Gânduri de anxietate negativă: învățați să le identificați și să le opriți

Conform teoriilor terapiei cognitive, gândurile și valorile tale determină modul în care te vezi pe tine însuți și lumea din jurul tău. Gândurile și credințele bazate pe pesimism vă pot afecta negativ sentimentele, emoțiile și sănătatea mintală. Aceste percepții dăunătoare sunt probleme comune care pot contribui la simptomele tulburărilor de dispoziție și anxietate.

Este important să știi cum să identifici și să oprești gândurile negative ale anxietății, astfel încât acestea să nu te afecteze și să cazi în spirala autodistrugerii emoționale. Dar, înainte de aceasta, trebuie mai întâi să înțelegeți ce tipuri de gânduri negative există și care sunt tiparele și credințele negative de gândire.

Convingeri autodistructive și modele de gândire negative

Pentru a depăși tiparele de gândire negative și credințele autodistructive, Este important să înțelegem definițiile și diferențele dintre aceste două concepte.

Convingeri autodistructive

Sistemul dvs. de credințe este alcătuit din punctele de vedere personale, atitudini și valori. Credințele tale sunt întotdeauna alături de tine, modelând modul în care te vezi pe tine însuți și lumea din jurul tău. Convingerile autodistructive te pot pregăti pentru eșec și nemulțumire. De exemplu, dacă crezi că respectul tău de sine este determinat exclusiv de realizările tale, vei fi mulțumit doar atunci când excelezi în carieră, îți atingi obiectivele sau atingi nivelul dorit de statut.

Convingerile autodistructive se împart în două categorii: credințele intrapersonale pe care le aveți despre dvs. și credințele interpersonale despre relațiile voastre.

• Intrapersonal: Perfecționism, aprobare, realizare
• interpersonal: Vinovăție, supunere, frică de conflict

Modele de gândire negative

Spre deosebire de credințele autodistructive, modelele negative de gândire nu sunt întotdeauna în mintea ta, ele apar doar atunci când te confrunți cu o problemă. De asemenea, cunoscut sub numele de distorsiuni cognitive, Aceste gânduri negative îți vor veni în minte în momentele de stres și îți vor întări convingerile auto-înfrângătoare.

De exemplu, poate aveți o credință auto-înfrântă că valoarea dvs. este definită numai de realizările voastre. Vă puteți simți bine atâta timp cât vă puteți atinge în mod consecvent obiectivele. Cu toate acestea, atunci când vă confruntați cu obstacole sau obstacole neprevăzute, tiparele de gândire negative vă pot determina să supra-analizați sau să exagerați gravitatea unei situații, care va declanșa în cele din urmă anxietate nefondată.

În astfel de circumstanțe, este posibil să începeți să aveți gânduri negative, cum ar fi să vă etichetați ca „eșec” sau să vă învinuiți că nu v-ați atins obiectivul. S-ar putea să vă gândiți: „Nu voi fi niciodată o persoană de succes” sau „Nu sunt destinat pentru asta”. În timp, aceste gânduri pot reduce stima de sine și pot contribui chiar la simptomele depresiei și tulburării de panică.

Depășește aceste gânduri negative

Convingerile personale sunt învățate și dezvoltate în timp, ceea ce le face foarte dificil de schimbat. În mod similar, tiparele de gândire devin un mod obișnuit de gândire atât de înrădăcinat încât de multe ori nu ne dăm seama că se întâmplă în minte. Cu toate acestea, există modalități de a rupe ciclul credințelor auto-înfrângătoare și al modelelor de gândire negative.

Pentru a te ridica deasupra convingerilor tale auto-înfrângătoare și a gândurilor negative, începe prin a recunoaște când apar aceste probleme în viața ta. De exemplu, priviți-vă perspectiva asupra vieții și cum reacționați la diferite probleme atunci când vi se întâmplă. Vă confruntați cu problemele direct sau vă lăsați purtați de gânduri negative? Viața este plină de posibilități sau vedeți că paharul este întotdeauna pe jumătate gol?

După ce începeți să recunoașteți credințele auto-înfrângătoare și tiparele de gândire negative, recâștigați controlul provocându-le. De exemplu, dacă te simți incapabil, întreabă-te dacă este adevărat că ceilalți te acceptă doar dacă ești „perfect”. Ești cu adevărat un ratat?

Continuați să vă puneți la îndoială credințele și gândurile, înlocuindu-le cu altele mai pozitive și mai realiste. Când începeți să vă confruntați cu punctele de vedere negative, puteți începe să observați câte dintre ele nu sunt adevărate în viața voastră. În loc să-ți asumi cel mai rău, s-ar putea să crezi pentru tine că ești dezamăgit că nu ai atins un anumit scop, dar Accepți că înveți și crești din greșelile și adversitățile tale.

Dezvoltarea de noi credințe și moduri de gândire va necesita un efort suplimentar și o consecvență din partea ta. Monitorizându-vă, confruntându-vă și regândind gândurile și convingerile dvs. negative, le puteți „dezvăța” sau le puteți transforma în modalități mai îngrijitoare, mai puternice și încurajatoare de a vă privi viața. Peste orar, S-ar putea să vă puteți schimba gândurile și convingerile pentru altele mai realiste și, de asemenea, mai realiste.

Pas cu pas pentru a pune capăt gândurilor negative

În plus față de sfaturile pe care vi le-am dat mai sus, puteți lua în considerare și următorii pași pentru a putea începe să încheiați gândurile negative acum.

Primul pas este să îți dai seama și să oprești gândurile tale negative sau „vorbirea de sine”. Dialogul intern este ceea ce crezi și crezi despre tine și experiențele tale. Este ca un comentariu obișnuit în capul tău. Vorbirea de sine poate fi rațională și utilă. Sau poate fi negativ și nu poate fi de ajutor.

Următorul pas este să te întrebi dacă gândurile tale sunt utile sau inutile. Vezi ce îți spui. Dovezile susțin gândirea ta negativă? Unele conversații interne pot fi adevărate sau pot fi parțial adevărate, dar exagerate.

Una dintre cele mai bune modalități de a vedea dacă vă faceți griji prea mult este să vă uitați la cote. Care sunt probabilitățile sau posibilitățile ca să se întâmple lucrul rău care te îngrijorează? Dacă aveți o recenzie a postului care are o mică critică printre multe complimente, care sunt șansele ca într-adevăr să fiți în pericol să vă pierdeți slujba? Probabil cotele sunt mici.

Următorul pas este să alegeți un gând util pentru a-l înlocui pe cel care este inutil. Păstrarea unui jurnal al gândurilor tale este una dintre cele mai bune modalități de a practica oprirea, întrebarea și alegerea gândurilor tale, ceea ce te face să fii conștient de dialogul tău intern. Scrieți orice gând negativ sau inutil pe care l-ați avut în timpul zilei.

Dacă credeți că s-ar putea să nu vă amintiți de ele la sfârșitul zilei, luați un blocnotes cu dvs., astfel încât să puteți scrie orice gânduri pe măsură ce vă trec prin cap. Apoi scrieți mesaje utile pentru a corecta gândurile negative. Dacă faceți acest lucru în fiecare zi, gândurile exacte și utile vă vor veni în curând în mod firesc.