Skopri Liema Teknika ta 'Rilassament L-Aħjar Għalik Biex Tiġġieled l-Istress

Qabel ma tkompli tesponi t-tekniki differenti ta 'rilassament, Nixtieq li tisma 'l-intervista li Elsa Punset għamlet ma' għalliema Buddista.

Dan l-għalliem Buddista jgħidilna kif nistgħu nużaw moħħna biex niġġeneraw stati mentali li jipprovduna bil-paċi:

[mashshare]

Ħafna minna jassoċjaw ir- "rilassament" ma 'gawking quddiem it-televiżjoni wara ġurnata twila u stressanti. U għalkemm jippermettilna niskonnettjaw, il-verità hi li huwa ta 'ftit għajnuna jekk verament irridu nnaqqsu l-effetti tal-istress fuq ġisimna.

L-istress innifsu mhux ħażin. Meta nħossu stress, ġisimna jħejji għall-ġlieda jew it-titjira ("ġlieda jew titjira"). Jista 'jsalvana f'sitwazzjonijiet ta' emerġenza, fejn irridu naġixxu malajr. Madankollu, issir ta 'ħsara meta tinterferixxi ma' saħħitna, tbiddel il-bilanċ mentali u fiżjoloġiku tagħna, u meta ssir kronika maż-żmien. Barra minn hekk, il-pass mgħaġġel tal-ħajja li nwasslu llum ifisser li aktar u aktar nies ibatu minn stress.

Aħna kontinwament stimulati żżejjed u kollox sejjer malajr. Veloċi wisq. Mhux ta 'b'xejn, każijiet ta' defiċit ta 'attenzjoni u iperattività żdiedu f'dawn l-aħħar snin ukoll. Qajla għandna ħin biex nassimilaw dak li jiġri madwarna u inqas dak li jiġri ġewwa fina. L-imġieba tagħna tant saret awtomatizzata li qisna robots.

Ir-rispons ta 'rilassament ikkawżat mit-tekniki proposti hawn taħt, mhux biss inaqqas dak l-istat ta 'iperarousal, iżda jgħinek ukoll terġa 'tiċċarġja l- "batterija" ta' ġismek u tibbilanċjaha mill-ġdid, tikkalma moħħok u ttejjeb il-burdata b'mod sinifikanti.

Uħud minn dawn it-tekniki huma faċli biex titgħallem u tipprattika., u huwa biżżejjed li tiddedika 5 sa 20 minuta kuljum biex tinnota l-benefiċċji tagħha. Nistgħu nfittxu vojt waqt il-ħin tal-brejk tagħna fuq ix-xogħol, fuq ix-xarabank, jew nitilgħu t-taraġ qabel ma naslu d-dar pereżempju. Ejja nippruvaw ninkorporaw din il-vizzju fil-ħajja tagħna ta 'kuljum, bejn responsabbiltà waħda u oħra, u naraw l-enerġija u l-burdata tagħna restawrati fi ftit minuti.

M'hemm l-ebda teknika ta 'rilassament waħda li tapplika għal kulħadd. Meta tagħżel it-teknika l-iktar adattata għalik, ikkunsidra x'inhuma l-bżonnijiet tiegħek, il-preferenzi tiegħek u kif għandek tendenza li tirreaġixxi għall-istress. Nistgħu wkoll nalternaw jew ngħaqqdu diversi tekniki.

Kif tirreaġixxi għall-istress?

• Għandek it-tendenza li tirrabja aktar faċilment, int aktar irritabbli, aktar aġitat jew aktar nervuż?

F'dan il-każ, huwa probabbli li tirrispondi aħjar għal tekniki ta 'rilassament li jittrażmettu trankwillità bħat- "Tliet Passi Nifs" (Teknika 1), il- "Jacobson's Progressive Muscle Relaxation" (Teknika 2), il- "Korp Scan" (Teknika 3), jew "Viżwalizzazzjoni" (Teknika 5).

• Għandek it-tendenza li jkollok depressjoni, tiżola ruħek, jew trid tiskonnettja?

Tekniki ta 'rilassament li jistimulaw u jagħtu enerġija lis-sistema nervuża tiegħek bħal "Eżerċizzji Ritmiċi" (Teknika 6) huma probabbilment l-aħjar għalik.

• Tħoss taħlita bejn tip ta 'aċċelerazzjoni interna u movimenti esterni bil-mod?

Ipprova sib tekniki ta 'rilassament li jipprovdu kemm sigurtà kif ukoll stimulazzjoni għas-sistema nervuża tiegħek. It-teknika "Mindfulness" (Teknika 4) tista 'tkun ta' għajnuna kbira. Huwa utli wkoll li tippromwovi r-rieda u tirreżisti t-tentazzjonijiet meta nkunu fuq dieta jew irridu nieqfu npejpu pereżempju.

