Voordat u verder gaat met het uiteenzetten van de verschillende ontspanningstechnieken, Ik zou graag willen dat je luistert naar het interview dat Elsa Punset deed met een boeddhistische leraar.
Deze boeddhistische leraar vertelt ons hoe we onze hersenen kunnen gebruiken om mentale toestanden te genereren die ons vrede geven:
[Mashshare]Velen van ons associëren "ontspanning" met gapen voor de televisie na een lange en stressvolle dag. En hoewel het ons in staat stelt de verbinding te verbreken, is de waarheid dat het weinig helpt als we de effecten van stress op ons lichaam echt willen verminderen.
Stress op zich is niet slecht. Als we stress voelen, bereidt ons lichaam zich voor op vechten of vluchten ("vechten of vluchten"). Het kan ons redden in noodsituaties, waarbij we snel moeten handelen. Het wordt echter schadelijk wanneer het onze gezondheid verstoort, ons mentale en fysiologische evenwicht verandert en wanneer het na verloop van tijd chronisch wordt. Bovendien betekent het hoge tempo van het leven dat we tegenwoordig leiden dat steeds meer mensen last hebben van stress.
We worden constant overprikkeld en alles gaat erg snel. Te snel. Het is niet verrassend dat gevallen van aandachtstekort en hyperactiviteit de afgelopen jaren ook enorm zijn toegenomen. We hebben nauwelijks tijd om te assimileren wat er om ons heen gebeurt en minder wat er in ons gebeurt. Ons gedrag is zo geautomatiseerd dat we op robots lijken.
De relaxatierespons die wordt geïnduceerd door de hieronder voorgestelde technieken, niet alleen vermindert die toestand van hyperarousal, maar het helpt je ook om de "batterij" van je lichaam op te laden en weer in evenwicht te brengen, je geest te kalmeren en je humeur aanzienlijk te verbeteren.
Sommige van deze technieken zijn gemakkelijk te leren en te oefenen., en het is voldoende om elke dag 5 tot 20 minuten te besteden om de voordelen ervan op te merken. We kunnen bijvoorbeeld een gat zoeken tijdens onze pauze op het werk, in de bus of de trap op voordat we thuiskomen. Laten we proberen deze gewoonte in ons dagelijks leven op te nemen, tussen de ene verantwoordelijkheid en de andere, en we zullen zien dat onze energie en stemming binnen een paar minuten hersteld zijn.
Er is geen enkele ontspanningstechniek die voor iedereen geldt. Houd bij het kiezen van de techniek die het beste bij u past in gedachten wat uw behoeften zijn, uw voorkeuren en hoe u geneigd bent op stress te reageren. Ook kunnen we verschillende technieken afwisselen of combineren.
Hoe reageer je op stress?
- Bent u geneigd sneller boos te worden, bent u prikkelbaarder, meer opgewonden of nerveuzer?
In dit geval is het waarschijnlijk dat u beter reageert op ontspanningstechnieken die rust overbrengen, zoals de 'Three-Step Breathing' (Techniek 1), de 'Jacobson's Progressive Muscle Relaxation' (Techniek 2), de 'Body Scan' (Techniek 3), of "Visualisatie" (Techniek 5).
- Heb je de neiging om depressief te worden, jezelf af te zonderen of de verbinding te verbreken?
Ontspanningstechnieken die uw zenuwstelsel stimuleren en energie geven, zoals "Ritmische Oefeningen" (Techniek 6), zijn waarschijnlijk het beste voor u.
- Voel je een mix tussen een soort interne versnelling en langzame externe bewegingen?
Probeer ontspanningstechnieken te vinden die zowel veiligheid als stimulatie bieden voor uw zenuwstelsel. De "Mindfulness" -techniek (Techniek 4) kan een grote hulp zijn. Het is ook nuttig om wilskracht te bevorderen en verleidingen te weerstaan als we bijvoorbeeld op dieet zijn of willen stoppen met roken.
ONTSPANSTECHNIEK 1: DRIE-KEER ADEMHALINGSTECHNIEK (DIEPE ADEMHALING)
Deze ademhalingstechniek is niet alleen heel gemakkelijk te leren maar ook Het kan bijna overal worden beoefend en is zeer krachtig om de effecten van stress in slechts enkele minuten tegen te gaan. Diepe ademhaling is de basis van veel andere ontspanningsoefeningen en kan zelfs gecombineerd worden met bijvoorbeeld muziek.
De sleutel is om diep te ademen uit de buikproberen om zoveel mogelijk frisse lucht in uw longen te krijgen. Op deze manier wordt er meer zuurstof ingeademd. Y hoe meer zuurstof uw lichaam ontvangt, hoe minder gespannen en angstig u zich zult voelen.
- Ga op uw gemak zitten met uw rug recht of liggend als u dat wilt (en als de situatie het toelaat). Leg een hand op je buik (of buik) en de andere op je buik (of borst).
- Adem in door je neus. De hand die op je buik ligt, moet omhoog gaan terwijl je buik zich met lucht vult. De andere hand hoeft nauwelijks te bewegen.
