Oppdag hvilken avslappingsteknikk som er best for deg å bekjempe stress

Før du avslører de forskjellige avslapningsteknikkene, Jeg vil at du skal lytte til intervjuet som Elsa Punset gjorde med en buddhistlærer.

Denne buddhistiske læreren forteller oss hvordan vi kan bruke hjernen vår til å generere mentale tilstander som gir oss fred:

[mashshare]

Mange av oss forbinder "avslapping" med gabbing foran fjernsynet etter en lang og stressende dag. Og selv om det tillater oss å koble fra, er sannheten at det er til liten hjelp hvis vi virkelig ønsker å redusere effekten av stress på kroppen vår.

Stress i seg selv er ikke dårlig. Når vi føler stress, forbereder kroppen vår seg på å kjempe eller flykte ("fight or flight"). Det kan redde oss i nødssituasjoner, der vi må handle raskt. Imidlertid blir det skadelig når det forstyrrer helsen vår, endrer vår mentale og fysiologiske balanse, og når den blir kronisk over tid. I tillegg betyr det raske tempoet i livet vi fører i dag at flere og flere mennesker lider av stress.

Vi blir stadig overstimulert, og alt går veldig fort. For fort. Ikke overraskende har tilfeller av oppmerksomhetsunderskudd og hyperaktivitet også gått i været de siste årene. Vi har knapt tid til å assimilere det som skjer rundt oss og mindre det som skjer inni oss. Atferden vår har blitt så automatisert at vi ser ut som roboter.

Avspenningsresponsen indusert av teknikkene som er foreslått nedenfor, ikke bare reduserer denne tilstanden av hyperarousal, men det hjelper deg også å lade "batteriet" i kroppen din og balansere det på nytt, berolige tankene og forbedre humøret ditt betydelig.

Noen av disse teknikkene er enkle å lære og øve på., og det er nok å bruke 5 til 20 minutter hver dag for å legge merke til fordelene. Vi kan se etter et gap i pausen på jobben, på bussen eller å gå opp trappen før vi kommer hjem, for eksempel. La oss prøve å innlemme denne vanen i vårt daglige liv, mellom ett ansvar og et annet, og vi vil se vår energi og humør gjenopprettet om noen få minutter.

Det er ingen avspenningsteknikk som gjelder alle. Når du velger teknikken som passer best, bør du vurdere hva du har behov for, dine preferanser og hvordan du har en tendens til å reagere på stress. Vi kan også veksle eller kombinere flere teknikker.

Hvordan reagerer du på stress?

• Har du en tendens til å bli sint lettere, er du mer irritabel, mer opphisset eller mer nervøs?

I dette tilfellet er det sannsynlig at du reagerer bedre på avslapningsteknikker som overfører ro som "Three-Step Breathing" (Technique 1), "Jacobsons Progressive Muscle Relaxation" (Technique 2), "Body Scan" (Technique) 3), eller "Visualisering" (teknikk 5).

• Har du en tendens til å bli deprimert, isolere deg eller ønsker å koble deg fra?

Avslappingsteknikker som stimulerer nervesystemet ditt som "Rhythmic Exercises" (teknikk 6) er sannsynligvis best for deg.

• Føler du en blanding mellom en slags intern akselerasjon og sakte ytre bevegelser?

Prøv å finne avslapningsteknikker som gir både sikkerhet og stimulering for nervesystemet ditt. "Mindfulness" -teknikken (teknikk 4) kan være til stor hjelp. Det er også nyttig å fremme viljestyrke og motstå fristelser når vi for eksempel er på diett eller ønsker å slutte å røyke.

AVSLAPPINGSTEKNIK 1: TRE-TIDIG PUSTETEKNIKK (DYP PUSTING)

Denne pusteteknikken er ikke bare veldig lett å lære men også Det kan praktiseres nesten hvor som helst og er veldig kraftig for å motvirke effekten av stress på få minutter. Dyp pusting er grunnlaget for mange andre avslapningsøvelser og kan til og med kombineres med musikk for eksempel.

Nøkkelen er å puste dypt fra magen, prøver å få så mye frisk luft som mulig inn i lungene. På denne måten inhaleres mer oksygen. Y jo mer oksygen kroppen din får, desto mindre anspent og engstelig vil du føle.

• Sitt komfortabelt med ryggen rett eller liggende hvis du foretrekker det (og hvis situasjonen tillater det). Legg den ene hånden på magen (eller magen) og den andre på magen (eller brystet).

• Pust inn gjennom nesen. Hånden som er på magen din må heve seg når magen din fylles med luft. Den andre hånden trenger nesten ikke bevege seg.

• Når du har fylt magen din med luft - og uten å slippe luften - fyll også den øvre delen av magen med luft og til slutt brystet (eller kravebenet).

• Utløp gjøres gjennom munnen og i samme rekkefølge som inspirasjon: først tømmes luften i magen, deretter luften i brystkassen og til slutt luften fra brystet.

• Når du puster ut, må du lukke leppene litt slik at utåndingen ikke blir for rask, men heller treg og kontrollert. Prøv å puste ut så mye luft som mulig.

AVSLAPPINGSTEKNIK 2: JACOBSONS PROGRESSIVE MUSKELAVLAPPING

Denne teknikken innebærer en totrinnsprosess: først spenner vi og slapper av forskjellige grupper av muskler i kroppen vår.

Hvis du har ryggproblemer eller alvorlige skader på kroppen, må du kontakte legen din på forhånd, da anstrengende muskler kan forverre problemet ditt. I dette tilfellet anbefaler jeg at du heller bruker teknikk 3 i praksis.

Regelmessig å praktisere denne teknikken lar oss bli bedre kjent med kroppen vår og lære å oppdage de første tegn på spenning (som vi ofte ikke engang merker) for å gripe inn før muskelsmerter forverres. Når kroppen din slapper av, slapper tankene automatisk av. Med denne teknikken starter du vanligvis ved føttene og jobber deg gradvis opp til ansiktet.

• Ta på deg behagelige klær og ta av deg skoene. Kom deg i en posisjon der du er komfortabel.

• Ta noen minutter å slappe av, pust inn og ut dypt. Hvis det hjelper, kan du sette på musikk som beroliger deg.

• Når du er klar, rett oppmerksomheten mot høyre fot. Hva føler du om det? Hvis du er venstrehendt, foretrekker du kanskje å starte med venstre fot.

• Litt etter litt begynner du å spenne musklene i høyre fot, og klemme den så mye som mulig. Hold slik i omtrent 10 sekunder.

• Etter de ti sekundene, slapp av høyre fot. Vær oppmerksom på den følelsen av spenning som "fordamper".

• Hold deg i denne avslappede tilstanden et øyeblikk, pust dypt og sakte.

• Når du er klar, må du rette oppmerksomheten mot venstre fot. Følg samme rekkefølge som for høyre fot.

• Begynn å sakte jobbe deg oppover kroppen din, trekke sammen og slappe av hver gruppe muskler i denne rekkefølgen:

3. Høyre kalv 4. Venstre kalv 5. Høyre lår 6. Venstre lår 7. Hofter og rumpe 8. Mage 9. Bryst 10. Rygg 11. Høyre hånd 12. Venstre hånd 13. Nakken og skuldrene 14. Ansiktet

• Selv om det kan være vanskelig i begynnelsen, prøv å ikke spenne de andre musklene mens du spenner en muskelgruppe.

AVSLAPPINGSTEKNIK 3: KROPPSSKANNING (MEDITASJON)

Det ligner progressiv muskelavslapping, men i stedet for å spenne og slappe av musklene, fokuserer vi bare oppmerksomheten vår på hver del av kroppen.

• Legg deg på ryggen, bena utstrakte og armene slapper av på hver side av kroppen din. Du kan lukke øynene eller la dem være åpne. Fokuser på pusten din, pust inn og pust dypt i to minutter eller så.

• Start med å ta hensyn til høyre tær. Prøv å legge merke til følelsene du opplever når du fortsetter å rette oppmerksomheten mot pusten din. Tenk deg hvordan hver utløp når tærne. Fokuser på denne delen i omtrent to minutter og gå videre til neste område.

• Rett nå oppmerksomheten mot sålen på høyre fot og gjør det samme som du nettopp gjorde med tærne.

• Rett deretter oppmerksomheten mot ankeldelen og gjenta det samme. Arbeid deg opp til hoften og gjør det samme med venstre ben. Så passerer den gjennom magen og korsryggen. Deretter bryst og skuldre og øvre del av ryggen. Vær oppmerksom på kroppsdelene som gir deg smerte eller ubehag.

• Følg de samme trinnene som før, og rett oppmerksomheten mot fingrene på høyre hånd, håndleddet, underarmen, albuen, armen og skulderen. Samme for venstre arm. Deretter går det gjennom nakken og halsen og til slutt, alle regionene i ansiktet ditt (hake, lepper, tunge, nese, kinn, øyne, panne, etc.) og hodet.

• Etter å ha fullført kroppsskanningen, slapp av et øyeblikk i stillhet, og legg merke til hvordan kroppen din føles nå.

• Åpne øynene rolig og strekk om du trenger det.

