Stresle Mücadele Etmek İçin Hangi Gevşeme Tekniğinin Sizin İçin En İyi Olduğunu Keşfedin

Farklı gevşeme tekniklerini ortaya çıkarmadan önce, Elsa Punset'in bir Budist öğretmenle yaptığı röportajı dinlemenizi istiyorum.

Bu Budist öğretmen, bize barış sağlayan zihinsel durumları oluşturmak için beynimizi nasıl kullanabileceğimizi anlatıyor:

[Mashshare]

Birçoğumuz, "rahatlamayı" uzun ve stresli bir günün ardından televizyon karşısında avlanmakla ilişkilendiririz. Ve bağlantımızı kesmemize izin verse de, gerçek şu ki, stresin vücudumuz üzerindeki etkilerini gerçekten azaltmak istiyorsak, bunun pek bir faydası yok.

Stresin kendisi fena değil. Stres hissettiğimizde, vücudumuz savaşmaya veya kaçmaya ("savaş ya da kaç") hazırlanır. Hızlı hareket etmemiz gereken acil durumlarda bizi kurtarabilir. Ancak sağlığımıza müdahale ettiğinde, zihinsel ve fizyolojik dengemizi değiştirdiğinde ve zamanla kronikleştiğinde zararlı hale gelir. Ayrıca, bugün yaşadığımız hızlı yaşam temposu, giderek daha fazla insanın stresten muzdarip olduğu anlamına geliyor.

Sürekli olarak aşırı uyarılıyoruz ve her şey çok hızlı ilerliyor. Çok hızlı. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, dikkat eksikliği ve hiperaktivite vakaları da son yıllarda fırladı. Etrafımızda olup bitenleri asimile edecek vaktimiz yok ve içimizde olanları daha az. Davranışlarımız o kadar otomatik hale geldi ki robotlara benziyoruz.

Aşağıda önerilen tekniklerin neden olduğu gevşeme yanıtı, sadece bu aşırı uyarılma durumunu azaltırama aynı zamanda vücudunuzun "pilini" yeniden şarj etmenize ve onu yeniden dengelemenize, zihninizi sakinleştirmenize ve ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olur.

Bu tekniklerden bazılarının öğrenilmesi ve uygulanması kolaydır.ve faydalarını görmek için her gün 5 ila 20 dakika ayırmanız yeterlidir. Örneğin işyerinde, otobüste veya eve gitmeden önce merdivenlerden yukarı çıkarken mola zamanımızda bir boşluk arayabiliriz. Bu alışkanlığı günlük hayatımıza, bir sorumlulukla diğeri arasında bir araya getirmeye çalışalım ve birkaç dakika içinde enerjimizin ve ruh halimizin düzeldiğini göreceğiz.

Herkese uyan tek bir rahatlama tekniği yoktur. Size en uygun tekniği seçerken, ihtiyaçlarınızın ne olduğunu, tercihlerinizi ve strese nasıl tepki verme eğiliminde olduğunuzu göz önünde bulundurun. Ayrıca birkaç tekniği değiştirebilir veya birleştirebiliriz.

Strese nasıl tepki verirsiniz?

  • Daha kolay sinirleniyor musunuz, daha sinirli misiniz, daha heyecanlı mısınız yoksa daha sinirli misiniz?

Bu durumda, "Üç Adımda Nefes Alma" (Teknik 1), "Jacobson'un Aşamalı Kas Gevşemesi" (Teknik 2), "Vücut Taraması" (Teknik 3) veya "Görselleştirme" (Teknik 5).

  • Depresyona girme, kendinizi soyutlama veya bağlantınızı koparma eğiliminde misiniz?

"Ritmik Egzersizler" (Teknik 6) gibi sinir sisteminizi uyaran ve harekete geçiren gevşeme teknikleri muhtemelen sizin için en iyisidir.

  • Bir tür iç hızlanma ile yavaş dış hareketler arasında bir karışım hissediyor musunuz?

Sinir sisteminiz için hem güvenliği hem de uyarımı sağlayan gevşeme teknikleri bulmaya çalışın. "Farkındalık" tekniği (Teknik 4) çok yardımcı olabilir. Örneğin diyetteyken veya sigarayı bırakmak istediğimizde iradeyi teşvik etmek ve ayartmalara direnmek de faydalıdır.

