TOPP 8 tips om hvordan du kan sove godt uten piller

Hvis du har søvnvansker og har tenkt på å ta piller (eller allerede har begynt å ta dem), kan du prøve noen av disse tipsene først.

Denne informasjonen er ikke ment å erstatte medisinsk råd.

Rådfør deg med legen din før du tar sovemedisiner, slutter å bruke den eller endrer foreskrevet dose.

Før du går inn i TOPP 8, anbefaler jeg at du ser denne korte videoen der den berømte spanske forfatteren og filosofen Elsa Punset forteller oss hvordan søvn fungerer, og gir oss en rekke veldig nyttige tips:

[Du kan være interessert «Veiledningen du trenger for å sove bedre«]

1) Ikke ta sovepiller (benzodiazepiner) eller begynn å trekke dem gradvis mens du bruker rådene i denne artikkelen.

I tilfelle du har bestemt deg for å gi opp sovepiller, prøv Identifiser om du har noen form for alvorlig fysisk eller psykisk problem. I tilfelle du har et problem du ikke kan kontrollere, må du vurdere om det er verdt å gjøre dette for å stoppe denne medisinen.

Sovepiller har en høy grad av avhengighet og toleranse, det vil si at de tar mindre og mindre effekt, og du må ta flere doser for å oppnå ønsket effekt. Det er sant at mange mennesker finner en midtvei, og derfra passerer de ikke ... men risikoen for avhengighet og misbruk av disse pillene er veldig høy.

bruk av benzodiazepiner

Hvis du allerede har begynt å ta denne typen piller:

* Hvis du har fått forskrevet hurtigvirkende, raskt eliminerende benzodiazepiner (triazolam eller midazolam), prøv erstatt dem med annen langsommere virkning og ikke så rask eliminering (f.eks. Valium). Når denne endringen er gjort, reduser du mengden Valium veldig gradvis. Det er best å la legen gi deg råd om denne reduksjonen.

2) Finn årsaken til søvnløshet.

Kanskje det skyldes en miljøfaktor som er lett å løse: Kanskje det er for mye lys i rommet, for mye støy, dårlig ventilasjon, tilstrekkelig temperatur ... Kanskje det er fordi du drikker mye brus og kaffe om natten.

Tilsvarende er vedvarende søvnløshet vanligvis et symptom på en medisinsk eller psykologisk problem som ikke kan behandles med sovepiller.

3) Trening som et alternativ til sovepiller.

Studier har vist at trening om dagen kan forbedre søvnen om natten. Når vi trener, opplever vi en betydelig økning i kroppstemperatur, etterfulgt et par timer senere av et betydelig fall i kroppstemperaturen. Dette fallet i kroppstemperatur gjør det lettere å sovne og forbli i søvn. Den beste tiden å trene er på ettermiddagen.

den aerobic De er de beste for å bekjempe søvnløshet, siden de øker mengden oksygen som når blodet. Prøv å løpe, gå raskt, sykle på stasjonær, danse eller hoppe tau. Ta kontakt med legen din for å være sikker på at du er sunn nok til fysisk aktivitet, og husk å strekke deg før og etter treningsøktene dine.

Hvor mye trening å gjøre?

En studie av forskere ved Stanford University of Medicine fant at personer som trente regelmessig, moderat intens og aerobt i 30 til 40 minutter fire ganger i uken sov nesten en time lenger enn de som ikke trente. Absolutt. I tillegg til å nyte bedre søvnkvalitet, var denne treningsplanen også i stand til å kutte tiden som ble brukt til å sovne i to.

4) Naturlige hjelpemidler som induserer søvn.

Mange velger disse typer naturlige midler for å bekjempe søvnløshet, skjønt dens effektivitet er uklar.

* Urter til å sove.

Det er flere urter som brukes til å indusere søvn: kamille, baldrian, sitronmelisse, pasjonsblomst, lavendel og johannesurt. Mange drikker kamille te på grunn av beroligende egenskaper. Selv om det er noen data som viser at valerian kan være nyttig for å bekjempe søvnløshet, kan det i høye doser føre til livlige drømmer, sløret syn og endringer i hjertefrekvensen.

* Melatonin.

Melatonin er et naturlig hormon som øker om natten. Det sparker inn i skumringen og nivåene forblir høye gjennom hele natten til de undertrykkes av morgenlyset. Imidlertid har de fleste studier funnet at melatonin ikke er bedre enn en sukkerpiller (placebo). Noen studier har vist at det kan bidra til å bekjempe jetlag og søvnforstyrrelser hos nattevaktarbeidere. Det er melatonintilskudd.

* Tryptofan.

Tryptofan er en basisk aminosyre som brukes i dannelsen av serotonin, en nevrotransmitter som er ansvarlig for positive følelser og som også fremmer søvn.

sove

5) Avslappingsteknikker, som et alternativ til sovepiller.

Avslappingsteknikker som kan avlaste stress og hjelpe deg med å sove, inkluderer enkle meditasjonspraksiser, progressiv muskelavslapping, yoga, Tai Chi og bruk av dyp pusting. Med litt øvelse kan disse ferdighetene være mye mer effektive enn en sovepiller. Prøve:

* En avslappende rutine før du sovner. Fokuser på stille og avslappende aktiviteter, for eksempel lesing, mild yoga eller lytting til myk musikk før sengetid. Hold lysene lave for å øke melatonin naturlig.

* Pust i magen. De fleste av oss puster ikke så dypt som vi burde. Når vi puster dypt, slapper nervesystemet av. Lukk øynene og prøv å puste dypt og sakte, og gjør hvert pust dypere enn det forrige. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.

* Progressiv muskelavslapping Er lettere enn det ser ut. Legg deg ned eller gjør deg komfortabel. Begynn med føttene, stram musklene så hardt du kan. Hold den spenningen i 10 sekunder, og slapp av. Fortsett å gjøre dette for hver muskelgruppe i kroppen, til du når toppen av hodet.

6) Kognitiv atferdsterapi (CBT) som et alternativ til sovepiller.

Mange klager over at frustrerende, negative tanker og bekymringer hindrer dem i å sove om natten. Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi som behandler problemer gjennom modifisering av dysfunksjonelle eller destruktive tanker, følelser og atferdsmønstre. CBT er en relativt enkel behandling som kan forbedre søvnen ved å endre atferd for leggetid, samt endre måtene du tror som hindrer deg i å sovne. Det fokuserer også på å forbedre avslapningsteknikker og endre livsstilsvaner som påvirker søvnmønster.

CBT vs sovepiller.

En nylig studie fra Harvard Medical School fant at kognitiv atferdsterapi (CBT), inkludert avslapningsøvelser og god søvnvaner, var mer effektiv i behandling av kronisk søvnløshet enn sovepiller.

7) Ha en rutine.

Å ha en rutine for omtrent hva som helst kan gjøre livet lettere. Når livet ditt følger en naturlig progresjon, kommer neste trinn til deg som smurt.

Du har sannsynligvis allerede et ritual for leggetid som inkluderer å pusse tennene, vaske ansiktet eller andre forberedende handlinger som hjelper deg med å forberede hjernen din for hvile.

I så fall hva skjer når du glemmer ett av disse trinnene? Du føler deg sannsynligvis noe ukomfortabel. Hvis du har et ritual eller en rutine, hold deg til det.

8) Unngå å spise store mengder mat.

Hvis du spiser mye middag, vil nattesøvnen bli verre. Dette er noe de færreste vet om. De blir varme fra middag og legger seg en time eller to. Dette er når magen begynner å fordøyes. Stoffskiftet og hjernen din blir aktivert.

Høres det ikke ut som om du har sovet regelmessig på julaften eller etter en feiring der du har spist rikelig?

Du må ta hensyn til ordtaket som lyder som følger: "Spis frokost som en konge, spis som en prins og spis som en fattig mann". Hvis du legger til et sunt kosthold og så økologisk som mulig, er det ganske sannsynlig at du vil sove mye bedre. Mer informasjon 1 y 2.

Hvis du likte denne artikkelen, kan du vurdere å dele den med dine nærmeste. Tusen takk for din støtte.


Innholdet i artikkelen følger våre prinsipper for redaksjonell etikk. Klikk på for å rapportere en feil her.

17 kommentarer, legg igjen dine

Legg igjen kommentaren

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Kontroller SPAM, kommentaradministrasjon.
  3. Legitimering: Ditt samtykke
  4. Kommunikasjon av dataene: Dataene vil ikke bli kommunisert til tredjeparter bortsett fra ved juridisk forpliktelse.
  5. Datalagring: Database vert for Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheter: Når som helst kan du begrense, gjenopprette og slette informasjonen din.

  1.   muntre meg opp sa

    Det er veldig gode naturlige metoder for å sove. Jeg har kommet til den konklusjonen at når du ikke sover, er det rett og slett fordi hodet ditt, tankene dine, ikke slutter å snurre og du ikke kan kontrollere disse svingene. Du må utdanne sinnet. Hvis du vil, hvis du har søvnløshet eller ikke sover bra, foreslår jeg at hvis du vil gå gjennom nettet for å glede deg, og der kan du finne naturressurser som avslapping og meditasjoner slik at du styrer tankene dine, ikke tankene dine til du.
    En varm hilsen til alle

    1.    ana margarita george mendoza sa

      hooola Jeg vil at du skal hjelpe meg. Jeg har mye problemer med å sove, og det du sier er et veldig aktivt sinn som ofte dominerer meg. Jeg tar sovepiller og jeg vil forlate det, og jeg vet ikke hvordan jeg skal løse meg raskt i nesten 5 dager uten å sove veldig lite 2 0 3 timer takk venn

      1.    Daniel sa

        Hei Ana, i utgangspunktet det jeg kommenterer i artikkelen.

    2.    anis kur barreto sa

      Jeg vil vite hvordan jeg skal sove uten medisiner

  2.   Isabel garcia gonzalez sa

    Du kan velge den som passer best til dine daglige behov !!!!

  3.   Raquel sa

    Sikkert med disse tipsene vil vi sove bedre.

    Hilsen

  4.   Ximena Ampuero Pacheco sa

    Jeg elsker rådene dine, jeg er avhengig av sovepiller, og selvfølgelig øker dosen hver dag.

  5.   Noelia sa

    Hei Daniel, jeg elsker artiklene dine. Jeg gratulerer deg. Hilsen fra Tucumán, Argentina.

  6.   engel sa

    Ja, jeg forteller deg om søvnmangel, jeg kom hver måned med å sove færre timer og av dårlig kvalitet, til jeg fikk sove bare 1 til 2 timer / netter, noe som førte til en generell forverring av helsen, symptomene var mange, at legen fortalte meg at han med så mange symptomer ikke klarte å diagnostisere meg selv.
    Men hvis han fortalte meg at han ville begynne å behandle søvnmangel, så så jeg at etter en uke som tok søvnpiller, la jeg merke til at alle symptomene forsvant, jeg følte meg frisk, klar, i godt humør og begynte å leve igjen , senere I De gjorde hormonelle studier og det viste seg veldig bra, legen fortalte meg at problemet mitt var at kroppen og sinnet mitt gikk hver ved siden av seg, de var ikke integrert på grunn av noen livsstil jeg praktiserte undersøk alt uten pause).
    I dag endret jeg livsstilen min og jeg er i terapi for å stoppe sovepiller (øvelser, mat, medisiner). hvis du ikke sover, forverres du generelt.

    Jubel…

    1.    brian sa

      Hei, hvordan har du det? Jeg ville fortelle deg at jeg sover, men jeg hviler ikke og jeg våkner veldig sliten, kroppen min gjør vondt hele dagen som en zombie. Hva anbefaler du meg å gjøre, hvis du kan hjelpe meg, vil jeg sette pris på det. Takk

  7.   Jose Aantonio sa

    Jeg lider av tinnitus og den indre støyen i hodet mitt hindrer meg i å sovne. Det er grunnen til at legen foreskrev meg noktamid til å sove

  8.   Cristina sa

    Jeg syntes boken din var veldig bra

  9.   Alicia sa

    Vennligst kan du svare meg, jeg tar sovepiller, jeg er desperat etter å forlate dem, de skader meg.

  10.   Alicia sa

    Jeg må ha igjen sovepiller

  11.   Rafael sa

    Jeg vil sove som før, etter en alvorlig konflikt foreskriver legen meg. Zolpidem og jeg vil ta det av uansett.

  12.   rafael sa

    Jeg vil slutte å ta zolpiden som legen min foreskrev

  13.   Miguel sa

    Hei i 3 måneder, jeg har lidd av søvnløshet, jeg tar en pille, jeg sover 3 til 4 timer, det påvirker meg fysisk og psykisk.