وموندئ چې د آرامۍ تخنیک ستاسو لپاره مبارزه کولو لپاره غوره دی

مخکې لدې چې د آرام کولو مختلف تخنیکونه افشا کړو ، زه غواړم تاسو هغه مرکه واورئ چې ایلسا پنسیټ د بودایی ښوونکي سره کړې.

دا بودایی ښوونکی موږ ته وایی چې څنګه موږ وکولی شو خپل دماغ د رواني حالتونو رامینځته کولو لپاره وکاروو چې موږ ته سولې چمتو کوي:

[مشهیر]

زموږ ډیری ډیری د اوږدې او فشار لرونکي ورځې وروسته د تلویزیون مخې ته د "ټیکاو" سره وابسته. او که څه هم دا موږ ته اجازه راکوي چې منقطع شي ، حقیقت دا دی چې دا د لږه مرسته ده که موږ واقعیا غواړو زموږ په بدن فشار فشار کم کړي.

فشار پخپله خراب ندی. کله چې موږ د فشار احساس وکړو ، زموږ بدن جنګ یا الوتنې ته چمتو کوي ("جنګ یا الوتنه"). دا کولی شي موږ په بیړني حالتونو کې خوندي کړي ، چیرې چې موږ باید ګړندي عمل وکړو. په هرصورت ، دا زیان رسونکی کیږي کله چې دا زموږ په روغتیا کې مداخله کوي ، زموږ فکري او فزیکولوژیک توازن بدلوي ، او کله چې دا د وخت په تیریدو سره ناوړه کیږي. سربیره پردې ، د ژوند چټک سرعت چې نن یې موږ رهبري کوو پدې معنی چې ډیر او ډیر خلک د فشار سره مخ دي.

موږ په دوامداره توګه ډیر محرک یو او هرڅه خورا ګړندي روان دي. ډير تیز. د حیرانتیا خبره نده ، د پاملرنې کسر او د لوړ فعالیت قضیې هم په وروستیو کلونو کې اسمان ته ختلې دي. موږ په سختۍ سره وخت لرو چې زموږ په شاوخوا کې څه پیښ شي او لږ څه چې زموږ په مینځ کې پیښیږي. زموږ چلند دومره اتومات شوی چې موږ د روبوټونو په څیر ګورو.

د آرامۍ غبرګون لاندې وړاندیز شوي تخنیکونو لخوا هڅول شوی ، نه یوازې د هایپوروسیال حالت دې کموي، مګر دا تاسو سره ستاسو د بدن "بیټرۍ" چارج کولو کې مرسته کوي او دا توازن ساتي ، خپل ذهن ارام کړئ او ستاسو د پام وړ حالت مو ښه کړئ.

له دې تخنیکونو څخه ځینې یې د زده کړې او تمرین کولو لپاره اسانه دي.، او دا کافی دی چې هره ورځ له 5 څخه تر 20 دقیقو وقف کړئ ترڅو د هغې ګټې وګورو. موږ کولی شو د کار په وخت ، بس کې ، یا د زینو تر پورته کیدو دمخه زموږ د رخصتۍ پرمهال تشه وګورو مخکې له دې چې کور ته لاړ شو. راځئ هڅه وکړو چې دا عادت زموږ د ورځني ژوند کې د یو مسؤلیت او بل تر مینځ یوځای کړو ، او موږ به په څو دقیقو کې زموږ انرژي او مزاج وګورو.

هیڅ یو د راحتۍ تخنیک شتون نلري چې هرچا باندې پلي کیږي. کله چې هغه تخنیک غوره کړئ چې تاسو سره سمون لري ، په پام کې ونیسئ چې ستاسو اړتیاوې څه دي ، ستاسو غوره توبونه او څرنګه تاسو فشار ته د عکس العمل ښودلو څرنګوالی لرئ. موږ کولی شو څو تخنیکونه بدیل یا یوځای کړو.

تاسو د فشار په وړاندې څه ډول عکس العمل ښکاره کوئ؟

  • ایا تاسو په اسانۍ سره په قهر یاست ، ایا تاسو ډیر خارش لرئ ، ډیر قهر یاست یا ډیر اعصاب یاست؟

پدې حالت کې ، امکان شتون لري چې تاسو د آرامۍ تخنیکونو ته غوره ځواب ووایاست چې آرامۍ لیږدوي لکه "د درې مرحلې تنفس" (تخنیک 1) ، د "جیکبسن پرمختګ عضلاتي آرام" (تخنیک 2) ، "د بدن سکین" (تخنیک 3) ، یا "لید" (تخنیک 5).