RAHATLATMA TEKNİĞİ 1: ÜÇ KEZ SOLUNUM TEKNİĞİ (DERİN NEFES)

Bu nefes alma tekniği sadece öğrenmesi çok kolay ama aynı zamanda Neredeyse her yerde uygulanabilir ve stresin etkilerini sadece birkaç dakika içinde ortadan kaldırmak için çok güçlüdür. Derin nefes alma, diğer birçok rahatlama uygulamasının temelidir ve hatta örneğin müzikle birleştirilebilir.

Anahtar derin nefes almaktır karından, ciğerlerinize mümkün olduğunca çok temiz hava girmeye çalışın. Bu şekilde daha fazla oksijen solunmaktadır. Y vücudunuz ne kadar çok oksijen alırsa o kadar az gergin ve endişeli hissedersiniz.

  • Tercih ederseniz (ve durum izin veriyorsa) sırtınızı düz tutarak veya uzanarak rahatça oturun. Bir elinizi karnınıza (veya karnınıza) ve diğerini karnınızın (veya göğsünüzün) üstüne koyun.
  • Burnunuzdan nefes alın. Karnınız hava ile dolarken karnınızdaki elin kalkması gerekir. Öte yandan neredeyse hareket etmek zorunda değil.
  • Karnınızı hava ile doldurduğunuzda - ve havayı boşaltmadan - midenin üst kısmını da havayla ve son olarak göğsü (veya klaviküler bölgeyi) doldurun.
  • Ekspirasyon ağızdan ve inspirasyonla aynı sırayla yapılır: önce hava göbeğe boşaltılır, sonra göğüste bulunan hava ve son olarak da göğüsten hava.
  • Nefes verirken dudaklarınızı hafifçe kapatın, böylece nefes çok hızlı değil, aksine yavaş ve kontrollü olsun. Mümkün olduğunca çok hava vermeye çalışın.

RAHATLATMA TEKNİĞİ 2: JACOBSON'UN İLERLEMELİ KAS RAHATLAMASI

Bu teknik iki aşamalı bir süreci içerir: önce vücudumuzdaki farklı kas gruplarını gerer ve sonra gevşetiriz.

Vücudunuzda sırt problemleriniz veya ciddi yaralanmalarınız varsa, kasları germek probleminizi daha da kötüleştirebileceğinden önceden doktorunuza danışın. Bu durumda teknik 3'ü uygulamaya koymanızı tavsiye ederim.

Bu tekniği düzenli olarak uygulamak, vücudumuzla daha iyi tanışmamızı ve kas ağrısı kötüleşmeden önce müdahale etmek için ilk gerginlik belirtilerini (ki çoğu zaman fark etmiyoruz) tespit etmeyi öğrenmemizi sağlar. Vücudunuz gevşediğinde zihniniz otomatik olarak gevşer. Bu teknikle genellikle ayaklardan başlar ve yavaş yavaş yüze doğru ilerlersiniz.

  • Rahat kıyafetler giyin ve ayakkabılarınızı çıkarın. Rahat olduğunuz bir konuma gelin.
  • Derin bir nefes alıp vererek gevşemek için birkaç dakikanızı ayırın. Eğer yardımı olacaksa, sizi rahatlatan müzikler açın.
  • Hazır olduğunuzda dikkatinizi sağ ayağınıza çevirin. Onun hakkında nasıl hissediyorsun? Solaksanız, sol ayakla başlamayı tercih edebilirsiniz.
  • Yavaş yavaş, mümkün olduğunca sıkarak sağ ayağınızın kaslarını germeye başlayın. Yaklaşık 10 saniye böyle tutun.
  • Bu 10 saniyeden sonra sağ ayağınızı gevşetin. "Buharlaşan" gerginlik hissine dikkat edin.
  • Bir an için bu rahat durumda kalın, derin ve yavaş nefes alın.
  • Hazır olduğunuzda dikkatinizi sol ayağınıza çevirin. Sağ ayakla aynı sırayı takip edin.
  • Vücudunuzda yavaşça ilerlemeye başlayın, her kas grubunu şu sırayla kasılır ve gevşetir:

3. Sağ baldır 4. Sol baldır 5. Sağ uyluk 6. Sol uyluk 7. Kalça ve kalçalar 8. Mide 9. Göğüs 10. Sırt 11. Sağ el 12. Sol el 13. Boyun ve omuzlar 14. Yüz

  • İlk başta zor olsa da, bir kas grubunu gererken diğer kasları germemeye çalışın.

