Sprievodca, ktorý potrebujete, aby ste lepšie spali [a zlepšili kvalitu života]

Počet ľudí, ktorí zle spia, je ohromujúci. Vezmite si ako príklad štatistiku pre dve krajiny. V Španielsku sa odhaduje, že asi 9% celkovej populácie trpí chronickou nespavosťou. V Mexiku zdravotné úrady tvrdia, že asi 40% populácie má problémy so spánkom.

Predtým, ako sa pozriete na túto príručku, aby ste sa lepšie vyspali, ukážem vám krátke video, v ktorom vám poskytnú informácie o tom, či spíte menej hodín, ako by ste mali.

Ak sa vám v tomto videu zobrazuje niektoré z chovaní, znamená to, že by ste mali spať viac hodín, ako skutočne spíte:

Je úžasné, ako myseľ prichádza a odchádza v bezsennej noci. Myšlienka sa posúva ako koleso rádiového zariadenia prechádzajúceho zo stanice na stanicu a telo sa nepokojne pohybuje od reality prebudenia k realite snov, až kým nepríde úsvit s pocitom, že nespal. Chápem, že ľudia, ktorí nemôžu spať, to majú ťažké odvtedy Spánok považujem za dôležitú súčasť života.

[Mohlo by vás zaujímať TOP 6 tipov, ako sa dobre vyspať bez tabletiek]

Básnici ako Calderón porovnávali život so snom. Vážili si jeho dôležitosť z hľadiska vedieť spať a vedieť sa zobudiť. Slovo Buddha znamená „ten, kto sa prebudil“Ale aby ste sa zobudili, musíte spať, vedieť rozlišovať bdelosť a spánok, sny a realitu.

Niet divu, že sotva odpočinutá noc podmieňuje náladu a fyziku nasledujúceho dňa. Zlý spánok mnohým ľuďom podmieňuje celý život.

Čo nedá spať

Niekedy sa nemôžeme dobre vyspať, pretože strach z nespania ktorá sa vyskytuje pred spaním a ktorá vám neumožňuje zaspať.

Inokedy je myseľ čo bráni spánku, stále sa vznáša nad riešením každodenných problémov, rodinných záležitostí, plánov, starostí a bolesti tela, práce atď. Snaha ovládať myšlienky sa stáva ironickou a paradoxnou a generuje viac nespavých myšlienok.

Tam viery ktoré neprospievajú zmiereniu sna, napríklad keď vezmeme do úvahy, že je stratený čas, alebo ignorujeme jeho užívanie látok, ktoré nespia Keď ste ospalí, je dôležité spať dokonca aj zdriemnuť si. Aj keď sa to objaví pri vykonávaní veľmi dôležitej práce, ako je vedenie vlaku alebo chirurgický zákrok, je dôležité zastaviť sa na pár minút a spať, pretože nielen náš život závisí od našich činov, ale aj od ostatných.

Choďte do postele s unaveným telom

Okrem uvedenia poriadku do životného štýlu cvičenie zo strednodobého hľadiska zlepšuje kvalitu spánku. Pôsobí anxiolyticky a antidepresívne, najmä ak je aeróbneho typu, takže zvyšuje pulzácie, vyžaduje si hlboký nádych, produkuje potenie a predovšetkým pomáha pri dobrom výkone. Zlepšuje latenciu, trvanie a kvalitu spánku a schopnosť odpočívať a dobre sa vyspať.

Je dôležité nevykonávať fyzickú aktivitu bezprostredne pred spaním, pokiaľ to nie je napr pohodovou prechádzkou vonku alebo inými rekreačnými aktivitami (napríklad varenie alebo maľovanie), ktoré pomáhajú zmierniť napätie, vyčistiť hlavu a zlepšiť náladu.

Objednajte si deň, vylepšite noc

Na liečbu nespavosti navrhuje prírodná medicína veľmi jednoduché odporúčania alebo techniky ale ktoré sa prejavia:

1) Posúďte dôležitosť spánku pre bohatý a šťastný život.

2) Reorganizovať: Je dôležité dať všetkému čas (dokonca mať čas aj spať), regulovať život a každodenné činnosti. Spôsob života je vo vzťahu k spôsobu spánku a naopak.

3) Definujte ciele každodennú prácu a mať uspokojenie z ich plnenia. Môžu existovať faktory, ktoré znemožňujú naplánovať si, aký bude nasledujúci deň, v každom prípade však objednanie aktivity predstavuje objednanie spánku.