  • ایا تاسو فشار لرئ چې خپګان ولرئ ، خپل ځان ګوښه کړئ یا اړیکې ټینګول غواړئ؟

د آرامۍ تخنیکونه چې ستاسو عصبي سیسټم هڅوي او ځواک ورکوي لکه "تالومي تمرینونه" (تخنیک 6) شاید ستاسو لپاره غوره وي.

  • ایا تاسو د یو ډول داخلي سرعت او ورو بهرني حرکتونو ترمینځ مخلوط احساس کوئ؟

د آرام تخنیکونو موندلو هڅه وکړئ چې ستاسو د عصبي سیسټم لپاره امنیت او محرک دواړه چمتو کوي. د "ذهنیت" تخنیک (ټیکنالوژي 4) کولی شي خورا مرسته وکړي. دا د ارادې تقویه کولو او د لالچونو په وړاندې مقاومت کولو لپاره هم ګټور دي کله چې موږ په رژیم کې یو یا غواړو د مثال په توګه سګرټ څښل ودروئ.

د ربړونې تخنیک 1: د درې ځله د تغذیې تخنیک (د زنګ وهلو مخه ونیسئ)

د تنفس کولو دا تخنیک نه یوازې دی د زده کړې لپاره خورا اسانه بلکې دا نږدې هرچیرې تمرین کیدی شي او خورا پیاوړی دی چې یوازې د څو دقیقو کې د فشار تاثیرات مخنیوی وکړي. ژور ساه اخیستل د ډیری نورو آرامۍ کارونو اساس دی او حتی د مثال په توګه د میوزیک سره یوځای کیدی شي.

کلید د ژور تنفس کول دي د وجود څخه، هڅه وکړئ څومره چې امکان ولرئ په سږو کې د تازه هوا ترلاسه کولو لپاره. پدې ډول نور اکسیجن ساه اخیستل کیږي. د هرڅومره چې ستاسو بدن بدن ته اکسیجن ترلاسه کړي ، لږ فشار او اضطراب به تاسو احساس کړئ.

  • په آرامۍ سره د شا شا سره کښیناست یا کښیناست که تاسو غوره یاست (او که وضعیت اجازه ورکړي). یو لاس مو په سینه (یا معدې) او بل لاس مو د معدې (یا سینې) پر سر کېږدئ.
  • د پوزې په واسطه ساه ونیسئ. هغه لاس چې ستاسو په غاړه دی باید راپورته شي ځکه چې ستاسو معدې هوا سره ډک کیږي. له بل پلوه باید په مشکل سره حرکت وکړي.
  • یوځل چې تاسو خپله خوله د هوا سره ډک کړئ - او پرته له دې چې هوا خوشې کړئ - هم د معدې پورتنۍ برخه د هوا سره ډک کړئ او په نهایت کې ، سینه (یا د حوزې ساحه).
  • تشناب د خولې له لارې او په ورته ترتیب کې لکه د الهام په توګه ترسره کیږي: لومړی هوا په خولې کې تش کیږي ، بیا هوا په ګوتو کې ځای لري او په پای کې هوا له سینې څخه.
  • لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ ، خپل شونډان یو څه وتړئ ترڅو ساه ایستل خورا ګړندي نه وي ، بلکه ورو او کنټرول شي. هڅه وکړئ څومره چې امکان ولرئ هوا تنفس کړئ.

د استقلال تخنیک 2: د جاکوبسن پرمختللې دوسیه بیا ځنډ

پدې تخنیک کې دوه مرحلې پروسه شامله ده: لومړی موږ تنګ کوو او بیا زموږ په بدن کې د غړو مختلفې ډلې آرام کوو.

که تاسو شاته ستونزې یا بدن ته د پام وړ ټپونه ولرئ ، دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ ځکه چې د عضلاتو عضلاتو کیدی شي ستاسو ستونزه نوره وده وکړي. پدې حالت کې ، زه وړاندیز کوم چې تاسو په ځای 3 تخنیک په عمل کې ولرئ.

په منظم ډول د دې تخنیک تمرین کول موږ ته اجازه راکوي چې زموږ د بدن سره ښه پوهه شو او د فشار لومړۍ نښې نښانې ومومئ (کوم چې موږ اکثرا حتی دا هم نه ګورو) مخکې له دې چې د غړو درد ډیر شي مداخله وکړي. کله چې ستاسو بدن آرام شي ، نو ستاسو ذهن په اوتومات ډول آرام کیږي. د دې تخنیک سره ، تاسو معمولا په پښو پیل کوئ او په تدریج سره مخ ته خپلې لارې کار کوئ.

  • آرامۍ جامې واغوندئ او بوټان یې وباسئ. داسې موقعیت ته ورشئ چې تاسو ورسره راحت یاست.
  • یو څو دقیقې وخت ونیسئ آرام لپاره ، دننه او بهر ژوره ساه واخلئ. که دا مرسته وکړي ، داسې میوزیک وکړئ چې تاسو ته ډاډ درکړي.
  • کله چې تاسو چمتو یاست ، خپل پام ښي پښې ته واړوئ. تاسو د دې په اړه څنګه احساس کوئ؟ که تاسو کی left لاس کې یاست ، نو تاسو غوره ګ .ئ چې د کی foot فوټ سره پیل وکړئ.
  • لږترلږه ، ستاسو د ښي پښې عضلې ټینګول پیل کړئ ، څومره چې امکان ولرئ. د شاوخوا 10 ثانیو لپاره دا ډول وساتئ.
  • د دې 10 ثانیو وروسته ، خپل ښي پښه آرام کړئ. د فشار هغه احساس ته پاملرنه وکړئ چې "تبخیر" کوي.
  • د یوې شیبې لپاره په دې آرامه حالت کې پاتې شئ ، ژور ساه واخلئ او ورو.
  • کله چې تاسو چمتو یاست ، خپل پام کی left اړخ ته واړوئ. د ښي پښې لپاره ورته ترتیب تعقیب کړئ.
  • ورو ورو خپل بدن ته د کار کولو پیل وکړئ ، په دې ترتیب کې د هر غړي غړي تړون او راحته کړئ:

The. ښی خوسکی 3.. کی cal خوسی The. د ښی ران 4.. د کی leftې ران 5.. شونډې او تیتونه The. معدې The. سینه 6. شاته. شاته لاس. د کی hand لاس 7. غاړه او اوږې 8. مخ

  • که څه هم دا ممکن په لومړي سر کې ستونزمن وي ، هڅه وکړئ نور عضلات تنګ نه کړئ پداسې حال کې چې تاسو د غړو ډله تنګ کوئ.

 

د غږ کولو تخنیک 3: د بدن سکین کول (وضعیت)

دا د پرمختللي عضلاتو آرامۍ ته ورته دی مګر د عضلو تنګولو او راحت کولو پرځای ، موږ په ساده ډول د بدن هرې برخې ته خپل توجه تمرکز کوو.

  • په شا شاته ودریږئ ، پښې یې غځیدلې او لاسونه مو د بدن په هر اړخ کې آرام دي. تاسو کولی شئ خپلې سترګې وتړئ یا یې خلاص پریږدئ. خپل تنفس تمرکز وکړئ او تنفس وکړئ او د دوه دقیقو یا ورته لپاره ژور تنفس وکړئ.
  • خپلو ښیې پښو ته د پاملرنې په واسطه پیل وکړئ. هڅه وکړئ هغه حساسیتونه وګورئ چې تاسو ورسره تجربه کوئ لکه څنګه چې تاسو خپل تمرکز په تنفس تمرکز ته ادامه ورکوئ. تصور وکړئ چې څنګه هر یو وخت ستاسو د پښو ګوتو ته رسي. شاوخوا دوه دقیقو لپاره پدې برخې تمرکز وکړئ او بلې سیمې ته لاړشئ.
  • اوس خپل پام د خپلې ښیې پښې واحد ته واړوئ او ورته کار وکړئ چې تاسو یوازې د ګوتو سره ترسره کړي.
  • بیا خپل پام د پښو برخې ته واړوئ او ورته تکرار کړئ. خپله لاره تر هپ ته ورسوئ او بیا د خپلې چپنې پښې سره ورته وکړئ. بیا دا د معدې او ښکته شاته تیریږی. ورپسې ، سينه او اوږې ، او د شا پورتنۍ برخه. د بدن هغه برخو ته پاملرنه وکړئ چې تاسو د درد یا ناراحتي لامل کیږي.
  • د مخکې په شان ورته ګامونو تعقیب ، خپل پام د ښي لاس ګوتو ، مړوند ، مټ ، ښی لاس ، او اوږو ته واچوئ. د کی arm لاس لپاره ورته. بیا دا د غاړې او ستوني څخه تیریږي او په نهایت کې ، ستاسو د مخ ټولې سیمې (زنې ، شونډې ، ژبه ، پوزه ، ګالونه ، سترګې ، پیشوئی ، او نور) ، او ستاسو سر.
  • د بدن سکین بشپړولو وروسته ، د یوې شیبې لپاره په چوپتیا کې آرام اوسئ ، دا په ګوته کړئ چې ستاسو بدن څنګه احساس کوي.
  • سترګې په ارامه توګه خلاص کړئ او اوږد کړئ که اړتیا لرئ.

