9 Mga Tip Upang Labanan ang Hindi pagkakatulog

Bago makita ang 9 Mga Tip Upang Labanan ang Hindi pagkakatulog, inaanyayahan kita na panoorin ang video na may pamagat na "Paano makatulog nang maayos at bumangon upang kainin ang mundo."

Sa video na ito, binibigyan kami ng impormasyon na may mga susi pang-agham upang mapabuti ang kalidad ng aming pagtulog at makinabang mula sa isang matahimik na pagtulog:

[mashshare]

"El hindi pagkakatulog  hindi siya mabuting tagapayo. Ang tanging bagay na nagbibigay-daan sa iyo upang makita ang malinaw ay ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng pagtulog, at ang pagiging halata na nagpapawalang-bisa sa mga saloobin at damdamin.”Carlos Monsivais

Ang hindi pagkakatulog ay isang sakit sa pagtulog na nailalarawan sa pamamagitan ng kahirapan sa pagpapasimula at pagpapanatili ng pagtulog nang hindi bababa sa 3 gabi sa isang linggo. nag-iiba kung gaano ito tatagal at kung gaano ito kadalas nangyayariSa maikling panahon tinatawag itong talamak na hindi pagkakatulog at kapag tumagal ito ng mahabang panahon ay tinatawag itong talamak na hindi pagkakatulog, na kung saan ang isang tao ay may hindi pagkakatulog kahit tatlong gabi sa isang linggo sa loob ng isang buwan o higit pa.

Ang ilan sa mga sintomas ay: kahirapan sa pagtulog, madalas na paggising sa gabi at pagkakaroon ng kahirapan sa pagtulog, paggising ng maaga sa umaga, pakiramdam ng pagod kapag gumising, atbp.

Mayroong dalawang uri ng hindi pagkakatulog: pangunahing hindi pagkakatulog at pangalawang hindi pagkakatulog.

Pangunahing hindi pagkakatulog: nangangahulugan ito na ang isang tao ay nagkakaroon ng mga problema sa pagtulog na hindi direktang nauugnay sa anumang iba pang kondisyon sa kalusugan o problema.

Pangalawang hindi pagkakatulog: nangangahulugan ito na ang isang tao ay nagkakaproblema sa pagtulog dahil sa iba pa, tulad ng isang kondisyong pangkalusugan, sakit, gamot na iniinom nila, o isang sangkap na ginagamit nila.

Mga sanhi ng hindi pagkakatulog

Ang mga sanhi ng hindi pagkakatulog ay maaaring isama: makabuluhang stress sa buhay, sakit, emosyonal o pisikal na kakulangan sa ginhawa, mga kadahilanan sa kapaligiran tulad ng ingay, magaan o matinding temperatura, ilang mga gamot, pagkagambala sa normal na iskedyul ng pagtulog, pagkalumbay at / o pagkabalisa.

Ang ilang mga tip upang maiwasan ang hindi pagkakatulog ay:

1. Panatilihin ang regular na oras:  Matulog at bumangon nang humigit-kumulang parehong oras araw-araw, ito ang magpaprograma sa katawan upang makatulog nang mas maayos.

2. Lumikha ng isang matahimik na kapaligiran sa pagtulog: Ang silid ay dapat itago para sa pamamahinga at pagtulog, hindi para sa iba pang mga aktibidad, dapat nating panatilihin ito nang labis tahimik at madilim na posible at sa isang regular na temperatura. Dapat din nating tiyakin na ang kama ay komportable, na ang kutson ay hindi masyadong malambot o masyadong matigas.

3. Regular na ilantad ang iyong sarili sa araw sa hapon: Nakakatulong ito na pasiglahin ang paglabas ng melatonin, na kung saan ay ang hormon na makakatulong na makontrol ang sirkadian ritmo.

4. Iwasan ang pagkain ng maraming likido o pagkain bago matulog, dahil mahirap gawin itong makatulog.

5. Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa mga antioxidant (tulad ng mga berdeng dahon na gulay) at prutas (tulad ng mga blueberry, granada, at seresa). Ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat at mababa sa protina at taba ay maaaring dagdagan ang produksyon ng serotonin at melatonin, mga kemikal sa utak na nauugnay sa pagtulog. Ang pagkain ng paghahatid ng mga karbohidrat bago matulog ay makakatulong (granola, unsweetened cereal, o cookies na may gatas).

