9 tipov na boj proti nespavosti

Predtým, ako si pozriete týchto 9 tipov na boj proti nespavosti, pozývam vás, aby ste si pozreli toto video s názvom „Ako sa dobre vyspať a vstať, aby ste jedli svet.“

V tomto videu nám poskytujú informácie s vedeckými kľúčmi, vďaka ktorým dokážeme zlepšiť kvalitu spánku a mať úžitok z pokojného spánku:

[mashshare]

"El nespavosť  nie je dobrý poradca. Jediná vec, ktorá nám umožňuje jasne vidieť, sú dôsledky nedostatku spánku a táto zjavnosť ruší myšlienky a pocity.”Carlos Monsivais

Insomnia je porucha spánku charakterizovaná ťažkosťami so zahájením a udržaním spánku najmenej 3 noci v týždni. sa líši v tom, ako dlho vydrží a ako často sa vyskytujeZ krátkodobého hľadiska sa nazýva akútna nespavosť a keď trvá dlhší čas, nazýva sa to chronická nespavosť, kedy človek má nespavosť najmenej tri noci v týždni po dobu jedného mesiaca alebo viac.

Medzi príznaky patrí: ťažkosti so zaspávaním, časté budenie sa počas noci a ťažkosti s opätovným zaspávaním, budenie veľmi skoro ráno, pocit únavy pri prebúdzaní atď.

Existujú dva typy nespavosti: primárna nespavosť a sekundárna nespavosť.

Primárna nespavosť: to znamená, že človek má problémy so spánkom, ktoré priamo nesúvisia so žiadnym iným zdravotným stavom alebo problémom.

Sekundárna nespavosť: to znamená, že človek má problémy so spánkom kvôli niečomu inému, ako je napríklad zdravotný stav, bolesť, lieky, ktoré užíva, alebo látka, ktorú užíva.

Príčiny nespavosti

Medzi príčiny nespavosti patria: značný životný stres, choroba, emočné alebo fyzické utrpenie, faktory prostredia, ako sú hluk, svetlo alebo extrémne teploty, niektoré lieky, interferencia s normálnym spánkovým režimom, depresia a / alebo úzkosť.

Niektoré tipy na predchádzanie nespavosti sú:

1. Udržiavajte pravidelné hodiny:  Choď do postele a vstaň približne každý deň v rovnakom čase, tým naprogramujete telo, aby lepšie spalo.

2. Vytvorte prostredie pokojného spánku: Miestnosť sa musí udržiavať na odpočinok a spánok, nie na iné činnosti, musíme ju udržiavať v maximálnej možnej miere možné tiché a tmavé a pri pravidelnej teplote. Musíme sa tiež ubezpečiť, že posteľ je pohodlná, že matrac nie je príliš mäkký alebo príliš tvrdý.

3. Pravidelne sa popoludní vystavujte slnku: Toto pomáha stimulovať uvoľňovanie melatonín, čo je hormón, ktorý pomáha regulovať cirkadiánny rytmus.

4. Pred spánkom nejedzte veľa tekutín alebo jedla, pretože to sťažuje zaspávanie.

5. Jedzte viac potravín bohatých na antioxidanty (napríklad zelená listová zelenina) a ovocie (napríklad čučoriedky, granátové jablká a čerešne). Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín a tukov môžu zvýšiť produkciu serotonín a melatonín, mozgové chemikálie spojené so spánkom. Pomôcť môže konzumácia dávky sacharidov pred spaním (granola, nesladené cereálie alebo sušienky s mliekom).

6. Pravidelne cvičte: Pravidelné mierne cvičenie (30 minút denne, 5 dní v týždni) môže pomôcť zmierniť napätie, ktoré sa počas dňa vytvára. odporúča sa to urobiť pred večerou a nemalo by sa to robiť veľmi skoro pred spaním (najmenej 3 hodiny pred), pretože ak nie, môže sa vyskytnúť opačný efekt.

7. Poďte čaj z kozlíka lekárskeho (Valeriana sp.) Štandardizovaný extrakt, 200 - 400 mg pred spaním, pre Zaspať.

8. Vyvarujte sa pohľadu na hodiny: Podporuje to úzkosť a posadnutosť časom.

9. Skúste sa pred spaním uvoľniť: kvôli tomu môžete počúvať hudbu, čítať, cvičiť techniku všímavosť alebo meditácia.

Liečba nespavosti

Akútna nespavosť si nemusí vyžadovať liečbuZ tohto dôvodu je dôležité zamerať sa na preventívne metódy, pretože tým, že sa im dá často predísť alebo ich vyliečiť praktizovaním správnych spánkových návykov.

Pri liečbe chronickej nespavosti musíte najskôr zistiť, či existujú nejaké základné choroby alebo zdravotné problémy, ktoré nespavosť spôsobujú. a ak áno, táto choroba by sa mala liečiť.

Hygiena spánku sa tiež často používa u ľudí s chronickou nespavosťou, Spočíva to v zmene životného štýlu a preventívnych metódach, ktoré zahŕňajú zdravé spánkové návyky.

Terapie jasným svetlom, redukcia stresu na základe pozornosti sú veľmi užitočné, taktiež akupunktúra a akupresúra majú dlhoročnú tradíciu úspešnej liečby nespavosti.Vitamíny sa tiež používajú spolu s homeopatickými a bylinnými liekmi, najmä u starších ľudí.

lieky

Ak nepomôžu zmeny hygieny spánku, Môžu byť vhodné lieky na predpis (vrátane benzodiazepínov). Medzi benzodiazepíny patrí temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) a triazolam (Halcion). Mali by ste byť opatrní a užívať tieto lieky pod dohľadom odborníka, pretože benzodiazepíny pMôžu spôsobiť psychickú a fyzickú závislosť.

Ramelteon (Rozerem) patrí do novej triedy liekov nazývaných agonisty melatonínu., Podporuje iniciáciu spánku, zvýšenie hladín prírodného hormónu melatonínu, ktorý pomáha normalizovať cirkadiánny rytmus a cykly spánku-bdenia.

Kognitívna behaviorálna terapia môže byť tiež veľmi užitočná, pretože to pomáha behaviorálnym prístupom zmeniť správanie, ktoré môže nespavosť zhoršiť, naučiť sa nové správanie na podporu spánku. Táto terapia je určená na obnovenie zdravých spánkových vzorcov a pomáha človeku vyrovnať sa s problémom spánku.

Kognitívno-behaviorálny prístup, nazývaný „paradoxný zámer“, pomáha obnoviť spánkové vzorce podľa opakujte správanie vyvolávajúce úzkosť dlho pred spaním, napríklad osoba s nespavosťou z obáv z toho, že nemôže spať, by sa mala pripraviť na to, že nebude bdieť, to znamená, robí opak toho, čo sa snaží dosiahnuť.

Pomáha iná kognitívno-behaviorálna technika, ktorá sa nazýva „prestať myslieť“ znižujú úzkosť spojenú s chodením do postele a tiež znižujú pravdepodobnosť posadnutosti inokedy počas spánku.

Zdroje:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia