Uitstelgedrag is iets dat we altijd onder ogen moeten zien als we voor een taak staan waar we geen zin in hebben. Sinds de mens bestaat, heeft hij taken die hij moest doen, uitgesteld of vermeden.
Tijdens onze meest productieve momenten, wanneer we het niet uitstellen, voelen we ons tevreden en volbracht. Vandaag we gaan het hebben over hoe we van die productiviteitsmomenten een onderdeel van onze routine kunnen maken.
Het doel van deze gids is om erachter te komen waardoor uitstelgedrag wordt veroorzaakt, om bewezen tips te delen die kunnen worden gebruikt om uitstelgedrag te overwinnen en om nuttige strategieën te behandelen die het gemakkelijker maken om actie te ondernemen.
U kunt op de onderstaande links klikken om naar een bepaald gedeelte te gaan of scroll gewoon naar beneden om alles te lezen.
[Toc]
Laten we beginnen met het begrijpen van de basisprincipes die we in dit artikel gaan behandelen.
I. De wetenschap achter uitstelgedrag
Wat is uitstelgedrag?
Mensen zijn al eeuwen aan het uitstellen. Het probleem is in feite zo tijdloos dat oude Griekse filosofen zoals Socrates en Aristoteles een woord ontwikkelden om dit soort gedrag te beschrijven: akrasia.
akrasia Het is de staat van handelen tegen beter weten in. Het is wanneer je één ding doet, ook al weet je dat je iets anders moet doen. Vrij vertaald zou je kunnen zeggen dat akrasia uitstelgedrag of gebrek aan zelfbeheersing is.
Hier is een moderne definitie:
Uitstelgedrag is het uitstellen of uitstellen van een taak of reeks taken. Daarom, als je ernaar verwijst als uitstelgedrag of akrasia of iets anders, is het de kracht die je ervan weerhoudt om door te gaan met wat je van plan was te doen.
Laten we even pauzeren voordat we hier dieper op ingaan.
Elke week deel ik zelfverbeteringstips op basis van bewezen wetenschappelijk onderzoek.
Als je op de hoogte wilt blijven, vul dan hier je e-mailadres in.
Waarom stellen we taken uit?
Waarom stellen we het uit? Wat gebeurt er in de hersenen waardoor we de dingen vermijden waarvan we weten dat we ze moeten doen?
Dit is een goed moment om wat wetenschap te brengen. Onderzoek in de gedragspsychologie heeft een fenomeen onthuld dat wordt genoemd «tijdelijke inconsistentie«, wat helpt verklaren waarom uitstelgedrag onze goede bedoelingen vernietigt. Tijdelijke inconsistentie verwijst naar de neiging van het menselijk brein om onmiddellijke beloningen te zoeken ten koste van toekomstige beloningen.
De beste manier om dit te begrijpen, is door je voor te stellen dat je twee 'ik'en hebt: je huidige zelf en je toekomstige zelf. Door doelen voor jezelf te stellen, zoals afvallen, een boek schrijven of een taal leren, maak je eigenlijk plannen voor je toekomstige zelf. Je stelt je voor hoe je wilt dat je leven er in de toekomst uitziet. Onderzoekers hebben ontdekt dat als je aan je toekomstige zelf denkt, het voor je hersenen vrij gemakkelijk is om de waarde in te zien van het ondernemen van acties met langetermijnvoordelen. The Future Self waardeert beloningen op de lange termijn.
TED-conferentie waarin de strijd tussen de twee ik's wordt uitgelegd.
Echter Hoewel het toekomstige zelf doelen kan stellen, kan alleen het huidige zelf actie ondernemen. Als het tijd is om een beslissing te nemen, ben je in het huidige moment en denken je hersenen aan de huidige jij. Onderzoekers hebben ontdekt dat de huidige ik erg gesteld is op onmiddellijke bevrediging, niet op beloning op de lange termijn.
Daarom het huidige zelf en het toekomstige zelf zijn vaak in tegenspraak met elkaar. De ik van de toekomst wil in vorm zijn, maar de huidige ik wil een donut.
Evenzo weten veel jonge mensen dat sparen voor hun pensioen van in de twintig en dertig cruciaal is, maar het is voor de huidige ik veel gemakkelijker om een nieuw paar schoenen te kopen dan om te sparen voor mijn pensioen.
Er kan niet op worden vertrouwd op de gevolgen en beloningen op de lange termijn om het huidige zelf te motiveren. In plaats daarvan moet je een manier vinden om toekomstige beloningen en straffen naar het huidige moment te verplaatsen. Je moet ervoor zorgen dat toekomstige gevolgen huidige gevolgen worden.
II. Hoe u kunt stoppen met uitstellen
Hooi een verscheidenheid aan strategieën die we kunnen gebruiken om te stoppen met uitstelgedrag. Vervolgens ga ik elk concept schetsen en uitleggen.
Optie 1: maak de beloningen voor het ondernemen van actie directer
Als er een manier kan worden gevonden om de voordelen van langetermijnopties directer te maken, wordt het gemakkelijker om uitstelgedrag te voorkomen. Een van de beste manieren om toekomstige beloningen naar het huidige moment te brengen, is met een strategie die bekend staat als "Groepering van verleiding".
De groepering van verleiding is een concept dat voortkwam uit onderzoek van gedragseconomie Katy melkboer aan de Universiteit van Pennsylvania.
Het basisformaat is: doe gewoon [wat je leuk vindt] terwijl je [DING dat je uitstelt] doet.
Hier zijn er een paar Veelvoorkomende voorbeelden van het groeperen van verleiding:
- luisteren audioboeken of podcasts die je leuk vindt tijdens het sporten.
- Bekijk uw favoriete programma terwijl u strijkt of huishoudelijk werk doet.
- Eet in je favoriete restaurant terwijl je maandelijks vergadert met een lastige collega.
Optie 2: maak de gevolgen van uitstelgedrag directer
Er zijn veel manieren om ervoor te zorgen dat uitstelkosten eerder dan later worden betaald. Als u bijvoorbeeld stopt met trainen, gaat uw gezondheid niet meteen achteruit. De kosten van uitstelgedrag worden pas pijnlijk na weken en maanden van dit luie gedrag. Als u echter aanstaande maandag om 7 uur 's ochtends met een vriend traint, worden de kosten van het overslaan van uw training directer. Als je deze training mist, voel je je een idioot.
Een andere optie is wed met een familielid dat je 3 dagen per week gaat trainen. Als u zich hier niet aan houdt, moet u hem 30 euro geven.
Optie 3: Ontwerp uw toekomstige acties
Een van de favoriete hulpmiddelen van psychologen om uitstelgedrag te overwinnen, wordt genoemd "Commitment-mechanisme". Compromismechanismen kunnen u helpen te stoppen met uitstellen door uw toekomstige acties te ontwerpen.
Bv eetgewoonten kunnen worden gecontroleerd door voedsel in individuele verpakkingen te kopen in plaats van ze in een groter formaat te kopen. U kunt stoppen met het verspillen van tijd aan de telefoon door de sociale media-apps te verwijderen.
U kunt een noodspaarfonds opbouwen door een automatische overschrijving te creëren.elke maand op uw spaarrekening.
Dit zijn voorbeelden van engagementmechanismen die de kans op uitstelgedrag helpen verkleinen.
Optie 4: maak de taak haalbaarder
De wrijving veroorzaakt door uitstelgedrag is over het algemeen gecentreerd rond het initiëren van een gedrag. Als je eenmaal begint, is het minder pijnlijk om eraan te blijven werken. Dit is een goede reden om uw gewoontes te verkleinen, want als uw gewoonten klein zijn en gemakkelijk aan de slag gaan, zult u minder snel geneigd zijn om uitstel te geven.
Bv laten we eens kijken naar de opmerkelijke productiviteit van de beroemde schrijver Anthony Trollope. Hij publiceerde 47 romans, 18 non-fictiewerken, 12 korte verhalen, 2 toneelstukken en een groot assortiment aan artikelen en brieven. Zoals het deed? In plaats van zijn voortgang te meten op basis van het voltooien van hoofdstukken of boeken, mat Trollope zijn voortgang in stappen van 15 minuten. Hij stelde een doel van 250 woorden per kwartier en zette dit patroon elke dag drie uur voort. Door deze aanpak kon hij elke 15 minuten genieten van het gevoel van voldoening en voldoening, terwijl hij nog steeds bezig was met de grote taak om een boek te schrijven.
