Descoperiți ce tehnică de relaxare este cea mai bună pentru dvs. pentru a combate stresul

Înainte de a expune diferitele tehnici de relaxare, Aș vrea să ascultați interviul Elsei Punset cu un profesor budist.

Acest profesor budist ne spune cum ne putem folosi creierul pentru a genera stări mentale care ne oferă pace:

[Mashshare]

Mulți dintre noi asociază „relaxarea” cu gâfâitul în fața televizorului după o zi lungă și stresantă. Și, deși ne permite să ne deconectăm, adevărul este că este de puțin ajutor dacă vrem cu adevărat să reducem efectele stresului asupra corpului nostru.

Stresul în sine nu este rău. Când simțim stresul, corpul nostru se pregătește să lupte sau să fugă („luptă sau fugă”). Ne poate salva în situații de urgență, în care trebuie să acționăm rapid. Cu toate acestea, devine dăunător atunci când interferează cu sănătatea noastră, ne modifică echilibrul mental și fiziologic și când devine cronică în timp. În plus, ritmul rapid de viață pe care îl ducem astăzi face ca tot mai mulți oameni să sufere de stres.

Suntem constant supra-stimulați și totul merge foarte repede. Prea repede. Deloc surprinzător, cazurile de deficit de atenție și hiperactivitate au crescut și în ultimii ani. Cu greu avem timp să asimilăm ceea ce se întâmplă în jurul nostru și mai puțin ceea ce se întâmplă în interiorul nostru. Comportamentul nostru a devenit atât de automatizat încât arătăm ca niște roboți.

Răspunsul de relaxare indus de tehnicile propuse mai jos, nu numai reduce această stare de hiper-excitare, dar vă ajută și să vă reîncărcați „bateria” corpului și să îl reechilibrați, să vă liniștiți mintea și să vă îmbunătățiți în mod semnificativ starea de spirit.

Unele dintre aceste tehnici sunt ușor de învățat și de practicat., și este suficient să dedicați 5 până la 20 de minute în fiecare zi pentru a observa beneficiile sale. Putem căuta un decalaj în timpul pauzei la serviciu, în autobuz sau urcând scările înainte de a ajunge acasă, de exemplu. Să încercăm să încorporăm acest obicei în viața noastră de zi cu zi, între o responsabilitate și alta, și ne vom vedea energia și starea de spirit restabilită în câteva minute.

Nu există o tehnică de relaxare care să se aplice tuturor. Atunci când alegeți tehnica care vi se potrivește cel mai bine, luați în considerare care sunt nevoile dvs., preferințele dvs. și modul în care aveți tendința de a reacționa la stres. De asemenea, putem alterna sau combina mai multe tehnici.

Cum reacționezi la stres?

• Ai tendința să te enervezi mai ușor, ești mai iritabil, mai agitat sau mai nervos?

În acest caz, este posibil să răspundeți mai bine la tehnicile de relaxare care transmit liniște, cum ar fi „Respirația în trei pași” (Tehnica 1), „Relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson” (Tehnica 2), „Scanarea corpului” (Tehnica 3), sau „Vizualizare” (Tehnica 5).

• Ai tendința să te deprimi, să te izolezi sau să vrei să te deconectezi?

Tehnicile de relaxare care vă stimulează și vă energizează sistemul nervos, cum ar fi „Exerciții ritmice” (Tehnica 6), sunt probabil cele mai bune pentru dvs.

• Simțiți un amestec între un fel de accelerație internă și mișcări externe lente?

Încercați să găsiți tehnici de relaxare care să ofere atât securitate, cât și stimulare sistemului nervos. Tehnica „Mindfulness” (Tehnica 4) poate fi de mare ajutor. De asemenea, este util să promovăm voința și să rezistăm tentațiilor atunci când urmăm o dietă sau, de exemplu, vrem să nu mai fumăm.

TEHNICA DE RELAXARE 1: TEHNICA DE RESPIRARE DE TREI TEMPE (RESPIRAREA ADEVĂRATĂ)

Această tehnică de respirație nu este numai foarte ușor de învățat dar de asemenea Poate fi practicat aproape oriunde și este foarte puternic pentru a contracara efectele stresului în doar câteva minute. Respirația profundă este baza multor alte practici de relaxare și poate fi chiar combinată cu muzica, de exemplu.

Cheia este să respiri adânc din abdomen, încercând să introduci cât mai mult aer proaspăt în plămâni. În acest fel se inhalează mai mult oxigen. Da cu cât corpul tău primește mai mult oxigen, cu atât vei simți mai puțin tensionat și anxios.

• Stați confortabil cu spatele drept sau culcat, dacă preferați (și dacă situația o permite). Așezați o mână pe burtă (sau pe abdomen) și cealaltă pe stomac (sau pe piept).

• Inspiră prin nas. Mâna care este pe burtă trebuie să se ridice pe măsură ce abdomenul tău se umple de aer. Cealaltă mână nu trebuie să se miște.

• Odată ce v-ați umplut burta cu aer - și fără a elibera aerul - umpleți și partea superioară a stomacului cu aer și, în cele din urmă, pieptul (sau zona claviculară).

• Expirația se face prin gură și în aceeași ordine ca în inspirație: mai întâi aerul este golit în burtă, apoi aerul conținut în torace și, în cele din urmă, aerul din piept.

• Pe măsură ce expiri, închide ușor buzele, astfel încât expirația să nu fie prea rapidă, ci mai degrabă lentă și controlată. Încearcă să expiri cât mai mult aer.

TEHNICA DE RELAXARE 2: RELAXAREA MUSCULARĂ PROGRESIVĂ A lui JACOBSON

Această tehnică implică un proces în doi pași: mai întâi ne tensionăm și apoi relaxăm diferite grupuri de mușchi din corpul nostru.

Dacă aveți probleme cu spatele sau leziuni semnificative ale corpului, consultați-vă medicul în prealabil, deoarece mușchii tensionați vă pot agrava problema. În acest caz, vă recomand să puneți mai degrabă în practică tehnica 3.

Practicarea regulată a acestei tehnici ne permite să ne cunoaștem mai bine corpul și să învățăm să detectăm primele semne de tensiune (pe care de multe ori nici nu le observăm) pentru a interveni înainte ca durerea musculară să se înrăutățească. Când corpul tău se relaxează, mintea ta se relaxează automat. Cu această tehnică, începeți de obicei de la picioare și vă îndreptați treptat până la față.

• Îmbracă-ți haine confortabile și scoate-ți pantofii. Intră într-o poziție în care te simți confortabil.

• Luați câteva minute pentru a vă relaxa, respirând adânc înăuntru și în afară. Dacă te ajută, pune-ți muzică care să te liniștească.

• Când sunteți gata, îndreptați-vă atenția către piciorul drept. Ce crezi despre asta? Dacă sunteți stângaci, poate preferați să începeți cu piciorul stâng.

• Încetul cu încetul, începeți să vă încordați mușchii piciorului drept, strângându-l cât mai mult posibil. Țineți așa timp de aproximativ 10 secunde.

• După acele 10 secunde, relaxați-vă piciorul drept. Fii atent la acel sentiment de tensiune care „se evaporă”.

• Rămâneți în această stare relaxată pentru o clipă, respirând adânc și încet.

• Când sunteți gata, îndreptați-vă atenția către piciorul stâng. Urmați aceeași secvență ca și pentru piciorul drept.

• Începeți să vă îndreptați încet în corp, contractând și relaxând fiecare grupă musculară în această ordine:

3. Vițelul drept 4. Vițelul stâng 5. Coapsa dreaptă 6. Coapsa stângă 7. Șoldurile și fesele 8. Stomacul 9. Pieptul 10. Spatele 11. Mâna dreaptă 12. Mâna stângă 13. Gâtul și umerii 14. Fața

• Deși la început poate fi dificil, încercați să nu încordați ceilalți mușchi în timp ce tensionați un grup muscular.

TEHNICA DE RELAXARE 3: SCANAREA CORPULUI (MEDITAȚIE)

Este similar cu relaxarea musculară progresivă, dar în loc să încordăm și să relaxăm mușchii, ne concentrăm pur și simplu atenția asupra fiecărei părți a corpului.

• Intindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse și cu brațele relaxate de fiecare parte a corpului. Puteți închide ochii sau le puteți lăsa deschise. Concentrați-vă asupra respirației și inspirați și expirați profund timp de două minute sau cam așa ceva.

• Începeți prin a fi atenți la degetele de la picioare. Încercați să observați senzațiile pe care le experimentați pe măsură ce continuați să vă concentrați atenția asupra respirației. Imaginați-vă cum fiecare expirație ajunge la degetele de la picioare. Concentrați-vă pe această parte timp de aproximativ două minute și treceți la zona următoare.

• Acum îndreptați-vă atenția către talpa piciorului drept și faceți același lucru pe care tocmai l-ați făcut cu degetele de la picioare.

• Apoi îndreptați-vă atenția asupra părții gleznei și repetați la fel. Mergeți până la șold și faceți același lucru cu piciorul stâng. Apoi trece prin abdomen și partea inferioară a spatelui. Apoi, piept și umeri și partea superioară a spatelui. Acordați atenție părților corpului care vă provoacă durere sau disconfort.

• Urmând aceiași pași ca înainte, îndreptați-vă atenția spre degetele mâinii drepte, încheietura mâinii, antebrațului, cotului, brațului și umărului. La fel și pentru brațul stâng. Apoi trece prin gât și gât și, în cele din urmă, toate regiunile feței (bărbie, buze, limbă, nas, obraji, ochi, frunte etc.) și cap.

• După finalizarea scanării corporale, relaxați-vă pentru o clipă în tăcere, observând cum se simte corpul dvs. acum.

• Deschideți ochii calm și întindeți-vă dacă aveți nevoie.

