தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட 9 உதவிக்குறிப்புகள்

தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான இந்த 9 உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்ப்பதற்கு முன்பு, "நன்றாக தூங்குவது மற்றும் உலகத்தை சாப்பிடுவது எப்படி" என்ற தலைப்பில் இந்த வீடியோவைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறேன்.

இந்த வீடியோவில் அவை நம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், நிம்மதியான தூக்கத்திலிருந்து பயனடையவும் விஞ்ஞான விசைகள் கொண்ட தகவல்களை எங்களுக்கு வழங்குகின்றன:

[மேஷ்ஷேர்]

"El தூக்கமின்மை  அவர் ஒரு நல்ல ஆலோசகர் அல்ல. தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் மட்டுமே தெளிவாகக் காண உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரே விஷயம், அந்த வெளிப்படையானது எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அழிக்கிறது.”கார்லோஸ் மான்சிவைஸ்

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இது வாரத்தில் குறைந்தது 3 இரவுகளாவது தூக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் சிரமம். இது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும், எவ்வளவு அடிக்கடி நிகழ்கிறது என்பதில் மாறுபடும்குறுகிய காலத்தில் இது கடுமையான தூக்கமின்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது, அது நீண்ட காலம் நீடிக்கும் போது அது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது ஒரு நபருக்கு ஒரு மாதத்திற்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று இரவுகள் தூக்கமின்மை ஏற்படும்.

சில அறிகுறிகள்: தூங்குவதில் சிரமம், இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பது மற்றும் மீண்டும் தூங்குவதில் சிரமம், அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது, எழுந்தவுடன் சோர்வாக இருப்பது போன்றவை.

தூக்கமின்மையில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: முதன்மை தூக்கமின்மை மற்றும் இரண்டாம் நிலை தூக்கமின்மை.

முதன்மை தூக்கமின்மை: ஒரு நபருக்கு தூக்கப் பிரச்சினைகள் உள்ளன, அவை வேறு எந்த சுகாதார நிலை அல்லது பிரச்சினையுடனும் நேரடியாக தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை.

இரண்டாம் நிலை தூக்கமின்மை: ஒரு நபர் உடல்நிலை, வலி, அவர்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்து அல்லது அவர்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு பொருள் போன்ற வேறு ஏதாவது காரணமாக தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது என்று பொருள்.

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு: குறிப்பிடத்தக்க வாழ்க்கை மன அழுத்தம், நோய், உணர்ச்சி அல்லது உடல் ரீதியான மன உளைச்சல், சத்தம், ஒளி அல்லது தீவிர வெப்பநிலை போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகள், சில மருந்துகள், சாதாரண தூக்க அட்டவணையில் குறுக்கீடு, மனச்சோர்வு மற்றும் / அல்லது பதட்டம்.

தூக்கமின்மையைத் தடுக்க சில குறிப்புகள்:

1. வழக்கமான நேரங்களை பராமரிக்கவும்:  படுக்கைக்குச் சென்று சுமார் எழுந்திருங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில், இது உடலை நன்றாக தூங்க நிரல் செய்யும்.

2. நிம்மதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்: அறை ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் வைக்கப்பட வேண்டும், மற்ற செயல்களுக்காக அல்ல, முடிந்தவரை அதை வைத்திருக்க வேண்டும் அமைதியான மற்றும் இருண்ட சாத்தியமான மற்றும் ஒரு வழக்கமான வெப்பநிலையில். படுக்கை வசதியாக இருப்பதையும், மெத்தை மிகவும் மென்மையாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இல்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

3. மதியம் சூரியனுக்கு முறையான வெளிப்பாடு: இது வெளியீட்டைத் தூண்ட உதவுகிறது மெலடோனின், இது சர்க்காடியன் தாளத்தை சீராக்க உதவும் ஹார்மோன் ஆகும்.

4. தூங்குவதற்கு முன் நிறைய திரவங்கள் அல்லது உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.

5. ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள் (பச்சை இலை காய்கறிகள் போன்றவை) மற்றும் பழங்கள் (அவுரிநெல்லிகள், மாதுளை மற்றும் செர்ரி போன்றவை). கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவும், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ள உணவுகள் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின், தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய மூளை இரசாயனங்கள். படுக்கைக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பரிமாறுவது உதவும் (கிரானோலா, இனிக்காத தானியங்கள் அல்லது பாலுடன் குக்கீகள்).

6. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: வழக்கமான, மிதமான உடற்பயிற்சி (ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 நாட்கள்) பகலில் கட்டப்பட்ட சில பதற்றங்களை போக்க உதவும், இரவு உணவிற்கு முன் இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது படுக்கைக்கு மிக அருகில் செய்யக்கூடாது (குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்), இல்லையெனில், எதிர் விளைவு ஏற்படலாம்.

7. வலேரியன் தேநீர் உட்கொள்ளுங்கள் (வலேரியானா எஸ்.பி.) தரப்படுத்தப்பட்ட சாறு, படுக்கை நேரத்தில் 200-400 மி.கி. தூங்க.

8. கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்: இது நேரத்துடன் கவலை மற்றும் ஆர்வத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

9. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: இதற்காக நீங்கள் இசையைக் கேட்கலாம், படிக்கலாம், நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யலாம் நினைவாற்றல் அல்லது தியானம்.

தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை

கடுமையான தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை தேவையில்லைஇதற்காக, தடுப்பு முறைகளில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், ஏனெனில் இது நல்ல தூக்க பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் பெரும்பாலும் தடுக்கலாம் அல்லது குணப்படுத்தலாம்.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை சிகிச்சைக்கு, தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் அடிப்படை நோய்கள் அல்லது சுகாதார பிரச்சினைகள் ஏதேனும் உள்ளதா என்பதை நீங்கள் முதலில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் அப்படியானால், அந்த நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும்.

நீண்டகால தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு தூக்க சுகாதாரம் பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை உள்ளடக்கிய தடுப்பு முறைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சைகள், கவனத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும், மேலும் குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் குத்தூசி மருத்துவம் தூக்கமின்மைக்கு வெற்றிகரமாக சிகிச்சையளிக்கும் நீண்ட பாரம்பரியத்தைக் கொண்டுள்ளனவைட்டமின்கள் ஹோமியோபதி மற்றும் மூலிகை வைத்தியங்களுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.

மருந்துகள்

தூக்க சுகாதாரத்தில் மாற்றங்கள் உதவாவிட்டால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் (பென்சோடியாசெபைன்கள் உட்பட) பொருத்தமானதாக இருக்கலாம். பென்சோடியாசெபைன்களில் டெமாசெபம் (ரெஸ்டோரில்), ஃப்ளூராஜெபம் (டால்மேன்), எஸ்டாசோலம் (புரோசோம்) மற்றும் ட்ரையசோலம் (ஹால்சியன்) ஆகியவை அடங்கும். பென்சோடியாசெபைன்கள் ப. என்பதால் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையுடன் இந்த மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்அவை உளவியல் மற்றும் உடல் சார்புகளை ஏற்படுத்தும்.

ரமெல்டியோன் (ரோசெரெம்) மெலடோனின் அகோனிஸ்டுகள் எனப்படும் புதிய வகை மருந்துகளைச் சேர்ந்தவர்., தூக்கத்தின் துவக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இயற்கையான ஹார்மோன் மெலடோனின் அளவு அதிகரிக்கும், இது சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிகளை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் நடத்தை அணுகுமுறைகள் உதவுகின்றன தூக்கமின்மையை மோசமாக்கும் நடத்தைகளை மாற்றுதல் தூக்கத்தை மேம்படுத்த புதிய நடத்தைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இந்த சிகிச்சை ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளை மீட்டெடுப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு நபரின் தூக்கப் பிரச்சினையை சமாளிக்க உதவுகிறது.

அறிவாற்றல்-நடத்தை அணுகுமுறை, "முரண்பாடான நோக்கம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதன் மூலம் தூக்க முறைகளை மீண்டும் நிறுவ உதவுகிறது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும் நடத்தைக்கு நேர்மாறாகச் செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, தூங்க முடியாமல் போனதைப் பற்றிய கவலையிலிருந்து தூக்கமின்மை உள்ள ஒருவர், விழித்திருக்கத் தயாராக இருக்க வேண்டும், அதாவது, அடைய முயற்சிப்பதற்கு நேர்மாறாகச் செய்யுங்கள்.

"அறிவதை நிறுத்து" என்று அழைக்கப்படும் மற்றொரு அறிவாற்றல்-நடத்தை நுட்பம் உதவுகிறது படுக்கைக்குச் செல்வதோடு தொடர்புடைய பதட்டத்தைக் குறைத்தல், மற்ற நேரங்களில் தூக்கத்தைக் கவனிப்பதற்கான வாய்ப்பையும் குறைத்தல்.

ஆதாரங்கள்:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia


கட்டுரையின் உள்ளடக்கம் எங்கள் கொள்கைகளை பின்பற்றுகிறது தலையங்க நெறிமுறைகள். பிழையைப் புகாரளிக்க கிளிக் செய்க இங்கே.

4 கருத்துகள், உங்களுடையதை விடுங்கள்

உங்கள் கருத்தை தெரிவிக்கவும்

உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி வெளியிடப்பட்ட முடியாது.

  1. தரவுக்கு பொறுப்பு: மிகுவல் ஏஞ்சல் கேடன்
  2. தரவின் நோக்கம்: கட்டுப்பாட்டு ஸ்பேம், கருத்து மேலாண்மை.
  3. சட்டபூர்வமாக்கல்: உங்கள் ஒப்புதல்
  4. தரவின் தொடர்பு: சட்டபூர்வமான கடமையால் தவிர மூன்றாம் தரப்பினருக்கு தரவு தெரிவிக்கப்படாது.
  5. தரவு சேமிப்பு: ஆக்சென்டஸ் நெட்வொர்க்குகள் (EU) வழங்கிய தரவுத்தளம்
  6. உரிமைகள்: எந்த நேரத்திலும் உங்கள் தகவல்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம், மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் நீக்கலாம்.

  1.   சில்வியா அவர் கூறினார்

    அக்குபாயிண்ட் மற்றும் அக்குபிரஷர் ஆகியவை தூக்கமின்மைக்கு பயனுள்ள சிகிச்சைகள் என்று கூறுவது தீவிரமல்ல…. இதற்கு விஞ்ஞான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை, இது இணையத் தகவலை மறுபரிசீலனை செய்வது போல் தோன்றும் ஆவணத்திலிருந்து விலகுகிறது. மிகவும் மோசமானது.

  2.   மல்லிகை முர்கா அவர் கூறினார்

    மூவாயிரம் ஆண்டுகள் பழமையான பாரம்பரிய சீன மருத்துவம் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி கலாச்சார ஞானத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது உளவியல் மற்றும் பிற சமமான செல்லுபடியாகும் அறிவியல் போன்ற அனுபவ அறிவியல் ஆகும். அது அனுபவபூர்வமானதாக இருப்பதால் அல்ல, அதற்கு குறைந்த மதிப்பு உள்ளது மற்றும் அதன் நன்மை தரும் பங்களிப்புகள் புறக்கணிக்கப்பட வேண்டும். அவ்வப்போது நமது எபிஸ்டெமோலஜியை கேள்வி கேட்பது முக்கியம்.

  3.   ஆர்லி காஸ்ட்ரோ காஸ்டிலோ அவர் கூறினார்

    மனிதர்களில் தூக்கமின்மையை எதிர்த்து இந்த அற்புதமான கட்டுரையைப் பகிர்ந்தமைக்கு மிக்க நன்றி டோலோரஸ்.
    அவர்களின் பரிந்துரைகள் செல்லுபடியாகும் என்பதை நான் குறிப்பாக சான்றளிக்க முடியும், மேலும் உடல், மனம் மற்றும் ஆவி ஆகியவற்றை நிதானப்படுத்த ஒருவரை அவர்கள் அனுமதிப்பதால் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளவும் உதவுகிறார்கள். இது ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொருவரும் முன்வைக்கும் அணுகுமுறையைப் பொறுத்தது.
    உங்கள் பதில் மிகவும் செல்லுபடியாகும், இந்த சிகிச்சையில் பொருந்தாத நபர்கள் இருக்கிறார்கள், ஏனெனில் அனைத்து உயிரினங்களும் வேறுபட்டவை மற்றும் வெவ்வேறு காரணிகளால் பாதிக்கப்படலாம், ஆனால் பொதுவாக அவை மக்களின் உடல்களுக்கு பொருந்தும் பரிந்துரைகள்.

    மணிக்கு:

    ஆர்லி காஸ்ட்ரோ காஸ்டிலோ

    1.    டோலோரஸ் சீனல் முர்கா அவர் கூறினார்

      ஹாய் அரேலி, உங்கள் கருத்துக்கு மிக்க நன்றி
      குறித்து