אַנטדעקן וואָס רילאַקסיישאַן טעכניק איז בעסטער פֿאַר איר צו קאַמבאַט דרוק

איידער איר יקספּאָוזד די פאַרשידענע אָפּרו טעקניקס, איך וואָלט ווי איר זאָל הערן צו די אינטערוויו אַז עלסאַ פּונסעט מיט אַ בודדהיסט לערער.

דער בודדהיסט לערער דערציילט אונדז ווי מיר קענען נוצן אונדזער מאַרך צו דזשענערייט גייַסטיק שטאַטן וואָס צושטעלן אונדז שלום:

[מאַששאַרע]

פילע פון ​​אונדז פאַרבינדן "אָפּרו" מיט גאַקינג אין פראָנט פון די טעלעוויזיע נאָך אַ לאַנג און סטרעספאַל טאָג. און כאָטש עס אַלאַוז אונדז צו דיסקאַנעקט, דער אמת איז אַז עס איז אַ ביסל הילף אויב מיר טאַקע ווילן צו רעדוצירן די יפעקס פון דרוק אויף אונדזער גוף.

דרוק זיך איז נישט שלעכט. ווען מיר פילן דרוק, אונדזער גוף פּריפּערז צו קעמפן אָדער אַנטלויפן ("קאַמף אָדער אַנטלויפן"). דאָס קען ראַטעווען אונדז אין נויטפאַל סיטואַטיאָנס, ווו מיר האָבן צו האַנדלען געשווינד. אָבער, עס ווערט שעדלעך ווען עס ינטערפירז מיט אונדזער געזונט, ענדערונגען אונדזער גייַסטיק און פיזיאַלאַדזשיקאַל וואָג, און ווען עס ווערט כראָניש איבער צייַט. אין אַדישאַן, די שנעל גאַנג פון לעבן וואָס מיר פירן היינט אַז מער און מער מענטשן ליידן פון דרוק.

מיר זענען קעסיידער איבער-סטימיאַלייטאַד און אַלץ גייט זייער שנעל. צו שנעל. ניט סאַפּרייזינגלי, קאַסעס פון ופמערקזאַמקייט דעפיציט און כייפּעראַקטיוויטי האָבן סקייראַקאַטיד אין די לעצטע יאָרן. מיר האָבן קוים צייט צו אַסימאַלירן וואָס כאַפּאַנז אַרום אונדז און ווייניקער וואָס כאַפּאַנז ין אונדז. אונדזער נאַטור איז געווארן אַזוי אָטאַמייטיד אַז מיר קוקן ווי ראָובאַץ.

דער אָפּרו ענטפער ינדוסט דורך די אונטן פארגעלייגט טעקניקס, ניט בלויז ראַדוסאַז דעם שטאַט פון היפּעראַראָוסאַל, אָבער עס אויך העלפּס איר ריטשאַרדזש די "באַטאַרייע" פון דיין גוף און ריבאַלאַנס עס, רויק דיין מיינונג און באטייטיק פֿאַרבעסערן דיין שטימונג.

עטלעכע פון ​​די טעקניקס זענען גרינג צו לערנען און פיר., און עס איז גענוג צו אָפּגעבן 5-20 מינוט יעדער טאָג צו באַמערקן די בענעפיץ. מיר קענען קוקן פֿאַר אַ ריס אין אונדזער ברייקס צייט ביי די אַרבעט, אויף די ויטאָבוס אָדער צו גיין אַרויף די טרעפּ איידער מיר קומען היים פֿאַר בייַשפּיל. זאל ס פּרובירן צו ינקאָרפּערייט דעם מידע אין אונדזער טעגלעך לעבן, צווישן איין פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט און אנדערן, און מיר וועלן זען אונדזער ענערגיע און שטימונג געזונט אין עטלעכע מינוט.

