TOP 8 këshilla se si të flini mirë pa pilula

Nëse keni probleme me gjumin dhe keni menduar të merrni pilula (ose tashmë keni filluar t'i merrni), provoni më parë disa nga këto këshilla.

Ky informacion nuk synon të zëvendësojë këshillat mjekësore.

Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë ilaç për gjumë, të ndërprisni përdorimin ose të ndryshoni dozën e përshkruar.

Para se të futeni në TOP 8 tonë, ju rekomandoj të shikoni këtë video të shkurtër në të cilën shkrimtarja dhe filozofia e famshme Spanjolle Elsa Punset na tregon se si funksionon gjumi dhe na jep një seri këshillash shumë të dobishme:

[Ju mund të interesoheni «Udhëzuesi që ju duhet të flini më mirë«]

1) Mos merrni pilula gjumi (benzodiazepina) ose filloni tërheqjen e tyre gradualisht ndërsa jeni duke zbatuar këshillat në këtë artikull.

Në rast se keni vendosur të hiqni dorë nga tabletat e gjumit, provoni identifikoni nëse keni ndonjë lloj problemi serioz fizik ose mendor. Në rast se keni një problem që nuk mund ta kontrolloni, vlerësoni nëse ia vlen të bëni këtë përpjekje për të ndaluar këtë ilaç.

Tabletat e gjumit kanë një shkallë e lartë e varësisë dhe tolerancës, domethënë ato marrin gjithnjë e më pak efekt dhe ju duhet të merrni më shumë doza për të arritur efektin e dëshiruar. Isshtë e vërtetë që shumë njerëz gjejnë një rrugë të mesme dhe prej andej nuk kalojnë ... por rreziku i varësisë dhe abuzimit me këto pilula është shumë i lartë.

përdorimi i-benzodiazepinave

Nëse tashmë keni filluar të merrni këto lloj pilulash:

* Nëse ju janë përshkruar benzodiazepina me veprim të shpejtë, me eleminim të shpejtë (triazolam ose midazolam), provoni zëvendësojini ato me eliminim tjetër të ngadalshëm dhe jo aq të shpejtë (p.sh. Valium). Pasi të bëhet ky ndryshim, zvogëloni shumë gradualisht sasinë e Valiumit. Bestshtë më mirë që mjeku juaj t'ju këshillojë për këtë ulje.

2) Përcaktoni shkakun e pagjumësisë tuaj.

Ndoshta kjo është për shkak të një faktori mjedisor që zgjidhet lehtë: Ndoshta ka shumë dritë në dhomë, shumë zhurmë, ajrosje të dobët, temperaturë të përshtatshme ... Ndoshta kjo është për shkak se jeni duke pirë shumë pije freskuese dhe kafe gjatë natës.

Në mënyrë të ngjashme, pagjumësia e vazhdueshme është zakonisht një simptomë e a problem mjekësor ose psikologjik që nuk mund të trajtohet me pilula gjumi.

3) Ushtroni si një alternativë ndaj pilulave të gjumit.

Studimet kanë treguar se ushtrimet gjatë ditës mund të përmirësojnë gjumin gjatë natës. Kur ushtrohemi, ne përjetojmë një rritje të ndjeshme të temperaturës së trupit, pasuar disa orë më vonë nga një rënie e ndjeshme e temperaturës së trupit. Kjo rënie e temperaturës së trupit e bën më të lehtë për të fjetur dhe për të fjetur. Koha më e mirë për të ushtruar është pasdite.

L gjimnastikë Ata janë më të mirët për të luftuar pagjumësinë, pasi ato rrisin sasinë e oksigjenit që arrin në gjak. Provoni të vraponi, të ecni shpejt, të hipni në një biçikletë të palëvizshme, të kërceni ose të hidheni me litar. Kontrolloni me mjekun tuaj për tu siguruar që jeni mjaft i shëndetshëm për aktivitet fizik dhe mos harroni të zgjateni para dhe pas stërvitjeve.

Sa ushtrime duhet të bëni?

Një studim nga studiuesit në Universitetin e Mjekësisë të Stanfordit zbuloi se njerëzit që ushtronin rregullisht, mesatarisht të intensifikuar dhe aerobikisht për 30 deri në 40 minuta katër herë në javë flinin gati një orë më shumë sesa ata që nuk ushtronin. Përveç shijimit të një cilësie më të mirë të gjumit, ky orar ushtrimesh ishte gjithashtu në gjendje të shkurtonte gjysmën e kohës së kaluar në gjumë.

4) Ndihmat natyrore që nxisin gjumin.

Shumë njerëz zgjedhin këto lloje të mjeteve juridike natyrore për të luftuar pagjumësinë, megjithëse efektiviteti i tij është i paqartë.

* Bimë për të fjetur.

Ekzistojnë disa barëra që përdoren për të shkaktuar gjumë: kamomil, sanëz, balsam limoni, luledele, livando dhe rrush të Shën Gjonit. Shumë njerëz pinë çaj kamomili për vetitë e tij qetësuese. Ndërsa ka disa të dhëna që tregojnë se sanëz mund të jetë i dobishëm në luftën kundër pagjumësisë, në doza të larta mund të shkaktojë ëndrra të gjalla, vizion të paqartë dhe ndryshime në rrahjet e zemrës.

* Melatonina.

Melatonina është një hormon natyror që rritet natën. Ai fillon në muzg dhe nivelet qëndrojnë të larta gjatë gjithë natës derisa të shtypen nga drita e mëngjesit. Sidoqoftë, shumica e studimeve kanë zbuluar se melatonina nuk është më e mirë se një pilulë sheqeri (placebo). Disa studime kanë treguar se mund të ndihmojë në luftimin e vonesës së avionit dhe shqetësimit të gjumit në punëtorët e turnit të natës. Ka suplemente melatonine.

* Triptofani.

Triptofani është një aminoacid bazë që përdoret në formimin e serotoninës, një neurotransmetues përgjegjës për emocionet pozitive dhe që gjithashtu nxit gjumin.

fle

5) Teknikat e relaksimit, si një alternativë ndaj tabletave të gjumit.

Teknikat e relaksimit që mund të lehtësojnë stresin dhe t'ju ndihmojnë të flini përfshijnë praktika të thjeshta meditimi, relaksim progresiv të muskujve, yoga, Tai Chi dhe përdorimin e frymëmarrjes së thellë. Me pak praktikë, këto aftësi mund të jenë shumë më efektive sesa një pilulë gjumi. Provoni:

* Një rutinë relaksuese para se të bini në gjumë. Përqendrohuni në aktivitete të qeta dhe relaksuese, të tilla si leximi, joga e butë ose dëgjimi i muzikës së butë para gjumit. Mbani dritat e ulëta për të rritur natyrshëm melatoninën.

* Frymëmarrje barku. Shumica prej nesh nuk merr frymë aq thellë sa duhet. Kur marrim frymë thellë, sistemi ynë nervor relaksohet. Mbyllni sytë dhe përpiquni të merrni frymë thellë dhe ngadalë, duke e bërë secilën frymë më të thellë se e fundit. Merrni frymë përmes hundës dhe merrni frymë përmes gojës.

* Relaksim progresiv i muskujve Easiershtë më e lehtë se sa duket. Shtrihuni ose bëhuni rehat. Duke filluar me këmbët tuaja, tendosni muskujt sa më shumë që të mundeni. Mbajeni atë tension për 10 sekonda, pastaj relaksohuni. Vazhdoni ta bëni këtë për secilin grup të muskujve në trup, derisa të arrini majën e kokës.

6) Terapia e sjelljes njohëse (CBT) si një alternativë ndaj tabletave të gjumit.

