Pensamientos negativos de la ansiedad: aprende a identificarlos y a detenerlos

Según las teorías de la terapia cognitiva, tus pensamientos y valores determinan la forma en que te ves a ti mismo y al mundo que te rodea. Los pensamientos y creencias basados en el pesimismo pueden afectar negativamente tus sentimientos, emociones y tu salud mental. Estas percepciones dañinas son problemas comunes que pueden contribuir a los síntomas de los trastornos del estado de ánimo y ansiedad.

Es importante que sepas identificar y detener los pensamientos negativos de la ansiedad para que no te afecten y caigas en la espiral de la autodestrucción emocional. Pero antes de esto, primero debes entender qué tipos de pensamientos negativos existen y cuáles son las creencias y los patrones de pensamiento negativo.

Creencias autodestructivas y patrones de pensamiento negativo

Para superar los patrones de pensamiento negativos y las creencias autodestructivas, es importante comprender las definiciones y las diferencias entre estos dos conceptos.

Creencias autodestructivas

Tu sistema de creencias está formado por tus puntos de vista, actitudes y valores personales. Tus creencias siempre están contigo, moldeando la forma en que te ves a ti mismo y al mundo que te rodea. Las creencias autodestructivas pueden prepararte para el fracaso y la insatisfacción. Por ejemplo, si crees que tu autoestima está determinada únicamente por tus logros, solo te sentirás satisfecho cuando sobresalgas en tu carrera, alcances tus metas o alcances el nivel deseado de estatus.

Las creencias autodestructivas se dividen en dos categorías: creencias intrapersonales que tienes sobre ti y creencias interpersonales sobre tus relaciones.

• Intrapersonal: Perfeccionismo, aprobación, logro
• Interpersonal: Culpa, sumisión, miedo al conflicto

Patrones de pensamiento negativo

A diferencia de las creencias autodestructivas, los patrones de pensamiento negativo no siempre están en tu mente, solo surgen cuando te enfrentas a un problema. También conocidos como distorsiones cognitivas, estos pensamientos negativos vendrán a la mente en momentos de estrés y reforzarán tus creencias autodestructivas.

Por ejemplo, tal vez tienes la creencia autodestructiva de que tu valía se define únicamente por tus logros. Puedes sentirte bien siempre que puedas alcanzar tus objetivos de manera constante. Sin embargo, cuando te enfrentas a obstáculos u obstáculos imprevistos, los patrones de pensamiento negativos pueden hacer que analices en exceso o exageres la gravedad de una situación, lo que en última instancia desencadenará una ansiedad infundada.

En tales circunstancias, puedes comenzar a tener pensamientos negativos, como etiquetarte como un «fracaso» o culparte a ti mismo por no alcanzar tu objetivo. Puedes pensar: «Nunca seré una persona de éxito» o «no estoy destinado a esto». Con el tiempo, estos pensamientos pueden disminuir la autoestima e incluso pueden contribuir a los síntomas de depresión y trastorno de pánico.

Superar estos pensamientos negativos

Las creencias personales se aprenden y desarrollan con el tiempo, lo que las hace muy difíciles de cambiar. Del mismo modo, los patrones de pensamiento se convierten en una forma habitual de pensar que está tan arraigada que a menudo no nos damos cuenta de que está ocurriendo en la mente. Sin embargo, hay formas de romper el ciclo de creencias autodestructivas y patrones de pensamiento negativos.

Para elevarte por encima de tus creencias autodestructivas y pensamientos negativos, comienza por reconocer cuándo surgen estos problemas en tu vida. Por ejemplo, observa tu perspectiva de la vida y cómo reaccionas ante diferentes problemas cuando te suceden. ¿Enfrentas tus problemas de frente o te dejar llevar por los pensamientos negativos? ¿La vida está llena de posibilidades o ves que el vaso está siempre medio vacío?

Después de comenzar a reconocer creencias autodestructivas y patrones de pensamiento negativos, retoma el control desafiándolos. Por ejemplo, si te sientes incapaz, pregúntate si es cierto que los demás solo te aceptan si eres «perfecto». ¿Realmente eres un perdedor?

Continúa cuestionando tus creencias y pensamientos, reemplazándolos por otros más positivos y realistas. Cuando comienzas a confrontar tus puntos de vista negativos, puedes comenzar a notar cuántos de ellos no son ciertos en tu vida. En lugar de asumir lo peor, puedes pensar para ti mismo que te sientes decepcionado por no haber alcanzado un determinado objetivo, pero aceptas que estás aprendiendo y creciendo a partir de tus errores y adversidades.

Desarrollar nuevas creencias y formas de pensar requerirá un esfuerzo extra y consistencia por tu parte. Al monitorear, confrontar y repensar tus pensamientos y creencias negativas, puedes «desaprender» o cambiarlos a formas más nutritivas, empoderadoras y alentadoras de ver tu vida. Con el tiempo, es posible que puedas cambiar tus pensamientos y creencias por otras que sean más realistas y también, más realistas.

Paso a paso para acabar con los pensamientos negativos

Además de los consejos que te hemos dado más arriba, también puedes tener en cuenta los siguientes pasos para poder comenzar a acabar con los pensamientos negativos desde ya.

El primer paso es darte cuenta y detener tus pensamientos negativos o «diálogo interno». El diálogo interno es lo que piensas y crees sobre ti y tus experiencias. Es como un comentario corriente en tu cabeza. Su diálogo interno puede ser racional y útil. O puede ser negativo y no útil.

El siguiente paso es preguntarte si tus pensamientos son útiles o inútiles. Mira lo que te estás diciendo a ti mismo. ¿La evidencia respalda tu pensamiento negativo? Algunas de sus conversaciones internas pueden ser ciertas, o puede ser en parte cierto pero exagerado.

Una de las mejores maneras de ver si te preocupas demasiado es mirar las probabilidades. ¿Cuáles son las probabilidades o posibilidades de que ocurra lo malo que te preocupa? Si tienes una revisión de trabajo que tiene una pequeña crítica entre muchos cumplidos, ¿cuáles son las probabilidades de que realmente esté en peligro de perder tu trabajo? Las probabilidades son probablemente bajas.

El siguiente paso es elegir un pensamiento útil para reemplazar el que no sirve de nada. Mantener un diario de tus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar la detención, preguntar y elegir tus pensamientos,  esto te hace consciente de tu diálogo interno. Escribe cualquier pensamiento negativo o inútil que hayas tenido durante el día.

Si crees que quizás no los recuerdes al final de tu día, lleva un bloc de notas contigo para que puedas escribir cualquier pensamiento a medida que pasa por tu cabeza. Después, escribe mensajes útiles para corregir los pensamientos negativos. Si haces esto todos los días, pronto te saldrán naturalmente pensamientos precisos y útiles.