La alfalfa es una planta humilde en apariencia pero enorme en posibilidades, una leguminosa que desde hace siglos se cultiva como forraje y que, poco a poco, se ha ganado un hueco en la mesa y en la botica natural. Sus brotes, hojas, semillas, raíces y sumidades floridas se han empleado con fines alimentarios y medicinales en distintas culturas, con un protagonismo especial en Asia. Hoy sabemos que no es casualidad: su densidad nutricional, su riqueza en compuestos bioactivos y su versatilidad explican por qué tanta gente habla de ella.
Si sientes curiosidad por lo que puede aportar a tu salud y a tu cocina, aquí tienes una guía completa y muy aterrizada en evidencia, sin mitos. Te contamos qué es, qué nutrientes y principios activos contiene, qué beneficios se le atribuyen y en qué casos conviene tener cuidado; además, encontrarás formas prácticas de consumirla, cómo germinarla en casa y qué tener en cuenta si decides cultivarla en el huerto.
Qué es la alfalfa y cómo es la planta
Botánicamente conocida como Medicago sativa, la alfalfa es una leguminosa perenne con hojas trifoliadas y flores de tonos azules, violáceos o amarillos que aparecen desde mayo y a lo largo del verano. El fruto es una legumbre muy curvada o en espiral, y su morfología recuerda a otras fabáceas como lentejas, guisantes o garbanzos. Con fines medicinales se recolectan preferentemente las sumidades en plena floración.
Su origen se sitúa en Asia central y Oriente Medio, aunque hay registros de uso tradicional en China desde hace siglos para molestias digestivas y trastornos renales. Extendida por Europa (incluida la península ibérica), se ha cultivado masivamente como forrajera por su alto rendimiento y capacidad de adaptación climática, prosperando tanto en ambientes fríos como cálidos.
Composición nutricional y principios activos destacados
Una de las razones por las que la alfalfa se considera un gran reconstituyente es su perfil nutricional extraordinariamente completo. En la parte comestible (sobre todo brotes y hojas) encontramos vitaminas, minerales, proteínas y fibra, además de un abanico de fitoquímicos con actividad biológica.
Vitaminas y minerales más reseñables. La alfalfa sobresale por su vitamina K y aporta también cantidades relevantes de vitaminas A, D, E y C. Entre las del grupo B, se han descrito B1, B3, B5, B6, B7 (biotina) y B9 (folato), con B12 en trazas. En minerales, aporta calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, zinc, además de otros oligoelementos como cobre, selenio, manganeso y sílice.
Principios activos con interés farmacológico. Su fracción no nutritiva es especialmente rica y ayuda a explicar sus efectos: saponósidos triterpénicos (con geninas como el ácido medicagínico, hederagenina u oleanólico), fitosteroles (sitosterol, espinasterol, estigmasterol, cicloartenol, campestrol), derivados cumarínicos (cumestrol, medicagol, sativol, trifoliol, lucernol, dafnoretina), flavonas e isoflavonas (genisteína, biocanina A, formononetina, daidzeína), carotenoides y clorofila, así como taninos.
Otros compuestos a tener en cuenta. En sus semillas se han encontrado alcaloides en trazas (trigonelina, estaquidrina, homoestaquidrina) y el aminoácido no proteico L-canavanina, importante en el capítulo de precauciones. También alberga ácidos orgánicos (málico, oxálico, malónico, quínico), fosfolípidos (lecitina y cefalina) y una notable dotación enzimática (lipasa, amilasa, pectinasa, emulsina, coagulasa, invertasa y proteasas). En hojas secas puede rondar el 20% de proteína. Mención aparte merece la vitamina U (metilmetionina), tradicionalmente asociada al confort gástrico.
Propiedades y beneficios: qué dice la evidencia y la tradición
No hay un único beneficio estrella, sino un conjunto de efectos que se relacionan con su composición. Aquí tienes los más citados en literatura tradicional y estudios, con matices de uso y sentido común a la hora de incorporarla.
Colesterol y salud cardiovascular
Las saponinas de la alfalfa pueden limitar la absorción intestinal de colesterol al formar complejos no absorbibles y favorecer su excreción. Se han observado reducciones de colesterol total, triglicéridos y lipoproteínas aterogénicas (LDL, VLDL) y un mejor perfil HDL/colesterol total en modelos animales. Su inclusión dietética puede apoyar estrategias para el control lipídico.