6. Regular na ehersisyo: Ang regular, katamtamang pag-eehersisyo (30 minuto sa isang araw 5 araw sa isang linggo) ay maaaring makatulong na mapawi ang ilang pag-igting na nabuo sa araw, inirerekumenda na gawin ito bago maghapunan at hindi ito dapat gawin malapit sa oras ng pagtulog (hindi bababa sa 3 oras bago), dahil kung hindi, maaaring mangyari ang kabaligtaran na epekto.

7. Ingest Valerian tea (Valeriana sp.) Standardized extract, 200-400 mg sa oras ng pagtulog, para sa Upang makatulog.

8. Iwasang tumingin sa orasan: Nagsusulong ito ng pagkabalisa at pagkahumaling sa oras.

9. Subukang mag-relaks bago matulog: para dito maaari kang makinig ng musika, basahin, sanayin ang pamamaraan ng pag-iisip o pagnilayan.

Paggamot para sa hindi pagkakatulog

Ang talamak na hindi pagkakatulog ay maaaring hindi nangangailangan ng paggamotPara sa mga ito, mahalagang pagtuunan ng pansin ang mga paraan ng pag-iwas, dahil madalas itong maiiwasan o gumaling sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mabuting gawi sa pagtulog.

Para sa paggamot ng talamak na hindi pagkakatulog dapat mo munang malaman kung mayroong anumang mga pangunahing sakit o problema sa kalusugan na sanhi ng hindi pagkakatulog at kung gayon, dapat gamutin ang sakit na iyon.

Ang kalinisan sa pagtulog ay malawakang ginagamit din para sa mga taong may talamak na hindi pagkakatulog, Binubuo ito ng mga pagbabago sa lifestyle at mga paraan ng pag-iwas na may kasamang malusog na gawi sa pagtulog.

Ang mga maliwanag na ilaw na therapies, pagbawas ng stress na nakabatay sa pansin ay kapaki-pakinabang, din ang acupuncture at acupressure ay may mahabang tradisyon ng matagumpay na paggamot sa hindi pagkakatulogGinagamit din ang mga bitamina kasabay ng mga homeopathic at herbal na remedyo, partikular sa mga matatandang tao.

Gamot

Kung ang mga pagbabago sa kalinisan sa pagtulog ay hindi makakatulong, Ang mga iniresetang gamot (kabilang ang benzodiazepines) ay maaaring naaangkop. Kasama sa Benzodiazepines ang temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom), at triazolam (Halcion). Dapat kang mag-ingat at uminom ng mga gamot na ito sa pangangasiwa ng isang dalubhasa, dahil ang benzodiazepines pMaaari silang maging sanhi ng pagsalig sa sikolohikal at pisikal.

Ang Ramelteon (Rozerem) ay kabilang sa isang bagong klase ng mga gamot na tinatawag na melatonin agonists., Itinataguyod ang pagsisimula ng pagtulog, pagtaas ng mga antas ng natural na melatonin ng hormon, na tumutulong na gawing normal ang circadian rhythm at sleep-wake cycle.

Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy ay maaari ding maging kapaki-pakinabang, dahil makakatulong ang pag-uugali ng pag-uugali baguhin ang mga pag-uugali na maaaring gawing mas malala ang hindi pagkakatulog matuto ng mga bagong pag-uugali upang itaguyod ang pagtulog. Ang therapy na ito ay inilaan upang maibalik ang malusog na mga pattern ng pagtulog, na tumutulong sa isang tao na makayanan ang kanilang problema sa pagtulog.

Ang isang diskarte na nagbibigay-malay-asal, na tinawag na "kabalintunaan na hangarin," ay tumutulong upang muling maitaguyod ang mga pattern ng pagtulog sa pamamagitan ng gawin ang kabaligtaran ng pag-uugali na sanhi ng pagkabalisa, bago pa matulog, halimbawa, ang isang tao na hindi pagkakatulog mula sa mga pag-aalala tungkol sa hindi makatulog, dapat maghanda upang manatiling gising, iyon ay, gawin ang kabaligtaran ng hinahangad na makamit.

Ang isa pang diskarte sa nagbibigay-malay-pag-uugali, na tinatawag na "itigil ang pag-iisip," ay tumutulong bawasan ang pagkabalisa na nauugnay sa pagtulog, at bawasan din ang posibilidad ng pagkahumaling sa pagtulog sa iba pang mga oras.

Pinagmulan:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia