Zbuloni Cila teknikë e relaksimit është më e mira për ju për të luftuar stresin

Para se të vazhdoni të ekspozoni teknikat e ndryshme të relaksimit, Do të doja të dëgjonit intervistën që Elsa Punset bëri me një mësuese Budiste.

Ky mësues budist na tregon se si mund ta përdorim trurin tonë për të gjeneruar gjendje mendore që na sigurojnë paqe:

[shpërndarje mash]

Shumë prej nesh e lidhin "relaksimin" me gawking para televizorit pas një dite të gjatë dhe stresuese. Dhe megjithëse na lejon të shkëputemi, e vërteta është se ndihmon pak nëse vërtet dëshirojmë të zvogëlojmë efektet e stresit në trupin tonë.

Stresi në vetvete nuk është i keq. Kur ndiejmë stres, trupi ynë përgatitet për të luftuar ose fluturuar ("lufta ose fluturimi"). Mund të na shpëtojë në situata emergjente, ku duhet të veprojmë shpejt. Sidoqoftë, bëhet e dëmshme kur ndërhyn në shëndetin tonë, ndryshon ekuilibrin tonë mendor dhe fiziologjik dhe kur bëhet kronike me kalimin e kohës. Përveç kësaj, ritmi i shpejtë i jetës që ne bëjmë sot do të thotë që gjithnjë e më shumë njerëz vuajnë nga stresi.

Ne jemi vazhdimisht të stimuluar së tepërmi dhe gjithçka po shkon shumë shpejt. Shume shpejt. Nuk është për t'u habitur, rastet e deficitit të vëmendjes dhe hiperaktivitetit janë ngritur në qiell edhe në vitet e fundit. Vështirë se kemi kohë për të asimiluar atë që ndodh rreth nesh dhe më pak atë që ndodh brenda nesh. Sjellja jonë është automatizuar aq shumë saqë ne dukemi si robotë.

Përgjigja e relaksimit e shkaktuar nga teknikat e propozuara më poshtë, jo vetëm zvogëlon atë gjendje hiperozimi, por gjithashtu ju ndihmon të rimbushni "baterinë" e trupit tuaj dhe ta ekuilibroni atë, të qetësoni mendjen tuaj dhe të përmirësoni ndjeshëm disponimin tuaj.

Disa nga këto teknika janë të lehta për tu mësuar dhe praktikuar., dhe mjafton të kushtosh 5 deri në 20 minuta çdo ditë për të vërejtur përfitimet e tij. Ne mund të shikojmë për një boshllëk gjatë kohës së pushimit në punë, në autobus ose duke ngjitur shkallët para se të kthehemi në shtëpi për shembull. Le të përpiqemi ta përfshijmë këtë zakon në jetën tonë të përditshme, midis një përgjegjësie dhe një tjetre, dhe ne do të shohim energjinë dhe disponimin tonë të rikthehen brenda pak minutash.

Nuk ka asnjë teknikë relaksimi që vlen për të gjithë. Kur zgjidhni teknikën që ju përshtatet më mirë, merrni parasysh cilat janë nevojat tuaja, preferencat tuaja dhe si keni tendencë të reagoni ndaj stresit. Ne gjithashtu mund të alternojmë ose të kombinojmë disa teknika.

Si reagoni ndaj stresit?

• A keni tendencë të zemëroheni më lehtë, a jeni më nervoz, më të shqetësuar apo më nervoz?

Në këtë rast, ka të ngjarë që ju t'i përgjigjeni më mirë teknikave të relaksimit që transmetojnë qetësi të tilla si "Frymëmarrja me tre hapa" (Teknika 1), "Relaksimi progresiv i muskujve të Jacobson" (teknika 2), "Skanimi i trupit" (Teknika) 3), ose "Vizualizimi" (Teknika 5).

• Keni tendencë të bini në depresion, të izoloheni ose dëshironi të shkëputeni?

Teknikat e relaksimit që stimulojnë dhe energjizojnë sistemin tuaj nervor siç janë "Ushtrimet Ritmike" (Teknika 6) janë ndoshta më të mirat për ju.

• A ndjeni një përzierje midis një lloj përshpejtimi të brendshëm dhe lëvizjeve të ngadalta të jashtme?

Mundohuni të gjeni teknika relaksimi që ofrojnë siguri dhe stimulim për sistemin tuaj nervor. Teknika "Mindfulness" (Teknika 4) mund të ndihmojë shumë. Alsoshtë gjithashtu e dobishme të promovojmë vullnetin dhe t'i rezistojmë tundimeve kur jemi në dietë ose për shembull duam të ndalojmë pirjen e duhanit.