 

د استقلال تخنیک 4: ذهنیت

ذهنیت د دې وړتیا لري چې پوه شي چې په اوسني شیبه کې موږ څه احساس کوو. د تیر په اړه غلط فکر کول - پخپله ملامت کول یا قضاوت کول - یا د راتلونکي په اړه ډیر فکر کول کولی شي د ډیر فشار لامل شي. پرځای یې ، د یوځل تکراري فعالیت له لارې په اوسني وخت تمرکز موږ سره مرسته کوي چې زموږ عصبي سیستم توازن کړي. دا خورا عملي دي ځکه چې دا د مختلف فعالیتونو په جریان کې پلي کیدی شي لکه کله چې موږ روان یو ، تمرین یا خواړه.

  • ارامه ځای ومومئ چیرې چې تاسو کولی شئ پرته له ځنډ یا مداخلت څخه آرام شئ. دا د کور دننه یا بهر کیدی شي.
  • د خپل ځان لپاره آرام ځای ومومئ مګر هڅه مه کوئ چې ویده شئ ترڅو د خوب کولو څخه مخنیوی وکړئ. دا به غوره وي که تاسو خپل نخاع مستقیم یا د پښو سره د "لوټس موقعیت" کې تیر شي.
  • د تمرکز یوې نقطې لپاره وګورئ: دا کیدی شي داخلي وي - یو احساس (د مثال په توګه درد) ، یوه تصور شوې صحنه یا زموږ ساه اخیستل - یا ستاسو لپاره د شمعې څرخیدل ، یو شی یا معنی جمله. تاسو کولی شئ خپلې سترګې وتړئ یا یې خلاص پریږدئ.
  • پرته له قضاوت مشاهده کونکي چلند وساتئ. اندیښنه مه کوئ که چیرې ځینې فکرونه تاسو ته اړ باسي. که دوی ستاسو د آرامۍ ناستې سره مداخله وکړي ، له دوی سره جګړه مه کوئ یا د بدلولو هڅه مه کوئ. په ساده ډول خپل پام د خپل ټاکلي تمرکز ځای ته واړوئ.

 

د LA RELALA T EEE 5 XNUMX: د ISISISISIS OR OR OR OR OR OR OR OR OR OR OR ORAG OR OR OR OR OR ATION OR

دا نه یوازې د لید احساس هڅوي بلکې خوند ، لمس ، بوی او اوریدنې ته هم اړتیا لري. دا د یوې صحنې تصور کولو په اړه دی چې تاسو ته ارام او سوله درکوي. اندیښنه مه کوئ که چیرې ناڅاپي ستاسو په ذهن کې ناڅاپي ښکاره شي یا تاسو د تمرین په جریان کې تار له لاسه ورکړئ. دا عادي خبره ده.

یو شرایط غوره کړئ چې تاسو ته ځانګړي ارامتیا درکوي: یو استوایی ساحل ، ستاسو غوره ځای د هغه وخت څخه چې تاسو کوچني وئ ، ځنګل ، یو جهيل او نور. تاسو کولی شئ دا تمرین په خاموشۍ یا د آرامۍ میوزیک سره ترسره کړئ. د دې لپاره چې تخیل لا نوره بریالي شي ، د بیلابیل غږونو ریکارډونه هم شتون لري: د سمندر د څپو غږ ، په ځنګل کې د سیند غږ ، مرغیو او نور.