Een andere van mijn favoriete manieren om een bepaald gedrag op gang te brengen, is door te gebruiken de regel van 2 minuten, wat zegt het: "Als je aan een nieuwe gewoonte begint, duurt het minder dan twee minuten om het te doen". Het idee is om het zo gemakkelijk mogelijk te maken om aan de slag te gaan, en dan kun je de gewoonte nog veel meer uitbreiden. Als je eenmaal iets begint te doen, is het gemakkelijker om het te blijven doen. De 2-minutenregel overwint uitstelgedrag en luiheid. Dit maakt het gemakkelijker om te beginnen met meten.
III. Wees consequent: hoe voorkom je uitstelgedrag?
Oké, we hebben verschillende strategieën behandeld om uitstelgedrag in ons dagelijks leven te voorkomen. Nu, laten we eens kijken naar enkele manieren om van productiviteit een gewoonte voor de lange termijn te maken en voorkomen dat uitstel in ons leven terugkomt.
De Lee Ivy-methode
Een van de redenen waarom het zo gemakkelijk is om na een tijdje weer uitstel te geven, is omdat We hebben geen duidelijk systeem om te beslissen wat belangrijk is en waaraan we eerst moeten werken.
Een van de beste productiviteitssystemen die ik ben tegengekomen, is ook een van de eenvoudigste. Is genaamd "De Lee Ivy-methode" en het heeft vijf stappen:
- Schrijf aan het einde van elke werkdag de zes belangrijkste dingen op die je nodig hebt om een productieve ochtend te hebben. Schrijf niet meer dan zes taken.
- Geef prioriteit aan die zes taken.
- Als de ochtend aanbreekt, concentreer u dan alleen op de eerste taak.
- Maak de lijst op dezelfde manier compleet. Maak aan het eind van de dag een nieuwe lijst met zes taken voor de volgende dag.
- Herhaal dit proces elke werkdag.
Dit is wat het zo effectief maakt:
Het is eenvoudig genoeg om aan het werk te gaan. De belangrijkste kritiek op methoden als deze is dat ze te basaal zijn. Ze houden geen rekening met alle complexiteit en nuances van het leven. Wat als er zich een noodgeval voordoet? Ja, er zullen zich noodgevallen en onverwachte afleidingen voordoen. Negeer ze, ga zo snel mogelijk terug naar uw prioriteitenlijst met taken. Gebruik eenvoudige regels om complex gedrag te sturen.
Het dwingt je om moeilijke beslissingen te nemen. Ik denk niet dat er iets magisch is aan het bepalen van precies zes belangrijke taken. Het kunnen maar vijf taken per dag zijn. Ik geloof echter dat er iets magisch is aan het opleggen van grenzen aan jezelf. Het lijkt mij dat het beste wat je kunt doen als je te veel ideeën hebt (of als je overweldigd bent door alles wat je moet doen), is om je ideeën te snoeien en alles te verwijderen dat niet absoluut noodzakelijk is. Beperkingen kunnen u beter maken. Lee's Method is vergelijkbaar met Regel 25-5 van Warren Buffett , wat je dwingt om je te concentreren op slechts vijf kritieke taken en al het andere te negeren.
Startwrijving wordt geëlimineerd. De grootste hindernis voor de meeste taken is om te beginnen. (Van de bank afkomen kan moeilijk zijn, maar als je eenmaal echt begint met hardlopen, is het veel gemakkelijker om je training af te maken.)
Het vereist concentratie op een enkele taak. De moderne samenleving houdt van multitasken. De mythe van multitasking is dat druk zijn synoniem is met beter zijn. Precies het tegenovergestelde van de waarheid. Minder prioriteiten hebben leidt tot een betere baan. Kijk naar een specialist in elk onderwerp (atleten, artiesten, wetenschappers, docenten), en je zult een gemeenschappelijk kenmerk ontdekken: focus. De reden is simpel. Je kunt niet goed zijn in een taak als je je tijd constant op tien verschillende manieren verdeelt. Meesterschap vereist concentratie en consistentie.
Ongeacht welke methode u gebruikt, de bottom line is als volgt: doe elke dag de belangrijkste dingen als eerste En laat het momentum van de eerste taak je naar de volgende voeren.
Ik hoop dat je deze korte handleiding over uitstelgedrag nuttig vond.