Mendime Ankthi Negativ: Mësoni t'i Identifikoni dhe Ndaloni Ata

Sipas teorive të terapisë njohëse, mendimet dhe vlerat tuaja përcaktojnë mënyrën se si e shihni veten dhe botën përreth jush. Mendimet dhe besimet e bazuara në pesimizëm mund të ndikojnë negativisht në ndjenjat, emocionet dhe shëndetin tuaj mendor. Këto perceptime të dëmshme janë probleme të zakonshme që mund të kontribuojnë në simptomat e çrregullimeve të humorit dhe ankthit.

Importantshtë e rëndësishme që ju të dini se si të identifikoni dhe ndaloni mendimet negative të ankthit në mënyrë që ato të mos ju ndikojnë dhe të bini në spiralen e vetëshkatërrimit emocional. Por para kësaj, së pari duhet të kuptoni se cilat lloje të mendimeve negative ekzistojnë dhe cilat janë modelet dhe besimet negative të të menduarit.

Besimet vetëshkatërruese dhe modelet negative të mendimit

Për të kapërcyer modelet negative të mendimit dhe besimet vetëshkatërruese, Shtë e rëndësishme të kuptohen përkufizimet dhe ndryshimet midis këtyre dy koncepteve.

Besimet vetëshkatërruese

Sistemi juaj i besimit përbëhet nga pikëpamjet, qëndrimet dhe vlerat tuaja personale. Besimet tuaja janë gjithmonë me ju, duke formuar mënyrën se si e shihni veten dhe botën përreth jush. Besimet vetë-shkatërruese mund t'ju përgatisin për dështim dhe pakënaqësi. Për shembull, nëse besoni se vetëvlerësimi juaj përcaktohet vetëm nga arritjet tuaja, ju do të jeni të kënaqur vetëm kur shkëlqeni në karrierën tuaj, arrini qëllimet tuaja ose arrini nivelin e dëshiruar të statusit.

Besimet vetëshkatërruese ndahen në dy kategori: besime ndërpersonale që keni për veten tuaj dhe besime ndërpersonale në lidhje me marrëdhëniet tuaja.

• Ndërpersonale: Përsosmëri, miratim, arritje
• Ndërpersonale: Faji, nënshtrimi, frika e konfliktit

Modele negative të të menduarit

Ndryshe nga bindjet vetëshkatërruese, modelet negative të mendimit nuk janë gjithmonë në mendjen tuaj, ato lindin vetëm kur përballeni me një problem. Njihet gjithashtu si shtrembërime njohëse, Këto mendime negative do të vijnë në mendje në kohë stresi dhe do të forcojnë besimet tuaja vetëshkatërruese.

Për shembull, mbase ju keni një besim vet-mposhtës se vlera juaj përcaktohet vetëm nga arritjet tuaja. Ju mund të ndiheni mirë për sa kohë që vazhdimisht mund të arrini qëllimet tuaja. Sidoqoftë, kur përballeni me pengesa ose pengesa të paparashikuara, modelet e mendimit negativ mund t'ju bëjnë të mbivlerësoni ose ekzagjeroni seriozitetin e një situate, e cila në fund të fundit do të shkaktojë ankth të pabazuar.

Në rrethana të tilla, mund të filloni të keni mendime negative, siç është etiketimi i vetes si “dështim” ose fajësimi i vetvetes për mos arritjen e qëllimit tuaj. Ju mund të mendoni: "Unë kurrë nuk do të jem një person i suksesshëm" ose "Nuk jam i destinuar për këtë". Me kalimin e kohës, këto mendime mund të ulin vetëvlerësimin dhe madje mund të kontribuojnë në simptomat e depresionit dhe çrregullimit të panikut.

Kapërceni këto mendime negative

Besimet personale mësohen dhe zhvillohen me kalimin e kohës, gjë që i bën ato shumë të vështira për t'u ndryshuar. Në mënyrë të ngjashme, modelet e mendimit bëhen një mënyrë e zakonshme e të menduarit që është aq e ngulitur saqë shpesh nuk e kuptojmë se po ndodh në mendje. Sidoqoftë, ekzistojnë mënyra për të thyer ciklin e besimeve vet-mposhtëse dhe modeleve negative të mendimit.

Që të ngriheni mbi besimet tuaja vetmunduese dhe mendimet tuaja negative, filloni duke pranuar se kur këto çështje lindin në jetën tuaj. Për shembull, shikoni këndvështrimin tuaj për jetën dhe si reagoni ndaj problemeve të ndryshme kur ato ju ndodhin. A përballeni me problemet tuaja ballë për ballë ose rrëmbeheni nga mendimet negative? A është jeta plot mundësi apo e shihni që gota është gjithmonë gjysmë e zbrazët?

Pasi të filloni të njihni bindjet vet-mposhtëse dhe modelet e mendimit negativ, rigjeni kontrollin duke i sfiduar ato. Për shembull, nëse ndiheni të paaftë, pyesni veten nëse është e vërtetë që të tjerët ju pranojnë vetëm nëse jeni "të përsosur". A jeni vërtet një humbës?

Vazhdoni të vini në dyshim bindjet dhe mendimet tuaja, duke i zëvendësuar ato me ato më pozitive dhe realiste. Kur filloni të përballeni me pikëpamjet tuaja negative, mund të filloni të vini re se sa prej tyre nuk janë të vërteta në jetën tuaj. Në vend që të merrni më të keqen, mund të mendoni me vete se jeni të zhgënjyer që nuk keni arritur një qëllim të caktuar, por Ju pranoni që po mësoni dhe po rriteni nga gabimet dhe fatkeqësitë tuaja.

Zhvillimi i besimeve dhe mënyrave të reja të të menduarit do të kërkojë përpjekje dhe qëndrueshmëri shtesë nga ana juaj. Duke monitoruar, ballafaquar dhe rimenduar mendimet dhe besimet tuaja negative, ju mund t'i "mësoni" ose t'i zhvendosni ato në mënyra më ushqyese, fuqizuese dhe inkurajuese për të parë jetën tuaj. Me kalimin e kohës, Ju mund të jeni në gjendje të ndryshoni mendimet dhe besimet tuaja për të tjerët që janë më realistë dhe gjithashtu më realistë.

Hap pas hapi për t'i dhënë fund mendimeve negative

Përveç këshillave që ju kemi dhënë më lart, ju gjithashtu mund të merrni parasysh hapat e mëposhtëm për të qenë në gjendje të filloni t'i jepni fund mendimeve negative tani.

Hapi i parë është të realizoni dhe ndaloni mendimet tuaja negative ose "vetë-bisedën". Dialogu i brendshëm është ajo që ju mendoni dhe besoni për veten dhe përvojat tuaja. Likeshtë si një koment i zakonshëm në kokën tënde. Dialogu juaj i brendshëm mund të jetë racional dhe i dobishëm. Ose mund të jetë negativ dhe jo i dobishëm.

Hapi tjetër është të pyesni veten nëse mendimet tuaja janë të dobishme apo të padobishme. Shihni se çfarë po i thoni vetes. A e mbështesin provat mendimin tuaj negativ? Disa nga bisedat tuaja të brendshme mund të jenë të vërteta, ose mund të jenë pjesërisht të vërteta, por të ekzagjeruara.

Një nga mënyrat më të mira për të parë nëse shqetësoheni shumë është të shikoni shanset. Cilat janë gjasat ose mundësitë që të ndodhë e keqja që ju shqetëson? Nëse keni një rishikim të punës që ka një kritikë të vogël midis shumë komplimenteve, cilat janë shanset që vërtet të rrezikoni të humbni punën tuaj? Shanset ndoshta janë të ulëta.

Hapi tjetër është të zgjidhni një mendim të dobishëm për të zëvendësuar atë që është i padobishëm. Mbajtja e një ditari të mendimeve tuaja është një nga mënyrat më të mira për të praktikuar ndalimin, bërjen e pyetjeve dhe zgjedhjen e mendimeve tuaja, kjo ju bën të vetëdijshëm për dialogun tuaj të brendshëm. Shkruani çdo mendim negativ ose të dobishëm që keni pasur gjatë ditës.

Nëse mendoni se mund t’i mos i mbani mend në fund të ditës, merrni me vete një bllok shënimesh në mënyrë që të shkruani çdo mendim ndërsa ju kalon në kokë. Pastaj shkruaj mesazhe të dobishme për të korrigjuar mendimet negative. Nëse e bëni këtë çdo ditë, mendimet e sakta dhe të dobishme shpejt do të vijnë natyrshëm tek ju.