- Zodra u uw buik met lucht heeft gevuld - en zonder de lucht te laten ontsnappen - vult u ook het bovenste deel van de maag met lucht en tenslotte de borstkas (of claviculair gebied).
- De uitademing gebeurt via de mond en in dezelfde volgorde als bij de inademing: eerst wordt de lucht in de buik geledigd, dan de lucht in de thorax en tenslotte de lucht uit de borst.
- Terwijl je uitademt, sluit je je lippen een beetje zodat de uitademing niet te snel gaat, maar eerder langzaam en gecontroleerd. Probeer zoveel mogelijk lucht uit te ademen.
ONTSPANSTECHNIEK 2: JACOBSON'S PROGRESSIEVE SPIERONTSPANNING
Deze techniek omvat een proces in twee stappen: eerst spannen en ontspannen we verschillende spiergroepen in ons lichaam.
Raadpleeg vooraf uw arts als u rugklachten of ernstige verwondingen aan het lichaam heeft, aangezien gespannen spieren uw probleem kunnen verergeren. In dit geval raad ik je aan om techniek 3 in de praktijk te brengen.
Door deze techniek regelmatig te beoefenen, kunnen we ons lichaam beter leren kennen en de eerste tekenen van spanning (die we vaak niet eens opmerken) leren herkennen om in te grijpen voordat de spierpijn erger wordt. Wanneer uw lichaam zich ontspant, ontspant uw geest zich automatisch. Bij deze techniek begin je meestal aan de voeten en werk je geleidelijk naar het gezicht toe.
- Trek comfortabele kleding aan en trek je schoenen uit. Kom in een positie waarin u zich op uw gemak voelt.
- Neem een paar minuten de tijd om te ontspannen en adem diep in en uit. Als het helpt, zet dan muziek op die je geruststelt.
- Als je klaar bent, richt je aandacht dan op je rechtervoet. Wat vind je ervan? Als je linkshandig bent, begin je misschien liever met de linkervoet.
- Begin beetje bij beetje de spieren van uw rechtervoet te spannen door deze zo veel mogelijk samen te knijpen. Houd dit ongeveer 10 seconden vast.
- Ontspan na die 10 seconden uw rechtervoet. Besteed aandacht aan dat gevoel van spanning dat "verdampt".
- Blijf even in deze ontspannen toestand, adem diep en langzaam in.
- Als je klaar bent, richt je aandacht dan op de linkervoet. Volg dezelfde volgorde als voor de rechtervoet.
- Begin langzaam uw lichaam omhoog te werken, waarbij u elke spiergroep in deze volgorde samentrekt en ontspant:
3. Het rechterkuit 4. Het linkerkuit 5. Het rechterdijbeen 6. Het linkerdijbeen 7. De heupen en billen 8. De buik 9. De borst 10. De rug 11. De rechterhand 12. De linkerhand 13. De nek en schouders 14. Het gezicht
- Hoewel het in het begin misschien moeilijk is, moet u proberen de andere spieren niet te spannen terwijl u een spiergroep aanspant.
ONTSPANSTECHNIEK 3: BODY SCANNING (MEDITATIE)
Het is vergelijkbaar met progressieve spierontspanning, maar in plaats van de spieren te spannen en te ontspannen, richten we onze aandacht eenvoudig op elk deel van het lichaam.
- Ga op je rug liggen, benen gestrekt en armen ontspannen aan elke kant van je lichaam. U kunt uw ogen sluiten of open laten. Concentreer je op je ademhaling en adem ongeveer twee minuten diep in en uit.
- Begin met aandacht te schenken aan uw rechtertenen. Probeer de sensaties die u ervaart op te merken terwijl u uw aandacht blijft richten op uw ademhaling. Stel je voor hoe elke uitademing je tenen bereikt. Concentreer je ongeveer twee minuten op dit onderdeel en ga verder met het volgende gebied.
- Richt nu uw aandacht op de zool van uw rechtervoet en doe hetzelfde als met uw tenen.
- Richt je aandacht dan op het enkelgedeelte en herhaal hetzelfde. Werk je een weg naar de heup en doe dan hetzelfde met je linkerbeen. Vervolgens passeert het de buik en onderrug. Vervolgens borst en schouders en het bovenste deel van de rug. Besteed aandacht aan de delen van het lichaam die u pijn of ongemak bezorgen.
- Volg dezelfde stappen als hiervoor en richt uw aandacht op de vingers van uw rechterhand, de pols, onderarm, elleboog, arm en schouder. Hetzelfde geldt voor de linkerarm. Dan gaat het door de nek en keel en tenslotte door alle delen van je gezicht (kin, lippen, tong, neus, wangen, ogen, voorhoofd, enz.), En je hoofd.
- Ontspan na het voltooien van de bodyscan even in stilte en merk op hoe uw lichaam zich nu voelt.
- Open kalm je ogen en rek je uit als dat nodig is.
