Khám phá kỹ thuật thư giãn nào phù hợp nhất để bạn chống lại căng thẳng

Trước khi tiếp tục giới thiệu các kỹ thuật thư giãn khác nhau, Tôi muốn bạn lắng nghe cuộc phỏng vấn mà Elsa Punset đã làm với một giáo viên Phật giáo.

Vị thầy Phật giáo này cho chúng ta biết cách chúng ta có thể sử dụng bộ não của mình để tạo ra các trạng thái tinh thần mang lại cho chúng ta sự bình an:

[kết hợp]

Nhiều người trong chúng ta liên tưởng đến việc "thư giãn" với việc nhìn chằm chằm vào tivi sau một ngày dài căng thẳng. Và mặc dù nó cho phép chúng ta ngắt kết nối, nhưng sự thật là nó chẳng giúp ích được gì nhiều nếu chúng ta thực sự muốn giảm tác động của căng thẳng lên cơ thể.

Căng thẳng tự nó không phải là xấu. Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng, cơ thể chúng ta chuẩn bị chiến đấu hoặc bỏ chạy ("chiến đấu hoặc chuyến bay"). Nó có thể cứu chúng ta trong những tình huống khẩn cấp, nơi chúng ta phải hành động nhanh chóng. Tuy nhiên, nó sẽ trở nên có hại khi ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta, làm thay đổi sự cân bằng tinh thần và sinh lý của chúng ta, và khi nó trở thành mãn tính theo thời gian. Thêm vào đó, nhịp sống ngày càng tăng tốc mà chúng ta đang dẫn đầu hiện nay, khiến ngày càng nhiều người bị căng thẳng.

Chúng tôi liên tục bị kích thích quá mức và mọi thứ diễn ra rất nhanh. Quá nhanh. Không có gì ngạc nhiên khi các trường hợp thiếu chú ý và tăng động cũng tăng vọt trong những năm gần đây. Chúng ta hầu như không có thời gian để đồng hóa những gì xảy ra xung quanh mình và ít hơn những gì xảy ra bên trong chúng ta. Hành vi của chúng tôi đã trở nên tự động hóa đến mức chúng tôi trông giống như những con rô bốt.

Phản ứng thư giãn gây ra bởi các kỹ thuật được đề xuất dưới đây, không chỉ giảm trạng thái hiếu động nàymà còn giúp bạn nạp lại “pin” cho cơ thể và cân bằng lại, giúp tinh thần tĩnh lặng và cải thiện tâm trạng một cách đáng kể.

Một số kỹ thuật này rất dễ học và thực hành., và dành ra 5 đến 20 phút mỗi ngày để nhận thấy những lợi ích của nó. Ví dụ, chúng ta có thể tìm khoảng trống trong thời gian giải lao tại nơi làm việc, trên xe buýt, hoặc đi lên cầu thang trước khi về nhà. Hãy cố gắng kết hợp thói quen này vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta, giữa trách nhiệm này và trách nhiệm khác, chúng ta sẽ thấy năng lượng và tâm trạng của mình được phục hồi trong vài phút.

Không có một kỹ thuật thư giãn nào áp dụng cho tất cả mọi người. Khi chọn kỹ thuật phù hợp nhất với bạn, hãy ghi nhớ nhu cầu của bạn là gì, sở thích của bạn và cách bạn có xu hướng phản ứng với căng thẳng. Chúng ta cũng có thể xen kẽ hoặc kết hợp một số kỹ thuật.

Làm thế nào để bạn phản ứng với căng thẳng?

  • Bạn có xu hướng dễ nổi giận hơn, bạn có dễ cáu kỉnh hơn, kích động hơn hoặc căng thẳng hơn không?

Trong trường hợp này, có khả năng bạn phản ứng tốt hơn với các kỹ thuật thư giãn truyền cảm giác yên bình như “Hít thở ba bước” (Kỹ thuật 1), “Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson” (Kỹ thuật 2), “Quét cơ thể” (Kỹ thuật 3), hoặc "Hình dung" (Kỹ thuật 5).

  • Bạn có xu hướng chán nản, cô lập bản thân hoặc muốn ngắt kết nối không?

Các kỹ thuật thư giãn giúp kích thích và cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh của bạn như "Bài tập nhịp điệu" (Kỹ thuật 6) có lẽ là tốt nhất cho bạn.

  • Bạn có cảm thấy sự pha trộn giữa một loại gia tốc bên trong và các chuyển động chậm bên ngoài không?

Cố gắng tìm các kỹ thuật thư giãn vừa mang lại sự an toàn vừa kích thích hệ thần kinh của bạn. Kỹ thuật "Chánh niệm" (Kỹ thuật 4) có thể giúp ích rất nhiều. Nó cũng hữu ích để thúc đẩy ý chí và chống lại những cám dỗ khi chúng ta đang ăn kiêng hoặc muốn bỏ hút thuốc chẳng hạn.

KỸ THUẬT THƯ GIÃN 1: KỸ THUẬT NUÔI CON BÚ TRONG BA LẦN (TẨY TẾ BÀO CHẾT)

Kỹ thuật thở này không chỉ rất dễ học nhưng cũng Nó có thể được thực hành ở hầu hết mọi nơi và rất hiệu quả để chống lại tác động của căng thẳng chỉ trong vài phút. Hít thở sâu là cơ sở của nhiều phương pháp thư giãn khác và thậm chí có thể kết hợp với âm nhạc chẳng hạn.

Điều quan trọng là hít thở sâu từ bụng, cố gắng hút càng nhiều không khí trong lành vào phổi của bạn càng tốt. Bằng cách này, oxy được hít vào nhiều hơn. Y cơ thể bạn càng nhận được nhiều oxy, bạn sẽ càng cảm thấy bớt căng thẳng và lo lắng.

  • Hãy ngồi thoải mái với tư thế thẳng lưng hoặc nằm xuống nếu bạn thích (và nếu tình hình cho phép). Đặt một tay lên bụng (hoặc bụng) và tay kia đặt trên bụng (hoặc ngực).
  • Hít vào bằng mũi. Bàn tay đặt trên bụng của bạn phải nâng lên khi bụng bạn đầy không khí. Mặt còn lại hầu như không phải cử động.
  • Một khi bạn đã nạp đầy không khí vào bụng - và không xả khí ra ngoài - cũng làm đầy không khí ở phần trên của dạ dày và cuối cùng là ngực (hoặc vùng xương đòn).
  • Quá trình thoát hơi được thực hiện qua miệng và theo thứ tự như khi hứng: đầu tiên không khí được thải vào bụng, sau đó là không khí chứa trong lồng ngực và cuối cùng là khí từ ngực.
  • Khi thở ra, bạn hơi khép môi lại để quá trình thở ra không quá nhanh mà phải chậm và có kiểm soát. Cố gắng thở ra càng nhiều không khí càng tốt.

KỸ THUẬT THƯ GIÃN 2: THƯ GIÃN NẠP TIẾN BỘ CỦA JACOBSON

Kỹ thuật này bao gồm một quá trình gồm hai bước: đầu tiên chúng ta căng thẳng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể.

Nếu bạn gặp vấn đề về lưng hoặc chấn thương nghiêm trọng trên cơ thể, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước vì căng cơ có thể làm trầm trọng thêm vấn đề của bạn. Trong trường hợp này, tôi khuyên bạn nên áp dụng kỹ thuật 3 vào thực tế.

Thường xuyên thực hành kỹ thuật này cho phép chúng ta làm quen tốt hơn với cơ thể của mình và học cách phát hiện những dấu hiệu căng thẳng đầu tiên (mà chúng ta thường thậm chí không nhận thấy) để can thiệp trước khi cơn đau cơ trở nên trầm trọng hơn. Khi cơ thể bạn thư giãn, tâm trí của bạn sẽ tự động thư giãn. Với kỹ thuật này, bạn thường bắt đầu từ chân và dần dần lên mặt.

  • Mặc quần áo thoải mái và cởi giày. Vào một vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái.
  • Hãy dành vài phút để thư giãn, hít thở sâu và thở ra. Nếu có ích, hãy bật nhạc khiến bạn yên tâm.
  • Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sự chú ý sang bàn chân phải của bạn. Bạn cảm thấy thế nào về nó? Nếu bạn thuận tay trái, bạn có thể thích bắt đầu bằng chân trái.
  • Từng chút một, bắt đầu căng các cơ của bàn chân phải, siết chặt nó càng nhiều càng tốt. Giữ như vậy trong khoảng 10 giây.
  • Sau 10 giây đó, thả lỏng chân phải. Chú ý đến cảm giác căng thẳng "bốc hơi".
  • Giữ nguyên trạng thái thư giãn này trong giây lát, hít thở sâu và chậm.
  • Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang bàn chân trái. Thực hiện theo trình tự tương tự như đối với chân phải.
  • Bắt đầu từ từ vận động cơ thể, co và thư giãn từng nhóm cơ theo thứ tự sau:

3. Bắp chân phải 4. Bắp chân trái 5. Đùi phải 6. Đùi trái 7. Hông và mông 8. Bụng 9. Ngực 10. Lưng 11. Tay phải 12. Tay trái 13. Cổ và vai 14. Khuôn mặt

  • Mặc dù ban đầu có thể khó nhưng cố gắng không làm căng các cơ khác trong khi bạn đang căng một nhóm cơ.