Shumë njerëz ankohen se mendimet dhe shqetësimet zhgënjyese, negative i mbajnë ata të mos flenë gjatë natës. Terapia e sjelljes njohëse (CBT) është një formë e psikoterapisë që trajton problemet përmes modifikimi i mendimeve, emocioneve dhe sjelljeve jofunksionale ose shkatërruese. CBT është një trajtim relativisht i thjeshtë që mund të përmirësojë gjumin duke ndryshuar sjelljen tuaj të gjumit, si dhe duke ndryshuar mënyrat se si mendoni që ju mbajnë të mos bini në gjumë. Ai përqendrohet gjithashtu në përmirësimin e teknikave të relaksimit dhe ndryshimin e zakoneve të jetesës që ndikojnë në modelet e gjumit.

CBT vs pilula gjumi.

Një studim i fundit i Shkollës Mjekësore të Harvardit zbuloi se terapia njohëse e sjelljes (CBT), duke përfshirë ushtrime relaksuese dhe miratimin e zakoneve të mira të gjumit, ishte më efektive në trajtimin e pagjumësisë kronike sesa pilulat e gjumit.

7) Keni një rutinë.

Pasja e një rutine për pothuajse gjithçka mund ta bëjë jetën më të lehtë. Kur jeta juaj ndjek një progres natyror, hapi tjetër ju vjen si mekanizëm sahati.

Ju ndoshta keni tashmë një ritual para gjumit që përfshin larjen e dhëmbëve, larjen e fytyrës ose veprime të tjera përgatitore që ndihmojnë në përgatitjen e trurit tuaj për pushim.

Nëse po, çfarë ndodh kur harroni një nga ato hapa? Ndoshta po ndiheni disi të pakëndshëm. Nëse keni një ritual ose rutinë, qëndroni në të.

8) Shmangni ngrënien e sasive të bollshme të ushqimit.

Nëse hani shumë darkë, pushimi i natës do të jetë më keq. Kjo është diçka për të cilën shumë pak njerëz e dinë. Ata ngrohen nga darka dhe shkojnë në shtrat në një ose dy orë. Kjo është kur stomaku juaj fillon të tretet. Metabolizmi dhe truri juaj janë aktivizuar.

A nuk tingëllon sikur keni fjetur rregullisht në prag të Krishtlindjes ose pas një feste në të cilën keni darkuar me bollëk?

Duhet ta keni parasysh thënien që lexon si më poshtë: "Hani mëngjes si një mbret, hani si një princ dhe darkë si një njeri i varfër". Nëse kësaj i shtoni një dietë të shëndetshme dhe sa më ekologjike, ka shumë të ngjarë që të flini shumë më mirë. Më shumë informacion 1 y 2.

Nëse e pëlqeni këtë artikull, merrni parasysh ta ndani atë me ata që janë afër jush. Ju falënderoj shumë për mbështetjen.


17 komente, lini tuajën

Lini komentin tuaj

Adresa juaj e emailit nuk do të publikohet. Fusha e kërkuar janë shënuar me *

  1. Përgjegjës për të dhënat: Miguel Ángel Gatón
  2. Qëllimi i të dhënave: Kontrolloni SPAM, menaxhimin e komenteve.
  3. Legjitimimi: Pëlqimi juaj
  4. Komunikimi i të dhënave: Të dhënat nuk do t'u komunikohen palëve të treta përveç me detyrim ligjor.
  5. Ruajtja e të dhënave: Baza e të dhënave e organizuar nga Occentus Networks (BE)
  6. Të drejtat: Në çdo kohë mund të kufizoni, rikuperoni dhe fshini informacionin tuaj.

  1.   më gëzoni dijo

    Ekzistojnë metoda shumë të mira natyrore të gjumit. Unë kam ardhur në përfundim se kur nuk fle është thjesht sepse koka, mendja juaj nuk pushon së rrotulluari dhe nuk mund t'i kontrolloni ato kthesa. Ju duhet të edukoni mendjen. Nëse dëshironi, nëse keni pagjumësi ose nuk flini mirë, unë ju sugjeroj nëse doni të kaloni nëpër internet për të gëzuar dhe atje mund të gjeni burime natyrore të tilla si relaksime dhe meditime në mënyrë që të kontrolloni mendjen tuaj, jo mendjen tuaj për të ti
    Një përshëndetje e ngrohtë për të gjithë

    1.    Ana Margarita George Mendoza dijo

      hooola do te doja te me ndihmonit kam shume probleme me gjumin dhe ate qe thua nje mendje shume aktive qe shpesh me mbizoteron marr pilula gjumi dhe dua ta le dhe nuk di si te me zgjidh shpejt per gati 5 dite pa fjetur shume pak 2 0 3 ore faleminderit mik

      1.    Daniel dijo

        Përshëndetje Ana, në thelb atë që komentoj në artikull.