עס איז קיין אָפּרו טעכניק וואָס אַפּלייז צו אַלעמען. ווען איר קלייַבן די טעכניק וואָס איז בעסטער סוטאַד צו איר, געדענקען וואָס דיין באדערפענישן זענען, דיין פּרעפֿערענצן און ווי איר טענד צו רעאַגירן צו דרוק. מיר קענען אויך בייַטנ לויט דער ריי אָדער פאַרבינדן עטלעכע טעקניקס.

ווי טאָן איר רעאַגירן צו דרוק?

  • צי איר טענד צו זיין בייז גרינגער, ביסט איר מער יראַטאַבאַל, מער אַדזשאַטייטאַד אָדער מער נערוועז?

אין דעם פאַל, עס איז מסתּמא אַז איר רעאַגירן בעסער צו אָפּרו טעקניקס אַז יבערשיקן זאַכטקייַט ווי די "דריי-שריט ברידינג" (טעכניק 1), די "דזשאַקאָבסאָן ס פּראַגרעסיוו מוסקל רילאַקסיישאַן" (טעכניק 2), די "גוף סקאַן" (טעכניק 3), אָדער "וויסואַליזאַטיאָן" (טעכניק 5).

  • צי איר טענד צו ווערן דערשלאָגן, יזאָלירן זיך אָדער ווילן צו דיסקאַנעקט?

אָפּרו טעקניקס אַז סטימיאַלייטינג און ענערדזשייז דיין נערוועז סיסטעם אַזאַ ווי "רידמיק עקסערסייזיז" (טעכניק 6) זענען מיסטאָמע בעסטער פֿאַר איר.

  • צי איר פילן אַ מישן צווישן אַ מין פון ינערלעך אַקסעלעריישאַן און פּאַמעלעך פונדרויסנדיק מווומאַנץ?

פּרוּווט צו געפֿינען אָפּרו טעקניקס וואָס צושטעלן זיכערהייט און סטימיאַליישאַן פֿאַר דיין נערוועז סיסטעם. די טעכניק "מינדפולנעסס" (טעכניק 4) קענען זיין אַ גרויס הילף. עס איז אויך נוציק צו העכערן ווילפּאַוער און אַנטקעגנשטעלנ טעמטיישאַנז ווען מיר זענען אויף אַ דיעטע אָדער ווילן צו האַלטן סמאָוקינג פֿאַר בייַשפּיל.

אָפּרו טעכנאָלאָגיע 1: דריי-מאָל ברידינג טעכנאָלאָגיע (טיף ברידינג)

די ברידינג טעכניק איז נישט בלויז זייער גרינג צו לערנען אבער אויך עס קענען זיין פּראַקטיסט כּמעט ערגעץ און איז זייער שטאַרק צו אַנטקעגנשטעלנ די יפעקס פון דרוק אין בלויז אַ ביסל מינוט. טיף ברידינג איז די יקער פון פילע אנדערע אָפּרו פּראַקטיסיז און קענען אפילו זיין קאַמביינד מיט מוזיק פֿאַר בייַשפּיל.

דער שליסל איז צו טיף טיף פון די בויך, טריינג צו באַקומען ווי פיל פריש לופט ווי מעגלעך אין דיין לונגען. אין דעם וועג מער זויערשטאָף איז ינכיילד. י די מער זויערשטאָף דיין גוף נעמט, די ווייניקער געשפּאַנט און באַזאָרגט איר וועט פילן.

  • זיצן באַקוועם מיט דיין צוריק גלייַך אָדער ליגנעריש אַראָפּ אויב איר בעסער (און אויב די סיטואַציע אַלאַוז עס). שטעלן איין האַנט אויף דיין בויך (אָדער בויך) און די אנדערע אויף שפּיץ פון דיין מאָגן (אָדער קאַסטן).
  • ינכיילד דורך דיין נאָז. די האַנט וואָס איז אויף דיין בויך האט צו העכערונג ווי דיין בויך אָנגעפילט מיט לופט. די אנדערע האַנט קוים דאַרף צו רירן.
  • אַמאָל איר האָט אָנגעפילט דיין בויך מיט לופט - און אָן ריליסינג די לופט - אויך פּלאָמבירן די אויבערשטער טייל פון די מאָגן מיט לופט און לעסאָף די קאַסטן (אָדער קלאַוויקולאַר געגנט).
  • עקספּיראַטיאָן איז דורכגעקאָכט דורך די מויל און אין דער זעלביקער סדר ווי ינספּיראַציע: ערשטער די לופט איז עמטיד אין די בויך, דערנאָך די לופט קאַנטיינד אין די טאָראַקס און לעסאָף די לופט אין די קאַסטן.
  • ווען איר ויסאָטעמען, פאַרמאַכן דיין ליפן אַ ביסל אַזוי אַז די עקסהאַלאַטיאָן איז נישט צו שנעל, אָבער גאַנץ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד. פּרובירן צו ויסאָטעמען ווי פיל לופט ווי מעגלעך.

