TOPP 8 tips om hvordan du kan sove godt uten piller

Hvis du har søvnvansker og har tenkt på å ta piller (eller allerede har begynt å ta dem), kan du prøve noen av disse tipsene først.

Før du går inn i TOPP 8, anbefaler jeg at du ser denne korte videoen der den berømte spanske forfatteren og filosofen Elsa Punset forteller oss hvordan søvn fungerer, og gir oss en rekke veldig nyttige tips:

[Du kan være interessert «Veiledningen du trenger for å sove bedre"]

1) Ikke ta sovepiller (benzodiazepiner) eller begynn å trekke dem gradvis mens du bruker rådene i denne artikkelen.

I tilfelle du har bestemt deg for å gi opp sovepiller, prøv Identifiser om du har noen form for alvorlig fysisk eller psykisk problem. I tilfelle du har et problem du ikke kan kontrollere, må du vurdere om det er verdt å gjøre dette for å stoppe denne medisinen.

Sovepiller har en høy grad av avhengighet og toleranse, det vil si at de tar mindre og mindre effekt, og du må ta flere doser for å oppnå ønsket effekt. Det er sant at mange mennesker finner en midtvei, og derfra passerer de ikke ... men risikoen for avhengighet og misbruk av disse pillene er veldig høy.

Hvis du allerede har begynt å ta denne typen piller:

* Hvis du har fått forskrevet hurtigvirkende, raskt eliminerende benzodiazepiner (triazolam eller midazolam), prøv erstatt dem med annen langsommere virkning og ikke så rask eliminering (f.eks. Valium). Når denne endringen er gjort, reduser du mengden Valium veldig gradvis. Det er best å la legen gi deg råd om denne reduksjonen.

2) Finn årsaken til søvnløshet.

Kanskje det skyldes en miljøfaktor som er lett å løse: Kanskje det er for mye lys i rommet, for mye støy, dårlig ventilasjon, tilstrekkelig temperatur ... Kanskje det er fordi du drikker mye brus og kaffe om natten.

Tilsvarende er vedvarende søvnløshet vanligvis et symptom på en medisinsk eller psykologisk problem som ikke kan behandles med sovepiller.

3) Trening som et alternativ til sovepiller.

Studier har vist at trening om dagen kan forbedre søvnen om natten. Når vi trener, opplever vi en betydelig økning i kroppstemperatur, etterfulgt et par timer senere av et betydelig fall i kroppstemperaturen. Dette fallet i kroppstemperatur gjør det lettere å sovne og forbli i søvn. Den beste tiden å trene er på ettermiddagen.

den aerobic De er de beste for å bekjempe søvnløshet, siden de øker mengden oksygen som når blodet. Prøv å løpe, gå raskt, sykle på stasjonær, danse eller hoppe tau. Ta kontakt med legen din for å være sikker på at du er sunn nok til fysisk aktivitet, og husk å strekke deg før og etter treningsøktene dine.

4) Naturlige hjelpemidler som induserer søvn.

Mange velger disse typer naturlige midler for å bekjempe søvnløshet, skjønt dens effektivitet er uklar.

* Urter til å sove.

Det er flere urter som brukes til å indusere søvn: kamille, baldrian, sitronmelisse, pasjonsblomst, lavendel og johannesurt. Mange drikker kamille te på grunn av beroligende egenskaper. Selv om det er noen data som viser at valerian kan være nyttig for å bekjempe søvnløshet, kan det i høye doser føre til livlige drømmer, sløret syn og endringer i hjertefrekvensen.

* Melatonin.

Melatonin er et naturlig hormon som øker om natten. Det sparker inn i skumringen og nivåene forblir høye gjennom hele natten til de undertrykkes av morgenlyset. Imidlertid har de fleste studier funnet at melatonin ikke er bedre enn en sukkerpiller (placebo). Noen studier har vist at det kan bidra til å bekjempe jetlag og søvnforstyrrelser hos nattevaktarbeidere. Det er melatonintilskudd.

* Tryptofan.

Tryptofan er en basisk aminosyre som brukes i dannelsen av serotonin, en nevrotransmitter som er ansvarlig for positive følelser og som også fremmer søvn.

5) Avslappingsteknikker, som et alternativ til sovepiller.

Avslappingsteknikker som kan avlaste stress og hjelpe deg med å sove, inkluderer enkle meditasjonspraksiser, progressiv muskelavslapping, yoga, Tai Chi og bruk av dyp pusting. Med litt øvelse kan disse ferdighetene være mye mer effektive enn en sovepiller. Prøve:

* En avslappende rutine før du sovner. Fokuser på stille og avslappende aktiviteter, for eksempel lesing, mild yoga eller lytting til myk musikk før sengetid. Hold lysene lave for å øke melatonin naturlig.

* Pust i magen. De fleste av oss puster ikke så dypt som vi burde. Når vi puster dypt, slapper nervesystemet av. Lukk øynene og prøv å puste dypt og sakte, og gjør hvert pust dypere enn det forrige. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.

* Progressiv muskelavslapping Er lettere enn det ser ut. Legg deg ned eller gjør deg komfortabel. Begynn med føttene, stram musklene så hardt du kan. Hold den spenningen i 10 sekunder, og slapp av. Fortsett å gjøre dette for hver muskelgruppe i kroppen, til du når toppen av hodet.

6) Kognitiv atferdsterapi (CBT) som et alternativ til sovepiller.

Mange klager over at frustrerende, negative tanker og bekymringer hindrer dem i å sove om natten. Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi som behandler problemer gjennom modifisering av dysfunksjonelle eller destruktive tanker, følelser og atferdsmønstre. CBT er en relativt enkel behandling som kan forbedre søvnen ved å endre atferd for leggetid, samt endre måtene du tror som hindrer deg i å sovne. Det fokuserer også på å forbedre avslapningsteknikker og endre livsstilsvaner som påvirker søvnmønster.

7) Ha en rutine.

Å ha en rutine for omtrent hva som helst kan gjøre livet lettere. Når livet ditt følger en naturlig progresjon, kommer neste trinn til deg som smurt.

Du har sannsynligvis allerede et ritual for leggetid som inkluderer å pusse tennene, vaske ansiktet eller andre forberedende handlinger som hjelper deg med å forberede hjernen din for hvile.

I så fall hva skjer når du glemmer ett av disse trinnene? Du føler deg sannsynligvis noe ukomfortabel. Hvis du har et ritual eller en rutine, hold deg til det.

8) Unngå å spise store mengder mat.

Hvis du spiser mye middag, vil nattesøvnen bli verre. Dette er noe de færreste vet om. De blir varme fra middag og legger seg en time eller to. Dette er når magen begynner å fordøyes. Stoffskiftet og hjernen din blir aktivert.

Høres det ikke ut som om du har sovet regelmessig på julaften eller etter en feiring der du har spist rikelig?

Du må ta hensyn til ordtaket som lyder som følger: "Spis frokost som en konge, spis som en prins og spis som en fattig mann". Hvis du legger til et sunt kosthold og så økologisk som mulig, er det ganske sannsynlig at du vil sove mye bedre. Mer informasjon 1 y 2.

Hvis du likte denne artikkelen, kan du vurdere å dele den med dine nærmeste. Tusen takk for din støtte.