TOP 8 sfaturi despre cum să dormi bine fără pastile

Dacă aveți probleme cu somnul și v-ați gândit să luați pastile (sau ați început deja să le luați) încercați mai întâi câteva dintre aceste sfaturi.

Înainte de a intra în TOP 8, vă recomand să urmăriți acest scurt videoclip în care celebra scriitoare și filozofă spaniolă Elsa Punset vorbește despre cum funcționează somnul și ne oferă o serie de sfaturi foarte utile:

[S-ar putea să fii interesat «Ghidul de care trebuie să dormi mai bine"]

1) Nu luați somnifere (benzodiazepine) și nu începeți retragerea lor treptat în timp ce aplicați sfaturile din acest articol.

În cazul în care ați decis să renunțați la somnifere, încercați Identificați dacă aveți orice tip de problemă fizică sau mentală gravă. În cazul în care aveți o problemă pe care nu o puteți controla, evaluați dacă merită să faceți acest efort pentru a opri acest medicament.

Pastilele de dormit au o grad ridicat de dependență și toleranță, adică au din ce în ce mai puțin efect și trebuie să luați mai multe doze pentru a obține efectul dorit. Este adevărat că mulți oameni găsesc un punct de mijloc și de acolo nu trec ... dar riscul de dependență și abuz de aceste pastile este foarte mare.

Dacă ați început deja să luați aceste tipuri de pastile:

* Dacă vi s-au prescris benzodiazepine cu acțiune rapidă, cu eliminare rapidă (triazolam sau midazolam), încercați înlocuiți-le cu alte acțiuni mai lente și cu eliminare nu atât de rapidă (de ex. Valium). Odată efectuată această modificare, reduceți treptat cantitatea de Valium. Cel mai bine este ca medicul dumneavoastră să vă sfătuiască cu privire la această reducere.

2) Determinați cauza insomniei dumneavoastră.

Poate că se datorează unui factor de mediu ușor de rezolvat: Poate că există prea multă lumină în cameră, prea mult zgomot, ventilație slabă, temperatură adecvată ... Poate pentru că bei multe băuturi răcoritoare și cafea noaptea.

În mod similar, insomnia persistentă este de obicei un simptom al unei problemă medicală sau psihologică care nu pot fi tratate cu somnifere.

3) Exercițiu ca alternativă la somniferele.

Studiile au arătat că exercițiile fizice în timpul zilei pot îmbunătăți somnul pe timp de noapte. Când facem exerciții, experimentăm o creștere semnificativă a temperaturii corpului, urmată, câteva ore mai târziu, de o scădere semnificativă a temperaturii corpului. Această scădere a temperaturii corpului facilitează adormirea și rămânerea adormită. Cel mai bun moment pentru a face mișcare este după-amiaza.

L aerobic sunt cei mai buni pentru a combate insomnia, deoarece cresc cantitatea de oxigen care ajunge în sânge. Încercați să alergați, să vă plimbați rapid, să mergeți cu bicicleta staționară, să dansați sau să săriți pe coardă. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru activitatea fizică și nu uitați să vă întindeți înainte și după antrenamente.

4) Ajutoare naturale care induc somnul.

Mulți oameni aleg aceste tipuri de remedii naturale pentru a combate insomnia, deși eficacitatea sa este neclară.

* Ierburi pentru a dormi.

Există mai multe plante folosite pentru a induce somnul: mușețel, valeriană, balsam de lămâie, floarea pasiunii, lavandă și sunătoare. Mulți oameni beau ceai de mușețel pentru proprietățile sale sedative. Deși există unele date care arată că valeriana poate fi utilă în combaterea insomniei, în doze mari poate provoca vise vii, vedere încețoșată și modificări ale ritmului cardiac.

* Melatonina.