  • خپلې سترګې وتړئ او هغه ځای تصور کړئ. هڅه وکړئ چې دا په ډیر تفصیل کې تصور کړئ: هرڅه چې تاسو ګورئ ، واورئ ، بوی یې او شاوخوا یې احساس کړئ. د امکان تر حده د حسی احصایوي جزوو هڅه وکړئ.
  • خپل هر حواس وپلټئ: د مثال په توګه تصور وکړئ چې لمر څنګه په جهيل کې تیریږي ، د مرغیو سندرې واورئ ، د پاین بوی تصور کړئ ، اوبه احساس کړئ چې ستاسو زنګونونو ته ورسیږي ، پاک او تازه هوا ستاسو خولې ته ننوځي احساس وکړئ ، وغیرہ.
  • د ژور آرامۍ احساس څخه خوند واخلئ چې شاوخوا یې ستاسو شاوخوا وي کله چې تاسو دا جادو ځای وپلټئ.
  • کله چې تاسو چمتو یاست ، په آرامۍ سره خپلې سترګې خلاص کړئ.

 

د ربړونې تخنیک 6: د ذهنیت سره د ګیټوریک تمرینونه یوځای کیږي

ډیری تمرینونه لکه چلول ، چلول ، نڅا کول ، بایسکل چلول ، او داسې نور. دوی د ذهن پالنې تخنیکونو سره یوځای کیدی شي. د زرو شیانو په اړه فکر کولو پرځای چې موږ خپل عادي تمرین کوو ، راځئ خپل پام په اوسني شیبه او د بدن احساساتو باندې متمرکز کړو چې موږ یې تجربه کوو.

  • راځئ چې هر حرکت وګورو او دا چې څنګه زموږ تنفس د دې خوځښت سره یوځای کیږي.
  • که زموږ ذهن یوځل بیا وګرځی ، راځئ چې اندیښنه ونکړو ، یوازې په حرکت او ساه اخیستلو تمرکز وکړئ.
  • که تاسو روان یا روان یاست ، هڅه وکړئ هر ګام ته پاملرنه وکړئ ، د ځمکې په مقابل کې ستاسو د پښو احساس ته ، ستاسو د تنفس تال ، او همدارنګه د مثال په توګه ستاسو په بدن کې د باد احساس. دا دلته او اوس شتون کې اړه لري.

سپارښتنه کیږي چې دا تمرینات که چیرې امکان ولري په ورځ کې یو ځل ترسره کړئ ، او په ځانګړي توګه د کاري فشار په وخت کې ، کله چې موږ یوازې د یو چا سره بحث کړی دی ، که موږ په ټولګي کې توضیح کولو دمخه ، د ازموینې دمخه یا د دندې مرکه دمخه ، وغیرہ. مګر که موږ تل نشو کولی ، هیڅ نه پیښ کیږي. راځئ چې دا هر ځل وکړو چې موږ یې په یاد لرو. دا تمرینونه باید د مکلفیت په توګه ونه نیول شي ځکه چې بیا ، تاثیر به له لاسه ورکړي. مګر البته ، هرڅومره چې موږ دا زموږ په ورځني ژوند کې شامل کړو ، هومره طبیعي عادت به ورته راشي. او زه فکر کوم چې دا مهم دي چې موږ په تیرو یا راتلونکي کې د دوامداره ژوند کولو پرځای دلته او اوس ډیر شتون لرو ، او له هرڅه پورته دا زما لپاره لازمي بریښي چې موږ پوهیږو چې څنګه زموږ د بدن او د دې اړتیاو ته غوږ ونیسو. ځکه چې که موږ دې ته غوږ ونه ګورو ، په ډیری قضیو کې بدن د ناروغیو څرګندیدو له لارې بغاوت پای ته رسوي.

له خوا جیسمین مورګا

دا مقاله یو څه برخه کشف شوې او په "فشار فشار کې د راحتۍ تخنیکونو" څخه ژباړل شوې www.helpguide.org.


د مقالې مینځپانګه زموږ د اصولو سره سمون لري ایډیټیک اخلاق. د غلطۍ راپور ورکولو لپاره کلیک وکړئ دلته.

لومړی د تبصره کولو لپاره وئ

خپله نظر پرېږدئ

ستاسو د بریښنا لیک پته به خپره نه شي. اړین برخو سره په نښه شوي دي *

  1. د معلوماتو لپاره مسؤل: میګیوانجل ګاتین
  2. د معلوماتو هدف: د سپیم کنټرول ، د نظر مدیریت.
  3. قانونیت: ستاسو رضایت
  4. د معلوماتو راټولول: معلومات به د قانوني مکلفیت پرته دریمې ډلې ته نه لیږدول کیږي.
  5. د معلوماتو ذخیره: ډیټابیس د Occentus شبکې (EU) لخوا کوربه شوی
  6. حقونه: په هر وخت کې تاسو کولی شئ خپل معلومات محدود ، له سره تنظیم او حذف کړئ.