Sentirte estresado no te convierte en una persona débil; es la respuesta natural de tu organismo a las exigencias del día a día. La clave está en activar la respuesta de relajación de forma intencional para recuperar el equilibrio fisiológico y mental en minutos, y convertirlo en un hábito que acompañe tu bienestar.
Antes de pasar a exponer las diferentes técnicas de relajación, me gustaría que escucharas la entrevista que hizo Elsa Punset a un maestro budista.
Este maestro budista nos cuenta cómo podemos usar nuestro cerebro para generar estados mentales que nos proporcionan paz:
[mashshare]Muchos de nosotros asociamos “relajación” con quedarse embobados delante de la televisión después de un largo y estresante día. Y aunque nos permite desconectar, la verdad es que es de poca ayuda si queremos realmente reducir los efectos del estrés en nuestro cuerpo.
El estrés en sí no es malo. Cuando sentimos estrés, nuestro cuerpo se prepara para luchar o escapar (“fight or flight”). Nos puede salvar en situaciones de emergencia, donde tenemos que actuar con rapidez. Sin embargo, se vuelve nocivo cuando interfiere con nuestra salud, altera nuestro equilibrio tanto mental como fisiológico, y cuando se cronifica en el tiempo. Además, el acelerado ritmo de vida que llevamos hoy en día, hace que cada vez sean más las personas que sufren de estrés.
Estamos constantemente sobre-estimulados y todo va muy de prisa. Demasiado de prisa. No es de extrañar que los casos de déficit de atención e hiperactividad también se hayan disparado en los últimos años. Apenas nos da tiempo a asimilar lo que ocurre a nuestro alrededor y menos lo que ocurre dentro de nosotros. Nuestro comportamiento se ha vuelto tan automatizado que parecemos robots.
La respuesta de relajación inducida por las técnicas propuestas a continuación, no solamente reduce ese estado de hiperactivación, sino que además te ayuda a recargar la “batería” de tu cuerpo y reequilibrarlo, calma tu mente y mejora notablemente tu estado de ánimo.
Algunas de estas técnicas son fáciles de aprender y de poner en práctica, y basta con dedicarles 5 a 20 minutos cada día para notar sus beneficios. Podemos buscar un hueco durante nuestra hora de descanso en el trabajo, en el autobús, o subiendo las escaleras antes de llegar a casa por ejemplo. Intentemos incorporar este hábito en nuestra vida cotidiana, entre una responsabilidad y otra, y veremos nuestra energía y estado de ánimo restaurarse en pocos minutos.
No hay una técnica de relajación que se aplique a todo el mundo. Cuando elijas la técnica que mejor te convenga, ten en cuenta cuáles son tus necesidades, tus preferencias y cómo tiendes a reaccionar ante el estrés. También podemos alternar o combinar varias técnicas.
Beneficios que puedes esperar al practicar relajación
Activar la respuesta de relajación de manera regular impacta en sistemas clave del organismo. Los efectos van más allá de “sentirte tranquilo”: optimiza funciones biológicas y cognitivas que se traducen en calidad de vida.
- Ritmo cardiaco más bajo y respiración más pausada, lo que reduce la carga del sistema cardiovascular.
- Reducción de la presión arterial y mejor regulación del tono vascular.
- Mejora de la digestión al favorecer el predominio del sistema parasimpático.
- Modulación de glucemia y hormonas del estrés (como el cortisol).
- Aumento del flujo sanguíneo hacia grupos musculares grandes y alivio de la tensión.
- Menos dolor crónico y cefaleas por reducción de hipervigilancia corporal.
- Mayor concentración, claridad mental y mejor estado de ánimo.
- Mejor sueño y menor fatiga diurna.
- Menos ira y frustración, y mayor sensación de autoeficacia.
Para multiplicar beneficios, combina tus técnicas con hábitos protectores como ejercicio regular, alimentación equilibrada, descanso suficiente, contacto social de apoyo, humor y gestión del tiempo. La relajación es más potente cuando forma parte de un plan de autocuidado integral.
Cómo elegir la técnica que mejor te funciona
Para acertar, observa cómo reacciona tu sistema nervioso ante el estrés y elige en consecuencia. Puedes necesitar calma, activación suave o una mezcla de ambas. Experimentar con 2-3 técnicas durante algunas semanas te ayudará a descubrir tu ajuste óptimo.
