9 tips for å bekjempe søvnløshet

Før jeg ser disse 9 tipsene for å bekjempe søvnløshet, inviterer jeg deg til å se denne videoen med tittelen "Hvordan sove godt og stå opp for å spise verden."

I denne videoen gir de oss informasjon med vitenskapelige nøkler for å kunne forbedre søvnkvaliteten og kunne dra nytte av en avslappende søvn:

[mashshare]

"El søvnløshet  han er ikke en god rådgiver. Det eneste som lar deg se tydelig, er konsekvensene av søvnmangel, og at åpenbarhet nulliserer tanker og følelser.”Carlos Monsivais

Søvnløshet er en søvnforstyrrelse preget av problemer med å starte og opprettholde søvn i minst 3 netter i uken. varierer i hvor lenge det varer og hvor ofte det oppstårPå kort sikt kalles det akutt søvnløshet, og når det varer lenge kalles det kronisk søvnløshet, det vil si når en person har søvnløshet minst tre netter i uken i en måned eller mer.

Noen av symptomene er: vanskeligheter med å sovne, våkne ofte om natten og har problemer med å sovne, våkne veldig tidlig om morgenen, føle seg trøtt når du våkner osv.

Det er to typer søvnløshet: primær søvnløshet og sekundær søvnløshet.

Primær søvnløshet: det betyr at en person har søvnproblemer som ikke er direkte forbundet med andre helsetilstander eller problemer.

Sekundær søvnløshet: det betyr at en person har problemer med å sove på grunn av noe annet, for eksempel en helsetilstand, smerte, medisinen de tar, eller et stoff de bruker.

Årsaker til søvnløshet

Årsaker til søvnløshet kan omfatte: betydelig livsspenning, sykdom, følelsesmessig eller fysisk nød, miljøfaktorer som støy, lette eller ekstreme temperaturer, noen medisiner, forstyrrelser i normal søvnplan, depresjon og / eller angst.

Noen tips for å forhindre søvnløshet er:

1. Oppretthold vanlige timer:  Gå til sengs og stå opp omtrent samme tid hver dag, Dette vil programmere kroppen til å sove bedre.

2. Lag et avslappende søvnmiljø: Rommet må holdes for hvile og søvn, ikke for andre aktiviteter, vi må beholde det så mye som mulig stille og mørkt mulig og ved vanlig temperatur. Vi må også sørge for at sengen er behagelig, at madrassen ikke er for myk eller for hard.

3. Utsett deg regelmessig for solen på ettermiddagen: Dette er med på å stimulere frigjøringen av melatonin, som er hormonet som hjelper til med å regulere døgnrytmen.

4. unngå å spise mye væske eller mat før du sover, da dette gjør det vanskelig å sovne.

5. Spis mer mat rik på antioksidanter (som grønne bladgrønnsaker) og frukt (som blåbær, granatepler og kirsebær). Matvarer med mye karbohydrater og lite protein og fett kan øke produksjonen av serotonin og melatonin, hjernekjemikalier som er forbundet med søvn. Å spise en porsjon karbohydrater før sengetid kan hjelpe (granola, usøtet frokostblanding eller kaker med melk).

6. Tren regelmessig: Regelmessig, moderat trening (30 minutter om dagen 5 dager i uken) kan bidra til å avlaste noe av spenningen som er bygget opp i løpet av dagen, det anbefales å gjøre det før middagen, og det bør ikke gjøres nær leggetid (minst 3 timer før), siden ellers kan motsatt effekt oppstå.

7. Innta Valerian te (Valeriana sp.) Standardisert ekstrakt, 200-400 mg ved sengetid, for Å sovne.

8. Unngå å se på klokken: Dette fremmer angst og besettelse med tiden.

9. Prøv å slappe av før du legger deg: for dette kan du lytte til musikk, lese, øve på teknikken til oppmerksomhet eller meditasjon.

Behandling for søvnløshet

Akutt søvnløshet krever kanskje ikke behandlingFor dette er det viktig å fokusere på forebyggende metoder, da det ofte kan forebygges eller helbredes ved å praktisere gode søvnvaner.

For behandling av kronisk søvnløshet må du først finne ut om det er noen underliggende sykdommer eller helseproblemer som forårsaker søvnløshet og i så fall bør sykdommen behandles.

Søvnhygiene er også mye brukt for personer med kronisk søvnløshet, Dette består av livsstilsendringer og forebyggende metoder som inkluderer sunne søvnvaner.

Terapier med sterkt lys, oppmerksomhetsbasert stressreduksjon er veldig nyttige, også akupunktur og akupressur har en lang tradisjon for å behandle søvnløshet vellykketVitaminer brukes også sammen med homeopatiske og urtemedisiner, spesielt hos eldre mennesker.

narkotika

Hvis endringer i søvnhygiene ikke hjelper, Reseptbelagte legemidler (inkludert benzodiazepiner) kan være hensiktsmessige. Benzodiazepiner inkluderer temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) og triazolam (Halcion). Du bør være forsiktig og ta disse medisinene under tilsyn av en spesialist, siden benzodiazepiner pDe kan forårsake psykologisk og fysisk avhengighet.

Ramelteon (Rozerem) tilhører en ny klasse medikamenter kalt melatoninagonister., Fremmer initiering av søvn, økende nivåer av det naturlige hormonet melatonin, som hjelper til med å normalisere døgnrytmen og søvn-våknesyklusene.

Kognitiv atferdsterapi kan også være veldig nyttig, slik atferdsmessige tilnærminger hjelper til endre atferd som kan gjøre søvnløshet verre lære ny atferd for å fremme søvn. Denne behandlingen er ment å gjenopprette sunne søvnmønstre, og hjelpe en person til å takle søvnproblemet.

En kognitiv atferdsmessig tilnærming, kalt "paradoksal intensjon", hjelper til med å gjenopprette søvnmønstre etter gjør det motsatte av angstfremkallende atferd, lenge før du legger deg, for eksempel, en person med søvnløshet fra bekymringer om ikke å kunne sove, bør forberede seg på å holde seg våken, det vil si gjøre det motsatte av det som søker å oppnå.

En annen kognitiv atferdsteknikk, kalt "slutte å tenke", hjelper redusere angsten forbundet med å legge seg, og redusere også sannsynligheten for besettelse over søvn til andre tider.

Kilder:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia