Si te preocupa comer mejor o ajustar tu peso, conocer cuánta energía aportan los alimentos es una ayuda enorme para planificar tus comidas sin agobios. En esta guía encontrarás una tabla de calorías por grupos de alimentos y consejos prácticos para interpretar etiquetas, entender qué son las calorías y cómo combinarlas con tu nivel de actividad diaria.
Más allá de la calidad del producto, la cantidad que tomas marca la diferencia. Por eso es tan útil revisar con frecuencia tablas y etiquetas nutricionales para estimar si estás cubriendo tus necesidades o te estás pasando. Ten en cuenta que las calorías que no usas se almacenan en forma de grasa y, con una vida sedentaria, se acumulan con facilidad.
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- Preguntas frecuentes
¿Qué son las calorías y cómo interpretar una tabla?
Cuando hablamos de calorías nos referimos a energía disponible en los alimentos una vez metabolizados. En la práctica, al contar calorías solemos hablar de kilocalorías (kcal), que es lo que verás reflejado por 100 g o por ración en muchas etiquetas.
La definición clásica las describe como la cantidad de energía necesaria para elevar en un grado la temperatura de un gramo de agua a una atmósfera de presión. Traducido a lo cotidiano, es la gasolina que usa tu cuerpo para respirar, pensar, moverte o incluso estar sentado. La que no emplees en el momento queda en reserva como grasa para futuros usos.
Los macronutrientes son quienes aportan esas calorías: hidratos de carbono 4 kcal/g, proteínas 4 kcal/g y grasas 9 kcal/g. El alcohol proporciona 7 kcal/g. Aunque algunos alimentos encajan más en un macro concreto, lo habitual es que contengan una mezcla de varios.
Tu punto de partida es la Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la energía mínima para funciones vitales. A partir de ahí, tu actividad diaria (andar, entrenar, trabajar sentado, etc.) elevará o no tus necesidades. Si te mueves poco, prioriza comidas con más volumen y menos densidad calórica; si eres muy activo, apunta a opciones con mayor concentración de energía.
Una caloría es una unidad de energía: la energía que liberan los alimentos al metabolizarse y que tu organismo utiliza o almacena.
La información más precisa está en la etiqueta nutricional de cada producto. Las tablas que verás a continuación sirven como referencia general para tus elecciones del día a día. Ojo con la clasificación: hay alimentos fronterizos. Por ejemplo, los pimientos tienen semillas y son técnicamente fruta, pero solemos agruparlos con las verduras; y las alubias pueden contarse como carbohidratos o como vegetales según el contexto.
Frutas: calorías por 100 g
El grupo de frutas es ideal para aportar vitaminas, fibra y agua con baja densidad calórica en la mayoría de casos. Aquí tienes los valores por cada 100 g:
| FRUTA | kcal/100 g |
| Arándanos | 41 |
| Caqui | 64 |
| Cereza | 47 |
| Chirimoya | 78 |
| Ciruela | 44 |
| Ciruela seca | 290 |
| Coco | 646 |
| Dátil | 279 |
| Dátil seco | 306 |
| Frambuesa | 40 |
| Fresas | 36 |
| Granada | 65 |
| Grosella | 37 |
| Higos | 80 |
| Higos secos | 275 |
| Kiwi | 51 |
| Limón | 39 |
| Mandarina | 40 |
| Mango | 57 |
| Manzana | 52 |
| Melón | 31 |
| Mora | 37 |
| Naranja | 44 |
| Nectarina | 64 |
| Nísperos | 97 |
| Papaya | 45 |
| Pera | 61 |
| Piña | 51 |
| Piña en almíbar | 84 |
| Plátano | 90 |
| Pomelo | 30 |
| Sandía | 30 |
| Uva | 81 |
| Uva pasa | 324 |
| Zumo de fruta | 45 |
| Zumo de naranja | 42 |
Si quieres inspirarte con preparaciones, haz clic en cada ingrediente de tu base de datos o recetario favorito para descubrir ideas que encajen con tus objetivos calóricos.
Frutos secos
Los frutos secos concentran energía y grasas saludables, por eso su densidad calórica es elevada aunque sus raciones sean pequeñas:
| FRUTO SECO | kcal/100 g |
| Almendras | 620 |
| Avellanas | 675 |
| Castañas | 199 |
| Maní (cacahuete) | 560 |
| Nueces | 660 |
| Piñones | 660 |
| Pistacho | 581 |
Lácteos y derivados
Este grupo mezcla productos frescos y curados con un abanico calórico muy amplio, desde yogures desnatados a quesos curados densos:
| PRODUCTO | kcal/100 g |
| Cuajada | 92 |
| Flan de huevo | 126 |
| Flan de vainilla | 102 |
| Helados lácteos | 167 |
| Leche condensada con azúcar | 350 |
| Leche condensada sin azúcar | 160 |
| Leche de cabra | 72 |
| Leche de oveja | 96 |
| Leche desnatada | 36 |
| Leche en polvo desnatada | 373 |
| Leche en polvo entera | 500 |
| Leche entera | 68 |
| Leche semidesnatada | 49 |
| Mousse | 177 |
| Nata o crema de leche | 298 |
| Queso blanco desnatado | 70 |
| Queso Brie | 263 |
| Queso Camembert | 312 |
| Queso Cheddar | 381 |
| Queso crema | 245 |
| Queso de bola | 349 |
| Queso de Burgos | 174 |
| Queso de oveja | 245 |
| Queso Edam | 306 |
| Queso Emmental | 415 |
| Queso fundido untable | 285 |
| Queso Gruyere | 391 |
| Queso manchego | 376 |
| Queso mozzarella | 245 |
| Queso parmesano | 393 |
| Queso ricota | 400 |
| Queso roquefort | 405 |
| Requesón | 96 |
| Yogur desnatado | 45 |
| Yogur desnatado con frutas | 82 |
| Yogur enriquecido con nata | 65 |
| Yogur natural | 62 |
| Yogur natural con fruta | 100 |
Carnes, caza y embutidos
Las carnes varían mucho según corte y elaboración; fíjate en si llevan grasa visible, piel o procesado (embutidos) para ajustar tu ración:
| PRODUCTO | kcal/100 g |
| Bacon (panceta ahumada) | 665 |
| Butifarra cocida | 390 |
| Butifarra / salchicha fresca | 326 |
| Cabrito | 127 |
| Cerdo, chuleta | 330 |
| Cerdo, hígado | 153 |
| Cerdo, lomo | 208 |
| Chicharrón | 601 |
| Chorizo | 468 |
| Ciervo | 120 |
| Codorniz y perdiz | 114 |
| Conejo / liebre | 162 |
| Cordero lechón | 105 |
| Cordero pierna | 98 |
| Cordero, costillas | 215 |
| Cordero, hígado | 132 |
| Faisán | 144 |
| Foie-gras | 518 |
| Gallina | 369 |
| Hamburguesa | 230 |
| Jabalí | 107 |
| Jamón | 380 |
| Jamón cocido | 126 |
| Jamón curado | 296 |
| Jamón York | 289 |
| Lengua de vaca | 191 |
| Lomo embuchado | 380 |
| Mortadela | 265 |
| Pato | 200 |
| Pavo, muslo | 186 |
| Pavo, pechuga | 134 |
| Perdiz | 120 |
| Pies de cerdo | 290 |
| Pollo, hígado | 129 |
| Pollo, muslo | 186 |
| Pollo | 134 |
| Salami | 325 |
| Salchicha Frankfurt | 315 |
| Salchichón | 294 |
| Ternera | 181 |
| Ternera, chuleta | 168 |
| Ternera, hígado | 140 |
| Ternera, lengua | 207 |
| Ternera, riñón | 86 |
| Ternera, sesos | 125 |
| Ternera, solomillo | 290 |
| Tira de asado | 401 |
| Tripas | 100 |
| Vacuno, hígado | 129 |
Pescados, crustáceos y mariscos
El mar ofrece opciones magras y grasas, ambas interesantes por su aporte proteico; además, muchos pescados aportan Omega-3 beneficiosos:
| PRODUCTO | kcal/100 g |
| Almejas | 50 |
| Anchoas | 175 |
| Anguilas | 200 |
| Atún en lata con aceite vegetal | 280 |
| Atún en lata con agua | 127 |
| Atún fresco | 225 |
| Bacalao fresco | 74 |
| Bacalao seco | 322 |
| Besugo | 118 |
| Caballa | 153 |
| Calamar | 82 |
| Cangrejo | 85 |
| Caviar | 233 |
| Congrio | 112 |
| Dorada | 80 |
| Gallo | 73 |
| Gambas | 96 |
| Langosta | 67 |
| Langostino | 96 |
| Lenguado | 73 |
| Lubina | 118 |
| Lucio | 81 |
| Mejillón | 74 |
| Merluza | 86 |
| Mero | 118 |
| Ostras | 80 |
| Pejerrey | 87 |
| Pez espada | 109 |
| Pulpo | 57 |
| Rodaballo | 81 |
| Salmón | 172 |
| Salmón ahumado | 154 |
| Salmonete | 97 |
| Sardina en aceite vegetal (lata) | 192 |
| Sardinas | 151 |
| Trucha | 94 |
Azúcares y dulces
Este apartado se caracteriza por su alta densidad calórica y bajo aporte de micronutrientes, lo que se conoce como “calorías vacías”:
| PRODUCTO | kcal/100 g |
| Azúcar | 380 |
