Los niños tienen que aprender a reconocer y manejar sus emociones, ya que esto es fundamental para su buen desarrollo físico como emocional. Los niños pueden tener miedo a la oscuridad, pueden tener problemas con compañeros de la escuela, la presión por las calificaciones… cada niño puede experimentar sus propios miedos, ansiedades o incluso estrés, por eso, además de reconocer estas emociones también es necesario que sepa cómo manejarlas y que los sentimientos negativos no se apoderen de él.
Para que tus hijos aprendan a estar bien consigo mismos y con estos sentimientos de ansiedad o estrés, puedes enseñarles algunas técnicas de relajación para que tengan las estrategias adecuadas para poder manejar estos sentimientos. Se sentirán más tranquilos y confiados porque tendrán las herramientas suficientes para controlarse y además, les ayudará durante toda su vida.
La relajación y la meditación regulares pueden ayudarlos a ser más resilientes emocionalmente y tener una mente más tranquila. Con estos ejercicios simples para relajarse podrán aprender a controlar sus emociones, tanto positivas como negativas. Estas técnicas de relajación podrán ayudar a los niños con problemas para dormir, problemas de conducta, dificultad para concentrarse, ansiedad y baja autoestima.
Dependiendo del niño, algunas técnicas pueden funcionar mejor que otras, tendrás que pensar cuáles pueden ir mejor a los niños a los que quieres enseñar estas técnicas. Intenta enseñarle a tu hijo una o dos de las siguientes técnicas para comenzar pensando cuál le iría mejor según su edad y características personales, después puedes añadir más para que tu hijo escoja la técnica que más le guste o con la que se sienta más a gusto haciéndola.
Por qué los niños también necesitan relajarse
Aunque pueda parecer que la infancia es una etapa despreocupada en la que todo gira en torno al juego, los niños también se estresan y se angustian. Viven rodeados de novedades, normas, tareas escolares, conflictos con iguales y cambios constantes que, en ocasiones, no alcanzan a comprender bien. Esto puede generar frustración, miedo o tristeza que no saben expresar con palabras.
En esta etapa, el nuevo ser empieza a vincularse con el mundo, un mundo lleno de nuevas sensaciones, emociones y cosas que descubrir. El problema es que muchas de esas experiencias resultan difíciles de interpretar, y cuando no pueden entender lo que ocurre o lo que sienten, aparecen conductas desajustadas: rabietas, llanto, irritabilidad o conductas desafiantes.
Además, hoy en día muchos niños se ven expuestos a rutinas muy exigentes: colegio, deberes, actividades extraescolares, compromisos familiares… A esto se suma el exceso de estímulos procedentes de pantallas, juguetes ruidosos o entornos muy sobrecargados, lo que incrementa la activación de su sistema nervioso y dificulta que encuentren momentos de auténtica calma.
La práctica desde la infancia de técnicas de relajación no solo sirve para hacer frente a una situación de estrés concreta, sino que favorece una posición más centrada y realista del mundo, mejora la introspección y el autocontrol, y les ayuda a conocerse mejor a nivel físico y emocional.
Beneficios de las técnicas de relajación en el desarrollo infantil
Las técnicas de relajación para niños no son solo juegos agradables, sino herramientas con respaldo científico ampliamente utilizadas en psicología clínica y educativa. Trabajan sobre el cuerpo, la respiración y la atención para disminuir la activación fisiológica asociada al estrés.
Entre los beneficios más importantes destacan:
- Mejora del sueño: los niños concilian mejor el sueño, tienen menos despertares nocturnos y se levantan con más energía.
- Reducción de la tensión muscular: disminuyen dolores asociados al estrés, como molestias de tripa, cabeza o espalda sin causa médica aparente.
- Mayor control emocional: aprenden a detectar lo que sienten y a calmarse antes de que aparezcan rabietas, explosiones de ira o bloqueos.
- Incremento de la concentración: tras unos minutos de respiración o relajación muscular, la mente se reorganiza y se facilita la atención en tareas escolares.
- Desarrollo de la inteligencia emocional: al conectar con su cuerpo y sus sensaciones, los niños comprenden mejor sus emociones y las de los demás.
- Prevención de la ansiedad: tener recursos propios para calmarse reduce la probabilidad de que el estrés cotidiano derive en problemas de ansiedad.
Técnicas como la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva o el mindfulness infantil se incluyen en programas de intervención en ansiedad y regulación emocional, tanto en consulta psicológica como en contextos escolares.
Cómo elegir la técnica de relajación adecuada según la edad
No todas las técnicas son igual de adecuadas para cualquier niño. La elección debe tener en cuenta la edad, el nivel de desarrollo y la personalidad de cada menor.
- Entre 3 y 6 años: funcionan mejor ejercicios muy visuales, cortos y presentados como juegos: globos, peluches, cuentos, animales, soplar velas, etc.
- Entre 7 y 9 años: ya pueden integrar técnicas algo más estructuradas como yoga sencillo, mindfulness guiado o pequeñas visualizaciones.
- Entre 9 y 12 años: es posible introducir relajación muscular más completa (como el método de Koeppen), respiración profunda consciente y ejercicios de atención plena en silencio.
En todos los casos es importante que el adulto acompañe y guíe con calma, usando un lenguaje cercano y adaptado a la edad. La intención no es forzar al niño a relajarse, sino ofrecerle herramientas y practicar de forma regular para que las interiorice.
El interruptor de la calma
Para encontrar y crear el “interruptor de la calma” es necesario que el adulto guíe al niño en este proceso mental para que aprenda cómo es y dónde está su interruptor. Se trata de asociar una sensación de calma intensa con un gesto sencillo del cuerpo, de forma que más adelante pueda recuperarla rápidamente.
Con la guía adecuada y un ambiente tranquilo, tendrás que decir lo siguiente:
Recuerda un momento en el que te sentiste tranquilo y en paz, puede ser un día de vacaciones en la playa, cuando lees un libro o cuando disfrutas de un abrazo de una persona a la que quieres mucho. Haz que tu mente viaje a ese lugar e imagina que estás allí. Mira lo que viste, escucha lo que oíste y recuerda lo bien que te sentiste. Cuando pienses en la memoria, prueba y haz que los colores en la memoria sean más brillantes y haz que los sonidos sean más fuertes.
Ahora, aprieta el dedo pulgar y el índice con la mano derecha mientras piensas con tu memoria tranquila. La próxima vez que te sientas ansioso o preocupado, simplemente aprieta el dedo pulgar y el índice y recuerda en tu memoria ese lugar que te aporta paz. Será el interruptor de la calma y podrás pulsarlo cada vez que lo necesites para sentirte mejor y relajarte.
Esta técnica es una forma sencilla de visualización guiada combinada con un anclaje físico. Es especialmente útil para niños imaginativos y puede utilizarse antes de dormir, antes de un examen o ante cualquier situación que les genere nervios.
Respiración profunda
La respiración profunda es una forma efectiva de desacelerar la respuesta natural del cuerpo al estrés. Disminuye la frecuencia cardíaca, baja la presión arterial y genera sensación de control sobre lo que está ocurriendo. Esta simple técnica puede ser hecha por cualquier persona, de cualquier edad.
Para que el niño la entienda mejor, puedes presentarla como la “respiración del globo” o la “flor y la vela”. Los pasos básicos serían:
- Inhala profundamente por la nariz, contando mentalmente hasta 3 o 4, notando cómo se hincha el abdomen.
- Mantén la respiración unos momentos, como si el aire se quedara dentro del globo.
- Suelta el aire lentamente por la boca, contando hasta 4 o 5, como si soplaras una vela sin apagarla de golpe.
- Repite la respiración profunda hasta que te sientas relajado, empezando con 5 repeticiones y aumentando poco a poco.
En los niños más pequeños puede ser útil que coloquen una mano en el pecho y otra en el abdomen para notar qué parte se mueve más. Así aprenden a dirigir la respiración hacia la barriga, lo que favorece una respiración diafragmática más relajante.
Relajación muscular progresiva (versión infantil)
La relajación muscular progresiva ofrece una forma maravillosa de aliviar el estrés. Esto se logra al tensar y luego relajar diferentes grupos musculares en el cuerpo, de manera ordenada. En adultos se conoce como relajación de Jacobson, y en niños se adapta con metáforas y juegos (método de Koeppen) para que resulte entretenida.
Para hacerlo con niños tendrás que pedir lo siguiente siendo un guía en cada uno de los pasos. Es importante que uses un tono de voz suave y que recuerdes siempre dos ideas: primero tensamos con fuerza unos segundos, luego relajamos más tiempo, y les animamos a notar la diferencia en su cuerpo.
- Cara. Hay que frotarse la nariz y la frente como si oliera algo apestoso, y luego que la relaje. Repetir tres veces. Puedes añadir que intenten espantar una “mosca pesada” arrugando la nariz muy fuerte, y después dejar la cara totalmente suave.
- Mandíbulas. Hay que apretar las mandíbulas con fuerza como si fuera un perro que muerde un hueso, o como si estuvieran masticando un chicle enorme, y luego soltar el hueso o el chicle imaginario y dejar que la mandíbula se suelte por completo. Repetir tres veces.
- Brazos y hombros. Estirad los brazos hacia delante y luego los eleváis por encima de la cabeza y os estiráis lo más posible, como un gato perezoso que se despereza. Haced que deje caer los brazos y déjalos sueltos. Repite tres veces.
- Manos y brazos. Imaginad que estáis exprimiendo una naranja o un limón con la mayor fuerza posible con una mano y luego deja caer esa fruta en el suelo y dejad que el brazo y la mano se relajen. Repetir tres veces, y luego cambiad al otro brazo.
- Vientre. Acostaos sobre la espalda y apretad los músculos del vientre tan fuerte como podáis, como si tuvierais que endurecer la barriga para que no os aplaste un elefante ni para pasar por una valla muy estrecha. Después soltad y relajad. Repetir tres veces y hacer la misma técnica de pie y repetir 3 veces también.
- Pies y piernas. Presionad los dedos de los pies contra el suelo como si los estuvierais cavando en la arena de la playa o avanzando por un barro espeso. Presionad alternativamente y separadlos lo suficiente para sentirlos en las piernas, y después relajarlos. Repetir tres veces.
Con cada una de estas técnicas, anima a tu hijo a notar lo diferente que se siente el músculo cuando está tenso y cuando está suelto. El objetivo es trabajar a través de estos ejercicios para lograr la relajación corporal total. En niños a partir de 7 años ya se pueden introducir secuencias completas, mientras que en los más pequeños se pueden usar solo algunos juegos musculares concretos, en formato de historia.
La técnica del globo
Esta técnica es fácil y va fenomenal para niños con Trastorno con Déficit de Atención e Hiperactividad, pero también para cualquier niño inquieto o muy activo. Se basa en la respiración diafragmática, presentada de forma lúdica.
El niño tendrá que imaginar que es un globo y tendrá que inspirar muy profundo hasta que llene sus pulmones y note que ya no puede entrar ni una pizca de aire más. Puedes pedirle que abra los brazos mientras se hincha, como si el globo creciera.
Después tendrá que exhalar el aire muy despacio, como si el globo quisiera desinflarse sin hacer ruido, y repetir el ejercicio varias veces. De esta manera se sentirá mucho más tranquilo y relajado y podrá usar esta técnica siempre que lo necesite: antes de hacer los deberes, cuando esté enfadado o nervioso, o como parte de la rutina de ir a dormir.
La técnica de la tortuga
El niño tendrá que imaginarse que es una tortuga y deberá colocarse en el suelo boca abajo. Después le dirás que el sol está a punto de esconderse y que tiene que dormir. Poco a poco deberá comenzar a encoger sus piernas y sus brazos, muy poco a poco, con la lentitud que predomina en una tortuga. Tendrá que acabar la posición poniéndose debajo de su espalda, con los brazos y las piernas encogidas bajo, como si su espalda fuese el caparazón de la tortuga.
Tendrá que mantenerse en esta posición 3 minutos con los ojos cerrados y respirando tranquilamente, y después, se le dirá que ya es de día y que puede sacar sus piernas y sus brazos muy despacio. Una vez que esté en su posición inicial tendrá que sentarse y comentar cómo se ha sentido.
Esta técnica tiene un doble efecto: por un lado, invita a la inmovilidad y a la respiración pausada; por otro, permite trabajar el cuello y los hombros al “meter la cabeza en el caparazón” cuando el niño imagina que hay peligro. Es una forma de integrar juego simbólico, tensión muscular y relajación posterior, muy eficaz en edades de 3 a 7 años.
Otras técnicas y juegos de relajación para niños
Además de las técnicas anteriores, existen muchas actividades que pueden ayudar a los niños a relajarse y a gestionar mejor sus emociones. A continuación se presentan algunas ideas basadas en métodos utilizados en psicología infantil y en el ámbito educativo, que puedes combinar con las técnicas iniciales.
El peluche que abraza
Esta actividad está indicada sobre todo para niños de hasta 7 años. Se utiliza el peluche favorito del niño y se le dan instrucciones para abrazarlo aumentando y disminuyendo la fuerza de forma gradual, acompasando el abrazo a la respiración.
Primero se le pide que lo abrace “muy muy fuerte”, generando tensión en brazos, pecho y hombros, y luego que poco a poco vaya aflojando el abrazo hasta soltarlo casi por completo. De esta forma los músculos se tensan y se destensan sin llegar a realizar demasiado esfuerzo, y aparece una sensación de alivio y descanso.
Somos marionetas
En este juego se les dice a los niños que son marionetas controladas por un marionetista que tira de diferentes cuerdas imaginarias: una en cada brazo, en cada pierna, en la espalda y en la cabeza. Al tirar de cada cuerda, una parte del cuerpo se tensa y se mueve.
Pasado un rato, se explica que el marionetista es un poco torpe y se le escapan algunas cuerdas, con lo que la parte del cuerpo correspondiente debe quedar totalmente floja, sin fuerza. Al final del juego se “caen” todas las cuerdas y el niño destensa todo el cuerpo, notando lo agradable que resulta estar suelto y relajado.
El muñeco de nieve o cubito de hielo
Se propone al niño que imagine que es un muñeco de nieve o un cubito de hielo congelado. En esa situación debe encoger y tensar todo el cuerpo, manteniéndose rígido durante unos segundos. Poco a poco, con la llegada del “sol de primavera”, el hielo se derrite y el niño va destensando los músculos, estirándose y aflojando cada zona.
Este juego simbólico les ayuda a comprender la transición entre tensión y relajación de una manera muy visual y divertida.
Resistir la risa
Dos niños se colocan uno frente al otro. Uno de ellos debe permanecer serio y tranquilo, intentando no reír ni moverse demasiado, mientras el otro hace gestos, bromas o pequeñas payasadas para provocar la risa. También puede hacerse entre adulto y niño.
Este ejercicio, aunque parezca solo un juego, ayuda a entrenar el autocontrol, la atención sostenida y la regulación de la impulsividad, a la vez que libera tensión cuando finalmente aparecen las carcajadas.
Actividades creativas y de atención plena
Además de técnicas directamente centradas en la respiración y el cuerpo, hay actividades creativas que tienen un gran potencial relajante si se plantean de forma adecuada.
Dibujos simbólicos y mandalas
Expresar emociones a través del dibujo o la pintura ayuda a liberar frustración y ansiedad. Pide al niño que dibuje lo que quiera, sin juzgar el resultado, y acompáñale en silencio o con música suave.
La realización de mandalas (dibujos circulares con patrones repetitivos) es especialmente útil. Al colorearlos, los niños trabajan la concentración, la paciencia y la coordinación ojo-mano, mientras reducen su nivel de activación mental. Además, la forma y los colores de sus dibujos pueden ofrecer pistas sobre sus miedos, deseos o preocupaciones.
Cantar y bailar
Cantar canciones sencillas y cortas, especialmente en tono suave, es un recurso clásico para calmar a los niños. Controlar el tono y el ritmo requiere atención y regula la respiración, lo que contribuye a la relajación.
El baile, por su parte, es una manera excelente de descargar energía y liberar tensiones. Se pueden alternar canciones más movidas para soltar el cuerpo con otras más lentas para terminar con estiramientos suaves. Algunas danzas, como ciertas propuestas basadas en yoga o en mindfulness en movimiento, ayudan además a conectar con el latido del corazón y las propias emociones.
El bote o tarro de la calma
Consiste en llenar un bote de cristal con agua, un poco de cola líquida y purpurina de colores. Se cierra bien para que no se derrame. Cuando el niño está enfadado o muy nervioso, se le invita a agitar el bote y observar cómo la purpurina se mueve y va cayendo poco a poco hacia el fondo.
Mientras la purpurina se asienta, el niño puede practicar respiraciones profundas. Es una metáfora visual muy potente: igual que la purpurina se calma, también lo hacen los pensamientos y las emociones si se les da tiempo.
Cómo integrar las técnicas de relajación en la rutina diaria
Aprender técnicas de relajación es solo el primer paso; el verdadero beneficio se obtiene cuando se integran de forma constante en la vida cotidiana. Para que los niños adopten estos hábitos, conviene tener en cuenta algunos aspectos:
- Elegir bien los momentos: son especialmente útiles al despertar, antes de dormir, después de la escuela o tras una situación de tensión (una rabieta, una discusión, un susto).
- Introducir las técnicas de forma gradual: empezar con ejercicios breves y sencillos, como la respiración del globo, e ir añadiendo otras propuestas cuando el niño se sienta cómodo.
- Mantener la constancia: es mejor practicar 5 minutos todos los días que hacer una sesión muy larga de vez en cuando. La repetición ayuda a que el niño automatice estas herramientas.
- Practicar en familia: cuando los adultos participan, los niños se sienten acompañados y motivados. Además, ven que la relajación es algo normal y valioso también para los mayores.
- Presentarlo siempre como un juego: evitar los sermones y las obligaciones. Si el niño no quiere participar en algún momento, se respeta y se puede ofrecer la actividad en otra ocasión.
A medida que los niños van practicando, se vuelven más capaces de recurrir por sí mismos a estas técnicas cuando se sienten nerviosos o tristes. Ese es el objetivo final: que dispongan de recursos internos para cuidarse emocionalmente en su día a día.
Enseñar estas técnicas de relajación a los niños desde pequeños no solo reduce su estrés actual, también les proporciona habilidades de autorregulación que les acompañarán durante toda la vida, favoreciendo un desarrollo más equilibrado, una mejor relación con los demás y un mayor bienestar emocional en cualquier entorno.