Una guía científica sobre cómo dejar de procrastinar

La procastinación es algo que siempre tenemos que afrontar cuando afrontamos alguna tarea que no nos apetece realizar. Desde que el ser humano existe, ha retrasado o evitado tareas que le tocaba hacer.

Durante nuestros momentos más productivos, cuando no procrastinamos, nos sentimos satisfechos y consumados. Hoy vamos a hablar acerca de cómo hacer que esos momentos de productividad formen parte de nuestra rutina.

El propósito de esta guía es averiguar las causas de la procrastinación, compartir consejos demostrados que se pueden utilizar para superar la dilación y abarcar estrategias útiles que harán que sea más fácil tomar acción.

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Vamos a empezar por entender los fundamentos que vamos a tratar en este artículo.

I. La ciencia detrás de la procrastinación

¿Qué es la procrastinación?

Los seres humanos han estado postergando desde hace siglos. El problema es tan atemporal, de hecho, que los antiguos filósofos griegos como Sócrates y Aristóteles desarrollaron una palabra para describir este tipo de comportamiento: akrasia.

Akrasia es el estado de actuar en contra de su mejor juicio. Es cuando usted hace una cosa a pesar de que sabe que debe hacer algo más. Traducido libremente, se podría decir que akrasia es la dilación o la falta de auto-control.

He aquí una definición moderna:

La procastinación es el acto de retrasar o posponer una tarea o conjunto de tareas. Por lo tanto, si usted se refiere a ella como la dilación o akrasia o alguna otra cosa, es la fuerza que le impide seguir adelante con lo que se propuso hacer.

Antes de llegar profundizar en todo esto, hagamos una pausa por un segundo.

Cada semana, comparto consejos de superación personal basados en la investigación científica probada.

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¿Por qué posponemos las tareas?

¿Por qué procrastinamos? ¿Qué está pasando en el cerebro que nos hace evitar las cosas que sabemos que debemos hacer?

Este es un buen momento para traer un poco de ciencia. La investigación de la psicología del comportamiento ha puesto de manifiesto un fenómeno llamado inconsistencia temporal, que ayuda a explicar por qué la procrastinación tira por tierra nuestras buenas intenciones. La inconsistencia temporal se refiere a la tendencia del cerebro humano a buscar recompensas inmediatas en detrimento de recompensas futuras.

La mejor manera de entender esto es imaginando que tiene dos ‘yoes’: su yo actual y su yo futuro. Al establecer metas para sí mismo, como perder peso, escribir un libro o aprender un idioma, en realidad está haciendo planes para su yo futuro. Está imaginando cómo quiere que sea su vida en el futuro. Los investigadores han encontrado que cuando se piensa en su yo futuro, es bastante fácil para su cerebro ver el valor en la toma de acciones con beneficios a largo plazo. El Ser Futuro valora las recompensas a largo plazo.

Conferencia TED en la que se explica la batalla entre los dos ‘yoes’.

Sin embargo, mientras que el yo futuro puede establecer metas, sólo el yo presente puede tomar acciones. Cuando llegue el momento de tomar una decisión, usted estará en el momento presente, y su cerebro está pensando en el yo actual. Los investigadores han descubierto que al yo actual le gusta mucho la satisfacción inmediata, no la recompensa a largo plazo.

Por lo tanto, el Ser Presente y el Ser Futuro a menudo se contradicen entre sí. El yo del futuro quiere estar en forma, pero el yo actual quiere un donut.

Del mismo modo, muchos jóvenes saben que ahorrar para la jubilación a los 20 y 30 años es crucial, pero es mucho más fácil para el yo actual comprarse un par de zapatos nuevos que ahorrar para su jubilación.

No se puede confiar en las consecuencias a largo plazo y recompensas para motivar el yo actual. En su lugar, usted tiene que encontrar una manera de mover las recompensas y castigos futuros al momento presente. Tiene que hacer que las futuras consecuencias se vuelvan consecuencias presentes.

II. Cómo dejar de procrastinar

Hay una variedad de estrategias que podemos emplear para dejar de procrastinar. A continuación, voy a esbozar y explicar cada concepto.

Opción 1: Hacer que las recompensas por tomar medidas sean más inmediatas

Si se puede encontrar una manera de hacer que los beneficios de las opciones a largo plazo sean más inmediatas, entonces se hace más fácil evitar la dilación. Una de las mejores formas de llevar las recompensas futuras al momento presente es con una estrategia conocida como “agrupación de la tentación”.

La agrupación de la tentación es un concepto que surgió de la investigación realizada por la economía del comportamiento Katy Milkman en la Universidad de Pensilvania.

El formato básico es: Sólo haga [cosa que usted ama] mientras hace [COSA que usted está procastinando].

Aquí hay algunos ejemplos comunes de la agrupación tentación:

  • Escuchar audiolibros o podcasts que le gustan mientras hace ejercicio.
  • Vea su programa favorito mientras plancha o hace las tareas del hogar.
  • Comer en su restaurante favorito mientras lleva a cabo su reunión mensual con un colega difícil.

Opción 2: Hacer que las consecuencias de la procrastinación sean más inmediatas

Hay muchas maneras de forzar a pagar los costos de la procrastinación más pronto que tarde. Por ejemplo, si usted está dejando de hacer ejercicio, su salud no se deteriora de inmediato. El costo de postergar el ejercicio sólo se convierte en doloroso después de semanas y meses de este comportamiento perezoso. Sin embargo, si se compromete a entrenar con un amigo a las 7 am el próximo lunes, entonces el costo de omitir su entrenamiento se hace más inmediato. Perderse este entrenamiento le hará sentirse como un idiota.

Otra opción es apostar con un familiar que irás a entrenar 3 días a la semana. Si no lo cumples le tendrás que dar 30 euros.

