Qué hacer cuando no puedes dormir

Ténicas para aprender a dormir

Son más personas de las que te podrías imaginar las que no pueden dormir por la noche. No descansan correctamente y esto ocasiona problemas de salud física y mental que empeoran cuanto más tiempo se pasa sin poder descansar correctamente. Por eso, es fundamental que sepas qué hacer cuando no puedes dormir.

Puede que tengas insomnio o simplemente que sean noches puntuales en las que no puedes descansar por diversos motivos. De cualquier modo, dar vueltas en la cama no es agradable para nadie. Es necesario aprender a conciliar el sueño en minutos y que el cuerpo entre en estado de relajación para que tanto tu mente y tu cuerpo descansen correctamente.

Antes de comenzar es fundamental ser consciente que hay que reducir estrés y ansiedad para relajarse correctamente. Así podrás quedarte dormido con más facilidad y con lo más importante: con tranquilidad. No importa cómo sea tu día o los problemas que puedas tener, el momento de dormir debe ser un momento del día en el que desconectes de todo para regenerar tu cuerpo y mente.

Te advertimos que puede tomar algo de tiempo dominar las técnicas para dormir correctamente, pero practicarlo todos los días te dará tus frutos antes o después. Ajusta las técnicas que te vamos a comentar a ti y a tu idiosincrasia, pero recuerda que lo más importante es que lo hagas cada noche antes de ir a la cama.

Qué hacer para aprender a dormir mejor

Un entorno tranquilo, con la oscuridad necesaria para relajarte, un colchón y una postura cómodas son fundamentales para empezar a trabajar en tu sueño. Evita los sonidos fuertes o que te puedan molestar en tu momento para conciliar el sueño.

Cuando te metas en la cama puedes pensar en un mantra que te relaje o realizar una respiración que te relaje de manera progresiva. Puedes incluso tener una imagen mental que puedes reproducirte, intenta que esa imagen mental sea positiva y te haga sentir bien. Si notas que tu mente divaga, es normal, acepta que ocurre y vuelve a tu estado de concentración.

Aprende a dormir mejor con estos consejos

Una vez que tengas esto en cuenta, sigue los siguientes consejos que te pueden ayudar a conciliar el sueño en un tiempo reducido y que así, puedas descansar lo que realmente necesitas.

Haz deporte durante el día

En ocasiones puede costarnos dormir porque no “nos hemos cansado” lo suficiente como para descansar. Nos falta quemar toda esa energía sobrante en nuestro organsimo. Una recomendación para poder llegar a la cama cansados por la noche es hacer deporte durante el día. Escoge un deporte que te guste, aunque solo sea caminar una hora al día, y verás que por la noche tu cuerpo y tu mente se dormirán antes de lo que te imaginas.

Resta de 1000 a 0 de 7 en 7

Cuando estés en la cama y no puedas dormir porque hay pensamientos intrusivos en tu mente que no te dejan descansar, entonces puedes usar esta técnica. Tu mente se centrará en la resta y no te molestarán otros pensamientos que quizá te estén incomodando de alguna manera. No te preocupes, porque antes de que llegues a 0 ya te habrás dormido. Haz la prueba y verás…

Técnicas de relajación

Antes de meterte en la cama puedes buscar técnicas de relajación que te funcionen bien y que te guste realizarlas. Aprende esas técnicas (que suelen ser de respiración y relajación muscular progresiva) y aplícalas en el momento en que te hayas metido en la cama. Tanto tu mente como tu cuerpo entrarán en un estado de relajación que te hará sentir mejor y te ayudará a conciliar el sueño antes de lo que te imaginas.

Si tardas más de 20 minutos, levanta de la cama 5

Si llevas en la cama más de 20 minutos, es mejor que te levantes de ella y te des una vuelta por casa. Puedes ir a beber agua, leer 5 minutos un libro que te resulte interesante… realiza cualquier actividad que no sea intensa ni que llame demasiado tu atención. Evita la televisión o el uso de dispositivos móviles que te pueden despertar más a causa de la luz azul.

Has de tener el dormitorio bien para dormir mejor

Transcurridos los 5 minutos vuelve a la cama y de nuevo, emplea la técnica que consideres más apta para tu descanso en ese momento. Si permaneces demasiado tiempo despierto en la cama podrías generar conexiones mentales poco saludables entre el entorno del sueño y la vigilia. En cambio si te levantas, podrás generar nuevos patrones mentales para dormir más y mejor.

Escribe un diario

A veces, cuando nos vamos a la cama nos cuesta dormirnos porque tenemos demasiadas cosas en la mente que se agolpan y nos molestan para poder conciliar el sueño efectivamente. Para evitar que esto ocurra, una técnica maravillosa es que escribas un diario. Al escribir todos esos pensamientos, podrás sacarlos de tu mente en un momento tan importante como es el ir a descansar.

Si son problemas que te preocupan, evidentemente no desaparecerán por escribirlos, pero sí te ayudará a despejar tu mente y que al día siguiente puedas ver las cosas con mayor claridad y que de esta manera, puedas buscar soluciones mucho más eficientes que en el caso de no descansar correctamente.

Qué hacer antes de ir a la cama para conciliar mejor el sueño

Existen algunas recomendaciones que puedes seguir antes de ir a la cama cada noche, es una forma de mantener una buena higiene del sueño y que así, puedas descansar lo que necesitas. Veamos:

  • Cuando falte media hora para ir a la cama relájate con una actividad que no resulte demasiado estimulante. Puedes leer, realizar estiramientos ligeros y relajantes, escribir en tu diario, etc.
    Deja los dispositivos electrónicos a un lado, si los desconectas del todo mucho mejor. Este tipo de pantallas pueden estimular tu cerebro y que te resulte aún más complicado dormir.
  • Reduce la luz de tu hogar desde 30 minutos antes de que tengas que ir a dormir, así tu mente se relajará y cuando llegues a la cama será más fácil dormirte.
  • El dormitorio deberá tener una temperatura agradable. Ni demasiado frío ni demasiado calor.
  • Evita cenar en abundancia antes de ir a la cama, así como las comidas picantes, la cafeína y el alcohol. Lo mejor es cenar de forma ligera y dos horas antes de ir a la cama.
  • Mantén un horario de sueño constante, tanto en la hora para meterte en la cama como para levantarte de ella. Incluso los fines de semana, es una forma excelente de que tu reloj interno se sincronice bien.

Puedes seguir durmiendo en la cama con estos trucos

Si a pesar de seguir todas estas recomendaciones, te encuentras en la situación de que aún te cuesta dormir más de la cuenta, entonces no dudes en acudir a un médico para que te oriente de la forma más adecuada teniendo en cuenta tus particularidades personales.


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