Antes de nada, conviene aclararlo: las proteínas son protagonistas absolutas de la vida. Están por todas partes en el organismo y participan en infinidad de tareas, desde construir estructuras hasta impulsar reacciones químicas. Tras el agua, son las moléculas más abundantes de nuestro cuerpo y, sinceramente, sin ellas no podríamos ni movernos ni defendernos de una infección.
En términos sencillos, una proteína es una cadena —a veces larguísima— de aminoácidos. Hay 20 aminoácidos distintos que tu cuerpo combina como si fuesen letras para escribir palabras y frases; el orden exacto de esas “letras” determina la forma tridimensional de cada proteína y, por tanto, su función concreta. Aunque a veces se hable de suplementos, una persona sana que come variado no suele necesitarlos, porque la dieta habitual puede aportar lo necesario.
¿Qué son las proteínas?
De forma técnica, las proteínas son macromoléculas complejas compuestas principalmente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno; muchas también contienen azufre y, en menor medida, fósforo. Pueden estar formadas por cientos o miles de aminoácidos enlazados. Su presencia es ubicua: se estima que representan una fracción enorme del peso de los tejidos y están en todas las células del organismo, participando en prácticamente todos los procesos biológicos.
Durante la digestión, estas macromoléculas se descomponen en sus piezas básicas. En el estómago e intestino, las proteínas se fragmentan en los 20 aminoácidos que las constituyen. De ellos, 9 son “esenciales” porque el cuerpo humano no puede fabricarlos por sí mismo y debe obtenerlos con la comida: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. El resto son “no esenciales” porque el organismo puede sintetizarlos.
La secuencia concreta de aminoácidos de cada proteína depende de la información genética de cada persona; es decir, el ADN dicta el orden y, con ello, la forma y la tarea que llevará a cabo esa proteína. Este “diseño” molecular explica por qué existe una diversidad inmensa de proteínas y funciones.
Nota importante para evitar confusiones al informarse: en ocasiones, al navegar por internet pueden colarse fragmentos publicitarios o completamente ajenos al tema (por ejemplo, anuncios de casas de juego o “espejos” de casinos). Esos contenidos no guardan relación alguna con la nutrición o la biología de las proteínas y conviene ignorarlos.
Funciones de las proteínas
Las proteínas tocan todos los palos: crecimiento, mantenimiento y regulación del organismo. Gracias a su contenido en nitrógeno —un elemento que no aportan carbohidratos ni grasas—, resultan imprescindibles para formar y renovar tejidos. También sostienen procesos como la producción de jugos digestivos, la síntesis de hemoglobina, vitaminas, hormonas y enzimas, el transporte de gases en sangre (oxígeno y dióxido de carbono) o la amortiguación del pH y la presión oncótica del plasma.
Algunas funciones clave, con ejemplos representativos, se agrupan así: defensa, catálisis, señalización, estructura y transporte. Los anticuerpos se adhieren a elementos extraños para protegernos; las enzimas aceleran miles de reacciones químicas; las proteínas mensajeras coordinan procesos entre tejidos; las estructurales sostienen células y tejidos y permiten el movimiento; otras se dedican a transportar o almacenar sustancias.
| Función | Descripción | Ejemplo |
|---|---|---|
| Defensa (anticuerpo) | Reconocen y se unen a agentes extraños como virus o bacterias. | Inmunoglobulina G (IgG) |
| Enzima | Actúan como catalizadores biológicos requiriendo cofactors como magnesio; también leen el ADN para crear nuevas moléculas. | Fenilalanina hidroxilasa |
| Mensajera | Transmiten señales para coordinar procesos entre células, tejidos y órganos. | Hormona del crecimiento |
| Estructural | Aportan soporte y forma a las células; a gran escala, facilitan el movimiento. | Actina (y colágeno como sostén) |
| Transporte/almacenamiento | Se unen y trasladan átomos o moléculas por el cuerpo o dentro de células. | Ferritina |
A estas tareas se suman otras muy conocidas: los anticuerpos como defensa frente a patógenos, el colágeno aportando resistencia a tejidos de sostén o las proteínas musculares miosina y actina haciendo posible la contracción y el movimiento.
Propiedades clave de las proteínas
Para que una proteína cumpla su cometido necesita dos atributos fundamentales: estabilidad y solubilidad. Debe mantenerse estable en el entorno donde actúa para tener una vida media suficiente, y su solubilidad depende de condiciones como la temperatura y el pH, que han de mantenerse en rangos adecuados.
Además, muestran otras propiedades secundarias relevantes: especificidad (cada estructura proteica encaja con una función concreta), capacidad tampón o de amortiguación del pH (según cedan o capten protones ayudan a mantener el equilibrio ácido-base) y comportamiento electrolítico, que les permite moverse en campos eléctricos entre polos positivos y negativos.
Clasificación de las proteínas
Hay muchas formas de ordenarlas, pero dos criterios resultan especialmente útiles: su forma y su composición. Por forma, hablamos de proteínas fibrosas (alargadas e insolubles, como queratina, colágeno o fibrina), globulares (compactas y generalmente solubles, como la mayoría de enzimas, anticuerpos y ciertas hormonas) y mixtas, con partes fibrilares y globulares.
Por composición, podemos distinguir proteínas simples y proteínas conjugadas (heteroproteínas). Entre las simples se encuentran las escleroproteínas y las esferoproteínas; las conjugadas incorporan un componente adicional no proteico, lo que amplía su abanico funcional.
Aminoácidos: los “ladrillos” de las proteínas
Los aminoácidos se categorizan en esenciales (deben venir con la dieta) y no esenciales (el cuerpo puede producirlos). También existen algunos condicionalmente esenciales que lo son en etapas o situaciones concretas, como el periodo neonatal. Una proteína típica puede sobrepasar los 300 aminoácidos y su secuencia la hace única.
| Esenciales | No esenciales |
|---|---|
| Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina | Alanina, Asparagina, Aspartato, Glutamato, Serina, Prolina*, Glicina*, Arginina*, Cisteína*, Glutamina*, Tirosina*, Taurina* |
En esta clasificación, el asterisco recuerda que algunos pueden ser condicionalmente esenciales en escenarios específicos (por ejemplo, en recién nacidos). Un concepto relacionado es el del valor biológico: si una proteína aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, se considera de alto valor biológico. Si uno o más están por debajo de lo requerido, el llamado “aminoácido limitante” reduce su calidad.
Por este motivo, combinar fuentes vegetales a lo largo del día (por ejemplo, cereales y legumbres) ayuda a complementar aminoácidos y mejorar el perfil global. De hecho, muchas recetas tradicionales —alubias con arroz, garbanzos con pan, lentejas con patata— ya lo resuelven de forma deliciosa.
Calidad y digestibilidad: qué es el DIAAS y por qué importa
La calidad proteica se puede medir de varias formas. El método recomendado hoy es el DIAAS (puntuación de aminoácidos indispensables digestibles), que estima cuántos aminoácidos esenciales de un alimento son realmente aprovechados tras la digestión. Un valor por encima de 100 indica muy alta calidad y digestibilidad.
| Alimento | DIAAS | Calidad |
|---|---|---|
| Trigo | 40 | Baja |
| Almendra | 40 | Baja |
| Arroz | 59 | Baja |
| Guisantes | 64 | Baja |
| Garbanzo | 83 | Media |
| Pechuga de pollo | 108 | Alta |
| Huevo | 113 | Alta |
| Leche entera | 114 | Alta |
En general, las proteínas animales tienen DIAAS más elevados que muchas vegetales. Aun así, es un mito que las vegetales “no tengan” ciertos aminoácidos esenciales: los contienen, aunque a veces en menor proporción. Por eso, combinar fuentes complementarias (ejemplo clásico: arroz y legumbres) soluciona el posible limitante. Como la mayoría de personas toma proteína de varias fuentes, la calidad y digestibilidad no suele ser un problema real si la ingesta total es adecuada.