TEHNICA DE RELAXARE 4: SĂNĂTATE MINTALĂ

Mindfulness constă în capacitatea de a fi conștienți de ceea ce simțim în momentul prezent. Gândirea despre trecut - învinuirea sau judecarea pe sine - sau îngrijorarea excesivă a viitorului poate duce la stres copleșitor. În schimb, concentrarea asupra prezentului printr-o singură activitate repetitivă ne ajută să ne reechilibrăm sistemul nervos. Este, de asemenea, foarte practic, deoarece poate fi aplicat în timpul diferitelor activități, cum ar fi atunci când mergem, facem exerciții sau mâncăm.

• Găsiți un loc liniștit unde vă puteți relaxa fără distrageri sau întreruperi. Poate fi în interior sau în aer liber.

• Găsiți o poziție confortabilă pentru dvs., dar încercați să nu vă culcați pentru a evita adormirea. Este mai bine dacă stai cu coloana dreaptă sau cu picioarele încrucișate în „poziția lotusului”.

• Căutați un punct de concentrare: poate fi intern - o senzație (durere de exemplu), o scenă imaginată sau respirația noastră - sau ceva extern, cum ar fi pâlpâirea unei lumânări, a unui obiect sau a unei expresii semnificative pentru dvs. Puteți închide ochii sau le puteți lăsa deschise.

• Mențineți o atitudine atentă fără a judeca. Nu vă faceți griji dacă unele gânduri vă distrag atenția. Dacă interferează cu sesiunea ta de relaxare, nu te lupta cu ei sau nu încerca să le schimbi. Reorientați-vă atenția asupra punctului de focalizare ales.

TEHNICA DE RELAXARE 5: VIZUALIZARE SAU IMAGINAȚIE GHIDATĂ (MEDITAȚIE)

Necesită stimularea nu numai a simțului vederii, ci și a gustului, atingerii, mirosului și auzului. Este vorba de a-ți imagina o scenă care îți oferă liniște și pace. Nu vă faceți griji dacă distrageri vă apar brusc în minte sau pierdeți firul în timpul exercițiului. Este normal.

Alegeți un context care vă inspiră o liniște specială: o plajă tropicală, locul preferat de când erați mic, o pădure, un lac etc. Puteți face acest exercițiu în tăcere sau cu muzică relaxantă. Pentru a face imaginația mai vie, există și înregistrări ale diferitelor sunete: sunetul valurilor mării, al râului într-o pădure, al păsărilor etc.

• Închide ochii și imaginează-ți locul. Încercați să o imaginați cât mai detaliat posibil: tot ceea ce vedeți, auziți, mirosiți și simțiți în jurul vostru. Încercați să încorporați cât mai multe detalii senzoriale posibil.

• Explorați fiecare dintre simțurile voastre: imaginați-vă, de exemplu, cum apune soarele pe lac, ascultați cântecul păsărilor, imaginați-vă mirosul de pin, simțiți cum apa ajunge la genunchi, simțiți aerul curat și proaspăt care vă intră în gură etc.

• Bucurați-vă de senzația de relaxare profundă care vă înconjoară în timp ce explorați acest loc magic.

• Când ești gata, deschide calm ochii.

TEHNICA DE RELAXARE 6: EXERCITII RITMICE COMBINATE CU MINDFULNESS

Multe exerciții precum alergarea, mersul pe jos, dansul, mersul cu bicicleta etc. pot fi combinate cu tehnici de mindfulness. În loc să ne gândim la o mie de lucruri în timp ce facem exercițiile obișnuite, să ne concentrăm atenția asupra momentului prezent și asupra senzațiilor corporale pe care le experimentăm.

• Să observăm fiecare mișcare și cum respirația noastră însoțește acea mișcare.

• Dacă mintea noastră începe să rătăcească din nou, să nu ne facem griji, doar să ne concentrăm din nou pe mișcare și respirație.

• Dacă mergeți sau alergați, încercați să acordați atenție fiecărui pas, sentimentului picioarelor împotriva solului, ritmului respirației, precum și senzației de vânt din corpul vostru, de exemplu. Este vorba despre prezența în aici și acum.

Este recomandabil să faceți aceste exerciții o dată pe zi, dacă este posibil, și mai ales în perioadele de stres al muncii, când tocmai ne-am certat cu cineva, dacă ne simțim nervoși înainte de a expune în clasă, înainte de un examen sau înainte de un interviu de angajare etc. Dar dacă nu putem întotdeauna, nu se întâmplă nimic. Să o facem de fiecare dată când ne amintim. Aceste exerciții nu ar trebui luate ca o obligație, deoarece atunci efectul s-ar pierde. Dar, desigur, cu cât le încorporăm mai mult în viața noastră de zi cu zi, cu atât obiceiul va deveni mai natural. Și cred că este important să fim mai prezenți în aici și acum, în loc să trăim în mod constant în trecut sau în viitor și, mai presus de toate, Mi se pare esențial să știm să ne ascultăm corpul și nevoile. Pentru că dacă nu-l ascultăm, în multe cazuri corpul ajunge să se răzvrătească prin manifestarea bolilor.

de Jasmine murga

Acest articol a fost parțial extras și tradus din „Tehnici de relaxare pentru ameliorarea stresului” la www.helpguide.org.