Azúcar en sangre y metabolismo
Por su fibra y ciertos compuestos activos, la alfalfa ayuda a amortiguar picos de glucosa y podría estimular la secreción de insulina en parte de la evidencia preclínica. El aporte de manganeso, con efecto hipoglucemiante, refuerza su interés para personas con alteraciones del metabolismo glucídico, siempre dentro de una dieta equilibrada.
Inflamación y estrés oxidativo
Flavonoides, isoflavonas y otros polifenoles confieren capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Esto se traduce en utilidad potencial como coadyuvante en molestias articulares, procesos inflamatorios intestinales o trastornos alérgicos. La tradición herbal la considera además antibacteriana y depurativa.
Digestión y confort gástrico
Por su riqueza en enzimas digestivas y por la presencia de vitamina U y vitamina A/C, se le atribuye un efecto protector de la mucosa gástrica, con posible acción antiulcerosa. Muchas personas notan mejor digestión al introducir los brotes crudos en pequeñas cantidades en ensaladas o sándwiches.
Huesos, coagulación y salud femenina
Su elevada vitamina K contribuye a la correcta coagulación y a la fijación del calcio óseo, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Por sus isoflavonas y el cumestrol (fitoestrógenos), se ha usado tradicionalmente para aliviar menstruaciones abundantes, hemorragias superficiales y síntomas de la menopausia (sofocos, irritabilidad). Es importante no cocer los germinados si se busca preservar al máximo la vitamina K.
Salud urinaria y efecto diurético
Gracias a su acción diurética suave, favorece el flujo de orina y puede ayudar a prevenir cistitis leves al reducir la carga bacteriana en vías urinarias. Como siempre, conviene mantener una hidratación adecuada y consultar si hay infecciones recurrentes.
Peso corporal y saciedad
Los brotes tienen muy pocas calorías, buena cantidad de agua y fibra, por lo que aportan saciedad con mínimo impacto calórico. Funcionan genial como refuerzo vegetal en platos ligeros, dentro de pautas de control de peso.
Hígado y presión arterial
Los compuestos fenólicos y flavonoides se han vinculado con un posible efecto hepatoprotector en situaciones de estrés oxidativo por tóxicos. Su perfil mineral (magnesio, potasio) y sus propiedades diuréticas pueden favorecer el control de la presión arterial en combinación con hábitos saludables.
Anemia, piel y cabello
El hierro, la clorofila (con estructura similar a la hemoglobina) y la vitamina C hacen de la alfalfa una aliada para el estado hemático, útil en convalecencias o estados carenciales. Tradicionalmente se le atribuye también fortalecimiento del cabello y soporte para piel y mucosas por su vitamina A.
Otros efectos descritos
En investigación se han observado actividades antimicóticas frente a levaduras médicamente relevantes (incluido Cryptococcus neoformans) en extractos de raíz, un potencial efecto antiartrítico ligado a saponinas, y la presencia de una sustancia con acción antigonadotropa capaz de interferir la hormona LH en modelos experimentales. Estos datos invitan a la prudencia en usos no supervisados.
Cómo consumir alfalfa: brotes, tés, jugos y cápsulas
La forma de consumo condiciona tanto los nutrientes disponibles como su seguridad. Los brotes y las hojas frescas son la vía más popular en alimentación; para fines medicinales hay opciones como infusiones, jugos micronizados o complementos.
Brotes crudos o cocinados ligeramente. Lo ideal es tomar los germinados frescos en crudo para preservar vitaminas sensibles al calor (como la K o la C). Van perfectos en ensaladas, bowls, sándwiches o como topping de sopas frías. En situaciones especiales (embarazo, lactancia o personas vulnerables) se aconseja cocinarlos ligeramente por seguridad microbiológica.
Té de alfalfa (hoja y raíz). Una receta sencilla: 20 g de hojas secas y raíz por cada 500 ml de agua. Se hierve el agua, se apaga el fuego, se infusiona 5 minutos, se cuela y se toma hasta 3 veces al día. Este uso tradicional se orienta a aprovechar su perfil mineral y digestivo.