KỸ THUẬT THƯ GIÃN 3: QUÉT LẠI CƠ THỂ (THIỀN)

Nó tương tự như giãn cơ lũy tiến nhưng thay vì căng và thả lỏng các cơ, chúng ta chỉ cần tập trung sự chú ý vào từng bộ phận của cơ thể.

  • Nằm ngửa, hai chân dang rộng và hai tay thả lỏng ở mỗi bên cơ thể. Bạn có thể nhắm mắt hoặc để mở. Tập trung vào hơi thở của bạn và hít vào và thở ra sâu trong hai phút hoặc lâu hơn.
  • Bắt đầu bằng cách chú ý đến ngón chân phải của bạn. Cố gắng để ý những cảm giác mà bạn đang trải qua khi bạn tiếp tục tập trung sự chú ý vào hơi thở của mình. Hãy tưởng tượng mỗi lần hết hạn sử dụng ngón chân của bạn như thế nào. Tập trung vào phần này trong khoảng hai phút và chuyển sang phần tiếp theo.
  • Bây giờ hướng sự chú ý của bạn vào lòng bàn chân phải và thực hiện tương tự như bạn vừa làm với các ngón chân.
  • Sau đó chuyển sự chú ý của bạn sang phần mắt cá chân và lặp lại tương tự. Làm theo cách của bạn đến hông và sau đó thực hiện tương tự với chân trái của bạn. Sau đó, nó đi qua bụng và lưng dưới. Tiếp theo, ngực và vai, và phần trên của lưng. Chú ý đến các bộ phận của cơ thể khiến bạn đau hoặc khó chịu.
  • Thực hiện các bước tương tự như trước, hướng sự chú ý của bạn vào các ngón tay của bàn tay phải, cổ tay, cẳng tay, khuỷu tay, cánh tay và vai. Tương tự cho cánh tay trái. Sau đó, nó đi qua cổ và họng và cuối cùng là tất cả các vùng trên khuôn mặt của bạn (cằm, môi, lưỡi, mũi, má, mắt, trán, v.v.) và đầu của bạn.
  • Sau khi hoàn thành quá trình quét cơ thể, hãy thư giãn một lúc trong im lặng, để ý xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào bây giờ.
  • Mở mắt bình tĩnh và vươn vai nếu bạn cần.

KỸ THUẬT THƯ GIÃN 4: TỐI THIỂU

Chánh niệm bao gồm khả năng nhận thức được những gì chúng ta đang cảm thấy trong giây phút hiện tại. Việc đồn đại về quá khứ - đổ lỗi hoặc đánh giá bản thân - hoặc lo lắng thái quá về tương lai có thể dẫn đến căng thẳng quá mức. Thay vào đó, tập trung vào hiện tại thông qua một hoạt động lặp đi lặp lại giúp chúng ta tái cân bằng hệ thần kinh. Nó cũng rất thiết thực vì nó có thể được áp dụng trong các hoạt động khác nhau như khi chúng ta đi bộ, tập thể dục hoặc ăn uống.

  • Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể thư giãn mà không bị phân tâm hoặc gián đoạn. Nó có thể ở trong nhà hoặc ngoài trời.
  • Tìm một vị trí thoải mái cho bản thân nhưng cố gắng không nằm xuống để tránh buồn ngủ. Sẽ tốt hơn nếu bạn ngồi thẳng cột sống hoặc bắt chéo chân theo kiểu "kiết già".
  • Tìm kiếm một điểm tập trung: nó có thể là bên trong - một cảm giác (ví dụ như đau), một cảnh tưởng tượng hoặc hơi thở của chúng ta - hoặc một cái gì đó bên ngoài như ánh nến lung linh, một đồ vật hoặc một cụm từ có ý nghĩa đối với bạn. Bạn có thể nhắm mắt hoặc để mở.
  • Duy trì một thái độ quan sát mà không phán xét. Đừng lo lắng nếu một số suy nghĩ làm bạn phân tâm. Nếu chúng cản trở buổi thư giãn của bạn, đừng chống lại chúng hoặc cố gắng thay đổi chúng. Chỉ cần tập trung lại sự chú ý của bạn vào điểm tập trung đã chọn.

KỸ THUẬT THƯ GIÃN 5: HƯỚNG DẪN TẦM NHÌN HOẶC HÌNH ẢNH (THIỀN)

Nó đòi hỏi không chỉ kích thích thị giác mà còn cả vị giác, xúc giác, khứu giác và thính giác. Đó là tưởng tượng về một khung cảnh mang lại cho bạn sự yên tĩnh và thanh bình. Đừng lo lắng nếu sự phân tâm đột nhiên xuất hiện trong đầu bạn hoặc bạn bị mất sợi dây trong khi tập thể dục. Thật là bình thường.