TEKNIKA TA 'RILAXX 1: TEKNIKA TA' TNEJN BIL-ĦIN (Nifs QIEGĦ)

Din it-teknika tan-nifs mhix biss faċli ħafna biex titgħallem imma anke Jista 'jiġi pprattikat kważi kullimkien u huwa qawwi ħafna biex jikkontrobatti l-effetti ta' l-istress fi ftit minuti biss. Nifs fil-fond huwa l-bażi ta 'bosta prattiċi oħra ta' rilassament u jista 'anke jkun ikkombinat ma' mużika per eżempju.

Iċ-ċavetta hija li tieħu n-nifs profond mill-addome, tipprova tidħol kemm jista 'jkun arja friska fil-pulmuni tiegħek. B'dan il-mod jinġibed aktar ossiġnu. Y iktar ma ġismek jirċievi ossiġnu, inqas tħoss tensjoni u ansjetà.

• Poġġi bil-kumdità b'dahrek dritta jew mimduda jekk tippreferi (u jekk is-sitwazzjoni tippermettilha). Poġġi id waħda fuq żaqqek (jew addome) u l-oħra fuq l-istonku (jew sider).

• Nifs minn imnieħrek. L-id li qiegħda fuq żaqqek trid togħla hekk kif żaqqek jimtela bl-arja. In-naħa l-oħra bilkemm trid timxi.

• Ladarba tkun imlejt żaqqek bl-arja - u mingħajr ma tirrilaxxa l-arja - imla wkoll il-parti ta ’fuq tal-istonku bl-arja u fl-aħħar, is-sider (jew iż-żona klavikulari).

• L-iskadenza ssir mill-ħalq u fl-istess ordni bħal fl-ispirazzjoni: l-ewwel l-arja titbattal fiż-żaqq, imbagħad l-arja li tinsab fit-toraċi u finalment l-arja mis-sider.

• Hekk kif tispira, għalaq xofftejk ftit sabiex l-eżalazzjoni ma tkunx mgħaġġla wisq, iżda pjuttost bil-mod u kkontrollata. Ipprova neħħi kemm jista 'jkun arja.

TEKNIKA TA 'RILAXX 2: RILAXX MUSKULARI PROGRESSIVI TA' JACOBSON

Din it-teknika tinvolvi proċess f'żewġ stadji: l-ewwel aħna tensjoni u mbagħad nirrilassaw gruppi differenti ta 'muskoli f'ġisimna.

Jekk għandek problemi fid-dahar jew ġrieħi sinifikanti fil-ġisem, ikkonsulta lit-tabib tiegħek minn qabel għax il-muskoli li jgħaqqdu jistgħu jaggravaw il-problema tiegħek. F'dan il-każ, nirrakkomanda li tpoġġi t-teknika 3 fil-prattika pjuttost.

Il-prattika regolari ta ’din it-teknika tippermettilna nsiru midħla aħjar ta’ ġisimna u nitgħallmu nindunaw l-ewwel sinjali ta ’tensjoni (li ħafna drabi lanqas biss nindunaw) biex nintervjenu qabel ma l-uġigħ fil-muskoli jiggrava. Meta ġismek jirrilassa, moħħok awtomatikament jirrilassa. B'din it-teknika, ġeneralment tibda fuq is-saqajn u gradwalment taħdem triqtek sal-wiċċ.

• Ilbes ħwejjeġ komdi u neħħi ż-żraben tiegħek. Idħol f'pożizzjoni fejn tkun komdu.

• Ħu ftit minuti biex tirrilassa, ħu nifs 'il ġewwa u' l barra. Jekk jgħin, ilbes mużika li sserraħlek.

• Meta tkun lest, idderieġi l-attenzjoni tiegħek lejn is-sieq tal-lemin tiegħek. Kif tħossok dwarha? Jekk inti xellugi, tista 'tippreferi tibda bis-sieq tax-xellug.

• Ftit ftit, ibda ssikkat il-muskoli ta 'sieqek il-lemin, u għafasha kemm jista' jkun. Żomm hekk għal madwar 10 sekondi.

• Wara dawk l-10 sekondi, irrilassa sieqek il-lemin. Oqgħod attent għal dak is-sentiment ta 'tensjoni li "tevapora."

• Ibqa 'f'dan l-istat rilassat għal mument, nifs profond u bil-mod.

• Meta tkun lest, dawwar l-attenzjoni tiegħek lejn is-sieq tax-xellug. Segwi l-istess sekwenza bħal għas-sieq tal-lemin.

• Ibda bil-mod ix-xogħol tiegħek lejn ġismek, tikkuntratta u tirrilassa kull grupp ta 'muskoli f'din l-ordni:

3. L-għoġol tal-lemin 4. L-għoġol tax-xellug 5. Il-koxxa tal-lemin 6. Il-koxxa tax-xellug 7. Il-ġenbejn u l-warrani 8. L-istonku 9. Is-sider 10. Id-dahar 11. Il-lemin 12. L-id ix-xellug 13. L-għonq u l-ispallejn 14. Il-wiċċ

• Għalkemm jista 'jkun diffiċli għall-ewwel, ipprova ma tissikkax il-muskoli l-oħra waqt li tkun qed tensing grupp ta' muskoli.

 

TEKNIKA TA 'RILAXX 3: SCANNING TAL-KORP (MEDITAZZJONI)

Huwa simili għar-rilassament progressiv tal-muskoli iżda minflok nagħmlu tensjoni u nirrilassaw il-muskoli, aħna sempliċement niffokaw l-attenzjoni tagħna fuq kull parti tal-ġisem.

• Imtedd fuq dahrek, saqajk miftuħa u armi rilassati fuq kull naħa ta 'ġismek. Tista 'tagħlaq għajnejk jew tħallihom miftuħa. Iffoka fuq in-nifs tiegħek u nifs u neħħi 'l ġewwa sew għal żewġ minuti jew hekk.

• Ibda billi tagħti attenzjoni lis-sieq tal-lemin tiegħek. Ipprova tinnota s-sensazzjonijiet li qed tesperjenza waqt li tkompli tiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq in-nifs tiegħek. Immaġina kif kull skadenza tilħaq saqajk. Iffoka fuq din il-parti għal madwar żewġ minuti u mexxi lejn iż-żona li jmiss.

• Issa dawwar l-attenzjoni tiegħek fuq is-sieq ta 'sieqek il-lemin u agħmel l-istess ħaġa li għadek kif għamilt bis-sieq tiegħek.

• Imbagħad dawwar l-attenzjoni tiegħek għall-parti tal-għaksa u rrepeti l-istess. Agħmel triqtek sal-ġenbejn u mbagħad agħmel l-istess bir-riġel tax-xellug tiegħek. Imbagħad jgħaddi mill-addome u d-dahar t'isfel. Sussegwentement, sider u spallejn, u l-parti ta 'fuq tad-dahar. Oqgħod attent għall-partijiet tal-ġisem li jikkawżawlek uġigħ jew skumdità.

• Wara l-istess passi bħal qabel, idderieġi l-attenzjoni tiegħek lejn is-swaba 'ta' idek il-lemin, il-polz, id-driegħ, il-minkeb, id-driegħ u l-ispalla. L-istess għad-driegħ tax-xellug. Imbagħad jgħaddi mill-għonq u l-gerżuma u fl-aħħar, ir-reġjuni kollha ta 'wiċċek (il-geddum, ix-xufftejn, l-ilsien, l-imnieħer, il-ħaddejn, l-għajnejn, il-forehead, eċċ.), U rasek.

• Wara li tlesti l-iskan tal-ġisem, irrilassa għal mument fis-skiet, innota kif tħoss ġismek issa.

• Iftaħ għajnejk bil-kalma u iġġebbed jekk għandek bżonn.

 

TEKNIKA TA 'RILAXX 4: MINDFULNESS

Mindfulness tikkonsisti fl-abbiltà li nkunu konxji ta 'dak li qed inħossu fil-mument preżenti. Rumination dwar il-passat - twaħħal jew tiġġudika lilu nnifsu - jew tinkwieta b'mod eċċessiv dwar il-futur tista 'twassal għal tensjoni kbira. Minflok, l-iffukar fuq il-preżent permezz ta 'attività ripetittiva waħda jgħinna nibbilanċjaw mill-ġdid is-sistema nervuża tagħna. Huwa wkoll prattiku ħafna peress li jista 'jiġi applikat waqt attivitajiet differenti bħal meta nkunu mexjin, neżerċitaw jew nieklu.

• Sib post kwiet fejn tista 'tirrilassa mingħajr distrazzjonijiet jew interruzzjonijiet. Jista 'jkun ġewwa jew barra.

• Sib pożizzjoni komda għalik innifsek imma ipprova ma timteddx biex tevita li torqod. Huwa aħjar li toqgħod bis-sinsla dritta jew b'saqajk maqsuma fil- "pożizzjoni tal-lotus".

• Fittex punt ta 'konċentrazzjoni: jista' jkun intern - sensazzjoni (uġigħ per eżempju), xena immaġinata jew in-nifs tagħna - jew xi ħaġa esterna bħat-teptip ta 'xemgħa, oġġett jew frażi sinifikanti għalik. Tista 'tagħlaq għajnejk jew tħallihom miftuħa.

