Uykusuzlukla Mücadele Etmek İçin 9 İpucu

Uykusuzlukla Mücadele Etmek İçin Bu 9 İpucunu görmeden önce, sizi "Nasıl iyi uyuyabilir ve dünyayı yemeye kalkabilirsiniz" başlıklı bu videoyu izlemeye davet ediyorum.

Bu videoda uyku kalitemizi iyileştirebilmemiz ve dinlendirici bir uykudan yararlanabilmemiz için bize bilimsel anahtarlar içeren bilgiler veriyorlar:

[Mashshare]

"El uykusuzluk  o iyi bir danışman değil. Açıkça görmenizi sağlayan tek şey, uykusuzluğun sonuçlarıdır ve bu açıklık, düşünceleri ve duyguları geçersiz kılar."Carlos Monsivais

Uykusuzluk, haftada en az 3 gece uykuyu başlatma ve sürdürmede güçlükle karakterize bir uyku bozukluğudur. ne kadar sürdüğüne ve ne sıklıkta meydana geldiğine göre değişirKısa vadede akut uykusuzluk olarak adlandırılır ve uzun sürdüğü zaman kronik uykusuzluk olarak adlandırılır ki bu, bir kişinin bir ay veya daha uzun süre haftada en az üç gece uykusuzluk çekmesi durumudur.

Semptomlardan bazıları şunlardır: uykuya dalmada güçlük, gece sık sık uyanma ve tekrar uyumakta güçlük çekme, sabah çok erken kalkma, uyanırken yorgun hissetme vb.

İki tür uykusuzluk vardır: birincil uykusuzluk ve ikincil uykusuzluk.

Birincil uykusuzluk: bu, bir kişinin başka herhangi bir sağlık durumu veya problemiyle doğrudan ilişkili olmayan uyku problemleri yaşadığı anlamına gelir.

İkincil uykusuzluk: bir kişinin sağlık durumu, ağrı, aldığı ilaç veya kullandığı bir madde gibi başka bir sebepten dolayı uyumakta zorlandığı anlamına gelir.

Uykusuzluğun nedenleri

Uykusuzluğun nedenleri şunları içerebilir: önemli yaşam stresi, hastalık, duygusal veya fiziksel sıkıntı, gürültü, ışık veya aşırı sıcaklıklar gibi çevresel faktörler, bazı ilaçlar, normal uyku programına müdahale, depresyon ve / veya anksiyete.

Uykusuzluğu önlemek için bazı ipuçları:

1. Normal çalışma saatlerini koruyun:  Yatağa gidin ve yaklaşık olarak kalkın. her gün aynı saatte bu, vücudu daha iyi uyumaya programlayacaktır.

2. Huzurlu bir uyku ortamı yaratın: Oda dinlenmek ve uyumak için tutulmalı, diğer aktiviteler için değil, mümkün olduğunca muhafaza etmeliyiz. sessiz ve karanlık mümkün ve normal bir sıcaklıkta. Ayrıca yatağın rahat olduğundan, yatağın çok yumuşak veya çok sert olmadığından emin olmalıyız.

3. Öğleden sonra düzenli olarak güneşe çıkın: Bu, salgılanmasını teşvik etmeye yardımcı olur. melatonin, sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olan hormon.

4. Uyumadan önce çok fazla sıvı veya yiyecek yemekten kaçının, çünkü bu uykuya dalmayı zorlaştırır.

5. Antioksidan bakımından zengin yiyecekleri daha fazla yiyin (yeşil yapraklı sebzeler gibi) ve meyveler (yaban mersini, nar ve kiraz gibi). Karbonhidrat oranı yüksek, protein ve yağ oranı düşük yiyecekler, serotonin ve melatonin, uyku ile ilişkili beyin kimyasalları. Yatmadan önce bir porsiyon karbonhidrat yemek yardımcı olabilir (granola, şekersiz tahıl veya sütlü kurabiyeler).

6. Düzenli egzersiz yapın: Düzenli, orta düzeyde egzersiz (haftada 30 gün günde 5 dakika) gün içinde oluşan gerginliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. akşam yemeğinden önce yapılması tavsiye edilir ve yatma saatine çok yakın yapılmamalıdır (en az 3 saat önce)aksi takdirde ters etki meydana gelebilir.

7. Kediotu çayı (Valeriana sp.) Standartlaştırılmış ekstrakt, yatmadan önce 200-400 mg Uyuya kalmak.

8. Saate bakmaktan kaçının: Bu kaygıyı ve zaman takıntısını artırır.

9. Yatmadan önce rahatlamaya çalışın: bunun için müzik dinleyebilir, okuyabilir, farkındalık veya meditasyon.

Uykusuzluk tedavisi

Akut uykusuzluk tedavi gerektirmeyebilirBunun için önleyici yöntemlere odaklanmak önemlidir, çünkü genellikle iyi uyku alışkanlıkları uygulayarak önlenebilir veya iyileştirilebilir.

Kronik uykusuzluğun tedavisi için öncelikle uykusuzluğa neden olan altta yatan hastalıklar veya sağlık sorunları olup olmadığını öğrenmelisiniz. ve eğer öyleyse, bu hastalık tedavi edilmelidir.

Uyku hijyeni, kronik uykusuzluk çeken kişiler için de yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu, yaşam tarzı değişiklikleri ve sağlıklı uyku alışkanlıklarını içeren önleyici yöntemlerden oluşur.

Parlak ışık tedavileri, dikkat temelli stresi azaltma çok faydalıdır, ayrıca akupunktur ve akupresürün uykusuzluğu başarılı bir şekilde tedavi etme geleneği vardır.Vitaminler ayrıca özellikle yaşlılarda homeopatik ve bitkisel ilaçlar ile birlikte kullanılır.

ilaçlar

Uyku hijyenindeki değişiklikler yardımcı olmazsa, Reçeteli ilaçlar (benzodiazepinler dahil) uygun olabilir. Benzodiazepinler arasında temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) ve triazolam (Halcion) bulunur. Dikkatli olmalı ve bu ilaçları bir uzman gözetiminde almalısınız çünkü benzodiazepinler pPsikolojik ve fiziksel bağımlılığa neden olabilirler.

Ramelteon (Rozerem), melatonin agonistleri adı verilen yeni bir ilaç sınıfına aittir., Uykunun başlamasını teşvik eder, sirkadiyen ritmi ve uyku-uyanma döngülerini normalleştirmeye yardımcı olan doğal hormon melatonin düzeylerinin artması.

Bilişsel davranışçı terapi de çok yardımcı olabilir, çünkü davranışsal yaklaşımlar uykusuzluğu daha da kötüleştirebilecek davranışları değiştirin, uykuyu teşvik etmek için yeni davranışlar öğrenin. Bu terapi, bir kişinin uyku problemleriyle başa çıkmasına yardımcı olarak sağlıklı uyku düzenini geri kazanmayı amaçlamaktadır.

"Paradoksal niyet" adı verilen bilişsel-davranışçı bir yaklaşım, uyku düzenini yeniden oluşturmaya yardımcı olur. Yatmadan çok önce kaygıya neden olan davranışın tersini yapın, örneğin, uyuyamama endişesi nedeniyle uykusuzluk çeken bir kişi, uyanık kalmaya hazırlanmalı, yani başarmaya çalışanın tersini yapmalıdır.

"Düşünmeyi bırak" adı verilen başka bir bilişsel-davranışçı teknik, Yatağa gitmeyle ilişkili kaygıyı azaltır ve diğer zamanlarda uykuya takılma olasılığını da azaltır.

kaynaklar:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia