Als je slaapproblemen hebt en erover hebt nagedacht om pillen in te nemen (of er al mee bent begonnen), probeer dan eerst enkele van deze tips.
Deze informatie is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies.
Raadpleeg uw arts voordat u slaapmedicatie inneemt, het gebruik ervan stopzet of de voorgeschreven dosering verandert.
Voordat je aan onze TOP 8 begint, raad ik je aan deze korte video te bekijken waarin de beroemde Spaanse schrijver en filosoof Elsa Punset vertelt over hoe slaap werkt en ons een reeks zeer nuttige tips geeft:
[Misschien ben je geïnteresseerd «De gids die u nodig heeft om beter te slapen"]
1) Neem geen slaappillen (benzodiazepinen) en begin niet geleidelijk aan hun ontwenning terwijl u het advies in dit artikel toepast.
In het geval dat u besloten heeft om met slaappillen te stoppen, probeer het dan Stel vast of u een ernstig lichamelijk of geestelijk probleem heeft. Als u een probleem heeft waar u geen controle over heeft, moet u beoordelen of het de moeite waard is om deze medicatie te stoppen.
Slaappillen hebben een hoge mate van afhankelijkheid en tolerantie, dat wil zeggen, ze hebben steeds minder effect en u moet meer doses nemen om het gewenste effect te bereiken. Het is waar dat veel mensen een middenweg vinden en van daaruit komen ze niet voorbij ... maar het risico op verslaving en misbruik van deze pillen is erg hoog.
Als u al bent begonnen met het innemen van dit soort pillen:
* Als u snelwerkende benzodiazepinen (triazolam of midazolam) heeft voorgeschreven, probeer dan vervang ze door andere langzamere en niet zo snelle eliminatie (bijv. valium). Zodra deze wijziging is aangebracht, verlaagt u heel geleidelijk de hoeveelheid valium. Het is het beste om uw arts u te laten adviseren over deze verlaging.
2) Bepaal de oorzaak van uw slapeloosheid.
Misschien komt het door een omgevingsfactor die gemakkelijk op te lossen is: Misschien is er te veel licht in de kamer, te veel lawaai, slechte ventilatie, voldoende temperatuur ... Misschien komt het doordat je 's avonds veel frisdrank en koffie drinkt.
Evenzo is aanhoudende slapeloosheid meestal een symptoom van een medisch of psychologisch probleem die niet met slaappillen te behandelen zijn.
3) Bewegen als alternatief voor slaappillen.
Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging overdag de slaap 's nachts kan verbeteren. Als we sporten, ervaren we een aanzienlijke stijging van de lichaamstemperatuur, een paar uur later gevolgd door een aanzienlijke daling van de lichaamstemperatuur. Deze daling van de lichaamstemperatuur maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en in slaap te blijven. De beste tijd om te sporten is 's middags.
De aerobics ze zijn het beste om slapeloosheid te bestrijden, omdat ze de hoeveelheid zuurstof die het bloed bereikt, verhogen. Probeer te rennen, stevig te wandelen, op een hometrainer te rijden, te dansen of touw te springen. Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent voor lichamelijke activiteit, en vergeet niet om voor en na uw training te strekken.
Hoeveel lichaamsbeweging moet ik doen?
Een studie door onderzoekers van de Stanford University of Medicine ontdekte dat mensen die vier keer per week 30 tot 40 minuten regelmatig, matig intensief en aëroob trainden bijna een uur langer sliepen dan degenen die niet trainden. Naast het genieten van een betere slaapkwaliteit, kon dit oefenschema ook de tijd die nodig is om in slaap te vallen, worden gehalveerd.
4) Natuurlijke hulpmiddelen die slaap opwekken.
Veel mensen kiezen echter voor dit soort natuurlijke remedies om slapeloosheid te bestrijden de doeltreffendheid ervan is onduidelijk.
* Kruiden om te slapen.
Er zijn verschillende kruiden die worden gebruikt om slaap op te wekken: kamille, valeriaan, citroenmelisse, passiebloem, lavendel en sint-janskruid. Veel mensen drinken kamille-thee vanwege de kalmerende eigenschappen. Hoewel er enkele gegevens zijn die aantonen dat valeriaan nuttig kan zijn bij het bestrijden van slapeloosheid, kan het in hoge doses levendige dromen, wazig zien en veranderingen in de hartslag veroorzaken.