אָפּרו טעכנאָלאָגיע 2: דזשאַקאָבסאָן ס פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו

די טעכניק ינוואַלווז אַ צוויי-שריט פּראָצעס: מיר שפּאַנונג ערשטער און דעמאָלט אָפּרוען פאַרשידענע גרופּעס פון מאַסאַלז אין אונדזער גוף.

אויב איר האָבן צוריק פּראָבלעמס אָדער באַטייטיק ינדזשעריז אין דעם גוף, באַראַטנ זיך דיין דאָקטער פארויס ווייַל טענסינג מאַסאַלז קען פאַרשטאַרקן דיין פּראָבלעם. אין דעם פאַל, איך רעקאָמענדירן צו נוצן דעם טעכניק 3 גאַנץ.

קעסיידער פּראַקטיסינג דעם טעכניק אַלאַוז אונדז צו ווערן בעסער באַקאַנט מיט אונדזער גוף און לערנען צו דעטעקט די ערשטע וואונדער פון שפּאַנונג (וואָס מיר אָפט טאָן ניט אפילו באַמערקן) צו ינערווין איידער די מוסקל ווייטיק ווערסאַנז. ווען דיין גוף רילאַקסיז, דיין מיינונג רילאַקסט אויטאָמאַטיש. מיט דעם טעכניק, איר יוזשאַוואַלי אָנהייבן צו די פֿיס און ביסלעכווייַז אַרבעט זיך אַרויף צו די פּנים.

  • אָנטאָן באַקוועם קליידער און נעמען דיין שיכלעך. באַקומען אַ שטעלע מיט וואָס איר זענט באַקוועם.
  • נעמען אַ ביסל מינוט צו אָפּרוען, נעמען אַ טיף אָטעם אין און אויס. אויב עס העלפּס, שטעלן אויף מוזיק וואָס איר פאַרזיכערן.
  • ווען איר זענט גרייט, ווענדן דיין ופמערקזאַמקייט צו דיין רעכט פֿיס. ווי טאָן איר פילן וועגן אים? אויב איר זענט לינקס-כאַנדיד, איר קען בעסער וועלן צו אָנהייבן מיט די לינקס פֿיס.
  • ביסלעכווייַז, אָנהייבן צו שפּאַנונג די מאַסאַלז פון דיין רעכט פֿיס, סקוויזינג עס ווי פיל ווי מעגלעך. האַלטן אַזוי פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס.
  • נאָך די 10 סעקונדעס, אָפּרוען דיין רעכט פֿיס. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דעם געפיל פון שפּאַנונג אַז "יוואַפּערייץ."
  • בלייַבן אין דעם רילאַקסט שטאַט פֿאַר אַ מאָמענט, ברידינג דיפּלי און סלאָולי.
  • ווען איר זענט גרייט, ווענדן דיין ופמערקזאַמקייט צו די לינקס פֿיס. גיי די זעלבע סיקוואַנס ווי פֿאַר די רעכט פֿיס.
  • סלאָולי אָנהייבן צו אַרבעט אַרויף דיין גוף, קאַנטראַקטינג און רילאַקסינג יעדער מוסקל גרופּע אין דעם סדר:

3. דאס רעכטע קעלבל 4. דאס לינקע קאלב 5. דער רעכטער דיך 6. דאס לינקע דיך 7. די היפטן און הינטן 8. דער מאָגן 9. דער ברוסט 10. דער רוקן 11. דער רעכטער האנט 12. דער לינקער האנט 13. די נאַקעט און פּלייצעס 14. די פּנים

  • כאָטש עס קען זיין שווער אין ערשטער, פּרובירן נישט צו שפּאַנונג די אנדערע מאַסאַלז בשעת איר שפּאַנונג אַ מוסקל גרופּע.