 

RAHATLATMA TEKNİĞİ 3: VÜCUT TARAMA (MEDİTASYON)

Progresif kas gevşemesine benzer, ancak kasları germek ve gevşetmek yerine, sadece dikkatimizi vücudun her yerine odaklıyoruz.

  • Sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzun her iki yanında kollarınızı gevşetin. Gözlerinizi kapatabilir veya açık bırakabilirsiniz. Nefesinize odaklanın ve iki dakika kadar derin nefes alıp verin.
  • Sağ ayak parmaklarınıza dikkat ederek başlayın. Dikkatinizi nefesinize odaklamaya devam ederken, yaşadığınız hisleri fark etmeye çalışın. Her son kullanma tarihinin ayak parmaklarınıza nasıl ulaştığını hayal edin. Yaklaşık iki dakika bu bölüme konsantre olun ve bir sonraki alana geçin.
  • Şimdi dikkatinizi sağ ayağınızın tabanına yöneltin ve ayak parmaklarınızla yaptığınız aynı şeyi yapın.
  • Sonra dikkatinizi ayak bileği kısmına çevirin ve aynısını tekrarlayın. Kalçanıza kadar çalışın ve ardından sol bacağınız için de aynısını yapın. Daha sonra karından geçer ve sırtın altından geçer. Sonra, göğüs ve omuzlar ve sırtın üst kısmı. Size ağrı veya rahatsızlığa neden olan vücut kısımlarına dikkat edin.
  • Öncekiyle aynı adımları izleyerek dikkatinizi sağ elinizin parmaklarına, bileğinize, ön kolunuza, dirseğinize, kolunuza ve omzunuza yönlendirin. Sol kol için de aynı. Daha sonra boyun ve boğazdan ve son olarak yüzünüzün tüm bölgelerine (çene, dudak, dil, burun, yanaklar, gözler, alın vb.) Ve başınıza geçer.
  • Vücut taramasını tamamladıktan sonra, vücudunuzun şimdi nasıl hissettiğini fark ederek bir an sessizlik içinde gevşeyin.
  • Sakince gözlerini aç ve gerekirse gerin.

 

RAHATLATMA TEKNİĞİ 4: Dikkatlilik

Farkındalık, şu anda ne hissettiğimizin farkında olma yeteneğinden oluşur. Geçmiş hakkında düşünmek - kendini suçlamak ya da yargılamak - ya da gelecek hakkında aşırı endişelenmek, bunaltıcı strese yol açabilir. Bunun yerine, tek bir tekrarlayan aktiviteyle şimdiye odaklanmak, sinir sistemimizi yeniden dengelememize yardımcı olur. Yürürken, egzersiz yaparken veya yemek yerken gibi farklı aktiviteler sırasında da uygulanabildiğinden çok pratiktir.

  • Dikkatiniz dağılmadan veya kesinti olmadan rahatlayabileceğiniz sessiz bir yer bulun. İçeride veya dışarıda olabilir.
  • Kendiniz için rahat bir pozisyon bulun ama uykuya dalmamak için uzanmamaya çalışın. Omurganız dik olarak veya bacak bacak üstüne atarak "lotus pozisyonunda" oturmanız daha iyidir.
  • Bir konsantrasyon noktası arayın: bu bir içsel olabilir - bir his (örneğin ağrı), hayali bir sahne veya nefesimiz - veya bir mumun titreşimi, bir nesne veya sizin için anlamlı bir ifade gibi harici bir şey. Gözlerinizi kapatabilir veya açık bırakabilirsiniz.
  • Yargılamadan dikkatli bir tutum sergileyin. Bazı düşünceler dikkatinizi dağıtırsa endişelenmeyin. Rahatlama seansınıza müdahale ederlerse, onlarla savaşmayın veya onları değiştirmeye çalışmayın. Dikkatinizi seçtiğiniz odak noktasına yeniden odaklamanız yeterlidir.

 

RAHATLATMA TEKNİĞİ 5: YÖNLENDİRİLMİŞ GÖRSELLEŞTİRME VEYA HAYAL GÜCÜ (MEDİTASYON)

Sadece görme duyusunun değil aynı zamanda tat, dokunma, koku ve işitme duyusunun uyarılmasını gerektirir. Size huzur ve huzur veren bir sahne hayal etmekle ilgilidir. Aniden zihninizde dikkat dağıtan şeyler belirirse veya egzersiz sırasında ipi kaybederseniz endişelenmeyin. Bu normal.