TEKNIKA E RELACACIONIT 1: TEKNIKA E FRYMSIMIT TRE KOHS (Frymëmarrja e thellë)

Kjo teknikë e frymëmarrjes nuk është vetëm shumë e lehtë për tu mësuar por gjithashtu Mund të praktikohet pothuajse kudo dhe është shumë i fuqishëm për të kundërshtuar efektet e stresit në vetëm disa minuta. Frymëmarrja e thellë është baza e shumë praktikave të tjera të relaksimit dhe madje mund të kombinohet me muzikë për shembull.

Çelësi është të marrësh frymë thellë nga barku, duke u përpjekur të futni sa më shumë ajër të pastër në mushkëritë tuaja. Në këtë mënyrë thithet më shumë oksigjen. Y sa më shumë oksigjen të marrë trupi juaj, aq më pak i tensionuar dhe i shqetësuar do të ndiheni.

• Uluni të qetë me shpinë drejt ose shtrirë nëse preferoni (dhe nëse situata e lejon këtë). Vendosni njërën dorë në bark (ose bark) dhe tjetrën në majë të stomakut (ose gjoksit).

• Thithni nëpër hundë. Dora që është në barkun tuaj duhet të ngrihet ndërsa barku juaj mbushet me ajër. Dora tjetër vështirë se duhet të lëvizë.

• Pasi të keni mbushur barkun tuaj me ajër - dhe pa lëshuar ajrin - gjithashtu mbushni pjesën e sipërme të stomakut me ajër dhe së fundi, gjoksin (ose zonën e klavikulës).

• Skadimi bëhet përmes gojës dhe në të njëjtën renditje si në frymëzim: së pari ajri zbrazet në bark, pastaj ajri që përmbahet në toraks dhe në fund ajri në gjoks.

• Ndërsa nxjerrni frymë, mbyllni pak buzët në mënyrë që nxjerrja të mos jetë shumë e shpejtë, por më tepër e ngadaltë dhe e kontrolluar. Mundohuni të nxirrni sa më shumë ajër.

TEKNIKA E RELAKSIMIT 2: PELR relaksimi muskulor progresiv i Jacobson

Kjo teknikë përfshin një proces me dy hapa: së pari ne tendosim dhe pastaj relaksojmë grupe të ndryshme të muskujve në trupin tonë.

Nëse keni probleme me shpinën ose lëndime të konsiderueshme në trup, këshillohuni me mjekun tuaj paraprakisht pasi muskujt e tensionuar mund të përkeqësojnë problemin tuaj. Në këtë rast, unë rekomandoj që më shumë ta zbatoni teknikën 3 në praktikë.

Praktikimi i rregullt i kësaj teknike na lejon të njihemi më mirë me trupin tonë dhe të mësojmë të zbulojmë shenjat e para të tensionit (të cilat shpesh as nuk i vërejmë) për të ndërhyrë para se të përkeqësohet dhimbja e muskujve. Kur trupi juaj relaksohet, mendja juaj automatikisht relaksohet. Me këtë teknikë, ju zakonisht filloni nga këmbët dhe gradualisht shkoni deri në fytyrë.

• Vish rroba të rehatshme dhe hiq këpucët. Futuni në një pozicion ku të jeni rehat.

• Merrni disa minuta për t'u çlodhur, duke marrë një frymë thellë brenda dhe jashtë. Nëse ju ndihmon, vendosni muzikë që ju siguron.

• Kur të jeni gati, drejtojeni vëmendjen në këmbën tuaj të djathtë. Si ndiheni për këtë? Nëse jeni majtak, mund të preferoni të filloni me këmbën e majtë.

• Pak nga pak, filloni të tensiononi muskujt e këmbës tuaj të djathtë, duke e shtrënguar atë sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni kështu për rreth 10 sekonda.

• Pas atyre 10 sekondave, relaksojeni këmbën tuaj të djathtë. Kushtojini vëmendje asaj ndjenje tensioni që "avullon".

• Qëndroni në këtë gjendje të relaksuar për një moment, duke marrë frymë thellë dhe ngadalë.

• Kur të jeni gati, kthejeni vëmendjen në këmbën e majtë. Ndiqni të njëjtën rend si për këmbën e djathtë.