4) Udržiavajte pravidelné hodiny: Vstaňte a choďte spať každý deň v rovnakom čase, bez ohľadu na to, či ste ospalí alebo nie. Spite, keď musíte spať, budte sa, keď sa musíte zobudiť.

5) Nepoužívajte budík, zobuď sa prirodzene.

6) Odstrániť káva a kolové nápoje, a dávajte si pozor na svoju stravu, hlavne na večeru.

7) Život s emóciami a vedieť, ako ich nosiť v živote a v snoch.

8) Kontrola bolesti a fyzických problémov sa ich pokúsiť vyriešiť.

9) Nájdite najlepšie miesto spať, akoby ste šli postaviť stan, a mať ho ako útočisko, ako útulný kútik.

10) zabaľte nohy a urobte všetko pre to, aby ste dosiahli správnu teplotu na spanie.

11) Napíšte: Ak sa po ľahnutí objavia nové nápady alebo plány, je dobré mať po ruke ceruzku a papier, aby ste ich zachytili. Písaním sa človek od nich nejakým spôsobom oslobodzuje: zmiznú z myslenia a môžu pokojne spať.

12) Meditujte: zlepšuje pozornosť zameranú na dýchanie a predisponuje k stavu duševného pokoja.

Čo signalizuje nespavosť

Ako dieťa ma zasiahli bdenia Veľkého týždňa a potom som pochopil, že telo musí byť trénované na bdelosť alebo nespavosť ako spôsob prežitia proti útoku alebo zvláštnym okolnostiam choroby. Rovnako nespavosť vytvára stresovú situáciu, ktorá nás stavia do maximálnej pohotovosti pred nebezpečenstvom a napĺňa myseľ adrenalínom, aby bola schopná rýchlej reakcie alebo hľadala riešenie alebo východisko z naliehavého problému. Pravdepodobne v mnohých prípadoch je to najlepší spôsob, ako mozog alebo nervový systém vyriešiť nejaký hlboký problém alebo zvládnuť fyzické alebo psychologické hrozby.

Najbežnejším spôsobom liečby nespavosti je uchýlenie sa lieky a liečivé rastliny, aj keď nie všetky sú účinné vo všetkých prípadoch.

Ukázala sa farmakologická liečba nespavosti benzodiazepínovými aj nebenzodiazepínovými hypnotikami vyššia krátkodobá účinnosť v dĺžke spánku a latencii v porovnaní s placebom, ale aj vedľajších účinkoch. Okrem toho neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by niektoré z nich boli účinné z dlhodobého hľadiska.

Naproti tomu nefarmakologická liečba nepredstavujú riziká tolerancie a závislosti hypnotík, ako aj ich nepriaznivých účinkov a majú dlhodobejší účinok.

Potraviny na lepší spánok

Môžu prekážať spánku stimulujúce nápoje ako čaj, káva, čokoláda, guarana, yerba maté alebo cola. Tiež jedlá vysoko ochutené ostrými koreninami alebo jedlá, ktoré spôsobujú plynatosť, pálenie záhy, reflux alebo hnačky.

Čokoláda, mäta pieporná a tučné jedlá znižujú tlak vnútorného pažerákového zvierača, čo spôsobuje vnútorný pažerákový reflux, ktorý u predisponovaných ľudí spôsobuje reflux pažeráka. Všeobecne je vhodné ľahnúť si aspoň 2 hodiny po večeri, aby sa predišlo problémom s refluxom.

Potraviny, ktoré majú močopudné vlastnosti, ako je petržlen, čakanka, zeler, cesnak, baklažán alebo cibuľa, môžu spôsobiť nutkanie na močenie uprostred noci.

Existujú však potraviny, ktoré podporujú spánok za to, že ste bohatí na tryptofán (banány, cestoviny, ryža, celozrnné výrobky, datle, sušené figy, vlašské orechy) alebo na melatonín (kukurica, paradajky, zemiaky).

Odporúčané knihy pre dobrý spánok

1) „Recepty na dobrý spánok“, E. Estivill a M. Averbuch. Ed. Plaza Janes

2) „Naučte sa dobre spať“, Chris Idzikowski. Vyd. Oniro

Pablo Saz (prírodovedný lekár) pre Body Mind.

Viac informácií: 1 y 2.