Chọn bối cảnh truyền cảm hứng cho bạn sự yên tĩnh đặc biệt: một bãi biển nhiệt đới, địa điểm yêu thích của bạn từ khi bạn còn nhỏ, một khu rừng, một hồ nước, v.v. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong im lặng hoặc với âm nhạc thư giãn. Để làm cho trí tưởng tượng thêm sinh động, cũng có những đoạn ghi âm các âm thanh khác nhau: tiếng sóng biển, tiếng sông trong rừng, tiếng chim chóc, v.v.

  • Nhắm mắt lại và tưởng tượng về nơi đó. Cố gắng tưởng tượng nó càng chi tiết càng tốt: mọi thứ bạn thấy, nghe, ngửi và cảm nhận xung quanh mình. Cố gắng kết hợp càng nhiều chi tiết cảm quan càng tốt.
  • Khám phá từng giác quan của bạn: ví dụ như tưởng tượng mặt trời lặn trên hồ, lắng nghe tiếng chim hót, tưởng tượng mùi thông, cảm nhận nước đến đầu gối, cảm nhận không khí trong lành và sạch tràn vào miệng, v.v.
  • Hãy tận hưởng cảm giác thư giãn sâu lắng xung quanh bạn khi bạn khám phá nơi kỳ diệu này.
  • Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bình tĩnh mở mắt.

KỸ THUẬT THƯ GIÃN 6: BÀI TẬP RHYTHMIC KẾT HỢP VỚI TÂM THẦN

Nhiều bài tập như chạy, đi bộ, khiêu vũ, đạp xe, v.v. chúng có thể được kết hợp với các kỹ thuật chánh niệm. Thay vì nghĩ về hàng nghìn thứ trong khi tập các bài tập thông thường, chúng ta hãy tập trung chú ý vào khoảnh khắc hiện tại và vào những cảm giác cơ thể mà chúng ta trải qua.

  • Chúng ta hãy để ý từng chuyển động và cách thở của chúng ta đi kèm với chuyển động đó.
  • Nếu tâm trí của chúng ta bắt đầu đi lang thang trở lại, đừng lo lắng, chỉ cần tập trung lại vào chuyển động và hít thở.
  • Nếu bạn đang đi bộ hoặc chạy, hãy cố gắng chú ý đến từng bước, đến cảm giác của bàn chân bạn chạm đất, nhịp thở của bạn, cũng như cảm giác gió trong cơ thể bạn chẳng hạn. Đó là về sự hiện diện ở đây và bây giờ.

Nên thực hiện các bài tập này một lần mỗi ngày nếu có thể, và đặc biệt là trong những lúc căng thẳng trong công việc, khi chúng ta vừa tranh luận với ai đó, nếu chúng ta cảm thấy lo lắng trước khi tiếp xúc trong lớp, trước kỳ thi hoặc trước khi phỏng vấn xin việc, v.v. Nhưng nếu chúng ta không thể luôn luôn thì không có gì xảy ra. Hãy làm điều đó mỗi khi chúng ta nhớ. Không nên coi những bài tập này như một nghĩa vụ vì khi đó, tác dụng sẽ mất đi. Nhưng tất nhiên, chúng ta càng kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày của mình, thì thói quen đó sẽ trở thành một cách tự nhiên hơn. Và tôi nghĩ điều quan trọng là chúng ta phải hiện diện nhiều hơn ở đây và bây giờ thay vì liên tục sống trong quá khứ hoặc tương lai, và trên hết Đối với tôi, điều cần thiết là chúng ta phải biết cách lắng nghe cơ thể mình và nhu cầu của nó. Bởi vì nếu chúng ta không lắng nghe nó, trong nhiều trường hợp, cơ thể sẽ nổi loạn thông qua các biểu hiện của bệnh tật.

qua Hoa nhài Murga

Bài viết này đã được trích một phần và dịch từ "Kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng" tại www.helpguide.org.


Để lại bình luận của bạn

địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu bằng *

  1. Chịu trách nhiệm về dữ liệu: Miguel Ángel Gatón
  2. Mục đích của dữ liệu: Kiểm soát SPAM, quản lý bình luận.
  3. Hợp pháp: Sự đồng ý của bạn
  4. Truyền thông dữ liệu: Dữ liệu sẽ không được thông báo cho các bên thứ ba trừ khi có nghĩa vụ pháp lý.
  5. Lưu trữ dữ liệu: Cơ sở dữ liệu do Occentus Networks (EU) lưu trữ
  6. Quyền: Bất cứ lúc nào bạn có thể giới hạn, khôi phục và xóa thông tin của mình.