9 sfaturi pentru a combate insomnia

Înainte de a vedea aceste 9 sfaturi pentru a lupta împotriva insomniei, vă invit să urmăriți acest videoclip intitulat „Cum să dormi bine și să te ridici să mănânci lumea”.

În acest videoclip ne oferă informații cu chei științifice pentru a ne putea îmbunătăți calitatea somnului și pentru a putea beneficia de un somn odihnitor:

[Mashshare]

El insomnie  nu este un bun consilier. Singurul lucru care vă permite să vedeți clar sunt consecințele lipsei de somn, iar această evidență anulează gândurile și sentimentele.”Carlos Monsivais

Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de inițiere și menținere a somnului timp de cel puțin 3 nopți pe săptămână. variază în cât durează și cât de des aparePe termen scurt se numește insomnie acută și atunci când durează mult se numește insomnie cronică, care este atunci când o persoană are insomnie cel puțin trei nopți pe săptămână timp de o lună sau mai mult.

Unele dintre simptome sunt: ​​dificultăți de a adormi, trezirea frecventă în timpul nopții și dificultăți în a vă întoarce la somn, trezirea dimineața foarte devreme, senzație de oboseală la trezire etc.

Există două tipuri de insomnie: insomnie primară și insomnie secundară.

Insomnie primară: înseamnă că o persoană are probleme de somn care nu sunt asociate direct cu nicio altă afecțiune sau problemă de sănătate.

Insomnie secundară: înseamnă că o persoană are probleme cu somnul din cauza altceva, cum ar fi o stare de sănătate, durere, medicamentul pe care îl ia sau o substanță pe care o folosește.

Cauzele insomniei

Cauzele insomniei pot include: stres semnificativ în viață, boli, disconfort emoțional sau fizic, factori de mediu precum zgomotul, lumină sau temperaturi extreme, unele medicamente, interferența cu programul normal de somn, depresie și / sau anxietate.

Câteva sfaturi pentru prevenirea insomniei sunt:

1. Mențineți programul regulat:  Du-te la culcare și ridică-te la aproximativ în aceeași oră în fiecare zi, aceasta va programa corpul să doarmă mai bine.

2. Creați un mediu de somn odihnitor: Camera trebuie păstrată pentru odihnă și somn, nu pentru alte activități, trebuie să o păstrăm cât mai mult posibil liniștit și întunecat posibil și la o temperatură regulată. De asemenea, trebuie să ne asigurăm că patul este confortabil, că salteaua nu este prea moale sau prea tare.

3. Expuneți-vă în mod regulat la soare după-amiaza: Aceasta ajută la stimularea eliberării de melatonina, care este hormonul care ajută la reglarea ritmului circadian.

4. Evitați să consumați multe lichide sau alimente înainte de a dormi, deoarece acest lucru face dificilă adormirea.

5. Mănâncă mai multe alimente bogate în antioxidanți (cum ar fi legumele cu frunze verzi) și fructele (cum ar fi afine, rodii și cireșe). Alimentele bogate în carbohidrați și sărace în proteine ​​și grăsimi pot crește producția de serotonina și melatonina, substanțe chimice pentru creier care sunt asociate cu somnul. Consumul unei porții de carbohidrați înainte de culcare poate ajuta (granola, cereale neindulcite sau fursecuri cu lapte).

6. Exercițiu regulat: Exercițiile fizice regulate, moderate (30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână) pot ajuta la ameliorarea unei părți din tensiunea acumulată în timpul zilei, Se recomandă să o faceți înainte de cină și nu trebuie făcută foarte aproape de culcare (cu cel puțin 3 ore înainte), întrucât altfel, poate apărea efectul opus.

7. Ingerează ceai de valeriană (Valeriana sp.) Extract standardizat, 200-400 mg la culcare, pentru A adormi.

8. Evitați să priviți ceasul: acest lucru promovează anxietatea și obsesia cu timpul.

9. Încercați să vă relaxați înainte de a merge la culcare: pentru aceasta puteți asculta muzică, citi, practica tehnica mindfulness sau meditație.