• Żomm attitudni ta 'osservazzjoni mingħajr ma tiġġudika. Tinkwetax jekk xi ħsibijiet ifixkluk. Jekk jinterferixxu mas-sessjoni ta 'rilassament tiegħek, tiġġieledx magħhom jew tipprova tibdilhom. Sempliċement iffoka mill-ġdid l-attenzjoni tiegħek fuq il-punt ta 'fokus magħżul tiegħek.

 

TEKNIKA TA 'RILAXX 5: VIŻUALIZZAZZJONI JEW IMMAĠINAZZJONI GWIDATA (MEDITAZZJONI)

Jeħtieġ li tistimula mhux biss is-sens tal-vista iżda wkoll it-togħma, il-mess, ir-riħa u s-smigħ. Huwa dwar li timmaġina xena li tagħtik trankwillità u paċi. Tinkwetax jekk f'daqqa waħda jidhru distrazzjonijiet f'moħħok jew jekk titlef il-ħajta waqt l-eżerċizzju. Huwa normali.

Agħżel kuntest li jispirak bi trankwillità speċjali: bajja tropikali, il-post favorit tiegħek minn meta kont żgħir, foresta, lag, eċċ. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju fis-skiet jew b'mużika rilassanti. Biex l-immaġinazzjoni ssir aktar ħajja, hemm ukoll reġistrazzjonijiet ta ’ħsejjes differenti: ħoss tal-mewġ tal-baħar, tax-xmara f’foresta, ta’ għasafar, eċċ.

• Agħlaq għajnejk u immaġina dak il-post. Ipprova timmaġinah kemm jista 'jkun fid-dettall: dak kollu li tara, tisma', xomm u tħoss madwarek. Ipprova tinkorpora kemm jista 'jkun dettall sensorju possibbli.

• Esplora kull sens tiegħek: immaġina pereżempju kif ix-xemx tinżel fuq il-lag, isma ’l-għanja tal-għasafar, immaġina r-riħa tal-arżnu, tħoss l-ilma jilħaq irkopptejk, tħoss l-arja nadifa u friska tidħol f’ħalqek, eċċ.

• Igawdu s-sentiment ta 'rilassament profond li jdawruk waqt li tesplora dan il-post maġiku.

• Meta tkun lest, iftaħ għajnejk bil-kalma.

 

TEKNIKA TA 'RILAXX 6: EŻERĊIZZJI RITMIĊI KKUMBINATI MAL-MINDFULNESS

Ħafna eżerċizzji bħal ġiri, mixi, żfin, ċikliżmu, eċċ. jistgħu jiġu kkombinati ma 'tekniki ta' attenzjoni. Minflok ma naħsbu dwar elf ħaġa waqt li qed nagħmlu l-eżerċizzji tas-soltu tagħna, ejjew niffukaw l-attenzjoni tagħna fuq il-mument preżenti u fuq is-sensazzjonijiet tal-ġisem li nesperjenzaw.

• Innota kull moviment u kif in-nifs tagħna jakkumpanja dak il-moviment.

• Jekk moħħna jerġa 'jibda jdur, ejja ma ninkwetawx, erġa' ffoka fuq il-moviment u n-nifs.

• Jekk qed timxi jew tiġri, ipprova oqgħod attent għal kull pass, għas-sensazzjoni ta 'saqajk kontra l-art, ir-ritmu tan-nifs tiegħek, kif ukoll is-sensazzjoni tar-riħ f'ġismek per eżempju. Huwa dwar li tkun preżenti fil-hawn u issa.

Huwa rakkomandabbli li nagħmlu dawn l-eżerċizzji darba kuljum jekk possibbli, u speċjalment fi żminijiet ta 'stress tax-xogħol, meta għadna kemm argumentajna ma' xi ħadd, jekk inħossuna nervużi qabel ma nesponu fil-klassi, qabel eżami jew qabel intervista tax-xogħol, eċċ. Imma jekk ma nistgħux dejjem, ma jiġri xejn. Ejja nagħmluha kull darba li niftakru. Dawn l-eżerċizzji m'għandhomx jittieħdu bħala obbligu għax allura, l-effett jintilef. Imma ovvjament, iktar ma ndaħħluhom fil-ħajja tagħna ta 'kuljum, iktar ikun naturali l-vizzju. U naħseb li huwa importanti li nkunu aktar preżenti fil-hawn u issa minflok ngħixu kontinwament fil-passat jew fil-futur, u fuq kollox Jidhirli essenzjali li nafu kif nisimgħu lil ġisimna u l-bżonnijiet tiegħu. Għax jekk ma nisimgħux, f’ħafna każijiet il-ġisem jispiċċa jirribella permezz tal-manifestazzjoni tal-mard.

billi Ġiżimin murga

Dan l-artikolu ġie parzjalment estratt u tradott minn "Tekniki ta 'Rilassament għal Stress Relief" fi www.helpguide.org.