He convivido con un trastorno alimentario durante gran parte de mi vida. Después de un arduo proceso, puedo decir que estoy oficialmente recuperada de la anorexia. Sin embargo, este problema no solo afectó mi relación con la comida. Mi deseo de alcanzar una perfección inalcanzable me llevó a privarme de cosas esenciales para la vida, como agua y sueño. Durante años, busqué demostrar que era fuerte y poderosa, pero las consecuencias de estas privaciones fueron devastadoras.
La lucha contra la privación del sueño
Entre los muchos aspectos comprometidos, quiero centrarme en el impacto de no dormir. Durante aproximadamente dos años y medio, mi rutina de sueño era dormir tres horas como máximo cada noche. Como resultado, desarrollé alucinaciones y una psicosis inducida por privación del sueño, que me llevó a ser hospitalizada. Mi falta de descanso no solo afectó mi salud mental; también sufrí de debilidad física continua y sensación de estar enferma de por vida.
Aunque logré dormir mejor durante el verano pasado, el inicio de la universidad volvió a complicar mi relación con el descanso. Las largas noches estudiando y el estrés académico me llevaron nuevamente a dormir muy pocas horas, perpetuando el agotamiento. Ahora, siento que mi cuerpo no puede soportarlo más y me cuesta mantenerme funcional.
¿Qué ocurre cuando dormimos tres horas o menos?
La privación de sueño tiene efectos incalculables en la salud. Dormir menos de 6 horas al día de forma prolongada aumenta el riesgo de numerosas enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. Según un estudio publicado en la revista PLOS Medicine, quienes duermen cinco horas o menos enfrentan un riesgo 30% mayor de desarrollar múltiples enfermedades con el tiempo, en comparación con quienes duermen al menos siete horas.
La falta de sueño también compromete la función cognitiva. Dormir menos de lo necesario impacta la atención, la memoria y la consolidación del aprendizaje. El sueño REM, la etapa más profunda, repara neuronas, elimina toxinas y potencia conexiones cerebrales, mientras que la etapa NO REM es responsable de la restauración física del cuerpo.
No dormir lo suficiente: un problema más extendido de lo que parece
Muchas personas subestiman las consecuencias de la privación de sueño o ni siquiera son conscientes de que tienen un problema. La deficiencia de sueño puede manifestarse de diversas formas, como somnolencia durante el día, irritabilidad, problemas de memoria o incluso caídas en el rendimiento laboral y académico. En situaciones más extremas, la falta de sueño puede dar lugar a episodios de microsueños, que son breves momentos en los que el cerebro entra en un estado de sueño, aunque la persona parezca despierta.
Un estudio del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre destaca que incluso una pérdida de 1 o 2 horas de sueño por noche puede tener un impacto considerable en el desempeño diario, comparable al de no haber dormido en absoluto durante uno o dos días. Además, la privación de sueño se asocia con un aumento significativo en el riesgo de accidentes, tanto laborales como de tráfico.
El mito de funcionar con pocas horas de sueño
Aunque algunas personas aseguran ser «durmientes de élite», que pueden funcionar con pocas horas de sueño, son una rara excepción. Estas personas poseen mutaciones genéticas específicas, como el gen DEC2, que les permite dormir entre 4 y 6 horas y despertar completamente descansadas. Sin embargo, para la mayoría, reducir las horas de sueño trae consecuencias graves. Diversos expertos coinciden en que la falta de descanso es tan perjudicial como tener un nivel elevado de alcohol en sangre.
Además, reducir drásticamente las horas de sueño tiende a estimular el aumento de peso. Estudios muestran que una privación del sueño altera los niveles hormonales del apetito y afecta el metabolismo de la glucosa. Esto genera un círculo vicioso donde las personas tienden a comer más y acumular grasa durante los periodos de vigilia extendida.
Cómo el sueño afecta la salud mental
El impacto de no dormir lo suficiente se extiende también al estado de ánimo y la salud emocional. Las personas con privación de sueño suelen experimentar irritabilidad, ansiedad y depresión. Estas condiciones también pueden predisponer al desarrollo de trastornos emocionales graves, afectando la capacidad de concentración, creatividad y manejo de emociones.
En casos severos, la falta de sueño genera una respuesta inflamatoria crónica en el organismo. Aunque la inflamación temporal es una defensa natural, prolongarla puede llevar a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y a desequilibrios inmunológicos.
Las pautas recomendadas para un sueño saludable
La duración ideal del sueño varía según la edad, pero la mayoría de los adultos requiere al menos 7 horas por noche para mantenerse funcionales y evitar problemas de salud. Es vital crear un entorno propicio para el descanso, como mantener el dormitorio oscuro y libre de ruidos, evitar el consumo de cafeína o alcohol antes de dormir, y establecer una rutina de sueño regular.
El ejercicio diario moderado también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, junto con técnicas de relajación como la práctica de mindfulness. Si el insomnio persiste, buscar apoyo profesional puede ser crucial. Las técnicas de higiene del sueño, como evitar dispositivos electrónicos antes de acostarse y usar la cama solo para dormir, también son pasos clave.
Garantizar un sueño adecuado no solo mejora la calidad de vida, sino que también protege la salud física y mental, creando una base sólida para vivir de manera equilibrada y plena. La relación entre el sueño y nuestra capacidad para ser resilientes frente a los desafíos emocionales y físicos no debe subestimarse. Dormir bien no es un lujo, es una necesidad vital.