நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டிய வழிகாட்டி [மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும்]

மோசமாக தூங்கும் நபர்களின் எண்ணிக்கை தடுமாறும். இரு நாடுகளுக்கான புள்ளிவிவரங்களை உதாரணமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஸ்பெயினில் மொத்த மக்கள் தொகையில் சுமார் 9% பேர் நீண்டகால தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. மெக்ஸிகோவில், சுகாதார அதிகாரிகள் கூறுகையில், சுமார் 40% மக்கள் நன்றாக தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது.

நன்றாக தூங்க இந்த வழிகாட்டியைப் பார்க்க முன், ஒரு குறுகிய வீடியோவை நான் உங்களுக்குக் காண்பிக்கிறேன், அதில் நீங்கள் உன்னை விட குறைவான மணிநேரம் தூங்குகிறீர்களா என்பது குறித்து சில தடயங்களை அவர்கள் தருகிறார்கள்.

இந்த வீடியோவில் பட்டியலிடப்பட்ட நடத்தைகள் ஏதேனும் இருந்தால், நீங்கள் உண்மையில் தூங்குவதை விட அதிக மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்:

தூக்கமில்லாத இரவில் மனம் எப்படி வந்து செல்கிறது என்பது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. நிலையத்திலிருந்து நிலையத்திற்குச் செல்லும் ஒரு வானொலி சாதனத்தின் சக்கரம் போன்ற சிந்தனை சறுக்குகிறது மற்றும் உடல் விழித்திருக்கும் யதார்த்தத்திலிருந்து கனவுகளின் யதார்த்தத்திற்குச் செல்கிறது, தூங்கவில்லை என்ற உணர்வுடன் விடியல் வரும் வரை. தூங்க முடியாதவர்களுக்கு கடினமான நேரம் இருப்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன் தூக்கத்தை வாழ்க்கையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக நான் கருதுகிறேன்.

[நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம் மாத்திரைகள் இல்லாமல் நன்றாக தூங்குவது எப்படி என்பதற்கான முதல் 6 குறிப்புகள்]

கால்டெரான் போன்ற கவிஞர்கள் வாழ்க்கையை ஒரு கனவுடன் ஒப்பிட்டனர். தூங்குவது எப்படி, எப்படி எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது என்ற கண்ணோட்டத்தில் அதன் முக்கியத்துவத்தை அவர்கள் மதிப்பிட்டனர். சொல் புத்தர் "விழித்தவர்" என்று பொருள்ஆனால் எழுந்திருக்க நீங்கள் தூங்க வேண்டும், விழிப்பு மற்றும் தூக்கம், கனவுகள் மற்றும் யதார்த்தத்தை எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

வெறுமனே ஓய்வெடுக்காத இரவு அடுத்த நாளின் மனநிலையையும் உடலையும் நிலைநிறுத்துவதில் ஆச்சரியமில்லை. பலருக்கு, மோசமான தூக்கம் அவர்களின் முழு வாழ்க்கையையும் நிலைநிறுத்துகிறது.

எது தூங்க விடாது

சில நேரங்களில் நாம் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை பெற முடியாது, ஏனெனில் தூங்கவில்லை என்ற பயம் அது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நிகழ்கிறது, அது உங்களை தூங்க அனுமதிக்காது.

மற்ற நேரங்களில் அது மனம் எது தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது, அன்றாட பிரச்சினைகள், குடும்ப விஷயங்கள், திட்டங்கள், கவலைகள் மற்றும் உடல் வலிகள், வேலை போன்றவற்றைத் தீர்ப்பது பற்றி மீண்டும் மீண்டும் சுற்றுவது. எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிப்பது முரண்பாடாகவும் முரண்பாடாகவும் மாறும், மேலும் தூக்கமின்மை எண்ணங்களை உருவாக்குகிறது.

அங்கு உள்ளது நம்பிக்கைகள் அவை கனவின் சமரசத்திற்கு சாதகமாக இருக்காது, எடுத்துக்காட்டாக இது நேரத்தை வீணடிப்பதாகக் கருதுவது அல்லது விழித்திருக்கும் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதை புறக்கணிப்பது. நீங்கள் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது ஒரு தூக்கத்திற்கு கூட தூங்குவது முக்கியம். ரயில் ஓட்டுவது அல்லது அறுவை சிகிச்சை செய்வது போன்ற மிக முக்கியமான வேலையைச் செய்யும்போது அது தோன்றினாலும், சில நிமிடங்கள் நிறுத்தி தூங்குவது முக்கியம், ஏனென்றால் நம் வாழ்க்கை மட்டுமல்ல, மற்றவர்களின் செயல்களையும் சார்ந்துள்ளது.