¿Como reaccionas ante el estrés?
- ¿Tiendes a enfadarte más fácilmente, estás más irritable, más agitado o más nervioso?
En este caso es probable que respondas mejor a técnicas de relajación que trasmiten tranquilidad como la “Respiración en tres pasos” (Técnica 1), la “Relajación muscular progresiva de Jacobson” (Técnica 2), el “Escaneo del cuerpo” (Técnica 3), o la “Visualizacion” (Técnica 5).
- ¿Tiendes a deprimirte, aislarte o querer desconectar?
Probablemente te convengan mejor técnicas de relajación que sean estimulantes y que dinamicen tu sistema nervioso como los «Ejercicios rítmicos” (Técnica 6).
- ¿Sientes una mezcla entre una especie de aceleración interna y movimientos externos lentos?
Trata de buscar técnicas de relajación que te aporten tanto seguridad como estimulación para tu sistema nervioso. La técnica del «Mindfulness” (Técnica 4) puede ser de gran ayuda. Además es útil para fomentar la fuerza de voluntad y resistir tentaciones cuando estamos a dieta o queremos dejar de fumar por ejemplo.
Consejo práctico: crea tu kit personal de relajación con una técnica rápida (respiración), otra profunda (progresiva o escaneo corporal) y una en movimiento (caminar consciente). Así cubres diferentes contextos y niveles de estrés.
Técnicas paso a paso que puedes empezar hoy
TÉCNICA DE RELAJACIÓN 1: TÉCNICA DE RESPIRACIÓN EN TRES TIEMPOS (RESPIRACIÓN PROFUNDA)
Esta técnica de respiración no solamente es muy fácil de aprender pero además se puede practicar en casi cualquier lugar y es muy potente para contrarrestar en pocos minutos los efectos del estrés. La respiración profunda es la base de muchas otras prácticas de relajación e incluso se puede combinar con música por ejemplo.
La clave está en respirar profundamente desde el abdomen, tratando de absorber el máximo de aire fresco posible en tus pulmones. De esta forma se inhala más oxígeno. Y cuanto más oxígeno recibe tu cuerpo, menos tenso y ansioso te sentirás.
- Siéntate a gusto con tu espalda recta o tumbado si lo prefieres (y si la situación te lo permite). Coloca una mano en tu vientre (o abdomen) y la otra encima del estómago (o tórax).
- Inhala por la nariz. La mano que está en tu vientre tiene que levantarse al llenarse tu abdomen de aire. La otra mano apenas tiene que moverse.
- Una vez que se has llenado tu vientre de aire -y sin soltar el aire- llena de aire también la parte superior del estómago y por último, el pecho (o zona clavicular).
- La espiración se hace por la boca y en el mismo orden que en la inspiración: primero se vacía el aire en el vientre, luego el aire contenido en el tórax y finalmente el aire del pecho.
- Al exhalar, cierra ligeramente los labios de forma que la espiración no sea demasiado rápida, sino más bien pausada y controlada. Intenta exhalar el máximo de aire posible.
Extra útil: si te cuesta respirar desde el abdomen al estar sentado, túmbate y coloca un libro pequeño sobre el vientre. Observa cómo sube y baja con cada respiración para interiorizar el patrón.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN 2: RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON
Esta técnica implica un proceso en dos tiempos: primero tensamos y luego relajamos diferentes grupos de músculos en nuestro cuerpo.
Si tienes problemas de espalda o lesiones importantes en el cuerpo, consúltalo antes con tu médico ya que tensar músculos podría agravar tu problema. En este caso, te recomiendo que pongas en práctica la técnica 3 más bien.
Practicar regularmente esta técnica nos permite familiarizarnos mejor con nuestro cuerpo y aprender a detectar las primeras señales de tensión (de las que muchas veces ni nos percatamos) para intervenir antes de que el dolor muscular se agrave. Cuando tu cuerpo se relaja, tu mente automáticamente también lo hace. Con esta técnica normalmente se empieza por los pies y gradualmente se va subiendo hasta la cara.
- Ponte ropa cómoda y quítate los zapatos. Colócate en una posición en la que estés a gusto.
- Tómate unos minutos para relajarte, inspirando y espirando profundamente. Si te ayuda, pon música que te inspire tranquilidad.
- Cuando estés preparado, dirige tu atención a tu pie derecho. ¿Cómo lo sientes? Si eres zurdo, puede que prefieras empezar por el pie izquierdo.
- Poco a poco, empieza a tensar los músculos de tu pie derecho, estrujándolo lo más posible. Aguanta así unos 10 segundos.
- Después de esos 10 segundos, relaja tu pie derecho. Presta atención a esa sensación de tensión que se evapora.
- Quédate en este estado de relajación durante un momento, respirando profunda y lentamente.
- Cuando estés preparado, dirige tu atención al pie izquierdo. Sigue la misma secuencia que para el pie derecho.
- Empieza a subir poco a poco por tu cuerpo, contrayendo y relajando cada grupo de músculos siguiendo este orden:
3. La pantorrilla derecha 4. La pantorrilla izquierda 5. El muslo derecho 6. El muslo izquierdo 7. Las caderas y nalgas 8. El estómago 9. El pecho 10. La espalda 11. La mano derecha 12. La mano izquierda 13. La nuca y los hombros 14. La cara
- Aunque cueste al principio, intenta no tensar los demás músculos mientras estás tensando un grupo de músculos.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN 3: ESCANEO DEL CUERPO (MEDITACIÓN)
Es parecido a la relajación muscular progresiva pero en vez de tensar y relajar los músculos, simplemente centramos nuestra atención en cada parte del cuerpo.
- Túmbate boca arriba, piernas tendidas y brazos relajados a cada lado de tu cuerpo. Puedes cerrar tus ojos o dejarlos abiertos. Céntrate en tu respiración e inhala y exhala profundamente durante dos minutos más o menos.
- Empieza por prestar atención a tus dedos del pie derecho. Intenta notar las sensaciones que experimentas mientras sigues focalizando la atención en tu respiración. Imagina como cada expiración llega hasta tus dedos del pie. Concéntrate en esta parte unos dos minutos aproximadamente y pasa a la siguiente zona.
- Ahora dirige tu atención a la planta de tu pie derecho y haz lo mismo que acabas de hacer con los dedos del pie.
- Después dirige tu atención a la parte del tobillo y repite lo mismo. Ve subiendo hasta la cadera y luego haz lo mismo con tu pierna izquierda. Después, pasa por el abdomen y la parte de debajo de la espalda. A continuación, pecho y hombros, y la parte de arriba de la espalda. Presta atención a las partes del cuerpo que te produzcan dolor o malestar.
- Siguiendo los mismos pasos que antes, dirige tu atención hacia los dedos de tu mano derecha, la muñeca, antebrazo, codo, brazo y hombro. Lo mismo para el brazo izquierdo. Luego pasa por la nuca y la garganta y finalmente, todas las regiones de tu cara (mentón, labios, lengua, nariz, mejillas, ojos, frente, etc.), y tu cabeza.
- Después de completar el escaneo del cuerpo, mantente relajado durante un momento en silencio, notando como tu cuerpo se siente ahora.
- Abre tus ojos tranquilamente y estírate si lo necesitas.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN 4: MINDFULNESS
El mindfulness consiste en la habilidad de ser conscientes del momento presente. Rumiar sobre el pasado -culparse o juzgarse a uno mismo- o preocuparse excesivamente por el futuro nos puede llevar a un grado de estrés abrumador. En cambio, centrarnos en el presente a través de una única actividad repetitiva ayuda a reequilibrar nuestro sistema nervioso. Además es muy práctica ya que se puede aplicar durante diferentes actividades como cuando estamos caminando, haciendo ejercicio o comiendo.
- Busca un lugar tranquilo donde puedas relajarte sin distracciones o interrupciones. Puede ser en un lugar cerrado o al aire libre.
- Busca una posición cómoda para ti pero intenta no tumbarte para evitar que te quedes dormido. Es mejor que te sientes con la columna recta o con las piernas cruzadas en “posición de lotus”.
- Busca un punto de concentración: puede ser interno -una sensación (dolor por ejemplo), una escena imaginada o nuestra respiración- o algo externo como el parpadeo de una vela, un objeto o una frase significativa para ti. Puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos.
- Mantén una actitud de observador sin juzgar. No te preocupes si algunos pensamientos te distraen. Si interfieren con tu sesión de relajación, no luches contra ellos ni intentes cambiarlos. Simplemente vuelve a centrar tu atención en el punto de concentración que hayas elegido.
Variantes útiles: realizar comida consciente (saborear texturas y aromas), caminar consciente (notar el contacto de los pies con el suelo) o respiración anclada (sentir el aire en fosas nasales). El objetivo es volver una y otra vez al ancla.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN 5: VISUALIZACIÓN O IMAGINACIÓN GUIADA (MEDITACIÓN)
Requiere estimular no sólo el sentido de la vista sino también el sabor, el tacto, el olor y el oído. Se trata de imaginar una escena que te procure tranquilidad y paz. No te preocupes si de pronto aparecen distracciones en tu mente o pierdes el hilo durante el ejercicio. Es normal.
Elige un contexto que te inspire especial tranquilidad: una playa tropical, tu lugar favorito de cuando eras pequeño, un bosque, un lago, etc. Puedes hacer este ejercicio en silencio o con música relajante. Para que la imaginación sea más vivida, también existen grabaciones de diferentes sonidos: sonido de las olas del mar, del río de un bosque, de pájaros, etc.
- Cierra los ojos e imagina ese lugar. Trata de imaginártelo con el máximo de detalles posibles: todo lo que veas, oigas, huelas y sientas a tu alrededor. Intenta incorporar detalles sensoriales.
- Explora cada uno de tus sentidos: imagina por ejemplo como el sol se pone en el lago, escucha el canto de los pájaros, imagina el olor a pino, siente el agua llegar hasta tus rodillas, siente el aire limpio y fresco entrar por tu boca, etc.
- Disfruta la sensación de profunda relajación que te envuelve mientras vas explorando ese lugar tan mágico.
- Cuando estés preparado, abre tranquilamente los ojos.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN 6: EJERCICIOS RÍTMICOS COMBINADOS CON MINDFULNESS
Muchos ejercicios como correr, caminar, bailar, hacer ciclismo, etc. se pueden combinar con técnicas de mindfulness. En vez de pensar en mil cosas mientras vamos realizando nuestros habituales ejercicios, centremos nuestra atención en el momento presente y en las sensaciones corporales que experimentamos.
- Notemos cada movimiento y como nuestra respiración acompaña ese movimiento.
- Si nuestra mente empieza a deambular otra vez, no nos preocupemos, simplemente volvamos a centrarnos en el movimiento y la respiración.
- Si estás caminando o corriendo, trata de prestar atención a cada paso, a la sensación de tus pies contra el suelo, el ritmo de tu respiración, así como la sensación del viento en tu cuerpo por ejemplo. Se trata de estar presentes en el aquí y ahora.
Es recomendable realizar estos ejercicios una vez al día si es posible, y especialmente en los momentos de estrés laboral, cuando acabamos de discutir con alguien, si nos sentimos nerviosos antes de exponer en clase, antes de un examen o antes de una entrevista laboral, etc. Pero si no siempre podemos, no pasa nada. Hagámoslo cada vez que nos acordemos. No se deben tomar estos ejercicios como una obligación porque entonces, se perdería el efecto. Pero evidentemente, cuanto más los incorporemos en nuestra vida cotidiana, más natural se volverá el hábito. Y creo que es importante que estemos más presentes en el aquí y el ahora en vez de vivir constantemente en el pasado o en el futuro, y sobre todo me parece esencial que sepamos escuchar nuestro cuerpo y sus necesidades. Porque si no lo escuchamos, en muchos casos el cuerpo termina por rebelarse a través de la manifestación de enfermedades.
por Jasmine Murga
Este artículo ha sido en parte extraído y traducido de “Relaxation Techniques for Stress Relief” en www.helpguide.org.
Técnicas complementarias y alternativas para ampliar tu caja de herramientas
Cuantas más rutas conozcas para llegar a la calma, más resiliente será tu sistema nervioso. Estas opciones se integran sin problemas con las seis técnicas principales y te ofrecen mayor flexibilidad según el momento del día o el contexto.
Automasaje de 5 minutos
Un automasaje bien enfocado libera tensión en cuello, cabeza y mandíbula, zonas que acumulan estrés. Puedes hacerlo en tu escritorio, antes de dormir o entre tareas.
- Realiza golpecitos suaves con el borde de las manos o con palmas ahuecadas sobre trapecios y nuca.
- Con pulgares, dibuja círculos pequeños en la base del cráneo y recorre el cuero cabelludo con las yemas.
- En rostro, masajea sienes, cejas, puente de la nariz y músculos de la mandíbula (abre y cierra un poco para detectar puntos de tensión).
- Para cerrar, cubre los ojos con las manos en forma de cuenco y respira lento.
Entrenamiento autógeno
El método de Schultz utiliza fórmulas mentales y sensación corporal para inducir calma. Se practica sentado o tumbado, con ojos cerrados, repitiendo frases breves (de 3 a 6 veces) y visualizando la sensación:
- Pesadez: “mi brazo derecho está pesado”. Favorece la relajación muscular.
- Calor: “mi brazo derecho está caliente”. Induce vasodilatación suave.
- Cardíaco: “mi corazón late calmado y regular”. Refuerza ritmo más estable.
- Respiración: “respiro tranquila y suavemente”. Ancla al patrón diafragmático.
- Plexo solar: “mi abdomen irradia calor”. Mejora confort visceral.
- Frente fresca: “mi frente está agradablemente fresca”. Aclara y despierta la mente.
Empieza con 3-5 minutos diarios y ve ampliando; la constancia multiplica el efecto.
Respiración en caja (Box Breathing)
Ideal para momentos de activación alta; crea un ritmo simétrico fácil de recordar:
- Inhala 4 segundos, retén 4, exhala 4, retén 4. Repite 1-3 minutos.
- Adapta el conteo si lo necesitas (3-3-3-3 o 5-5-5-5). Sin forzar.
Yoga y taichí
Ambas prácticas combinan movimiento consciente y respiración. Elige estilos suaves si buscas reducir estrés (Hatha, Satyananda, clases etiquetadas como “suave” o “para principiantes”). El taichí aporta fluidez y es de bajo impacto, apto para todas las edades. Aprende con guía (clase, instructor o vídeo fiable) para evitar lesiones y luego practica por tu cuenta.
Biorretroalimentación
Con equipos sencillos puedes observar en tiempo real señales fisiológicas (tensión muscular, respiración, variabilidad cardiaca) y entrenarte para modificarlas con respiración y relajación. Útil para personas que desean medir su progreso y aumentar conciencia corporal.
Musicoterapia y terapia artística
La música adecuada regula el estado de ánimo y atenúa la hiperactivación; dibujar o colorear patrones circulares en continuidad centra la atención y disminuye rumiación. No busques “hacerlo perfecto”: el foco está en el proceso.
Aromaterapia e hidroterapia
Aromas como lavanda o cítricos suaves pueden favorecer calma; baños tibios o duchas alternando temperaturas despiertan respuesta parasimpática. Úsalos como apoyo, no como única estrategia.
Lugar seguro y visualización avanzada
Evoca un espacio (real o imaginado) donde te sientas a salvo y en calma. Recorre colores, sonidos, texturas, temperatura y olores. Si surgen distracciones, redirige la atención al detalle sensorial y a la respiración.
Grounding 5-4-3-2-1
Método rápido para “aterrizar” en el presente cuando la ansiedad sube:
- 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 que saboreas. Nómbralas despacio.
Cuándo, dónde y cuánto practicar
La relajación es una habilidad. Como cualquier otra, mejora con la práctica y la repetición. Dedica un espacio breve pero consistente en tu agenda para integrarla sin fricción.
- 10-20 minutos al día generan cambios apreciables en pocas semanas. Dos sesiones cortas pueden ser más realistas que una larga.
- Agenda ventanas en momentos de transición (al despertar, mediodía, última hora de la tarde) y al terminar tareas exigentes.
- Apóyate en recordatorios (alarmas suaves, notas, apps) para crear el hábito. Evita convertirlo en obligación rígida.
- Combina contextos: una técnica sentada + una en movimiento + una express (respiración) para emergencias.
Es normal experimentar altibajos: algunos días fluirá y otros no. Lo importante es volver, sin juicio, y ajustar la estrategia (otra técnica, otro momento, otra duración).
Una vida con menos ruido interno se construye con gestos pequeños y repetidos: respirar hondo al volver a casa, soltar tensiones de hombros entre reuniones, mirar el cielo dos minutos antes de entrar a un sitio exigente. Tu sistema nervioso aprende cada vez que eliges regresar al presente; con la práctica, la calma deja de ser un destino y se convierte en tu punto de partida.