| Cacao en polvo con azúcar instantáneo | 366 |
| Caramelos | 378 |
| Chocolate con leche | 550 |
| Chocolate sin leche | 530 |
| Crema de chocolate con avellanas | 549 |
| Dulce de membrillo | 215 |
| Helados de agua | 139 |
| Mermeladas con azúcar | 280 |
| Mermeladas sin azúcar | 145 |
| Miel | 300 |
Cereales y derivados
Los cereales son base energética en muchas dietas. Elige integrales si buscas más fibra y saciedad sin subir calorías por 100 g de forma notable:
| PRODUCTO | kcal/100 g |
| Arroz blanco | 354 |
| Arroz integral | 350 |
| Avena | 367 |
| Cebada | 373 |
| Centeno | 350 |
| Cereales con chocolate | 358 |
| Cereales de desayuno con miel | 386 |
| Copos de maíz | 350 |
| Harina de maíz | 349 |
| Harina de trigo integral | 340 |
| Harina de trigo refinada | 353 |
| Pan de centeno | 241 |
| Pan de trigo blanco | 255 |
| Pan de trigo integral | 239 |
| Pan de molde blanco | 233 |
| Pan de molde integral | 216 |
| Pasta al huevo | 368 |
| Pasta de sémola | 361 |
| Polenta | 358 |
| Sémola de trigo | 368 |
| Yuca | 338 |
Legumbres
Ricas en proteína vegetal y fibra, las legumbres son una excelente alternativa a la carne en muchas recetas:
| LEGUMBRE | kcal/100 g |
| Garbanzos | 361 |
| Judías | 343 |
| Lentejas | 336 |
Huevos
El huevo es un alimento completo; su contenido calórico cambia mucho entre clara y yema, así que ajusta según tu objetivo:
| PREPARACIÓN | kcal/100 g |
| Clara | 48 |
| Huevo duro | 147 |
| Huevo entero | 162 |
| Yema | 368 |
Pastelería
La bollería combina grasas y azúcares, por lo que conviene reservarla para momentos puntuales si buscas control calórico:
| PRODUCTO | kcal/100 g |
| Bizcocho | 456 |
| Croissant de chocolate | 469 |
| Croissant / donut | 456 |
| Galletas de chocolate | 524 |
| Galletas de mantequilla (tipo danés) | 397 |
| Galletas saladas | 464 |
| Magdalenas | 469 |
| Pasta de hojaldre cocida | 565 |
| Pastel de manzana | 311 |
| Pastel de manzana con hojaldre | 456 |
| Pastel de queso | 414 |
Bebidas sin alcohol
Las bebidas no alcohólicas tienen perfiles muy diversos; recuerda que algunas aportan azúcares añadidos que elevan las calorías:
| BEBIDA | kcal/100 g |
| Agua tónica | 34 |
| Batido lácteo de cacao | 100 |
| Cacao en polvo sin azúcar (a la taza) | 439 |
| Café | 1 |
| Cerveza negra | 37 |
| Cerveza rubia | 45 |
| Refrescos carbonatados | 48 |
| Sidra dulce | 33 |
| Sidra seca | 35 |
| Té | 1 |
| Vino de mesa | 70 |
Bebidas alcohólicas
El alcohol suma calorías rápidas sin saciedad; dosifica su consumo si tu objetivo es perder peso o mantenerte:
| BEBIDA | kcal/100 g |
| Agua ardiente | 280 |
| Anís | 312 |
| Champán demi-sec | 90 |
| Champán dulce | 118 |
| Champán seco | 85 |
| Coñac / brandy | 243 |
| Crema de cacao | 260 |
| Daiquiri | 122 |
| Gin & Tónica | 76 |
| Ginebra | 244 |
| Licor de caña | 273 |
| Piña colada | 194 |
| Pisco | 210 |
| Ron | 244 |
| Vermú amargo | 112 |
| Vermú dulce | 160 |
| Vino dulce / jerez | 160 |
| Vino oporto | 160 |
| Vodka | 315 |
| Whisky | 244 |
Aceites y grasas
Los aceites son el grupo más calórico por unidad de peso. Aun así, aportan grasas esenciales y sabor si se usan con moderación:
| PRODUCTO | kcal/100 g |
| Aceite de girasol | 900 |
| Aceite de oliva | 900 |
| Manteca | 670 |
| Mantequilla | 752 |
| Margarina vegetal | 752 |
Salsas y condimentos
Las salsas pueden alterar mucho el total calórico del plato; revisa su aporte si quieres ajustar sin renunciar al sabor:
| PRODUCTO | kcal/100 g |
| Bechamel | 115 |
| Caldos concentrados | 259 |
| Ketchup | 98 |
| Mayonesa | 718 |
| Mayonesa light | 374 |
| Mostaza | 15 |
| Salsa de soja | 61 |
| Salsa de tomate en conserva | 86 |
| Sofrito | 116 |
| Vinagres | 8 |
Ejemplos de calorías por ración habitual
Las tablas por 100 g son geniales para comparar, pero a menudo comemos porciones reales diferentes; aquí van algunas equivalencias frecuentes:
- 150 g de pan tipo baguette: 360 kcal.
- 15 g de galletas: 74 kcal.
- 1 donut (50 g aprox.): 150 kcal.
- 1 galleta digestiva (14 g): 65 kcal.
- 1 rebanada de pan integral (36 g): 79 kcal.
- 100 g de arroz blanco: 355 kcal; integral: 351 kcal.
- 100 g de harina: 355 kcal; 100 g de pasta seca: 365 kcal.
- 100 g de azúcar: 381 kcal; 100 g de miel: 295 kcal.
- 60 g de salchicha: 151 kcal; 200 g de pechuga de pollo: 342 kcal.
- 100 g de ternera: 181 kcal; 100 g de chuleta de cerdo: 350 kcal.
- 100 g de conejo: 162 kcal; 100 g de chuletas de cordero: 215 kcal.
- 100 g de pavo: 225 kcal.
- 100 g de atún fresco: 225 kcal; en lata (aceite): 281 kcal.
- 100 g de bacalao: 75 kcal; 100 g de salmón: 172 kcal.
- 100 g de lenguado: 73 kcal; 100 g de trucha: 94 kcal.
- 100 g de mejillones: 78 kcal.
- Frutas (100 g): naranja 45, ciruela 43, manzana 51, mandarina 41, melón 31, piña 51, pera 61, plátano 90, sandía 30, uvas 81, nectarina 64, kiwi 51, higos 80.
- Verduras (100 g): acelgas 32, ajo 140, alcachofa 63, cebolla 47, calabaza 23, col 28, champiñón 28, espárragos 25, guisantes 92, habas 64, lechuga 18, pimientos 22, tomate 22, zanahoria 41.
- Legumbres (100 g): lentejas 335, garbanzos 360, judías 340.
- Lácteos (100 g): leche entera 67, semi 50, desnatada 35, queso de Burgos 174, manchego 376, parmesano 395, yogur natural 60, con frutas 82.
- Huevos (100 g): clara 49, yema 360, huevo entero 162.
- Bebidas (100 g): café 6, té 3.
- Bebidas alcohólicas (100 g): cerveza rubia 45, vino 87, coñac 244, ginebra 260, whisky 240.
Si te resulta más cómodo, puedes gestionar tu ingesta con métodos como conteo de calorías, por macros o por grupos, según te encaje mejor en el día a día.
Recetas para ganar músculo y subir de peso
Si tu meta es aumentar masa muscular sin caer en la monotonía, estas ideas te facilitan añadir calorías de calidad y proteína a tu menú:
Hamburguesa potente (aprox. 1.000 kcal)
Una opción contundente con alrededor de 56 g de proteína y 1.000 kcal por ración. Ajusta guarniciones y panes para cuadrar tus necesidades.
Pollo al curry con arroz y brócoli
Para los amantes del curry: pollo especiado con arroz y brócoli como guarnición, una propuesta sabrosa y nutritiva para subir calorías con control.
Ensalada de pollo y bacon (aprox. 1.350 kcal)
Quien diga que las ensaladas son solo para adelgazar no ha probado esta combinación alta en proteínas con alrededor de 1.350 kcal por ración.
Recetas para bajar de peso
Si estás en fase de definición, incluye platos sencillos y sabrosos para mantener la adherencia sin disparar calorías, priorizando proteína magra y verduras:
Pollo con sal y pimienta
Jugoso, especiado y con verduras; una ración aporta aprox. 41 g de proteína con unas 350 kcal, muy llevadero para el día a día.
Ternera a la Teriyaki
Versión más ligera del clásico, baja en carbohidratos y llena de sabor; ideal para alternar con platos de pollo cuando te apetece variar.
