தூக்கத்தின் பல கட்டங்கள் உள்ளன, பல வகையான நினைவகம், குறியாக்கம் மற்றும் அதை ஒருங்கிணைத்தல் ஆகியவை உள்ளன. பல ஆய்வுகள் மற்றும் சோதனைகளின்படி, நினைவுகளை உருவாக்குவதில் தூக்கம் ஒரு அடிப்படை அங்கமாகும்.
புதிதாகப் பெறப்பட்ட தகவல்களின் ஒருங்கிணைப்பு நினைவகத்தில் உகந்ததாக இருக்கும் ஒரு நிலை என தூக்கம் அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளது, தகவல் நினைவகத்தில் எவ்வாறு சேமிக்கப்படுகிறது என்பது குறிப்பிட்ட கற்றல் நிலைமைகள் மற்றும் தூக்க நேரத்தைப் பொறுத்தது.
மெதுவான அலை தூக்கம் (எஸ்.டபிள்யூ.எஸ்) மற்றும் விரைவான கண் இயக்கம் (ஆர்.இ.எம்) செயல்பாடு, சினாப்டிக் ஒருங்கிணைப்பு, கோலினெர்ஜிக் செயல்பாடு ஆகியவை நிறுவப்பட்டுள்ளன, இது நியோகார்ட்டிகல் தளங்களுக்கு மறு-செயலாக்கம் மற்றும் ஹிப்போகாம்பல் சார்ந்த நினைவக மறுவிநியோகத்தை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது.
2010 இல் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரையின் படி நேச்சர் ரிவியூஸ் நியூரோ சைன்ஸ்REM தூக்கத்தின் போது, பிளாஸ்டிசிட்டி தொடர்பான உடனடி ஆரம்பகால மரபணுவின் செயல்பாட்டில் உள்ளூர் அதிகரிப்பு, உயர் கோலினெர்ஜிக் மற்றும் தீட்டா செயல்பாட்டில், புறணி நினைவுகளின் பிற்கால சினாப்டிக் ஒருங்கிணைப்புக்கு சாதகமாக இருக்கும்.
மிச்சிகன் மாநில பல்கலைக்கழகம் மற்றும் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு இரவின் தூக்கத்தை இழப்பது நினைவகத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பிழைகளுக்கு வழிவகுக்கும், போதிய தூக்கம் நினைவகத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை மதிப்பிடுவதற்கான சோதனைகளை அவர்கள் மேற்கொண்டனர். பங்கேற்பாளர்களுடன் அவர்கள் போதுமான இரவு தூக்கத்தை இழந்தனர், இதன் விளைவாக அவர்கள் உருவகப்படுத்தப்பட்ட கொள்ளை பற்றிய விவரங்களை மறந்துவிடுவார்கள்.
24 மணிநேரம் விழித்திருந்த நபர்கள், அல்லது 5 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்கியவர்கள் கூட, நல்ல ஓய்வு பெற்ற பங்கேற்பாளர்களைக் காட்டிலும் நிகழ்வுகளின் விவரங்களை குழப்பக்கூடும்.
கிம்பர்லி ஃபென் கருத்துத் தெரிவிக்கையில்: “தூக்கமின்மைக்குப் பிறகு நினைவக விலகல் அதிகமாக இருப்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம், மேலும் மக்கள் குறைவான மற்றும் குறைவான மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுகிறார்கள். ஒவ்வொரு இரவும் மீண்டும் மீண்டும் குறைந்த அளவு தூக்கத்தைப் பெறுபவர்கள் நீண்ட காலமாக இந்த வகையான நினைவக சிதைவை உருவாக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. '
நேரில் கண்ட சாட்சிகளை அடையாளம் காண்பதில் பிழைகள் இருப்பதால், குற்றவியல் நீதி போன்ற பகுதிகளில் அதன் விலகல் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால் நினைவகம் எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
ஜே.ஜே. எம்ப்சன், ஏ.ஜே. டில்லியின் ஒரு கட்டுரையில், REM தூக்கத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாடு நினைவக ஒருங்கிணைப்புக்கு அவசியம் என்று விவாதிக்கப்படுகிறது. பங்கேற்பாளர்களிடையே REM தூக்க கட்ட பற்றாக்குறை மற்றும் நல்ல தூக்க தரம் கொண்ட பங்கேற்பாளர்களிடையே கதை தக்கவைப்பை ஒப்பிடுவதன் மூலம் இது சோதிக்கப்பட்டது. தூக்கமின்மைக்குப் பிறகு மீட்கப்படுவதன் துல்லியம் கண்டறியப்பட்டது
REM, கணிசமாக ஏழ்மையானது. இந்த முடிவுகள் REM தூக்க கட்டத்திற்கு சான்றுகள்; நினைவக ஒருங்கிணைப்பு செயல்முறையை செயல்படுத்துகிறது.
மற்றொரு கட்டுரையில், அறிவாற்றலைப் பாதிக்கும் நரம்பியல் அடி மூலக்கூறுகளில் தூக்கமின்மை காரணமாக முக்கியமான விளைவுகள் இருப்பதைக் காண முடிந்தது, ஆய்வில் செயல்பாட்டு காந்த அதிர்வு இமேஜிங் பயன்படுத்தப்பட்டது மற்றும் தனிநபர்கள் 35 மணி நேரம் தூக்கத்தை இழந்தனர். ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸ் (பி.எஃப்.சி) தூக்கமின்மைக்குப் பிறகு அறிவாற்றல் கோரிக்கைகளுக்கு குறைந்த உணர்திறன் கொண்டது. தூக்கமின்மை இலவச நினைவகத்தை மாற்றுகிறது, சிறப்பாக தூங்குகிறது, பாரிட்டல் லோபில் அதிக செயல்படுத்தலுடன் தொடர்புடையது.
இந்த கண்டுபிடிப்புகளைப் படித்த பிறகு, நமது தூக்க நேரத்தை இன்னும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், குறிப்பாக ஒரு தேர்வுக்கு முன், அல்லது முக்கியமான தகவல்களைப் படித்து அல்லது மனப்பாடம் செய்தபின், நல்ல அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம் என்பதால்.
முற்றிலும் உண்மை.
நான் பல ஆண்டுகளாக பொதுவான கவலைக் கோளாறால் அவதிப்பட்டு மோசமாக தூங்குகிறேன். பல ஆண்டுகளாக நான் கணிசமான நினைவக இழப்பு மற்றும் ஆபத்தான செறிவு இல்லாததை கவனித்தேன். எனக்கு நல்ல ஓய்வு கிடைக்க முடியாது, மருத்துவர்கள் எனக்கு ஒரு தீர்வைக் கொடுக்கவில்லை, தூக்க சுகாதாரம் குறித்த சாதாரண ஆலோசனை.
எந்த ஆலோசனையையும் நான் பாராட்டுகிறேன்.
வலைப்பதிவில் வாழ்த்துக்கள். அதை நேசி.
ஹலோ ஜான்,
நான் எழுதிய இந்த கட்டுரையில், உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில தூக்கமின்மை குறிப்புகள் உள்ளன: https://www.recursosdeautoayuda.com/consejos-para-combatir-el-insomnio/
உங்கள் கோரிக்கையை நிறைவுசெய்ய எங்களுக்கு கூடுதல் தகவல்களை சமர்ப்பி்தது உதவும் எங்கள் விதிமுறைகள் மற்றும் நிபந்தனைகளைபடித்துப்பார்த்து புரிந்துகொண்டீர்களா?
குறித்து
டாக்டர் வாழ்த்துக்கள். எனக்கு தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளது. நான் பல ஆண்டுகளாக இந்த பிரச்சனையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளேன். தயவுசெய்து நான் உங்கள் உதவி தேவை. நன்றி.
வணக்கம் சிசிலியா,
நன்றாக தூங்க சில உதவிக்குறிப்புகளை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:
வழக்கமான நேரங்களை பராமரிக்கவும்: படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள், இது உடலை நன்றாக தூங்கச் செய்யும்.
-ஒரு அமைதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்: அறையை ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்திற்காக வைத்திருக்க வேண்டும், மற்ற செயல்களுக்கு அல்ல, முடிந்தவரை அமைதியாகவும் இருட்டாகவும், வழக்கமான வெப்பநிலையிலும் இருக்க வேண்டும். படுக்கை வசதியாக இருப்பதையும், மெத்தை மிகவும் மென்மையாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இல்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
மதியம் சூரியனுக்கு முறையான வெளிப்பாடு: இது மெலடோனின் வெளியீட்டைத் தூண்ட உதவுகிறது, இது சர்க்காடியன் தாளத்தை சீராக்க உதவும் ஹார்மோன் ஆகும்.
-தூங்குவதற்கு முன் நிறைய திரவங்கள் அல்லது உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தூங்குவது கடினம்.
ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் (பச்சை இலை காய்கறிகள் போன்றவை) மற்றும் பழங்கள் (அவுரிநெல்லிகள், மாதுளை மற்றும் செர்ரி போன்றவை) நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகள் தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின், மூளை இரசாயனங்கள் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். படுக்கைக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பரிமாறுவது உதவும் (கிரானோலா, இனிக்காத தானியங்கள் அல்லது பாலுடன் குக்கீகள்).
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் மிதமான உடற்பயிற்சி, (ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 நாட்கள்) பகலில் குவிந்திருக்கும் சில பதற்றத்தை போக்க உதவும், இரவு உணவிற்கு முன் இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் படுக்கைக்கு மிக அருகில் செய்யக்கூடாது (குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்), இல்லையெனில் எதிர் விளைவு ஏற்படலாம்.
-இலெஸ்ட் வலேரியன் தேநீர் (வலேரியானா எஸ்பி.) தரப்படுத்தப்பட்ட சாறு, படுக்கைக்கு 200-400 மி.கி.
கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்: இது நேரத்துடன் கவலை மற்றும் ஆர்வத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
-படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: இதற்காக நீங்கள் இசையைக் கேட்கலாம், படிக்கலாம், நினைவாற்றல் நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது தியானிக்கலாம்.