* Melatonine.
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat 's nachts toeneemt. Het treedt op in de schemering en het niveau blijft de hele nacht hoog totdat het wordt onderdrukt door het ochtendlicht. De meeste onderzoeken hebben echter aangetoond dat melatonine niet beter is dan een suikerpil (placebo). Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het kan helpen bij het bestrijden van jetlag en slaapstoornissen bij werknemers in de nachtploeg. Er zijn melatoninesupplementen.
* Tryptofaan.
Tryptofaan is een basisch aminozuur dat wordt gebruikt bij de vorming van serotonine, een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor positieve emoties en die ook de slaap bevordert.
5) Ontspanningstechnieken, als alternatief voor slaappillen.
Ontspanningstechnieken die stress kunnen verlichten en u kunnen helpen slapen, zijn onder meer eenvoudige meditatieoefeningen, progressieve spierontspanning, yoga, Tai Chi en het gebruik van diep ademhalen. Met een beetje oefening kunnen deze vaardigheden veel effectiever zijn dan een slaappil. Proberen:
* Een ontspannende routine voordat je in slaap valt. Concentreer u op rustige en ontspannende activiteiten, zoals lezen, zachte yoga of luisteren naar zachte muziek voordat u naar bed gaat. Houd de lichten laag om de melatonine op natuurlijke wijze te stimuleren.
* Buikademhaling. De meesten van ons ademen niet zo diep als we zouden moeten. Als we diep ademen, ontspant ons zenuwstelsel. Sluit je ogen en probeer diep en langzaam te ademen, waarbij je elke ademhaling dieper maakt dan de vorige. Adem in door je neus en adem uit door je mond.
* Progressieve spierontspanning Is gemakkelijker dan het lijkt. Ga liggen of maak het uzelf gemakkelijk. Begin met uw voeten en span uw spieren zo hard als u kunt. Houd die spanning 10 seconden vast en ontspan. Ga hiermee door voor elke spiergroep in het lichaam, totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt.
6) Cognitieve gedragstherapie (CGT) als alternatief voor slaappillen.
Veel mensen klagen dat frustrerende, negatieve gedachten en zorgen hen ervan weerhouden om 's nachts te slapen. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van psychotherapie die problemen door middel van behandelt wijziging van disfunctionele of destructieve gedachten, emoties en gedragspatronen. CGT is een relatief eenvoudige behandeling die de slaap kan verbeteren door uw bedtijdgedrag te veranderen, evenals door de manier waarop u denkt te veranderen waardoor u niet in slaap valt. Het richt zich ook op het verbeteren van ontspanningstechnieken en het veranderen van levensstijlgewoonten die het slaappatroon beïnvloeden.
CBT versus slaappillen.
Een recente studie van de Harvard Medical School wees uit dat cognitieve gedragstherapie (CGT), inclusief ontspanningsoefeningen en het aannemen van goede slaapgewoonten, effectiever was bij de behandeling van chronische slapeloosheid dan slaappillen.
7) Zorg voor een routine.
Het hebben van een routine voor bijna alles kan het leven gemakkelijker maken. Wanneer je leven een natuurlijke progressie volgt, komt de volgende stap als een uurwerk naar je toe.
Je hebt waarschijnlijk al een bedtijdritueel waarbij je tanden poetsen, je gezicht wassen of andere voorbereidende handelingen om je hersenen voor te bereiden op rust.
Zo ja, wat gebeurt er als u een van die stappen vergeet? U voelt zich waarschijnlijk wat ongemakkelijk. Als je een ritueel of routine hebt, blijf daar dan bij.
8) Eet geen grote hoeveelheden voedsel.
Als u veel eet, wordt uw nachtrust erger. Dit is iets dat maar heel weinig mensen weten. Ze worden warm van het avondeten en gaan om een of twee uur naar bed. Dit is wanneer je maag begint te verteren. Je stofwisseling en hersenen worden geactiveerd.
Klinkt het niet alsof je regelmatig hebt geslapen op kerstavond of na een feest waarin je uitgebreid hebt gegeten?
Je moet letten op het gezegde dat als volgt luidt: "Eet ontbijt als een koning, eet als een prins en eet als een arme man". Als je hier een gezond en zo ecologisch mogelijk dieet aan toevoegt, is de kans groot dat je veel beter zult slapen. Meer informatie 1 y 2.
Als je dit artikel leuk vond, overweeg dan om het te delen met je naasten. Heel erg bedankt voor je steun.
Er zijn zeer goede natuurlijke slaapmethoden. Ik ben tot de conclusie gekomen dat wanneer je niet slaapt, dat gewoon komt doordat je hoofd, je geest niet ophoudt met draaien en je die bochten niet kunt beheersen. Je moet de geest opvoeden. Als je wilt, als je slapeloosheid hebt of niet goed slaapt, raad ik je aan om door het web te gaan om je te verheugen en daar kun je natuurlijke hulpbronnen vinden, zoals ontspanning en meditaties, zodat je je geest onder controle hebt, niet je geest. u.
Een hartelijke groet aan iedereen
hooola ik zou graag willen dat je me helpt ik heb veel moeite met slapen en wat je zegt een zeer actieve geest die me vaak domineert ik slik slaappillen en ik wil ermee stoppen en ik weet bijna 5 niet hoe ik me snel moet oplossen dagen zonder heel weinig te slapen 2 0 3 uur bedankt vriend
Hallo Ana, eigenlijk waar ik in het artikel commentaar op geef.
Ik wil weten hoe ik moet slapen zonder medicijnen
U kunt degene kiezen die het beste bij uw dagelijkse behoeften past !!!!
Met deze tips zullen we zeker beter slapen.
groeten
Ik hou van je advies, ik ben verslaafd aan slaappillen en natuurlijk wordt de dosis elke dag hoger.
Hallo Daniel, ik ben dol op je artikelen. Ik feliciteer jou. Groeten uit Tucumán, Argentinië.
Ja, ik vertel je over mijn gebrek aan slaap, ik kwam elke maand minder uren slapen en van slechte kwaliteit, totdat ik maar 1 tot 2 uur / nachten sliep, dat bracht me een algemene verslechtering van de gezondheid, de symptomen waren talrijk, dat de dokter me vertelde, dat hij met zoveel symptomen geen diagnose kon stellen.
Maar als hij me vertelde dat hij mijn slaapgebrek zou gaan behandelen en dan zou ik zien, na een week slikken van slaappillen, merkte ik dat alle symptomen verdwenen, voelde ik me hersteld, helder, in een goed humeur en begon te leven nogmaals, later deed ik ze hormonale studies en het bleek heel goed, de dokter vertelde me dat mijn probleem was dat mijn lichaam en geest elk langs hun zijde liepen, ze waren niet geïntegreerd, vanwege een levensstijl die ik beoefende (ik wijdde mezelf om alles zonder pauze te onderzoeken).
Vandaag heb ik mijn levensstijl veranderd en ben ik in therapie om slaappillen te stoppen (oefeningen, eten, medicatie). als je niet slaapt, ga je in het algemeen achteruit.
Proost ...
Hallo, hoe gaat het? Ik wilde je vertellen dat ik slaap, maar ik rust niet en ik word erg moe wakker, mijn lichaam doet de hele dag pijn als een zombie. Wat raadt u mij aan te doen, als u mij kunt helpen, zou ik het op prijs stellen. Bedankt
Ik heb last van tinnitus en dat interne geluid in mijn hoofd zorgt ervoor dat ik niet in slaap val. Daarom schreef de dokter mij noctamid voor om te slapen
Ik dacht dat je boek erg goed was
Kunt u mij alstublieft antwoorden, ik slik slaappillen, ik ben wanhopig om ze te verlaten, ze doen me pijn.
Ik moet dringend de slaappillen achterlaten
Ik wil slapen zoals ik vroeger deed, na een ernstig conflict schrijft de dokter me voor. Zolpidem en ik willen het toch uitdoen.
Ik wil stoppen met het gebruik van de zolpiden die mijn arts heeft voorgeschreven
Hallo sinds 3 maanden dat ik last heb van slapeloosheid Ik neem een pil Ik slaap 3 tot 4 uur het beïnvloedt me fysiek en psychologisch