Tratament pentru insomnie

Este posibil ca insomnia acută să nu necesite tratamentPentru aceasta, este important să ne concentrăm asupra metodelor preventive, deoarece poate fi adesea prevenită sau vindecată prin practicarea unor obiceiuri bune de somn.

Pentru tratamentul insomniei cronice, trebuie mai întâi să aflați dacă există boli subiacente sau probleme de sănătate care cauzează insomnia și dacă da, boala respectivă ar trebui tratată.

Igiena somnului este de asemenea utilizată pe scară largă pentru persoanele cu insomnie cronică, Aceasta constă în modificări ale stilului de viață și metode preventive care includ obiceiuri sănătoase de somn.

Terapiile cu lumină puternică, reducerea stresului bazată pe atenție sunt foarte utile, de asemenea, acupunctura și presopunctura au o lungă tradiție de a trata cu succes insomniaVitaminele sunt, de asemenea, utilizate împreună cu remedii homeopate și pe bază de plante, în special la persoanele în vârstă.

Medicamente

Dacă schimbările de igienă a somnului nu ajută, Medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală (inclusiv benzodiazepinele) pot fi adecvate. Benzodiazepinele includ temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) și triazolam (Halcion). Ar trebui să aveți grijă și să luați aceste medicamente cu supravegherea unui specialist, deoarece benzodiazepinele pEle pot provoca dependență psihologică și fizică.

Ramelteon (Rozerem) aparține unei noi clase de medicamente numite agoniști ai melatoninei. Promovează inițierea somnului, creșterea nivelului hormonului natural melatonină, care ajută la normalizarea ritmului circadian și a ciclurilor de somn-veghe.

Terapia cognitiv-comportamentală poate fi, de asemenea, foarte utilă, deoarece abordările comportamentale ajută la schimbați comportamentele care pot agrava insomnia învățați noi comportamente pentru a promova somnul. Această terapie este menită să restabilească tiparele sănătoase de somn, ajutând o persoană să facă față problemei de somn.

O abordare cognitiv-comportamentală, numită „intenție paradoxală”, ajută la restabilirea tiparelor de somn prin faceți opusul comportamentului care provoacă anxietate cu mult înainte de a merge la culcare, de exemplu, o persoană cu insomnie din cauza îngrijorărilor legate de faptul că nu poate dormi, ar trebui să se pregătească să rămână treaz, adică să facă contrariul a ceea ce încearcă să realizeze.

O altă tehnică cognitiv-comportamentală, numită „nu mai gândi”, ajută scade anxietatea asociată cu a merge la culcare și, de asemenea, scade probabilitatea de a obseda peste somn în alte momente.

Fuentes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

4 comentarii, lasă-le pe ale tale

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată.

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.

  1.   silvia el a spus

    Nu este grav să spunem că acupunctul și presopunctura sunt terapii eficiente pentru insomnie ... NU există dovezi științifice în acest sens, aceasta scade din documentul care arată ca o reșapare a informațiilor de pe internet. Foarte rău.

  2.   Jasmine murga el a spus

    Medicina tradițională chineză, veche de trei mii de ani, se bazează pe o înțelepciune culturală fără îndoială. Este o știință empirică precum Psihologia și alte științe la fel de valabile. Și nu pentru că este empirică, are mai puțină valoare și contribuțiile sale benefice ar trebui să fie disprețuite. Este important să ne punem la îndoială epistemologia din când în când.

  3.   Arley Castro-Castillo el a spus

    Vă mulțumesc mult Dolores pentru că ați împărtășit acest minunat articol, referindu-vă la combaterea lipsei de somn la oameni.
    Pot atesta în special că recomandările lor sunt valabile și chiar servesc pentru a contracara stresul, deoarece permit relaxarea corpului, a minții și a spiritului. Totul depinde de atitudinea pe care fiecare o prezintă față de caz.
    Răspunsul dvs. cu privire la faptul că există persoane care nu se încadrează în acest tratament este foarte valid, deoarece toate organismele sunt diferite și pot fi influențate de diferiți factori, dar în general sunt recomandări care se aplică corpurilor oamenilor.

    La:

    Arley Castro-Castillo

    1.    Dolores Ceñal Murga el a spus

      Bună Arely, vă mulțumesc foarte mult pentru comentariu
      salutări