengan cepat. Terlalu laju. Tidak mengejutkan, kes kekurangan perhatian dan hiperaktif telah meningkat pada tahun-tahun kebelakangan ini. Kita hampir tidak mempunyai masa untuk mengasimilasi apa yang berlaku di sekeliling kita dan kurang apa yang berlaku di dalam diri kita. Tingkah laku kita menjadi sangat automatik sehingga kita kelihatan seperti robot.

Tindak balas relaksasi disebabkan oleh teknik yang dicadangkan di bawah ini, bukan sahaja mengurangkan keadaan hyperarousal ini, tetapi ia juga membantu anda mengisi semula "bateri" badan anda dan mengimbangkannya semula, menenangkan fikiran dan meningkatkan mood anda dengan ketara.

Sebilangan teknik ini senang dipelajari dan dipraktikkan., dan cukup untuk mendedikasikan 5 hingga 20 minit setiap hari untuk mengetahui faedahnya. Kita boleh mencari jurang semasa waktu rehat di tempat kerja, menaiki bas, atau menaiki tangga sebelum kita pulang misalnya. Mari cuba memasukkan kebiasaan ini ke dalam kehidupan seharian kita, antara satu tanggungjawab dengan yang lain, dan kita akan melihat tenaga dan mood kita pulih dalam beberapa minit.

Tidak ada satu teknik relaksasi yang berlaku untuk semua orang. Semasa memilih teknik yang paling sesuai dengan anda, pertimbangkan apa keperluan anda, pilihan anda dan bagaimana anda cenderung bertindak balas terhadap tekanan. Kita juga boleh bergantian atau menggabungkan beberapa teknik.

Bagaimana anda bertindak balas terhadap tekanan?

• Adakah anda cenderung mudah marah, adakah anda lebih mudah marah, lebih gelisah atau lebih gugup?

Dalam kes ini, kemungkinan anda memberi reaksi yang lebih baik terhadap teknik relaksasi yang memancarkan ketenangan seperti "Pernafasan Tiga Langkah" (Teknik 1), "Relaksasi Otot Progresif Jacobson" (Teknik 2), "Imbasan Badan" (Teknik 3), atau "Visualisasi" (Teknik 5).

• Adakah anda cenderung tertekan, mengasingkan diri atau ingin memutuskan hubungan?

Teknik relaksasi yang merangsang dan memberi tenaga pada sistem saraf anda seperti "Latihan Berirama" (Teknik 6) mungkin terbaik untuk anda.

• Adakah anda merasakan percampuran antara sejenis pecutan dalaman dan pergerakan luaran yang perlahan?

Cuba cari teknik relaksasi yang memberikan keselamatan dan rangsangan untuk sistem saraf anda. Teknik "Kesedaran" (Teknik 4) dapat sangat membantu. Ia juga berguna untuk mempromosikan kemahuan dan menentang godaan ketika kita sedang berdiet atau ingin berhenti merokok misalnya.

TEKNIK PELAKSANAAN 1: TEKNIK PENCERAHAN TIGA WAKTU (MENGHIDUPKAN pernafasan)

Teknik pernafasan ini bukan sahaja sangat senang dipelajari tetapi juga Ia boleh dipraktikkan hampir di mana sahaja dan sangat ampuh untuk mengatasi kesan tekanan hanya dalam beberapa minit. Nafas dalam-dalam adalah asas banyak amalan relaksasi lain dan bahkan dapat digabungkan dengan muzik misalnya.

Kuncinya adalah bernafas dalam-dalam dari perut, cuba memasukkan udara segar sebanyak mungkin ke paru-paru anda. Dengan cara ini lebih banyak oksigen disedut. Y semakin banyak oksigen yang diterima oleh badan anda, anda akan merasa kurang tegang dan cemas.

• Duduk dengan selesa dengan punggung lurus atau berbaring jika anda mahu (dan jika keadaan membenarkannya). Letakkan satu tangan di perut anda (atau perut) dan yang lain di atas perut (atau dada) anda.

• Tarik nafas melalui hidung anda. Tangan yang berada di perut anda harus naik semasa perut anda dipenuhi udara. Tangan yang lain hampir tidak boleh bergerak.

• Sebaik sahaja anda mengisi perut dengan udara - dan tanpa melepaskan udara - juga isi bahagian atas perut dengan udara dan akhirnya, dada (atau kawasan klavikular).

• Luput dilakukan melalui mulut dan dalam urutan yang sama seperti inspirasi: pertama udara dikosongkan ke dalam perut, kemudian udara yang terkandung di dalam dada dan akhirnya udara dari dada.

• Semasa anda menghembus nafas, tutup bibir anda sedikit supaya pernafasan tidak terlalu cepat, tetapi perlahan dan terkawal. Cuba hembuskan udara sebanyak mungkin.

TEKNIK RELAKSASI 2: RELAKSASI MUSCLE PROGRESIF JACOBSON

Teknik ini melibatkan proses dua langkah: pertama kita menegangkan dan kemudian merehatkan kumpulan otot yang berlainan di badan kita.