 

אָפּרו טעכנאָלאָגיע 3: גוף יבערקוקן (מעדיטאַטיאָן)

עס איז ענלעך צו פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו, אָבער אַנשטאָט פון טענסינג און רילאַקסינג די מאַסאַלז, מיר פשוט פאָקוס אונדזער ופמערקזאַמקייט אויף יעדער טייל פון דעם גוף.

  • ליגן אויף דיין צוריק, לעגס זענען אויסגעשטרעקט און די אָרעם רילאַקסט אויף יעדער זייַט פון דיין גוף. איר קענען פאַרמאַכן דיין אויגן אָדער לאָזן זיי אָפן. פאָקוס אויף דיין ברידינג און אָטעמען און ויסאָטעמען דיפּלי פֿאַר צוויי מינוט אָדער אַזוי.
  • אָנהייבן מיט ופמערקזאַמקייט צו דיין רעכט טאָעס. פּרוּווט צו באַמערקן די סענסיישאַנז אַז איר דערפאַרונג ווען איר פאָרזעצן צו פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייט אויף דיין ברידינג. ימאַגינע ווי יעדער עקספּעריישאַן ריטשאַז דיין טאָעס. קאַנסאַנטרייט אויף דעם טייל פֿאַר וועגן צוויי מינוט און מאַך צו די ווייַטער געגנט.
  • איצט ווענדן דיין ופמערקזאַמקייט צו די פּיאַטע פון ​​דיין רעכט פֿיס און טאָן די זעלבע זאַך וואָס איר האָט פּונקט מיט דיין טאָעס.
  • דאַן קער דיין ופמערקזאַמקייט צו די קנעכל טייל און איבערחזרן די זעלבע. אַרבעט זיך אַרויף צו די לענד און טאָן דאָס זעלבע מיט דיין לינקס פוס. דערנאָך עס פּאַסיז דורך די בויך און נידעריקער צוריק. ווייַטער, קאַסטן און פּלייצעס, און דער אויבערשטער טייל פון די צוריק. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די טיילן פון דעם גוף וואָס זייַנען ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט.
  • נאָכגיין די זעלבע טריט ווי פריער, ווייַזן דיין ופמערקזאַמקייט צו די פינגער פון דיין רעכט האַנט, דעם האַנטגעלענק, פאָראַרם, עלנבויגן, אָרעם און אַקסל. די זעלבע פֿאַר די לינקס אָרעם. דערנאָך עס גייט דורך די האַלדז און האַלדז און לעסאָף אַלע די געגנטן פון דיין פּנים (גאָמבע, ליפן, צונג, נאָז, טשיקס, אויגן, שטערן, אאז"ו ו) און דיין קאָפּ.
  • נאָך קאַמפּליטינג די גוף יבערקוקן, אָפּרוען פֿאַר אַ מאָמענט אין שטילקייַט, און באמערקט ווי דיין גוף פילז איצט.
  • עפענען דיין אויגן קאַמלי און אויסשטרעקן אויב איר דאַרפֿן.

 

אָפּרו טעכנאָלאָגיע 4: קלוגקייט

מינדפולנעסס באשטייט פון די פיייקייט צו זיין אַווער פון וואָס מיר פילן אין דער איצטיקער מאָמענט. רומינאַטיאָן וועגן דער פאַרגאַנגענהייט - באַשולדיקן זיך אָדער אויב משפטן זיך - אָדער זאָרג יבעריק וועגן דער צוקונפֿט קענען פירן צו אָוווערוועלמינג דרוק. אַנשטאָט, פאָוקיסינג אויף די פאָרשטעלן דורך אַ איין ריפּעטיטיוו טעטיקייט, העלפּס אונדז צו באַלאַנסירן אונדזער נערוועז סיסטעם. עס איז אויך זייער פּראַקטיש, ווייַל עס קענען זיין געוויינט בעשאַס פאַרשידענע אַקטיוויטעטן ווי ווען מיר גיין, געניטונג אָדער עסן.

  • געפֿינען אַ שטיל אָרט ווו איר קענען אָפּרוען אָן דיסטראַקשאַנז אָדער ינטעראַפּשאַנז. עס קען זיין ינעווייניק אָדער ינ דרויסן.
  • געפֿינען אַ באַקוועם שטעלע פֿאַר זיך אָבער פּרובירן נישט צו ליגן צו ויסמיידן פאַלינג שלאָפנדיק. עס איז בעסער אויב איר זיצן מיט דיין רוקנביין גלייַך אָדער מיט דיין לעגס קראָסיז אין די "לאָטוס שטעלע".
  • איר זוכט פֿאַר אַ פונט פון קאַנסאַנטריישאַן: עס קענען זיין ינערלעך - אַ געפיל (ווייטיק פֿאַר בייַשפּיל), אַ ימאַדזשאַנד סצענע אָדער אונדזער ברידינג - אָדער עפּעס פונדרויסנדיק ווי די פליקקערינג פון אַ ליכט, אַ כייפעץ אָדער אַ מינינגפאַל פראַזע פֿאַר איר. איר קענען פאַרמאַכן דיין אויגן אָדער לאָזן זיי אָפן.
  • טייַנען אַן אָפּגעהיט שטעלונג אָן דזשאַדזשינג. צי ניט זאָרג אויב עטלעכע געדאנקען דיסטראַקט איר. אויב זיי אַרייַנמישנ זיך מיט דיין אָפּרו סעסיע, טאָן ניט קעמפן מיט זיי אָדער פּרובירן צו טוישן זיי. פשוט פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייט אויף דיין אויסדערוויילטע פאָקוס.

 

אָפּרו טעכנאָלאָגיע 5: וויסואַליזאַטיאָן אָדער גיידאַד ימאַגינאַטיאָן (מעדיטאַטיאָן)

עס ריקווייערז סטימיאַלייטינג ניט בלויז דער חוש פון דערזען אָבער אויך געשמאַק, פאַרבינדן, שמעקן און געהער. עס איז וועגן ימאַדזשאַן אַ סצענע וואָס גיט איר זאַכטקייַט און שלום. צי ניט זאָרג אויב דיסטראַקשאַנז פּלוצלינג דערשייַנען אין דיין מיינונג אָדער איר פאַרלירן דעם פאָדעם בעשאַס געניטונג. עס איז נאָרמאַל.

אויסקלייַבן אַ קאָנטעקסט וואָס ינספּייערז איר מיט ספּעציעל זאַכטקייַט: אַ טראַפּיקאַל ברעג, דיין באַליבסטע אָרט פון ווען איר געווען קליין, אַ וואַלד, אַ אָזערע, אאז"ו ו. איר קענען טאָן דעם געניטונג אין שטילקייַט אָדער מיט רילאַקסינג מוזיק. צו מאַכן די פאַנטאַזיע מער לעבעדיק, עס זענען אויך רעקאָרדינגס פון פאַרשידענע סאָונדס: געזונט פון די כוואליעס פון דעם ים, פון דעם טייַך אין אַ וואַלד, פון פייגל, אאז"ו ו.