Tartaletas saladas
Perfectas si buscas recetas con alto contenido proteico y menos carbohidratos; juega con rellenos de verduras, huevo y queso magro.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos concentran más calorías?
Los aceites y grasas encabezan la lista, rondando unas 800-900 kcal por 100 g. Úsalos con moderación para no pasarte sin darte cuenta.
¿Cuáles son los menos calóricos?
En general, los vegetales se mueven por debajo de 50 kcal por 100 g en la gran mayoría de casos, aportando volumen y saciedad.
¿Existen calorías “más sanas”?
Depende de tu objetivo y contexto. Si quieres perder peso, te conviene priorizar alimentos menos densos en calorías. Para ganar músculo, necesitarás más energía y proteína de calidad.
¿Es obligatorio contar calorías?
No hace falta hacerlo siempre. Puede ayudarte a tomar conciencia y ajustar mejor tu dieta, pero si te agobia, céntrate en comer variado y acorde a tus metas, usando las tablas como guía.
Claves para leer etiquetas y elegir bien
Comprueba por 100 g y por ración recomendada: muchas veces el envase indica datos que no coinciden con lo que sueles comer. Ajusta mentalmente a tu porción real.
Prefiere listas de ingredientes “limpias”: si reconoces los alimentos y evitas aditivos o sabores artificiales innecesarios, aciertas más a menudo.
Planifica la compra con un listado de básicos sanos; usa la tabla para comparar opciones y detecta tus “bombas” calóricas favoritas para reservarlas a momentos puntuales.
Si te interesa una base de datos amplia, echa un vistazo a recursos y tablas online; te servirán para dar tus primeros pasos hacia una alimentación más consciente.
Recursos y descargas
Puedes ampliar información con documentos que detallan calorías, proteínas, lípidos e hidratos de carbono en múltiples alimentos. Aquí tienes algunas guías en PDF para profundizar:
Descargar PDF: Tabla de alimentos
Descargar PDF: Tabla de Calorías
Opiniones reales sobre apps de conteo
Algunos usuarios valoran que las aplicaciones usen por defecto porciones de 100 g, aunque echan en falta elegir medidas del tipo tazas, cucharadas o “1/2 aguacate” para afinar carbohidratos, sobre todo cuando reportan a su software de control de glucosa. Según cuentan, con esa mejora la experiencia sería de cinco estrellas.
Otros destacan que buscan sencillez para consultar calorías al vuelo sin planes de comidas, recordatorios ni emails constantes. Aprecian interfaces claras, categorías ordenadas y gráficos útiles que facilitan la navegación. Hay quien dice tal cual: “no cambiéis nada”.
También se valora poder ordenar alimentos por calorías dentro de cada categoría (por ejemplo, lácteos más o menos calóricos). Como pegas, algunos echaron en falta un registro de consumo por fecha; aun así, consideran que la app merece cinco estrellas por su enfoque práctico.
Notas importantes y aviso sanitario
Esta información tiene fines educativos e informativos y no sustituye el consejo médico. Si estás embarazada, en lactancia, eres atleta de alto rendimiento o padeces una enfermedad metabólica (diabetes, insuficiencia renal u obesidad mórbida), las calculadoras de calorías pueden subestimar o sobrestimar tus necesidades. Ante la duda, consulta con tu profesional de salud.
Algunos sitios utilizan herramientas analíticas (como Google Analytics) para medir visitas y páginas más vistas, con datos anónimos. Mantener estas cookies activas ayuda a mejorar la experiencia del usuario.
Trucos finales para usar mejor la tabla
Si puedes, combina conteo por 100 g con medidas caseras: traducir a “taza”, “cucharada” o “pieza” facilita el control de porciones en el día a día. Y si tu app lo permite, ajusta unidades para no tener que calcular a mano.
Recuerda que 100 kcal de crema de cacao equivalen a apenas 1-2 cucharadas, mientras que 100 kcal de verduras pueden ser varias tazas. Así aprovecharás la saciedad de los alimentos de baja densidad calórica cuando te interese comer más volumen con menos energía.
Para llevar un control más fino, plantéate usar una calculadora de macros que se ajuste a tu TMB y actividad. Y revisa las etiquetas cada cierto tiempo: las recetas industriales cambian y con ellas sus valores nutricionales.
Con todo lo anterior, ya cuentas con una referencia sólida para escoger mejor: tablas detalladas por grupos, ejemplos de raciones habituales, recetas enfocadas a subir o bajar calorías, y pautas claras para leer etiquetas, priorizar calidad y adaptar la energía a tu estilo de vida. Aprovecha estas herramientas para comer con cabeza y disfrutar más de cada plato.