Sekiranya anda mempunyai masalah belakang atau kecederaan serius pada badan, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu kerana otot yang tegang dapat memperburuk masalah anda. Dalam kes ini, saya mengesyorkan agar anda mempraktikkan teknik 3.

Mengamalkan teknik ini secara berkala membolehkan kita mengenali badan kita dengan lebih baik dan belajar mengesan tanda-tanda ketegangan pertama (yang kita sering tidak perasan) untuk campur tangan sebelum sakit otot bertambah buruk. Apabila badan anda rileks, fikiran anda secara automatik menjadi santai. Dengan teknik ini, anda biasanya bermula dari kaki dan secara beransur-ansur berjalan hingga ke wajah.

• Pakai pakaian yang selesa dan tanggalkan kasut anda. Dapatkan kedudukan yang selesa.

• Luangkan beberapa minit untuk berehat, menarik nafas dalam-dalam. Sekiranya ia membantu, kenakan muzik yang menenangkan anda.

• Apabila anda sudah bersedia, alihkan perhatian anda ke kaki kanan anda. Bagaimana perasaan anda mengenainya? Sekiranya anda kidal, anda mungkin lebih suka memulakan dengan kaki kiri.

• Sedikit demi sedikit, mulailah menegangkan otot kaki kanan anda, memerahnya sebanyak mungkin. Tahan seperti ini selama kira-kira 10 saat.

• Selepas 10 saat itu, rehatkan kaki kanan anda. Perhatikan perasaan ketegangan yang "menguap."

• Kekal dalam keadaan santai ini sebentar, menarik nafas dalam-dalam dan perlahan.

• Apabila anda sudah bersedia, alihkan perhatian anda ke kaki kiri. Ikuti urutan yang sama seperti untuk kaki kanan.

• Mulailah perlahan-lahan menggerakkan badan anda, menguncup dan merehatkan setiap kumpulan otot mengikut urutan ini:

3. Betis kanan 4. Anak lembu kiri 5. Paha kanan 6. Paha kiri 7. Pinggul dan punggung 8. Perut 9. Dada 10. Punggung 11. Tangan kanan 12. Tangan kiri 13. Tengkuk dan bahu 14. Muka

• Walaupun pada mulanya mungkin sukar, cubalah untuk tidak menegangkan otot yang lain semasa anda menganjalkan kumpulan otot.

TEKNIK RELAXASI 3: PEMARKAHAN BADAN (MEDITASI)

Ia sama dengan relaksasi otot yang progresif tetapi bukannya menegangkan dan merehatkan otot, kita hanya memusatkan perhatian pada setiap bahagian badan.

• Berbaring telentang, kaki terentang dan lengan dilonggarkan di setiap sisi badan anda. Anda boleh menutup mata atau membiarkannya terbuka. Fokus pada pernafasan anda dan tarik nafas dan tarik nafas dalam-dalam selama dua minit atau lebih.

• Mulakan dengan memperhatikan jari kaki kanan anda. Cuba perhatikan sensasi yang anda alami semasa anda terus memusatkan perhatian pada pernafasan anda. Bayangkan bagaimana setiap masa tamat mencapai jari kaki anda. Tumpukan perhatian pada bahagian ini selama kira-kira dua minit dan terus ke kawasan seterusnya.

• Sekarang arahkan perhatian anda ke telapak kaki kanan anda dan lakukan perkara yang sama seperti yang anda lakukan dengan jari kaki.

• Kemudian alihkan perhatian anda ke bahagian pergelangan kaki dan ulangi perkara yang sama. Usahakan hingga ke pinggul dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Kemudian ia melalui perut dan punggung bawah. Seterusnya, dada dan bahu, dan bahagian atas belakang. Perhatikan bahagian tubuh yang menyebabkan anda sakit atau tidak selesa.

• Ikuti langkah yang sama seperti sebelumnya, arahkan perhatian anda ke jari tangan kanan, pergelangan tangan, lengan bawah, siku, lengan, dan bahu. Sama dengan lengan kiri. Kemudian melalui leher dan tekak dan akhirnya, seluruh kawasan muka anda (dagu, bibir, lidah, hidung, pipi, mata, dahi, dan lain-lain), dan kepala anda.

• Setelah menyelesaikan imbasan badan, berehat sebentar dalam diam, perhatikan bagaimana perasaan badan anda sekarang.

• Buka mata anda dengan tenang dan regangkan jika anda perlu.

TEKNIK RELAKSASI 4: MENGENALKAN

Kesedaran terdiri daripada kemampuan untuk menyedari apa yang kita rasakan pada masa sekarang. Rumuman tentang masa lalu - menyalahkan atau menilai diri sendiri - atau terlalu risau akan masa depan boleh menyebabkan tekanan yang luar biasa. Sebaliknya, fokus pada masa kini melalui satu aktiviti berulang membantu kita mengimbangkan semula sistem saraf kita. Ia juga sangat praktikal kerana boleh digunakan semasa melakukan aktiviti yang berbeza seperti ketika kita berjalan, bersenam atau makan.