  • נאָענט דיין אויגן און ימאַדזשאַן דעם אָרט. פּרוּווט צו ימאַדזשאַן עס ווי פיל דעטאַל ווי מעגלעך: אַלץ איר זען, הערן, שמעקן און פילן אַרום איר. פּרוּווט צו ינקאָרפּערייט ווי פיל סענסערי דעטאַל ווי מעגלעך.
  • ויספאָרשן יעדער פון דיין סענסיז: ימאַדזשאַן פֿאַר בייַשפּיל ווי די זון באַשטעטיקט אויף דער אָזערע, הערן צו די פייגל ליד, ימאַדזשאַן די שמעקן פון שמאַכטן, פילן ווי די וואַסער ריטשאַז דיין ניז, פילן די ריין און פריש לופט אַרייַן דיין מויל, אאז"ו ו.
  • הנאה די געפיל פון טיף אָפּרו וואָס סעראַונדז איר בשעת איר ויספאָרשן דעם מאַדזשיקאַל אָרט.
  • ווען איר זענט גרייט, קאַמלי עפענען דיין אויגן.

 

אָפּרו טעכנאָלאָגיע 6: רהיטמיק עקסערסייזיז קאַמביינד מיט קלוגקייט

פילע עקסערסייזיז ווי פליסנדיק, גיין, דאַנסינג, סייקלינג, עטק. זיי קענען זיין קאַמביינד מיט מינדפולנעסס טעקניקס. אַנשטאָט צו טראַכטן וועגן טויזנט טינגז ווען מיר טאָן אונדזער געוויינטלעך עקסערסייזיז, לאָזן אונדז פאָקוס אונדזער ופמערקזאַמקייט אויף די איצטיקע מאָמענט און אויף די גוף סענסיישאַנז אַז מיר דערפאַרונג.

  • זאל אונדז באַמערקן יעדער באַוועגונג און ווי אונדזער ברידינג אַקאַמפּאַניז די באַוועגונג.
  • אויב אונדזער מיינונג סטאַרץ צו וואַנדערן ווידער, לאָזן 'ס נישט זאָרג, נאָר פאָקוס אויף באַוועגונג און ברידינג.
  • אויב איר גיין אָדער פליסנדיק, פּרובירן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו יעדער שריט, צו די געפיל פון דיין פֿיס קעגן דער ערד, דער ריטם פון דיין ברידינג, ווי געזונט ווי די געפיל פון דער ווינט אין דיין גוף פֿאַר בייַשפּיל. עס איז וועגן זייַענדיק פאָרשטעלן אין די דאָ און איצט.

עס איז קעדייַיק צו מאַכן די עקסערסייזיז איין מאָל אַ טאָג אויב מעגלעך, און ספּעציעל אין צייט פון אַרבעט דרוק ווען מיר האָבן פּונקט אַרגומענט מיט עמעצער, אויב מיר פילן נערוועז איידער די ויסשטעלן אין די קלאַס, איידער אַ יגזאַם אָדער איידער אַן אַרבעט אינטערוויו, עטק. אָבער אויב מיר קענען ניט שטענדיק, גאָרנישט כאַפּאַנז. זאל ס טאָן דאָס יעדער מאָל מיר געדענקען. די עקסערסייזיז זאָל ניט זיין גענומען ווי אַ פליכט ווייַל דער ווירקונג וואָלט פאַרפאַלן. אָבער דאָך, ווי מער מיר ינקאָרפּערייט זיי אין אונדזער טעגלעך לעבן, די געוויינטלעך וועט די מידע ווערן. און איך טראַכטן עס איז וויכטיק אַז מיר זענען מער פאָרשטעלן אין די דאָ און איצט אַנשטאָט פון קעסיידער לעבן אין דער פאַרגאַנגענהייט אָדער אין דער צוקונפֿט, און אויבן אַלע עס מיינט יקערדיק צו מיר אַז מיר וויסן ווי צו הערן צו אונדזער גוף און זיין באדערפענישן. ווייַל אויב מיר טאָן ניט הערן צו עס, אין פילע פאלן, דער גוף ענדיקן זיך דורך די מאַנאַפעסטיישאַן פון חולאתן.

דורך דזשאַסמינע מורגאַ

דער אַרטיקל איז טייללי עקסערפּטעד און איבערגעזעצט פֿון "רילאַקסאַטיאָן טעקניקס פֿאַר דרוק רעליעף" אין www.helpguide.org.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס.

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.