Nutrición: ¿cuánta proteína necesitamos?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda para adultos sanos una ingesta de al menos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día. Un adulto de 70 kg, por ejemplo, debería rondar los 58 g diarios. Eso equivale aproximadamente a la proteína presente en unos 200 g de pechuga de pollo o en alrededor de 240 g de frutos secos variados.
En etapas de crecimiento o mayor demanda —infancia, adolescencia, embarazo, lactancia— la necesidad relativa aumenta. A modo orientativo, en infancia y adolescencia los valores van disminuyendo desde alrededor de 1,14 a 0,83 g/kg a medida que avanza la edad; en embarazo, se suman aproximadamente +1 g/día en el primer trimestre, +9 g/día en el segundo y +28 g/día en el tercero; y durante la lactancia se añaden +19 g/día (0-6 meses) y +13 g/día a partir de ahí. Para personas mayores, la recomendación base se mantiene en 0,83 g/kg, si bien hay expertos que sugieren valorar ajustes individuales.
Una buena noticia es que, en Europa, la mayoría de poblaciones consume suficiente proteína y la deficiencia es rara, por lo que EFSA no ha propuesto aumentos generalizados. Por otro lado, la regulación europea considera que un alimento es “fuente de proteínas” cuando al menos el 12% de su valor energético procede de proteínas, y “alto en proteínas” cuando ese porcentaje es 20% o más.
Fuentes de proteínas: animales y vegetales
Hay proteína tanto en alimentos de origen animal como en alimentos vegetales. En el lado animal, destacan las carnes y aves, el pescado y marisco, los huevos y los lácteos (leche, yogur, queso). Como referencia, un bistec puede contener cifras muy elevadas de proteína (por ejemplo, alrededor de 60 g por ración en cortes grandes), siempre según el tamaño y el corte.
En el lado vegetal, las legumbres (soja, garbanzos, lentejas, guisantes…), los frutos secos (almendras, avellanas, anacardos…), las semillas (girasol, chía, cáñamo…) y los cereales integrales (trigo, avena, arroz) aportan cantidades interesantes. La quinoa, aunque técnicamente un pseudocereal, también contribuye con un perfil de aminoácidos destacable.
Un caso curioso es el del gluten, proteína del trigo y de otros cereales. Es el responsable de la elasticidad de la masa y de la esponjosidad del pan. Para la inmensa mayoría de personas no supone ningún problema; sin embargo, en la enfermedad celíaca el gluten desencadena una respuesta inmunitaria que daña el intestino. Allí no es que “falte digestión” sin más: hay una reacción inmune patológica a fragmentos de esa proteína, motivo por el que los celíacos deben evitarla completamente.
Quienes siguen dietas vegetarianas o veganas pueden cubrir sin dificultad sus necesidades si planifican bien. En dietas vegetarianas estrictas —sin huevos ni lácteos— hay que prestar especial atención a combinar fuentes vegetales para garantizar todos los aminoácidos esenciales, sobre todo en niños, adolescentes y embarazadas.
En el mercado existen productos a base de plantas que mezclan proteínas para ofrecer los 9 aminoácidos esenciales; por ejemplo, combinaciones de soja con trigo. Algunas marcas del canal profesional, como Garden Gourmet, formulan opciones que se presentan como “fuente de proteínas” o “ricas en proteínas” según la normativa europea.
Beneficios potenciales y límites: peso, músculo y rendimiento
La proteína produce mayor sensación de saciedad que grasas o carbohidratos, lo que puede ayudar a controlar la ingesta energética. A corto plazo, las dietas relativamente altas en proteína (aproximadamente 1,2–1,6 g/kg/día) han demostrado favorecer la reducción de calorías y la pérdida de peso. No obstante, la evidencia para el mantenimiento a largo plazo es menos sólida, en parte por la adherencia: si la pauta no se sostiene, el efecto se diluye.
En el envejecimiento, la pérdida de masa y función muscular (sarcopenia) es una preocupación real. Una ingesta insuficiente de proteínas se asocia a mayor riesgo, y aumentar proteína y actividad física ayuda a preservar músculo y fuerza, reduciendo fragilidad, caídas y complicaciones esqueléticas.
Para quienes entrenan, la proteína es clave en la recuperación y reparación del músculo. La cantidad óptima depende del tipo de entrenamiento, intensidad y duración, pero un rango de 1,4 a 2,0 g/kg/día suele cubrir las necesidades de la mayoría. Esto ha de enmarcarse en una dieta equilibrada con suficientes carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales; “más” no siempre es “mejor”.
¿Y si te pasas? Para población sana, EFSA considera que hasta el doble del valor de referencia (en torno a 1,7 g/kg/día) se sitúa dentro de márgenes seguros en condiciones normales. Personas con enfermedad renal deben consultar con su especialista antes de elevar la ingesta. Y, por supuesto, si comes proteína en exceso calórico, también puedes ganar grasa: el balance energético manda.
Salud pública y sostenibilidad
No todas las fuentes proteicas impactan igual en la salud y en el planeta. Consumir en exceso carne roja y procesada se ha asociado con mayor riesgo de ciertos cánceres. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer sugiere no superar tres raciones semanales de carne roja (unos 350–500 g cocinados en total) y minimizar la carne procesada.
Desde la perspectiva ambiental, las proteínas de origen animal como la carne de vacuno, lácteos o cordero tienen una huella de carbono y uso de recursos superior a la de muchas fuentes vegetales como soja, garbanzos o lentejas. No es necesario eliminar los alimentos animales, pero sí tiene sentido desplazar el patrón hacia más opciones vegetales y reducir el desperdicio alimentario como medida adicional de sostenibilidad.
Genes y síntesis: ¿cómo “sabe” el cuerpo qué proteína fabricar?
En nuestro genoma hay alrededor de 20.000 genes que codifican proteínas. Cada día, en tus células se sintetizan miles y miles de proteínas diferentes. El proceso es continuo: el cuerpo descompone proteínas viejas y recicla aminoácidos, a la vez que fabrica proteínas nuevas para cubrir las necesidades de cada momento.
Este “ciclo proteico” funciona con la alimentación como soporte. Tras comer, las proteínas se fragmentan en aminoácidos, se absorben y el organismo los usa para construir nuevas proteínas (enzimas, hormonas, anticuerpos, proteínas estructurales como el colágeno o musculares como la miosina y la actina). Cuando la ingesta y la energía diaria son adecuadas, el sistema se mantiene estable.
Notas y recursos
Al consultar fuentes institucionales, puede aparecer un aviso administrativo en webs gubernamentales de Estados Unidos señalando que, ante la falta de fondos federales, no se actualiza el sitio ni se atienden consultas, mientras el Centro Clínico de los NIH permanece abierto (véase cc.nih.gov) y la información sobre el reinicio de actividades se centraliza en opm.gov.
Si te apetece profundizar en la bioquímica de las proteínas, existen materiales académicos de acceso público; por ejemplo, un documento de la Universitat de València disponible en este PDF. Y, aunque algunas guías generales aparezcan fechadas (por ejemplo, actualizaciones en 2019), los conceptos de base aquí explicados siguen siendo válidos y útiles para comprender qué son y cómo actúan las proteínas.
Las proteínas son imprescindibles para la vida; su calidad depende de su perfil de aminoácidos y su digestibilidad, y nuestras necesidades varían con la etapa vital y la actividad. Una dieta variada, que combine inteligentemente fuentes animales y vegetales y respete las recomendaciones de salud pública y sostenibilidad, cubre sin problemas los requerimientos de la mayoría de personas.