Jugos y comprimidos. Hay presentaciones de jugo de alfalfa micronizado que se han utilizado entre 500 y 700 mg diarios repartidos en tres tomas, así como comprimidos de 2 a 4 unidades al día de hasta 300 mg cada una en protocolos reconstituyentes. Estas pautas deben individualizarse.
Cápsulas de extracto seco. En tiendas especializadas se comercializan cápsulas con 400 a 650 mg por dosis. La cantidad varía según el extracto y su estandarización, por lo que es clave ajustarla con un profesional de la salud con experiencia en fitoterapia.
Precauciones, efectos adversos e interacciones
Que sea una planta no la hace inocua. Hay situaciones en las que es mejor evitarla o tomarla con control médico, y otras en las que conviene limitar la forma de consumo.
Embarazo y lactancia. Por su actividad estrogénica (isoflavonas y cumestrol), no se recomienda su uso en forma concentrada ni suplementos durante el embarazo. En lactancia, se desaconsejan infusiones y complementos por la posible excreción de isoflavonas y ausencia de estudios robustos; en la dieta, solo pequeñas cantidades y preferentemente cocidas.
Trastornos hormonales. Si hay endometriosis, miomatosis uterina o antecedentes de cáncer hormono-dependiente (mama, útero, ovario), mejor evitar la alfalfa en forma concentrada y consultar con el especialista.
Enfermedades autoinmunes. Las semillas y germinados contienen L-canavanina, asociada a reactivación de lupus eritematoso en modelos animales y algún caso humano. También se cita precaución en artritis reumatoide, esclerosis múltiple o gota. Evitar su uso sin supervisión.
Anticoagulantes y cirugías. La alta vitamina K puede interferir con warfarina u otros anticoagulantes. Si estás en tratamiento, no cambies la ingesta de K sin comentarlo con tu médico. Suspende alfalfa dos semanas antes y después de una intervención quirúrgica.
Fotosensibilidad y medicamentos. Se han descrito interacciones y reacciones adversas con algunos fármacos fotosensibilizantes (antibióticos, antidepresivos, antiarrítmicos, diuréticos y tópicos), incrementando el riesgo de quemaduras solares.
Niños y mayores. No se recomienda en menores de 5 años ni en personas de edad avanzada sin valoración, por mayor susceptibilidad a infecciones alimentarias y efectos adversos.
Efectos secundarios digestivos y alergias. Un exceso puede provocar gases, dolor abdominal y diarrea. Como leguminosa rica en proteína, puede causar alergia en sensibles a fabáceas. Existe además una rara hemólisis por saponinas en modelos animales.
Seguridad alimentaria en germinados. Brotes crudos pueden contaminarse con Salmonella, E. coli o Listeria. Asegura higiene estricta al germinar, compra de fuentes fiables y, en poblaciones de riesgo, prioriza cocción breve o evita su consumo.
Hipoglucemia. Por su potencial efecto hipoglucemiante (manganeso y otros compuestos), las personas con tendencia a hipoglucemias deben introducirla con prudencia y monitorización.
Cómo germinar alfalfa paso a paso
Germinar en casa es sencillo si cuidas la higiene y el drenaje. Necesitarás semillas certificadas para germinación, un bote de cristal grande, gasa limpia y agua potable.
Hidratación inicial. Por la noche, coloca las semillas en el frasco con agua fría y deja en reposo en lugar oscuro hasta la mañana siguiente.
Escurrido y aireación. Coloca una gasa sujeta con una goma en la boca del bote, escurre bien el agua y deja el frasco inclinado para que no se acumule humedad. Mantén fuera de corrientes.
Enjuague diario. Por la noche (y si puedes también por la mañana) añade agua limpia, agita suavemente, escurre y vuelve a dejar inclinado. Repite a diario para evitar mohos.
Cosecha. En 4 a 6 días, cuando los brotes tengan 2 a 3 cm y primera hojita verde, están listos. Enjuaga, escurre, refrigera y consume en 2-3 días. Para personas vulnerables, dales un golpe de calor antes de servir.
Cultivo de alfalfa: si te animas en el huerto
La alfalfa es rústica y agradecida, pero tiene preferencias. Elige bien momento, lugar, riego y suelo para que prospere.