Melatonina este un hormon natural care crește noaptea. Începe la amurg și nivelurile rămân ridicate pe tot parcursul nopții până când sunt suprimate de lumina dimineții. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au descoperit că melatonina nu este mai bună decât o pastilă de zahăr (placebo). Unele studii au arătat că poate ajuta la combaterea jet lag și a tulburărilor de somn la lucrătorii din schimbul de noapte. Există suplimente de melatonină.

* Triptofan.

Triptofanul este un aminoacid bazic utilizat în formarea serotoninei, un neurotransmițător responsabil de emoții pozitive și care promovează și somnul.

5) Tehnici de relaxare, ca alternativă la somniferele.

Tehnicile de relaxare care pot ameliora stresul și vă pot ajuta să dormiți includ practici simple de meditație, relaxare musculară progresivă, yoga, Tai Chi și utilizarea respirației profunde. Cu puțină practică, aceste abilități pot fi mult mai eficiente decât o pastilă de dormit. Încerca:

* O rutină relaxantă înainte de a adormi. Concentrați-vă pe activități liniștite și relaxante, cum ar fi citirea, yoga blândă sau ascultarea de muzică ușoară înainte de culcare. Păstrați luminile scăzute pentru a stimula în mod natural melatonina.

* Respirația abdominală. Cei mai mulți dintre noi nu respiră atât de profund cât ar trebui. Când respirăm profund, sistemul nostru nervos se relaxează. Închideți ochii și încercați să respirați adânc și încet, făcând fiecare respirație mai profundă decât ultima. Respirați prin nas și expirați prin gură.

* Relaxare musculară progresivă Este mai ușor decât pare. Culcă-te sau fă-te confortabil. Începând cu picioarele, încordează-ți mușchii cât poți de tare. Țineți tensiunea timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Continuați să faceți acest lucru pentru fiecare grup de mușchi din corp, până când ajungeți la vârful capului.

6) Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) ca alternativă la somniferele.

Mulți oameni se plâng că gândurile și grijile frustrante, negative și îi împiedică să doarmă noaptea. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o formă de psihoterapie care tratează problemele prin modificarea gândurilor, emoțiilor și comportamentelor disfuncționale sau distructive. TCC este un tratament relativ simplu care poate îmbunătăți somnul prin schimbarea comportamentului de culcare, precum și prin schimbarea modurilor în care crezi că te împiedică să adormi. De asemenea, se concentrează pe îmbunătățirea tehnicilor de relaxare și schimbarea obiceiurilor de viață care afectează tiparele de somn.

7) Să ai o rutină.

A avea o rutină pentru aproape orice poate face viața mai ușoară. Când viața ta urmează o progresie naturală, următorul pas vine la tine ca un ceas.

Probabil că aveți deja un ritual de culcare care include spălarea dinților, spălarea feței sau alte acte pregătitoare care vă ajută să vă pregătiți creierul pentru odihnă.

Dacă da, ce se întâmplă când uiți unul dintre acești pași? Probabil vă simțiți oarecum inconfortabil. Dacă aveți un ritual sau o rutină, rămâneți cu el.

8) Evitați să consumați cantități abundente de alimente.

Dacă mâncați multă cină, odihna de noapte va fi mai rea. Este ceva despre care foarte puțini oameni știu. Se încălzesc de la cină și se culcă la o oră sau două. Acesta este momentul în care stomacul tău începe să digere. Metabolismul și creierul dvs. sunt activate.

Nu sună de parcă ai fi dormit regulat în ajunul Crăciunului sau după o sărbătoare în care ai luat masa copios?

Trebuie să fii atent la zicala care citește după cum urmează: „Mâncați micul dejun ca un rege, mâncați ca un prinț și luați masa ca un om sărac”. Dacă la aceasta adăugați o dietă sănătoasă și cât mai ecologică, este destul de probabil să dormiți mult mai bine. Mai multe informatii 1 y 2.

Dacă ți-a plăcut acest articol, ia în considerare partajarea acestuia cu cei apropiați. Mulțumesc foarte mult pentru sprijinul tău.