சோர்வான உடலுடன் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்

வாழ்க்கை முறையை ஒழுங்கமைப்பதைத் தவிர, உடற்பயிற்சி நடுத்தர காலத்தில் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது ஒரு ஆன்சியோலிடிக் மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக இது ஒரு ஏரோபிக் வகையாக இருந்தால், அது துடிப்புகளை அதிகரிக்கிறது, ஆழ்ந்த மூச்சைக் கோருகிறது, வியர்வையை உருவாக்குகிறது மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக அதன் செயல்திறனின் போது ஒரு நல்ல நேரத்தை பெற உதவுகிறது. தூக்கத்தின் தாமதம், காலம் மற்றும் தரம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் திறன் மற்றும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுகிறது.

உதாரணமாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உடனடியாக உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடக்கூடாது என்பது முக்கியம் ஒரு நிதானமாக வெளியே அல்லது பிற பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் (சமையல் அல்லது ஓவியம் போன்றவை), இது பதற்றத்தை போக்க, தலையை அழிக்க மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

பகலை ஆர்டர் செய்யுங்கள், இரவை மேம்படுத்தவும்

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க, இயற்கை மருத்துவம் முன்மொழிகிறது மிக எளிய பரிந்துரைகள் அல்லது நுட்பங்கள் ஆனால் அது நடைமுறைக்கு வருகிறது:

1) மதிப்பீடு பணக்கார மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்.

2) மறுசீரமைத்தல்: எல்லாவற்றிற்கும் நேரம் கொடுப்பது (தூங்க நேரம் கூட), வாழ்க்கை மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை ஒழுங்குபடுத்துவது முக்கியம். வாழ்க்கை முறை தூக்கத்தின் வழி தொடர்பானது, மற்றும் நேர்மாறாக.

3) இலக்குகளை வரையறுக்கவும் தினசரி வேலை மற்றும் அவற்றை நிறைவேற்றுவதில் திருப்தி. அடுத்த நாள் எப்படி இருக்கும் என்று திட்டமிட இயலாது என்று காரணிகள் இருக்கலாம், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் செயல்பாட்டை வரிசைப்படுத்துவது தூக்கத்தை ஆர்டர் செய்கிறது.

4) வழக்கமான நேரங்களை பராமரிக்கவும்: நீங்கள் தூக்கத்தில் இருக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் தூங்க வேண்டியிருக்கும் போது தூங்குங்கள், நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது எழுந்திருங்கள்.

5) அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், இயற்கையாக எழுந்திருங்கள்.

6) நீக்கு காபி மற்றும் கோலா பானங்கள், மற்றும் உங்கள் உணவைப் பாருங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்.

7) உணர்ச்சிகளுடன் வாழ்வது வாழ்க்கையிலும் கனவுகளிலும் அவற்றை எவ்வாறு கொண்டு செல்வது என்பதை அறிவது.

8) விமர்சனம் வலி மற்றும் உடல் பிரச்சினைகள் அவற்றை தீர்க்க முயற்சிக்க.

9) சிறந்த இடத்தைக் கண்டுபிடி தூங்க, நீங்கள் ஒரு கூடாரத்தைத் துடைக்கப் போகிறீர்கள் போல, அதை ஒரு அடைக்கலமாக, ஒரு வசதியான மூலையில் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

10) உங்கள் கால்களை மடிக்கவும் மேலும் தூங்குவதற்கு சரியான வெப்பநிலையைப் பெற உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.

11) எழுது: படுத்தபின் புதிய யோசனைகள் அல்லது திட்டங்கள் தோன்றினால், அவற்றைப் பிடிக்க காகிதம் மற்றும் பென்சில் கையில் இருப்பது நல்லது. எழுதப்படுவதன் மூலம், ஒருவர் அவர்களிடமிருந்து தன்னை ஒருவிதத்தில் விடுவித்துக் கொள்கிறார்: அவை சிந்தனையிலிருந்து மறைந்து, ஒருவர் நிம்மதியாக தூங்க முடியும்.

12) தியானியுங்கள்: சுவாசத்தை நோக்கிய கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அமைதிக்கு வழிவகுக்கிறது.