• Cari tempat yang tenang di mana anda boleh berehat tanpa gangguan atau gangguan. Ia boleh di dalam atau di luar rumah.

• Cari posisi yang selesa untuk diri sendiri tetapi cuba untuk tidak berbaring untuk mengelakkan tertidur. Lebih baik jika anda duduk dengan tulang belakang anda lurus atau dengan kaki anda disilangkan di "kedudukan teratai".

• Cari titik tumpuan: ia boleh menjadi dalaman - sensasi (misalnya rasa sakit), pemandangan yang dibayangkan atau pernafasan kita - atau sesuatu yang luaran seperti kerlipan lilin, objek atau frasa yang bermakna untuk anda. Anda boleh menutup mata atau membiarkannya terbuka.

• Pertahankan sikap jeli tanpa menilai. Jangan risau jika ada pemikiran yang mengganggu anda. Sekiranya mereka mengganggu sesi relaksasi anda, jangan melawan mereka atau cuba mengubahnya. Cukup fokuskan semula perhatian anda pada titik fokus yang anda pilih.

TEKNIK RELAKSASI 5: PANDUAN VISUALISASI ATAU IMAGINASI (MEDITASI)

Ia memerlukan merangsang bukan hanya deria penglihatan tetapi juga rasa, sentuhan, bau dan pendengaran. Ini mengenai membayangkan pemandangan yang memberi anda ketenangan dan kedamaian. Jangan bimbang jika gangguan tiba-tiba muncul di fikiran anda atau anda kehilangan tali semasa latihan. Ia adalah perkara biasa.

Pilih konteks yang memberi inspirasi kepada anda dengan ketenangan yang istimewa: pantai tropika, tempat kegemaran anda sejak kecil, hutan, tasik, dll. Anda boleh melakukan latihan ini dalam diam atau dengan muzik santai. Untuk membuat khayalan lebih jelas, ada juga rakaman suara yang berbeza: suara gelombang laut, sungai di hutan, burung, dll.

• Tutup mata anda dan bayangkan tempat itu. Cuba bayangkan dengan seberapa terperinci yang mungkin: semua yang anda lihat, dengar, bau dan rasa di sekeliling anda. Cuba masukkan sebanyak mungkin perincian deria.

• Jelajahi setiap deria anda: bayangkan misalnya bagaimana matahari terbenam di tasik, dengarkan lagu burung, bayangkan bau pinus, rasakan air sampai ke lutut anda, rasakan udara bersih dan segar memasuki mulut anda, dll

• Nikmati perasaan relaksasi mendalam yang mengelilingi anda semasa anda menjelajahi tempat yang ajaib ini.

• Apabila anda sudah bersedia, buka mata dengan tenang.

TEKNIK RELAKSASI 6: LATIHAN RHYTHMIC DENGAN DENGAN MINDFULNESS

Banyak latihan seperti berlari, berjalan, menari, berbasikal, dll. mereka boleh digabungkan dengan teknik kesedaran. Daripada memikirkan seribu perkara semasa kita melakukan latihan biasa, marilah kita memusatkan perhatian kita pada saat ini dan pada sensasi badan yang kita alami.

• Perhatikan setiap pergerakan dan bagaimana pernafasan kita menyertai pergerakan itu.

• Sekiranya fikiran kita mulai berkeliaran lagi, jangan risau, hanya fokus semula pada pergerakan dan pernafasan.

• Sekiranya anda berjalan atau berlari, cuba perhatikan setiap langkah, sensasi kaki anda ke tanah, irama pernafasan anda, serta sensasi angin di badan anda misalnya. Ini mengenai kehadiran di sini dan sekarang.

Sebaiknya lakukan latihan ini sekali sehari jika mungkin, dan terutama pada waktu tekanan kerja, ketika kita baru saja berdebat dengan seseorang, jika kita merasa gugup sebelum mendedahkan di kelas, sebelum peperiksaan atau sebelum wawancara kerja, dll. Tetapi jika kita tidak dapat selalu, tidak ada yang berlaku. Mari lakukan setiap kali kita ingat. Latihan ini tidak boleh dianggap sebagai kewajiban kerana kesannya akan hilang. Tetapi tentu saja, semakin banyak kita memasukkannya ke dalam kehidupan seharian kita, semakin menjadi kebiasaan. Dan saya fikir adalah penting bahawa kita lebih banyak hadir di sini dan sekarang daripada terus hidup di masa lalu atau masa depan, dan di atas semua Sepertinya penting bagi kita untuk mengetahui cara mendengar badan dan keperluannya. Kerana jika kita tidak mendengarkannya, dalam banyak keadaan tubuh akhirnya memberontak melalui manifestasi penyakit.

oleh Melati murga

Artikel ini sebahagiannya dikutip dan diterjemahkan dari "Teknik Relaksasi untuk Menghilangkan Tekanan" di www.helpguide.org.