AVSLAPPINGSTEKNIK 4: TANKEFULLHET

Mindfulness består av evnen til å være klar over hva vi føler i det nåværende øyeblikket. Ruminering om fortiden - å skylde på eller dømme seg selv - eller å bekymre deg for mye om fremtiden kan føre til overveldende stress. I stedet hjelper det oss å balansere nervesystemet ved å fokusere på nåtiden gjennom en enkelt repeterende aktivitet. Det er også veldig praktisk siden det kan brukes under forskjellige aktiviteter, for eksempel når vi går, trener eller spiser.

• Finn et rolig sted hvor du kan slappe av uten forstyrrelser eller forstyrrelser. Det kan være innendørs eller utendørs.

• Finn en behagelig stilling for deg selv, men prøv å ikke legge deg ned for å unngå å sovne. Det er bedre hvis du sitter med ryggraden rett eller med beina krysset i "lotusposisjonen".

• Se etter et konsentrasjonspunkt: det kan være internt - en følelse (for eksempel smerte), en forestilt scene eller pusten vår - eller noe eksternt som å flimre av et lys, et objekt eller en meningsfull setning for deg. Du kan lukke øynene eller la dem være åpne.

• Oppretthold en observant holdning uten å dømme. Ikke bekymre deg hvis noen tanker distraherer deg. Hvis de forstyrrer avslapningsøkten din, må du ikke kjempe mot dem eller prøve å endre dem. Bare fokuser oppmerksomheten din på det valgte fokuspunktet.

AVSLAPPINGSTEKNIK 5: VEILEDET VISUALISERING ELLER FANTASJON (MEDITASJON)

Det krever å stimulere ikke bare synssansen, men også smak, berøring, lukt og hørsel. Det handler om å forestille seg en scene som gir deg ro og fred. Ikke bekymre deg hvis distraksjoner plutselig dukker opp i tankene dine, eller hvis du mister tråden under trening. Det er normalt.

Velg en kontekst som inspirerer deg til spesiell ro: en tropisk strand, ditt favorittsted fra du var liten, en skog, en innsjø osv. Du kan gjøre denne øvelsen i stillhet eller med avslappende musikk. For å gjøre fantasien mer levende, er det også innspillinger av forskjellige lyder: lyden av havets bølger, av elven i en skog, av fugler osv.

• Lukk øynene og forestill deg det stedet. Prøv å forestille deg det så detaljert som mulig: alt du ser, hører, lukter og føler rundt deg. Prøv å innlemme så mye sensoriske detaljer som mulig.

• Utforsk hver av sansene dine: forestill deg for eksempel hvordan solen går ned på sjøen, hør på fuglenes sang, forestill deg lukten av furu, kjenn vannet når knærne, kjenn den rene og friske luften komme inn i munnen din, etc.

• Nyt følelsen av dyp avslapning som omgir deg mens du utforsker dette magiske stedet.

• Når du er klar, må du rolig åpne øynene.

AVSLAPPINGSTEKNIK 6: RYTMISKE ØVELSER KOMBINERT MED MINDFULNESS

Mange øvelser som løping, gange, dans, sykling, etc. de kan kombineres med mindfulness-teknikker. I stedet for å tenke på tusen ting mens vi gjør de vanlige øvelsene våre, la oss fokusere oppmerksomheten mot det nåværende øyeblikket og på de kroppslige opplevelsene vi opplever.

• La oss legge merke til hver bevegelse og hvordan pusten vår følger den bevegelsen.

• Hvis tankene våre begynner å vandre igjen, la oss ikke bekymre oss, bare fokuser på bevegelse og pust.

• Hvis du går eller løper, kan du prøve å ta hensyn til hvert trinn, følelsen av føttene dine mot bakken, rytmen til pusten din, samt følelsen av vinden i kroppen din for eksempel. Det handler om å være til stede i her og nå.

Det er tilrådelig å gjøre disse øvelsene en gang om dagen hvis mulig, og spesielt i tider med arbeidsstress, når vi nettopp har kranglet med noen, hvis vi føler oss nervøse før vi eksponerer i timen, før en eksamen eller før et jobbintervju osv. Men hvis vi ikke alltid kan, skjer ingenting. La oss gjøre det hver gang vi husker det. Disse øvelsene bør ikke tas som en forpliktelse, for da vil effekten gå tapt. Men selvfølgelig, jo mer vi innlemmer dem i vårt daglige liv, jo mer naturlig blir vanen. Og jeg tror det er viktig at vi er mer til stede i her og nå i stedet for å stadig leve i fortiden eller i fremtiden, og fremfor alt Det virker viktig for meg at vi vet hvordan vi skal lytte til kroppen vår og dens behov. For hvis vi ikke hører på det, ender kroppen i mange tilfeller med å gjøre opprør gjennom manifestasjon av sykdommer.

av Jasmine murga

Denne artikkelen er delvis utdrag og oversatt fra "Relaxation Techniques for Stress Relief" på www.helpguide.org.