Cuándo sembrar. En climas templados o cálidos se prefiere principios de otoño; en zonas frías, la siembra primaveral funciona mejor.
Ubicación y clima. Necesita 6 a 8 horas de sol directo. Temperatura óptima de desarrollo entre 18 y 28 ºC. Las semillas germinan desde 2 ºC, acelerando con el calor; por encima de 35 ºC puede sufrir.
Riego y drenaje. Demanda poca agua en primavera y más en verano. No tolera encharcamientos (pudrición radicular). Suelo profundo y bien drenado, con riego por goteo como sistema ideal.
Suelo y pH. Prefiere pH alrededor de 7,2. Si baja hacia 6,8 conviene encalar para reducir aluminio y magnesio disponibles. Es sensible a acidez y salinidad; la germinación aguanta hasta pH 4, pero el desarrollo se resiente en suelos ácidos.
Cosecha. A los tres meses de la siembra suele estar lista para cortar, cuando las hojas están verdes y frondosas.
Lo que dicen los estudios y la bibliografía clásica
Aunque buena parte del uso es tradicional, hay trabajos interesantes que ayudan a perfilar su seguridad y usos potenciales. En toxicología, una preparación de alfalfa mostró baja toxicidad aguda y crónica en un estudio realizado en Rusia. En el ámbito clínico, se han descrito mejoras de síntomas vasomotores de la menopausia con fitoterápicos que incluyen alfalfa.
En metabolismo de la glucosa, un trabajo clásico en el British Journal of Nutrition describió efectos pancreáticos y extrapancresáticos de alfalfa en modelos experimentales. En el frente lipídico, investigaciones en primates y conejos han mostrado que saponinas y semillas de alfalfa pueden mejorar el balance de colesterol y ácidos biliares, apoyando su actividad hipolipemiante. Otros estudios en ratas valoraron la toxicidad de saponinas, subrayando la importancia de respetar dosis.
Hay literatura sobre reacciones adversas y posibles interacciones con medicamentos, que sustenta las precauciones referidas. Y en el terreno de la microbiología, se aisló en raíz un compuesto activo frente a levaduras médicamente relevantes, incluyendo Cryptococcus. También se documentó un síndrome tipo lupus en monos alimentados con germinados de alfalfa, atribuido a L-canavanina, y una exacerbación de lupus en un caso humano, lo que refuerza la recomendación de prudencia en autoinmunidad.
En bibliografía de referencia, la alfalfa figura en obras clásicas de fitoterapia y plantas medicinales en español y francés, donde se la describe como remineralizante, vitamínica y coadyuvante en anemia, convalecencia, hipercolesterolemia, menopausia y osteoporosis.
Preguntas frecuentes rápidas
¿Cuántas calorías tienen los brotes? Una taza de germinados aporta poco más de 7 kcal, con alrededor de 1,3 g de proteína, 0,2 g de grasa, 0,7 g de hidratos y 0,6 g de fibra, lo que explica su rol en dietas ligeras.
¿Qué parte se usa con fines medicinales? Tradicionalmente se emplean sumidades floridas (en plena floración), hojas, semillas y raíz, según la preparación (infusión, jugo, extracto).
¿Es buena en lactancia? Por sus fitoestrógenos se ha sugerido que podría aumentar la producción de leche, pero faltan datos de seguridad en suplementos e infusiones. Mejor limitarse a pequeñas cantidades culinarias y consultar con profesionales.
¿Se pueden comer semillas cocidas como otras legumbres? A diferencia de garbanzos o lentejas, en la alfalfa se prioriza el consumo de brotes y hojas. Las semillas, por su contenido en L-canavanina, no son comparables a otras leguminosas en uso culinario tradicional.
Con una base nutricional tan apañada, un repertorio de compuestos activos interesante y una tradición de uso amplia, la alfalfa puede sumar mucho si se integra con cabeza: brotes frescos bien manipulados, tés puntuales y, si se necesitan formatos concentrados, siempre con guía profesional. Si además te animas a germinar o cultivar, verás que es una planta agradecida; solo recuerda que, como con cualquier remedio vegetal, hay casos en los que conviene apartarla o adaptarla para que su aporte sea seguro y realmente beneficioso.