Opción 3: Diseñe sus acciones futuras

Una de las herramientas favoritas de los psicólogos para superar la procastinación se llama “mecanismo de compromiso”. Los mecanismos de compromiso pueden ayudarle a dejar de procastinar mediante el diseño de sus futuras acciones.

Por ejemplo, se pueden controlar los hábitos alimenticios mediante la compra de alimentos en envases individuales en lugar de comprarlos en un tamaño mayor. Puede dejar de perder tiempo en el teléfono mediante la eliminación de las aplicaciones de las redes sociales.

Se puede construir un fondo de ahorros de emergencia mediante la creación de una transferencia automática todos los meses a su cuenta de ahorros.

Estos son ejemplos de mecanismos de compromiso que ayudan a reducir las probabilidades de procrastinación.

Opción 4: hacer la tarea más alcanzable

La fricción que provoca la procrastinación se centra, por lo general, en torno a iniciar un comportamiento. Una vez que comience, es menos doloroso seguir trabajando en él. Esta es una buena razón para reducir el tamaño de sus hábitos porque si sus hábitos son pequeños y fáciles de empezar, entonces será menos probable que posponga las cosas.

Por ejemplo, vamos a ver la notable productividad del famoso escritor Anthony Trollope. Publicó 47 novelas, 18 obras de no ficción, 12 cuentos, 2 obras de teatro y un gran surtido de artículos y cartas. ¿Cómo lo hizo? En lugar de medir su progreso basado en la realización de capítulos o libros, Trollope midió su progreso en incrementos de 15 minutos. Se fijó la meta de 250 palabras cada 15 minutos y continuó este patrón durante tres horas cada día. Este enfoque le permitió disfrutar de la sensación de satisfacción y logro cada 15 minutos sin dejar de trabajar en la gran tarea de escribir un libro.

Otra de mis formas favoritas para iniciar un determinado comportamiento es utilizar la Regla de los 2 Minutos, que dice: “Al iniciar un nuevo hábito, debe tomar menos de dos minutos para hacerlo”. La idea es que sea lo más fácil posible para empezar y luego ya podrá explayarse mucho más en el hábito. Una vez que empiece a hacer algo, es más fácil seguir haciéndolo. La Regla de los 2 Minutos supera la dilación y la pereza. De este modo resulta más fácil comenzar a tomar medidas.

III. Ser consistente: ¿Cómo dejar el hábito de la procrastinación?

Muy bien, hemos cubierto una variedad de estrategias para vencer la procrastinación en nuestro día a día. Ahora, vamos a ver algunas maneras de hacer que la productividad sea un hábito a largo plazo y evitar que la procrastinación aparezca de nuevo en nuestras vidas.

El Método de Lee Ivy

Una de las razones por las que es tan fácil volver a caer en la procrastinación pasado un tiempo es porque no tenemos un sistema claro para decidir lo que es importante y lo que debemos trabajar primero.

Uno de los mejores sistemas de productividad que he encontrado es también uno de los más simples. Se llama “El Método de Lee Ivy” y tiene cinco pasos:

  1. Al final de cada jornada de trabajo, anote las seis cosas más importantes que necesita para tener una mañana productiva. No escriba más de seis tareas.
  2.  Dé prioridad a esas seis tareas.
  3.  Cuando llegue la mañana, concéntrese sólo en la primera tarea.
  4.  Vaya cumplimentando la lista de la misma manera. Al final del día, haga una nueva lista de seis tareas para el día siguiente.
  5.  Repita este proceso todos los días laborables.

Esto es lo que hace que sea tan eficaz:

Es lo suficientemente simple como para ponerse a trabajar. La crítica principal de métodos como éste es que son demasiado básicos. No tienen en cuenta todas las complejidades y matices de la vida. ¿Qué pasa si surge una emergencia? Sí, surgirán situaciones de emergencia y distracciones inesperadas. No haga caso de ellas, regrese a su lista de prioridades de tareas tan pronto como sea posible. Utilice reglas simples para guiar el comportamiento complejo.

Te obliga a tomar decisiones difíciles. No creo que haya algo mágico en determinar exactamente seis tareas importantes. Podrían ser simplemente cinco tareas por día. Sin embargo, yo creo que hay algo mágico en la imposición de límites sobre sí mismo. Me parece que la mejor cosa que se puede hacer cuando se tienen demasiadas ideas (o cuando se está abrumado por todo lo que hay que hacer) es podar sus ideas y recortar todo lo que no es absolutamente necesario. Las restricciones pueden hacerte mejor. El Método de Lee es similar a la Regla de Warren Buffett 25-5 , que obligua a centrarse en sólo cinco tareas críticas e ignorar todo lo demás.

Se elimina la fricción de partida. El mayor obstáculo para la mayoría de las tareas consiste en iniciarlas. (Levantarte del sofá puede ser difícil, pero una vez que realmente comienzas a correr es mucho más fácil terminar tu entrenamiento.)

Se requiere concentrarse en una sola tarea. La sociedad moderna ama la multitarea. El mito de la multitarea es que estar ocupado es sinónimo de ser mejor. Exactamente lo opuesto a la verdad. Tener menos prioridades conduce a un mejor trabajo. Fíjese en cualquier especialista de cualquier materia (atletas, artistas, científicos, maestros), y descubrirá una característica común en todos ellos: el enfoque. La razón es simple. No se puede ser grande en una tarea si usted está constantemente dividiendo su tiempo de diez maneras diferentes. El dominio requiere concentración y consistencia.

Independientemente del método que utilice, la conclusión es la siguiente: hacer lo más importante primero cada día y dejar que el impulso de la primera tarea le lleve a la siguiente.

Espero que hayas encontrado útil esta breve guía sobre la procrastinación.


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