    2.    anice kurë barreto dijo

      Unë dua të di se si të fle pa ilaçe

  2.   Isabel garcia gonzalez dijo

    Mund të zgjidhni atë që i përshtatet më mirë nevojave tuaja ditore !!!!

  3.   Raquel dijo

    Me siguri me këto këshilla do të flemë më mirë.

    të fala

  4.   Ximena Ampuero Pacheco dijo

    Unë e dua këshillën tuaj, unë jam i varur nga ilaçet e gjumit dhe, natyrisht, doza rritet çdo ditë.

  5.   Noelia dijo

    Përshëndetje Daniel, unë i dua artikujt tuaj. Une ju pergezoj ju. Përshëndetje nga Tucumán, Argjentina.

  6.   engjëll dijo

    Po, unë ju tregoj për mungesën time të gjumit, kam ardhur çdo muaj duke fjetur më pak orë dhe me cilësi të dobët, derisa kam fjetur vetëm 1 deri në 2 orë / netë, gjë që më solli një përkeqësim të përgjithshëm të shëndetit, simptomat ishin të shumta, se mjeku më tha, se me kaq shumë simptoma, ai nuk ishte në gjendje të diagnostikonte veten time.
    Por nëse ai do të më thoshte se ai do të fillonte të mjekonte mungesën time të gjumit dhe pastaj do të shihja, pas një jave duke marrë pilula gjumi, vura re se të gjitha simptomat u zhdukën, u ndjeva e rikuperuar, e kthjellët, me një humor të mirë dhe fillova të jetoja përsëri , më vonë I Ata bënë studime hormonale dhe doli shumë mirë, doktori më tha se problemi im ishte që trupi dhe mendja ime ecnin secili pranë tyre, ata nuk ishin të integruar, për shkak të disa mënyrave të jetës që praktikoja ( hetojë gjithçka pa ndalur).
    Sot, unë ndryshova stilin e jetës time dhe jam në terapi për të ndaluar pilulat e gjumit (ushtrime, ushqim, ilaçe). nëse nuk fle përkeqësohesh në përgjithësi.

    Brohoritje

    1.    brian dijo

      Pershendetje, si jeni Çfarë më rekomandoni të bëj, nëse mund të më ndihmoni do ta vlerësoja. Faleminderit

  7.   Jose Aantonio dijo

    Unë vuaj nga tringëllimë në veshët dhe ajo zhurmë e brendshme në kokën time më mban të mos biem në gjumë. Kjo është arsyeja pse mjeku më përshkroi noctamid për të fjetur

  8.   cristina dijo

    Mendova se libri juaj ishte shumë i mirë

  9.   Alicia dijo

    Të lutem a mund të më përgjigjesh, unë marr ilaçe gjumi, jam i dëshpëruar t’i lë, më lëndojnë.

  10.   Alicia dijo

    Unë urgjentisht kam nevojë për të lënë pilula gjumi

  11.   Rafael dijo

    Dua të fle ashtu siç bëra më parë, pas një konflikti serioz që më përshkroi mjeku. Zolpidem dhe unë dua ta heq gjithsesi.

  12.   rafael dijo

    Dua të ndërpres marrjen e zolpidenit që mjeku im më përshkroi

  13.   Miguel dijo

    Përshëndetje për 3 muaj që kam vuajtur nga pagjumësia marr një pilulë fle 3 deri në 4 orë më prek fizikisht dhe psikologjikisht