Cuando aprieta el calor, el sueño se convierte en un bien preciado que muchas personas pierden. Las noches de verano en España, con termómetros que no dan tregua, hacen que conciliar el sueño sea casi una misión imposible. La doctora Raidili Cristina Mateo, jefa de la unidad del sueño del Hospital Universitari General de Catalunya, asegura que el calor dificulta el descanso porque el cuerpo necesita reducir su temperatura interna, algo que se complica cuando el ambiente nocturno no acompaña.
Pero más allá del verano, los trastornos del sueño son un problema extendido que no se limita a episodios puntuales. En España, más de cuatro millones de adultos padecen insomnio crónico, y un número considerable convive con la apnea o las alteraciones del ritmo circadiano sin saberlo. Muchas veces se atribuye el cansancio al estrés o a la ansiedad, pero la evidencia apunta a que el descanso insuficiente tiene causas objetivas y, sobre todo, tratables.
¿Por qué el calor y los cambios de rutina empeoran el sueño?
El motivo principal es que, al acostarse, el organismo lleva a cabo un proceso de vasodilatación periférica para perder calor. Si la habitación no está fresca, ese mecanismo se bloquea y el cerebro interpreta que no es momento de dormir. Esto explica el malestar de las noches de calor, pero también puede agravar a quienes ya sufren de insomnio. La Sociedad Española de Neurología subraya que una higiene de sueño inadecuada y los hábitos irregulares empeoran este desajuste.
Además, en verano las rutinas cambian: se cena más tarde, hay más luz nocturna, se bebe alcohol y las cenas son más pesadas. Todos estos elementos fragmentan el descanso. De hecho, un estudio finlandés con más de 76.000 trabajadores ha vinculado los trastornos del sueño con una reducción de la esperanza de vida laboral. Quienes duermen nueve horas o más y los que tienen problemas de sueño moderados o graves pueden perder hasta 8 meses de permanencia en el empleo desde los 50 años.
Las mujeres, las grandes olvidadas del sueño
La medicina del sueño se ha basado durante años en estudios centrados en hombres, y esto ha hecho que las mujeres estén infradiagnosticadas. La doctora Silvana Malnis del Hospital Alemán explica que la menopausia supone un punto de inflexión: la caída de estrógenos y progesterona afecta al tono muscular de la vía aérea, lo que incrementa los ronquidos y el riesgo de apnea. Pero no solo es la menopausia; las mujeres pueden tener insomnio relacionado con el ciclo menstrual, el embarazo o los cambios hormonales.
Esta realidad se agrava porque la apnea en mujeres no siempre se presenta con el ronquido clásico. En su lugar, aparecen fatiga, dolores de cabeza, ansiedad y despertarse constantes. Como indica el doctor Joaquín Durán Cantolla, muchos pacientes llegan a consulta después de años de atribuir sus síntomas al estrés o a la ansiedad, y el diagnóstico tardío empeora el pronóstico>. La buena noticia es que el reconocimiento de las particularidades femeninas está mejorando.
Claves para descansar mejor esta noche
Los especialistas insisten en que la constancia es la base de un buen descanso. Respetar horarios fijos para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, es fundamental. Además, mantener la habitación oscura, fresca y en silencio, reducir la cafeína desde la tarde, y evitar pantallas una hora antes de dormir son medidas esenciales para conseguir un sueño de calidad.
Uno de los errores más habituales es mirar el reloj cuando te despiertas a las tres de la mañana. Esta acción, según la psicóloga Nuria Roure, activa el cálculo de horas restantes y aumenta la ansiedad. «Si te despiertas, no te forces, espera a que vuelva la somnolencia. Sal de la cama si llevas más de 20 minutos despierta», recomienda. Forzar el sueño es contraproducente, porque el esfuerzo y el sueño son incompatibles.
Otro factor clave es el estrés. Tener la cabeza llena de problemas antes de acostarse puede desencadenar insomnio emocional, tal y como apuntan los psicólogos. Crear una rutina de relajación, como leer o dar un paseo suave, ayuda a disolver esa conexión entre cama y preocupación.
Por último, no hay que automedicarse. Muchas veces se recurre a somníferos sin control, pero la indicación debe ser individualizada. Si a pesar de mejorar la higiene del sueño continúan los síntomas, conviene acudir a un especialista.
No se trata de una cuestión menor: la calidad del sueño tiene un impacto directo en la salud física y mental. Desde el rendimiento cognitivo hasta la salud cardiovascular, pasando por la influencia de la falta de sueño en la memoria o la probabilidad de desarrollar Alzheimer. Un estudio reciente ha asociado los microdespertares nocturnos con un mayor riesgo genético de Alzheimer en la mediana edad, lo que podría suponer una señal temprana de vulnerabilidad. El sueño es un biomarcador accesible que puede ayudarnos a intervenir de forma precoz, tanto en el ámbito de la prevención como en el del tratamiento.
Por todo esto, dormir bien no es un lujo, sino una necesidad que no se puede descuidar. Si sientes que tu descanso no es reparador, si te cuesta irte a dormir o si te levantas cansado aunque duermas suficientes horas, es hora de dar el paso. Los trastornos del sueño tienen solución, pero solo si se ponen nombre y se tratan. Y en tiempos en los que el estrés y las altas temperaturas nos desafían cada noche, merece la pena poner toda la atención.
