9 këshilla për të luftuar pagjumësinë

Para se të shoh këto 9 Këshilla për të Luftuar Pagjumësinë, ju ftoj të shikoni këtë video me titull "Si të flemë mirë dhe të ngrihemi për të ngrënë botën".

Në këtë video ata na japin me informacione me çelësa shkencorë që të jemi në gjendje të përmirësojmë cilësinë tonë të gjumit dhe të jemi në gjendje të përfitojmë nga një gjumë i qetë:

[shpërndarje mash]

"El pagjumësi  ai nuk është një këshilltar i mirë. E vetmja gjë që ju lejon të shihni qartë janë pasojat e mungesës së gjumit, dhe kjo dukuri anulon mendimet dhe ndjenjat.”Carlos Monsivais

Pagjumësia është një çrregullim i gjumit që karakterizohet nga vështirësia në fillimin dhe mbajtjen e gjumit për të paktën 3 netë në javë. ndryshon në sa zgjat dhe sa shpesh ndodhNë terma afatshkurtër quhet pagjumësi akute dhe kur zgjat për një kohë të gjatë quhet pagjumësi kronike, e cila është kur një person ka pagjumësi të paktën tre netë në javë për një muaj ose më shumë.

Disa nga simptomat janë: vështirësi në gjumë, zgjim i shpeshtë gjatë natës dhe vështirësi në kthimin në gjumë, zgjimi shumë herët në mëngjes, ndjenja e lodhjes gjatë zgjimit, etj.

Ekzistojnë dy lloje të pagjumësisë: pagjumësia primare dhe pagjumësia dytësore.

Pagjumësia primare: do të thotë që një person ka probleme me gjumin që nuk janë të lidhura drejtpërdrejt me ndonjë gjendje apo problem tjetër shëndetësor.

Pagjumësia sekondare: kjo do të thotë që një person ka probleme me gjumin për shkak të diçkaje tjetër, të tilla si një gjendje shëndetësore, dhimbje, ilaçet që po marrin ose një substancë që po përdor.

Shkaqet e pagjumësisë

Shkaqet e pagjumësisë mund të përfshijnë: stres domethënës në jetë, sëmundje, shqetësim emocional ose fizik, faktorë mjedisorë si zhurma, drita ose temperaturat ekstreme, disa ilaçe, ndërhyrjet në orarin normal të gjumit, depresionin dhe / ose ankthin.

Disa këshilla për të parandaluar pagjumësinë janë:

1. Mirëmbani orët e rregullta:  Shkoni në shtrat dhe ngrihuni afërsisht të njëjtën kohë çdo ditë, kjo do të programojë trupin për të fjetur më mirë.

2. Krijoni një ambient të qetë për gjumë: Dhoma duhet të mbahet për pushim dhe gjumë, jo për aktivitete të tjera, ne duhet ta mbajmë atë sa më shumë që të jetë e mundur e qetë dhe e errët e mundshme dhe në një temperaturë të rregullt. Ne gjithashtu duhet të sigurohemi që shtrati të jetë i rehatshëm, që dysheku të mos jetë shumë i butë ose shumë i fortë.

3. Merrni rregullisht ekspozimin në diell pasdite: Kjo ndihmon në stimulimin e lëshimit të melatonina, e cila është hormoni që ndihmon në rregullimin e ritmit cirkadian.

4. Shmangni ngrënien e shumë lëngjeve ose ushqimit para se të flini, pasi kjo e bën të vështirë për të fjetur.

5. Hani më shumë ushqime të pasura me antioksidantë (të tilla si perime me gjethe jeshile) dhe fruta (të tilla si boronicat, shegët dhe qershitë). Ushqimet e larta në karbohidrate dhe të ulëta në proteina dhe yndyra mund të rrisin prodhimin e serotonina dhe melatonina, kimikate të trurit që shoqërohen me gjumin. Ngrënia e një porcioni karbohidratesh para gjumit mund të ndihmojë (granola, drithëra të pa ëmbëlsuar, ose biskota me qumësht).

6. Ushtroni rregullisht: Ushtrimi i rregullt dhe i moderuar (30 minuta në ditë 5 ditë në javë) mund të ndihmojë në lehtësimin e disa tensioneve të grumbulluara gjatë ditës, Rekomandohet të bëhet para darkës dhe nuk duhet të bëhet shumë afër gjumit (të paktën 3 orë para), pasi përndryshe, mund të ndodhë efekti i kundërt.

7. Gëlltis çajin e Valerianës (Valeriana sp.) Ekstrakt i standardizuar, 200-400 mg para gjumit, për Të bie në gjumë.

8. Shmangni shikimin e orës: Kjo nxit ankthin dhe fiksimin me kohën.

9. Mundohuni të relaksoheni para se të shkoni në shtrat: për këtë ju mund të dëgjoni muzikë, të lexoni, të praktikoni teknikën e vëmendje ose meditim.

Trajtimi i pagjumësisë

Pagjumësia akute mund të mos kërkojë trajtimPër këtë, është e rëndësishme të përqendroheni në metodat parandaluese, pasi shpesh mund të parandalohen ose kurohen duke praktikuar zakone të mira të gjumit.

Për trajtimin e pagjumësisë kronike së pari duhet të zbuloni nëse ka ndonjë sëmundje themelore ose probleme shëndetësore që shkaktojnë pagjumësinë dhe nëse po, ajo sëmundje duhet të trajtohet.

Higjiena e gjumit përdoret gjithashtu gjerësisht për njerëzit me pagjumësi kronike, Kjo konsiston në ndryshime të mënyrës së jetesës dhe metodave parandaluese që përfshijnë zakone të shëndetshme gjumi.

Terapitë e dritës së ndritshme, zvogëlimi i stresit i bazuar në vëmendje janë shumë të dobishëm, gjithashtu akupunktura dhe akupresura kanë një traditë të gjatë të trajtimit të pagjumësisë me suksesVitaminat përdoren gjithashtu së bashku me mjetet juridike homeopatike dhe bimore, veçanërisht tek njerëzit e moshuar.

droga

Nëse ndryshimet në higjienën e gjumit nuk ndihmojnë, Barnat me recetë (përfshirë benzodiazepinat) mund të jenë të përshtatshme. Benzodiazepinat përfshijnë temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) dhe triazolam (Halcion). Duhet të keni kujdes dhe të merrni këto ilaçe me mbikëqyrjen e një specialisti, pasi që benzodiazepinat pAto mund të shkaktojnë varësi psikologjike dhe fizike.

Ramelteon (Rozerem) i përket një klase të re të barnave të quajtur agonistë të melatoninës., Nxit fillimin e gjumit, rritja e niveleve të hormonit natyror melatonin, i cili ndihmon në normalizimin e ritmit cirkad dhe ciklet e gjumit-zgjimit.

Terapia e sjelljes njohëse mund të jetë gjithashtu shumë e dobishme, pasi ndihmojnë qasjet e sjelljes ndryshoni sjelljet që mund të përkeqësojnë pagjumësinë mësoni sjellje të reja për të promovuar gjumin. Kjo terapi ka për qëllim të rivendosë modelet e shëndetshme të gjumit, duke ndihmuar një person të përballet me problemin e tij të gjumit.

Një qasje njohëse-sjelljeje, e quajtur "qëllimi paradoksal", ndihmon në rivendosjen e modeleve të gjumit bëni të kundërtën e sjelljes që shkakton ankthin shumë kohë para se të shkoni në shtrat, për shembull, një person me pagjumësi nga shqetësimet se nuk mund të flejë, duhet të përgatitet të qëndrojë zgjuar, domethënë të bëjë të kundërtën e asaj që kërkon të arrijë.

Ndihmon një teknikë tjetër njohëse-e sjelljes, e quajtur "ndalo mendimin" zvogëloni ankthin që lidhet me shkuarjen në shtrat, dhe gjithashtu ulni gjasat e fiksimit të gjumit në raste të tjera.

Fuentes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia


4 komente, lini tuajën

Lini komentin tuaj

Adresa juaj e emailit nuk do të publikohet. Fusha e kërkuar janë shënuar me *

  1. Përgjegjës për të dhënat: Miguel Ángel Gatón
  2. Qëllimi i të dhënave: Kontrolloni SPAM, menaxhimin e komenteve.
  3. Legjitimimi: Pëlqimi juaj
  4. Komunikimi i të dhënave: Të dhënat nuk do t'u komunikohen palëve të treta përveç me detyrim ligjor.
  5. Ruajtja e të dhënave: Baza e të dhënave e organizuar nga Occentus Networks (BE)
  6. Të drejtat: Në çdo kohë mund të kufizoni, rikuperoni dhe fshini informacionin tuaj.

  1.   silvia dijo

    Nuk është serioze të thuhet se akupointa dhe akupresura janë terapi efektive për pagjumësinë. NUK ka asnjë provë shkencore për këtë, ajo heq dokumentin që duket si një riparim i informacionit në internet. Shume keq.

  2.   Jasmine murga dijo

    Mjekësia tradicionale kineze, e vjetër tre mijë vjet, bazohet në mençuri të padyshimtë kulturore. Isshtë një shkencë empirike si Psikologjia dhe shkenca të tjera po aq të vlefshme. Dhe jo sepse është empirike, ajo ka më pak vlerë dhe kontributet e saj të dobishme duhet të përçmohen. Shtë e rëndësishme të vëmë në pikëpyetje epistemologjinë tonë herë pas here.

  3.   Arley Castro-Castillo dijo

    Faleminderit shumë Dolores për ndarjen e këtij artikulli të mrekullueshëm, duke iu referuar luftimit të mungesës së gjumit tek njerëzit.
    Veçanërisht mund të vërtetoj që rekomandimet e tyre janë të vlefshme dhe madje shërbejnë për të luftuar stresin pasi ato lejojnë që dikush të relaksojë trupin, mendjen dhe shpirtin. E gjitha varet nga qëndrimi që secili i paraqet çështjes.
    Përgjigja juaj në lidhje me faktin se ka njerëz që nuk përshtaten në këtë trajtim është shumë e vlefshme, pasi të gjithë organizmat janë të ndryshëm dhe mund të ndikohen nga faktorë të ndryshëm, por në përgjithësi ato janë rekomandime që vlejnë për trupat e njerëzve.

    Në:

    Arley Castro-Castillo

    1.    Dolores Ceña Murga dijo

      Përshëndetje Arely, shumë faleminderit për komentin tuaj
      regards