ONTSPANSTECHNIEK 4: MINDFULNESS
Mindfulness bestaat uit het vermogen om ons bewust te zijn van wat we op dit moment voelen. Overpeinzen over het verleden - jezelf de schuld geven of veroordelen - of je te veel zorgen maken over de toekomst kan tot overweldigende stress leiden. In plaats daarvan helpt het focussen op het heden door middel van een enkele repetitieve activiteit ons om ons zenuwstelsel weer in evenwicht te brengen. Het is ook erg praktisch omdat het kan worden toegepast tijdens verschillende activiteiten, zoals wandelen, sporten of eten.
- Zoek een rustige plek waar u kunt ontspannen zonder afleiding of onderbrekingen. Het kan binnen of buiten zijn.
- Zoek een comfortabele houding voor uzelf, maar probeer niet te gaan liggen om in slaap te vallen. Het is beter als u met uw ruggengraat recht zit of met uw benen gekruist in de "lotushouding".
- Zoek naar een punt van concentratie: het kan intern zijn - een gevoel (pijn bijvoorbeeld), een ingebeelde scène of onze ademhaling - of iets externs, zoals het flikkeren van een kaars, een voorwerp of een zinvolle zin voor jou. U kunt uw ogen sluiten of open laten.
- Handhaaf een opmerkzame houding zonder te oordelen. Maak je geen zorgen als sommige gedachten je afleiden. Als ze uw ontspanningssessie verstoren, vecht er dan niet tegen en probeer ze niet te veranderen. Richt uw aandacht eenvoudig opnieuw op het door u gekozen aandachtspunt.
ONTSPANSTECHNIEK 5: GELEIDE VISUALISATIE OF VERBEELDING (MEDITATIE)
Het vereist niet alleen dat het gezichtsvermogen wordt gestimuleerd, maar ook de smaak, de aanraking, de reuk en het gehoor. Het gaat erom dat je je een scène voorstelt die je rust en vrede geeft. Maakt u zich geen zorgen als er plotseling afleiding in uw hoofd opkomt of als u de draad verliest tijdens het sporten. Het is normaal.
Kies een context die je bijzondere rust inspireert: een tropisch strand, je favoriete plek van toen je klein was, een bos, een meer, enz. Je kunt deze oefening in stilte doen of met ontspannende muziek. Om de verbeelding levendiger te maken, zijn er ook opnames van verschillende geluiden: geluid van de golven van de zee, van de rivier in een bos, van vogels, enz.
- Sluit je ogen en stel je die plek voor. Probeer je het zo gedetailleerd mogelijk voor te stellen: alles wat je ziet, hoort, ruikt en voelt om je heen. Probeer zoveel mogelijk sensorische details op te nemen.
- Verken al je zintuigen: stel je bijvoorbeeld voor hoe de zon ondergaat op het meer, luister naar het gezang van de vogels, stel je de geur van dennen voor, voel het water je knieën bereiken, voel de schone en frisse lucht je mond binnenkomen, enz.
- Geniet van het gevoel van diepe ontspanning dat u omringt terwijl u deze magische plek verkent.
- Als je klaar bent, open dan rustig je ogen.
ONTSPANSTECHNIEK 6: RITMISCHE OEFENINGEN GECOMBINEERD MET MINDFULNESS
Veel oefeningen zoals hardlopen, wandelen, dansen, fietsen, etc. ze kunnen worden gecombineerd met mindfulness-technieken. In plaats van aan duizend dingen te denken terwijl we onze gebruikelijke oefeningen doen, laten we onze aandacht richten op het huidige moment en op de lichamelijke gewaarwordingen die we ervaren.
- Laten we elke beweging opmerken en hoe onze ademhaling die beweging begeleidt.
- Als onze geest weer begint af te dwalen, maak je dan geen zorgen, concentreer je gewoon opnieuw op beweging en ademhaling.
- Als u loopt of rent, probeer dan op elke stap te letten, bijvoorbeeld op het gevoel van uw voeten tegen de grond, het ritme van uw ademhaling en het gevoel van de wind in uw lichaam. Het gaat over aanwezig zijn in het hier en nu.
Het is raadzaam om deze oefeningen indien mogelijk een keer per dag te doen, en vooral in tijden van werkstress, als we net ruzie hebben gehad met iemand, als we nerveus zijn voordat we in de klas blootstaan, voor een examen of voor een sollicitatiegesprek, enz. Maar als we niet altijd kunnen, gebeurt er niets. Laten we het elke keer doen als we het ons herinneren. Deze oefeningen moeten niet als een verplichting worden beschouwd, omdat dan het effect verloren zou gaan. Maar hoe meer we ze in ons dagelijks leven opnemen, hoe natuurlijker de gewoonte zal worden. En ik vind het belangrijk dat we meer aanwezig zijn in het hier en nu in plaats van constant in het verleden of in de toekomst te leven, en vooral Het lijkt mij essentieel dat we weten hoe we naar ons lichaam en zijn behoeften moeten luisteren. Omdat als we er niet naar luisteren, het lichaam in veel gevallen in opstand komt door de manifestatie van ziekten.
door Jasmijn murga
Dit artikel is gedeeltelijk uittreksels en vertaald uit "Ontspanningstechnieken voor stressverlichting" op www.helpguide.org.