என்ன தூக்கமின்மையைக் குறிக்கிறது

ஒரு குழந்தையாக நான் புனித வாரத்தின் விழிப்புணர்வால் தாக்கப்பட்டேன், பின்னர் உடல் ஒரு விழிப்புணர்வு அல்லது தூக்கமின்மைக்கு ஒரு தாக்குதல் அல்லது நோயின் சிறப்பு சூழ்நிலைகளுக்கு எதிராக உயிர்வாழும் ஒரு வழியாக பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நான் புரிந்துகொண்டேன். அதேபோல், தூக்கமின்மை ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது, இது நம்மை ஆபத்துக்கு அதிகபட்ச எச்சரிக்கையுடன் வைத்திருக்கிறது மற்றும் மனதை அட்ரினலின் மூலம் நிரப்புகிறது, இதனால் அது விரைவான பதிலைக் கொடுக்கும் திறன் கொண்டது அல்லது ஒரு தீர்வைத் தேடுகிறது அல்லது அதைப் பற்றி கவலைப்படும் பிரச்சினைக்கு ஒரு வழியைத் தேடுகிறது. அநேக சந்தர்ப்பங்களில் மூளை அல்லது நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஏதேனும் ஆழமான சிக்கலைத் தீர்க்க அல்லது உடல் அல்லது உளவியல் அச்சுறுத்தல்களைக் கட்டுப்படுத்த இது சிறந்த வழியாகும்.

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மிகவும் வழக்கமான வழி மருந்துகள் மற்றும் மருத்துவ தாவரங்கள், எல்லா நிகழ்வுகளிலும் அனைத்தும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்றாலும்.

பென்சோடியாசெபைன் மற்றும் பென்சோடியாசெபைன் அல்லாத ஹிப்னாடிக்ஸ் இரண்டையும் தூக்கமின்மைக்கான மருந்தியல் சிகிச்சை காட்டுகிறது அதிக குறுகிய கால செயல்திறன் மருந்துப்போலி ஒப்பிடும்போது தூக்க காலம் மற்றும் தாமதம், ஆனால் பக்க விளைவுகள். மேலும், அவற்றில் எதுவுமே நீண்ட காலத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை.

இதற்கு மாறாக, மருந்தியல் அல்லாத சிகிச்சைகள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சார்பு அபாயங்களை முன்வைக்க வேண்டாம் ஹிப்னாடிக்ஸ், அத்துடன் அவற்றின் பாதகமான விளைவுகள் மற்றும் நீண்ட கால விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

நன்றாக தூங்க வேண்டிய உணவுகள்

அவர்கள் தூக்கத்தில் தலையிடலாம் தேநீர், காபி, சாக்லேட், குரானா, யெர்பா மேட் அல்லது கோலா போன்ற தூண்டுதல் பானங்கள். சூடான மசாலா அல்லது வாய்வு, நெஞ்செரிச்சல், ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும் உணவுகள்.

சாக்லேட், மிளகுக்கீரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உட்புற உணவுக்குழாய் சுழற்சியின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, இது உள் உணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸை ஏற்படுத்துகிறது, இது முன்கூட்டிய மக்களில் உணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸை ஏற்படுத்துகிறது. பொதுவாக, ரிஃப்ளக்ஸ் சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக இரவு உணவிற்குப் பிறகு குறைந்தது 2 மணிநேரம் படுத்துக்கொள்வது நல்லது.

வோக்கோசு, எண்டிவ்ஸ், செலரி, பூண்டு, கத்திரிக்காய் அல்லது வெங்காயம் போன்ற டையூரிடிக் பண்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் நள்ளிரவில் சிறுநீர் கழிக்க தூண்டுகிறது.

எனினும், உள்ளன தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள் டிரிப்டோபான் (வாழைப்பழங்கள், பாஸ்தா, அரிசி, முழு தானியங்கள், தேதிகள், உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள், அக்ரூட் பருப்புகள்) அல்லது மெலடோனின் (சோளம், தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு) ஆகியவற்றில் நிறைந்திருப்பதற்காக.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட புத்தகங்கள்

1) "ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கான சமையல்", ஈ. எஸ்டிவில் மற்றும் எம். அவெர்பூச். எட். பிளாசா ஜேன்ஸ்

2) "நன்றாக தூங்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்", கிறிஸ் இட்ஸிகோவ்ஸ்கி. எட். ஒனிரோ

பப்லோ சாஸ் (இயற்கை மருத்துவர்) உடல் மனம்.

மேலும் தகவல்: 1 y 2.