La práctica de la meditación previene numerosas enfermedades, además de favorecer un estado de paz interior difícil de conseguir de otra forma.
La condición más importante para meditar es estar relajado. Si no se está relajado y se intenta meditar o hacer cualquier otra cosa el resultado será una guerra continua, como conducir un coche con el freno de mano puesto. Cuanto más relajados estamos mayor claridad mental tenemos.
Un ejemplo práctico de meditación
Para relajarte concéntrate mentalmente en todo tu cuerpo y piensa cómo está hecho: de huesos, músculos, sangre, órganos, nervios, cubierto con la piel… Recórrelo completamente parte por parte.
Sé consciente de todo tu cuerpo, como si hicieras un tour mental por él. Observa después que está formado por billones y billones de células. Un cuerpo formado por una infinidad de entidades con vida propia. Tanto las sagradas escrituras del budismo, como algunos de los actuales textos científicos se refieren al átomo como luz, por ello puedes observar tu cuerpo como un cuerpo de luz. Y cada célula, como una célula de luz.
Escoge una célula, por ejemplo de la punta de la nariz y entra en su interior como si estuvieras viajando por el espacio. Es increíblemente grande. Siente el espacio en esa célula. Y entonces observa que es hermosa. Está rodeada de un ambiente cálido, alegre, feliz. No es un lugar incómodo, sino agradable y saludable.
Observa que esa célula está formada por billones y billones de gotitas de luz. Y entonces imagina que oleadas armónicas de energía curativa, de calidez y de felicidad emanan de cada célula y son compartidas con el resto del cuerpo, conectando todas en armonía. Están recuperando su energía.
Cuando experimentes esa sensación descrita, procura quedarte en ella el mayor tiempo posible.
¿Cuál es el propósito de todo esto?
Poder abordar las actividades cotidianas de manera sencilla, sacando el mayor partido posible en cada momento.
Al principio deberás tomártelo con calma, porque la mente ha campado durante muchos años a sus anchas y si ahora pretendemos encorsetarla demasiado se rebelará y nos dejará KO en segundos. Debemos ir poco a poco, consiguiendo pequeños logros.
Ramón Roselló para Cuerpo y Mente.
Meditación guiada de amor propio: una práctica accesible
Cuando aparecen pensamientos negativos o dudas sobre uno mismo, una meditación guiada centrada en el amor propio ayuda a reconectar con el corazón. Empieza por ponerte cómodo: tumbado con soporte bajo las rodillas o sentado en un cojín, manta o silla con la espalda erguida. Cierra los ojos y observa la respiración sin forzarla; unas inhalaciones por la nariz y exhalaciones suaves por la boca facilitan la llegada a un estado receptivo.
Lleva las manos al pecho y pregúntate qué sientes al tocarlas ahí. Permite que la respiración se vuelva más suave e inhala y exhala por la nariz. Con cada exhalación suelta la tensión mental. Puedes usar un mantra sencillo: en la inhalación “yo soy digno”, en la exhalación “soy suficiente”. Si la mente divaga, vuelve con amabilidad a tu respiración.
Visualízate frente a un espejo y mírate a los ojos. Sea lo que sea que veas, repite: “te amo, eres valioso y mereces ser feliz”. Imagina que respiras con el corazón y que el calor de tus manos se vierte dentro de él, expandiéndose como una calidez que recorre pecho, cuello, hombros, brazos, tronco y piernas hasta los pies. Mantente ahí unos minutos y, cuando lo sientas, abre los ojos con suavidad.
Cómo practicar mindfulness a diario
- Fija un momento del día y cúmplelo. Al iniciar la jornada suele ser más fácil, pero lo importante es la constancia.
- Reserva un rincón tranquilo con cojín/esterilla y una manta; también puedes usar una silla o un banco en un parque.
- Empieza con prácticas cortas de 3 a 10 minutos y progresa hasta 15-20 para afianzar el hábito sin forzarte.
- Apóyate en meditaciones guiadas que incluyan respiración contada, escaneo corporal y visualización.
12 ejercicios de meditación y atención plena para explorar
- Respiración natural: ojos entreabiertos, siente el aire entrar y salir sin controlarlo; cuando vengan pensamientos, obsérvalos y déjalos ir.
- Cuenta atrás consciente: desde 100 o 50 hasta 0, enfocando toda la atención en el conteo para aquietar estímulos.
- Body scan: repaso detallado de pies a cabeza, aceptando sensaciones corporales sin juicio para mejorar la interocepción.
- The Mindful Pause: 15-30 segundos de respiración profunda y, después, conectar con un punto fuerte personal para afrontar la situación.
- Observación dinámica: alterna momentos de contemplación con ojos abiertos y cerrados, y compara lo percibido en cada pase.
- Meditación caminando: contacto del pie con el suelo, ritmo y respiración; ideal en entornos naturales.
- Visualización de objetivos: define una meta, valora su deseabilidad, costes y medios, y ajusta tu rumbo en consecuencia.
- Atención en una vela: contempla la llama y, si quieres, entrega al fuego tensiones o hábitos que deseas soltar.
- Trabajo con agua: en baño o piscina, siente límites del cuerpo y visualiza cómo el agua arrastra la tensión.
- La mente como lienzo: proyecta una imagen/pensamiento en un lienzo mental y explora su origen, utilidad y emociones asociadas.
- Yoga y tai chi con presencia: movimientos suaves y visualización de energía como orbe cálido para cultivar foco.
- Metta bhavana: cultivar bondad amorosa hacia ti, un amigo, un neutral, alguien difícil y todos los seres.
Aplicaciones: dormir mejor, ansiedad y trabajo
Para el descanso, la atención plena entrena la mente a retornar al presente, soltar rumiaciones y facilitar la relajación mediante respiración y escaneo corporal. En ansiedad, te ayuda a observar sin juicio y a desactivar el piloto automático; combinarlo con paseos o yoga suave amplifica sus efectos. En el trabajo, la práctica regular reduce el estrés, mejora la concentración y estimula la creatividad, además de aportar ecuanimidad para gestionar conversaciones difíciles y teletrabajo.
Dónde encontrar más ejemplos guiados
Dispones de audios y pódcast en plataformas populares, vídeos en canales especializados y series divulgativas en servicios de streaming. Elige guías con voz clara, buenas indicaciones y silencio suficiente para practicar. Usa auriculares si te ayudan a concentrarte y prueba varios formatos hasta encontrar el estilo que mejor se adapte a ti.
Para acabar te dejo con un vídeo muy relajante con un mensaje muy inspirador:
La práctica se hace más sencilla cuando aprendes a relajarte primero, eliges una técnica acorde a tu momento y te acompañas de meditaciones guiadas claras; con constancia, verás cómo aumenta tu calma, tu foco y tu capacidad de cuidarte con amabilidad.