• Filloni të punoni ngadalë në trupin tuaj, duke kontraktuar dhe relaksuar secilin grup të muskujve në këtë rend:

3. Viçi i djathtë 4. Viçi i majtë 5. Kofsha e djathtë 6. Kofsha e majtë 7. Ijet dhe vithet 8. Lukthi 9. Gjoksi 10. Mbrapa 11. Dora e djathtë 12. Dora e majtë 13. Qafa dhe shpatullat 14. Fytyra

• Megjithëse mund të jetë e vështirë në fillim, përpiquni të mos tensiononi muskujt e tjerë, ndërsa jeni duke tensionuar një grup muskujsh.

TEKNIKA E RELAKSIMIT 3: SHQYRTIMI I TRUPIT (MEDITIMI)

Shtë e ngjashme me relaksimin progresiv të muskujve, por në vend që të tensionojmë dhe relaksojmë muskujt, ne thjesht përqendrojmë vëmendjen tonë në secilën pjesë të trupit.

• Shtrihuni në shpinë, këmbët e shtrira dhe krahët të relaksuar në secilën anë të trupit. Mund t’i mbyllni sytë ose t’i lini të hapura. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe thithni dhe nxirrni frymë thellë për rreth dy minuta.

• Filloni duke i kushtuar vëmendje gishtërinjve tuaj të djathtë. Mundohuni të vini re ndjesitë që po përjetoni ndërsa vazhdoni të përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj. Imagjinoni se si çdo skadim arrin në gishtat e këmbëve tuaja. Përqendrohuni në këtë pjesë për rreth dy minuta dhe kaloni në zonën tjetër.

• Tani kthejeni vëmendjen në pjesën e poshtme të këmbës tuaj të djathtë dhe bëni të njëjtën gjë që keni bërë me gishtërinjtë tuaj.

• Pastaj kthejeni vëmendjen në pjesën e kyçit të këmbës dhe përsëritni të njëjtën gjë. Shkoni deri në hip dhe më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë. Pastaj kalon përmes barkut dhe pjesës së poshtme të shpinës. Tjetra, gjoksi dhe shpatullat, dhe pjesa e sipërme e shpinës. Kushtojini vëmendje pjesëve të trupit që ju shkaktojnë dhimbje ose shqetësime.

• Duke ndjekur të njëjtat hapa si më parë, drejtojeni vëmendjen tuaj në gishtat e dorës tuaj të djathtë, kyçin e dorës, parakrahin, bërrylin, krahun dhe shpatullën. E njëjta gjë për krahun e majtë. Pastaj kalon përmes qafës dhe fytit dhe së fundmi, të gjitha zonat e fytyrës tuaj (mjekër, buzë, gjuhë, hundë, faqe, sy, ballë, etj.) Dhe kokën tuaj.

• Pas përfundimit të skanimit të trupit, relaksohuni për një moment në heshtje, duke vërejtur se si ndihet trupi juaj tani.

• Hapni sytë me qetësi dhe shtrihuni nëse keni nevojë.

TEKNIKA E RELAXIMIT 4: MENDDSIA

Mendja konsiston në aftësinë për të qenë të vetëdijshëm për atë që po ndiejmë në momentin aktual. Përhapja e lajmeve në lidhje me të kaluarën - fajësimi ose gjykimi i vetvetes - ose shqetësimi i tepruar për të ardhmen mund të çojë në një stres dërrmues. Në vend të kësaj, përqendrimi në të tashmen përmes një aktiviteti të vetëm përsëritës na ndihmon të ribalancojmë sistemin tonë nervor. Alsoshtë gjithashtu shumë praktike pasi mund të aplikohet gjatë aktiviteteve të ndryshme si p.sh. kur jemi duke ecur, ushtruar ose duke ngrënë.

• Gjeni një vend të qetë ku mund të relaksoheni pa shpërqendrime ose ndërprerje. Mund të jetë brenda ose jashtë.

• Gjeni një pozicion të rehatshëm për veten tuaj, por përpiquni të mos shtriheni për të shmangur gjumin. Shtë më mirë që të uleni me shtyllën kurrizore drejt ose me këmbët e kryqëzuara në "pozicionin lotus".

• Kërkoni një pikë përqendrimi: mund të jetë e brendshme - një ndjesi (dhimbje për shembull), një skenë e imagjinuar ose frymëmarrja jonë - ose diçka e jashtme si dridhja e një qiriu, një sendi ose një fraze kuptimplote për ju. Mund t’i mbyllni sytë ose t’i lini të hapura.

• Mbani një qëndrim vëzhgues pa gjykuar. Mos u shqetëso nëse disa mendime të tërheqin vëmendjen. Nëse ato ndërhyjnë në seancën tuaj të relaksimit, mos i luftoni ose mos u përpiqni t'i ndryshoni. Thjesht përqendroni vëmendjen tuaj në pikën tuaj të fokusit të zgjedhur.

TEKNIKA E RELAKSIMIT 5: VISUALIZIMI I ORGANIZUAR OSE IMAGJINIMI (MEDITIMI)

Kërkon stimulim jo vetëm të shqisës së shikimit, por edhe të shijes, prekjes, nuhatjes dhe dëgjimit. Bëhet fjalë për të imagjinuar një skenë që ju jep qetësi dhe paqe. Mos u shqetësoni nëse papritmas shfaqen shpërqendrime në mendjen tuaj ose nëse e humbni fillin gjatë ushtrimeve. Eshte normale.

Zgjidhni një kontekst që ju frymëzon qetësinë e veçantë: një plazh tropikal, vendi juaj i preferuar që kur keni qenë i vogël, një pyll, një liqen, etj. Këtë ushtrim mund ta bëni në heshtje ose me muzikë relaksuese. Për ta bërë imagjinatën më të gjallë, ka edhe regjistrime të tingujve të ndryshëm: zhurma e valëve të detit, e lumit në një pyll, e zogjve, etj.

• Mbyllni sytë dhe imagjinoni atë vend. Mundohuni ta imagjinoni sa më shumë detaje të jetë e mundur: gjithçka që shihni, dëgjoni, nuhatni dhe ndjeni rreth jush. Mundohuni të përfshini sa më shumë detaje ndijore.

• Eksploroni secilën nga shqisat tuaja: imagjinoni për shembull se si perëndon dielli në liqen, dëgjoni të kënduarit e zogjve, imagjinoni erën e pishës, ndjejeni ujin të arrijë në gjunjë, ndjejeni ajrin e pastër dhe të pastër të hyjë në gojën tuaj, etj.

• Shijoni ndjenjën e relaksimit të thellë që ju rrethon ndërsa eksploroni këtë vend magjik.

• Kur të jeni gati, me qetësi hapni sytë.

TEKNIKA E RELAKSIMIT 6: USHTRIME RITMIKE T COM KOMBINUARA ME MINDFULNESS

Shumë ushtrime si vrapimi, ecja, vallëzimi, çiklizmi, etj. ato mund të kombinohen me teknikat e ndërgjegjësimit. Në vend që të mendojmë për një mijë gjëra ndërsa jemi duke bërë ushtrimet tona të zakonshme, le ta përqendrojmë vëmendjen tonë në momentin e tanishëm dhe në ndjesitë trupore që përjetojmë.

• Vini re çdo lëvizje dhe si frymëmarrja jonë e shoqëron atë lëvizje.

• Nëse mendja jonë fillon të endet përsëri, le të mos shqetësohemi, thjesht përqendrohuni përsëri në lëvizjen dhe frymëmarrjen.

• Nëse jeni duke ecur ose vraponi, përpiquni t'i kushtoni vëmendje çdo hapi, ndjesisë së këmbëve tuaja në tokë, ritmit të frymëmarrjes tuaj, si dhe ndjenjës së erës në trupin tuaj për shembull. Bëhet fjalë për të qenë i pranishëm këtu dhe tani.

Këshillohet që këto ushtrime t’i bëni një herë në ditë nëse është e mundur, dhe sidomos në kohën e stresit në punë, kur sapo kemi debatuar me dikë, nëse ndihemi nervozë para se të ekspozoheni në klasë, para një provimi ose para një interviste pune, etj. Por nëse nuk mundemi gjithmonë, asgjë nuk ndodh. Le ta bëjmë sa herë që kujtojmë. Këto ushtrime nuk duhet të merren si detyrim, sepse atëherë, efekti do të humbet. Por sigurisht, sa më shumë që t’i përfshijmë ato në jetën tonë të përditshme, aq më i natyrshëm do të bëhet zakoni. Dhe mendoj se është e rëndësishme që ne të jemi më të pranishëm këtu dhe tani në vend që të jetojmë vazhdimisht në të kaluarën ose në të ardhmen, dhe mbi të gjitha Më duket thelbësore që ne të dimë se si ta dëgjojmë trupin tonë dhe nevojat e tij. Sepse nëse nuk e dëgjojmë, në shumë raste trupi përfundon duke u rebeluar përmes shfaqjes së sëmundjeve.

nga Jasmine murga

Ky artikull është ekstraktuar pjesërisht dhe përkthyer nga "Teknikat e relaksimit për lehtësimin e stresit" në www.helpguide.org.