Size özel huzur veren bir bağlam seçin: tropikal bir plaj, küçüklüğünüzden en sevdiğiniz yer, orman, göl vb. Bu egzersizi sessizce veya rahatlatıcı müzikle yapabilirsiniz. Hayal gücünü daha canlı kılmak için, farklı seslerin kayıtları da vardır: deniz dalgalarının, ormandaki nehrin, kuşların vb. Sesleri.

  • Gözlerini kapat ve orayı hayal et. Olabildiğince ayrıntılı olarak hayal etmeye çalışın: çevrenizde gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığınız ve hissettiğiniz her şey. Mümkün olduğunca çok duyusal ayrıntıyı dahil etmeye çalışın.
  • Her bir duyunuzu keşfedin: örneğin güneşin gölde nasıl battığını hayal edin, kuşların şarkılarını dinleyin, çam kokusunu hayal edin, suyun dizlerinize ulaştığını hissedin, temiz ve temiz havanın ağzınıza girdiğini hissedin vb.
  • Bu büyülü yeri keşfederken sizi çevreleyen derin rahatlama hissinin tadını çıkarın.
  • Hazır olduğunuzda sakince gözlerinizi açın.

 

RAHATLATMA TEKNİĞİ 6: ZİHİNLE BİRLEŞTİRİLEN RİTMİK EGZERSİZLER

Koşma, yürüme, dans etme, bisiklete binme gibi birçok egzersiz. farkındalık teknikleriyle birleştirilebilirler. Her zamanki egzersizlerimizi yaparken bin şey hakkında düşünmek yerine, dikkatimizi şimdiki ana ve deneyimlediğimiz bedensel hislere odaklayalım.

  • Her hareketi ve nefesimizin bu harekete nasıl eşlik ettiğini görelim.
  • Zihnimiz yeniden dolaşmaya başlarsa, endişelenmeyelim, sadece harekete ve nefes almaya odaklanın.
  • Yürüyorsanız veya koşuyorsanız, her adıma, ayaklarınızın yere karşı hissine, nefes alışınızın ritmine ve vücudunuzdaki rüzgar hissine dikkat etmeye çalışın. Burada ve şu anda mevcut olmakla ilgilidir.

Mümkünse günde bir kez ve özellikle iş stresi zamanlarında, biriyle tartıştığımızda, sınıftayken, sınava girmeden önce gergin hissedersek, sınavdan önce veya iş görüşmesinden önce vb. Bu alıştırmaları yapmanız önerilir. Ama her zaman yapamazsak, hiçbir şey olmaz. Bunu her hatırladığımızda yapalım. Bu egzersizler bir zorunluluk olarak alınmamalıdır çünkü o zaman etkisi kaybolur. Ama elbette, onları günlük hayatımıza ne kadar çok dahil edersek, alışkanlık o kadar doğal hale gelecektir. Ve bence sürekli geçmişte ya da gelecekte yaşamak yerine burada ve şimdi daha var olmamız önemli. Vücudumuzu ve ihtiyaçlarını nasıl dinleyeceğimizi bilmemiz bana çok önemli görünüyor. Çünkü onu dinlemezsek, çoğu durumda vücut hastalıkların tezahürü ile isyan çıkarır.

tarafından Yasemin murga

Bu makale kısmen alıntılanmış ve "Stres Giderici Gevşeme Teknikleri" nden çevrilmiştir. www.helpguide.org.


Makalenin içeriği şu ilkelerimize uygundur editoryal etik. Bir hata bildirmek için tıklayın burada.

İlk yorumu siz

Yorumunuzu bırakın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak.

  1. Verilerden sorumlu: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilerin amacı: Kontrol SPAM, yorum yönetimi.
  3. Meşruiyet: Onayınız
  4. Verilerin iletilmesi: Veriler, yasal zorunluluk dışında üçüncü kişilere iletilmeyecektir.
  5. Veri depolama: Occentus Networks (AB) tarafından barındırılan veritabanı
  6. Haklar: Bilgilerinizi istediğiniz zaman sınırlayabilir, kurtarabilir ve silebilirsiniz.