在继续介绍不同的放松技巧之前， 我想请您听听艾尔莎·蓬塞特（Elsa Punset）对一名佛教老师的采访。
这位佛教老师告诉我们如何利用我们的大脑产生精神状态，为我们提供和平：
[混搭]经过漫长而紧张的一天之后，我们许多人将“放松”与在电视前呆呆的呆呆联系在一起。 尽管它允许我们断开连接，但事实是，如果我们真的想减少压力对身体的影响，则无济于事。
压力本身还不错。 当我们感到压力时，我们的身体准备战斗或逃跑（“战斗或逃跑”）。 它可以在紧急情况下挽救我们，因为我们必须迅速采取行动。 但是，当它干扰我们的健康，改变我们的心理和生理平衡以及随着时间的流逝而变得慢性时，它就会变得有害。 此外，我们今天过着快节奏的生活，这意味着越来越多的人遭受压力。
我们不断地被过度刺激，一切进展很快。 太快。 不足为奇的是，近年来注意力不足和多动的情况也急剧上升。 我们几乎没有时间去吸收周围发生的事情，而较少吸收我们内部发生的事情。 我们的行为变得如此自动化，以至于我们看起来像机器人。
由下面提出的技术引起的松弛反应，不仅 减少这种过度兴奋的状态，但它也可以帮助您为身体的“电池”充电并重新平衡，使您的思想平静，并显着改善您的情绪。
其中一些技术易于学习和实践。，并且每天花5到20分钟来注意到它的好处就足够了。 例如，我们可以在工作，公共汽车或上楼梯之前的休息时间寻找空隙。 让我们试着把这个习惯融入我们的日常生活，在一个责任和另一个责任之间，我们会在几分钟内看到我们的能量和情绪恢复。
没有一种放松技术适用于所有人。 在选择最适合您的技术时，请考虑您的需求，喜好以及对压力的反应倾向。 我们还可以替代或组合几种技术。
您如何应对压力？
- 您会更容易发脾气吗？您是否更易怒，更烦躁或更紧张？
在这种情况下，您可能对传递平静的放松技术反应更好，例如“三步呼吸”（技术 1）、“雅各布森渐进式肌肉放松”（技术 2）、“身体扫描”（技术3）或“可视化”（技术5）。
- 您倾向于沮丧，孤立自己还是想断开连接？
刺激和激发神经系统的放松技巧，例如“韵律练习”（技巧 6）可能最适合您。
- 您是否会感到内部加速与缓慢的外部运动混合在一起？
尝试找到可以为神经系统提供安全性和刺激性的放松技巧。 “正念”技术（技术4）可能有很大帮助。 例如，在我们节食或戒烟时，增强意志力和抵制诱惑也很有用。
放松技术1：三时呼吸技术（深呼吸）
这种呼吸技巧不仅 很容易学习 但是也 它几乎可以在任何地方进行实践，并且在短短几分钟内就可以有效抵消压力的影响。 深呼吸是许多其他放松练习的基础，甚至可以与音乐结合使用。
关键是要深呼吸 从腹部，尝试将尽可能多的新鲜空气吸入肺部。 这样，更多的氧气被吸入。 ÿ 您的身体吸收的氧气越多，您感到的紧张和焦虑就越少。
- 如果您愿意（并且如果情况允许），请放松地坐直或躺下。 将一只手放在腹部（或腹部）上，另一只手放在腹部（或胸部）上。
- 通过鼻子吸气。 当腹部充满空气时，腹部上的手必须抬起。 另一只手几乎不必动。
- 一旦您的腹部充满了空气-并且没有释放出空气-还要在胃的上部充满空气，最后充满胸部（或锁骨区域）。
- 呼气是通过嘴巴按照与吸气相同的顺序进行的：首先将空气排入腹部，然后将胸腔中的空气排空，最后从胸部排空。
- 呼气时，稍微合上双唇，以使呼气不会太快，而是会变得缓慢而可控。 尝试呼出尽可能多的空气。
放松技巧2：雅各布的渐进式肌肉放松
这项技术包括两个步骤：首先，我们绷紧然后放松身体中不同组的肌肉。
如果您有背部问题或严重的身体伤害，请提前咨询医生，因为紧张的肌肉可能会加剧您的问题。 在这种情况下，我建议您将技术3付诸实践。
定期练习这项技术可以让我们更好地了解我们的身体，并学会在肌肉疼痛恶化之前发现紧张的第一个迹象（我们通常甚至没有注意到）进行干预。 当您的身体放松时，您的思想就会自动放松。 借助这种技术，您通常从脚开始，然后逐渐向上直到脸部。
- 穿上舒适的衣服并脱掉鞋子。 进入一个你觉得舒服的位置。
- 花几分钟时间放松一下，深吸一口气。 如果有帮助，请播放让您放心的音乐。
- 准备好后，将注意力转移到右脚上。 你怎么看这件事？ 如果您是惯用左手，则可能更喜欢从左脚开始。
- 一点一点地，开始拉紧右脚的肌肉，尽可能地挤压它。 这样保持约10秒钟。
- 在那10秒钟之后，放松右脚。 注意“消失”的紧张感。
- 保持这种放松状态片刻，缓慢而深沉地呼吸。
- 准备好后，将注意力转移到左脚上。 遵循与右脚相同的顺序。
- 开始慢慢向上运动，按此顺序收缩和放松每个肌肉群：
3. 右小腿 4. 左小腿 5. 右大腿 6. 左大腿 7. 臀部和臀部 8. 腹部 9. 胸部 10. 背部 11. 右手 12. 左手 13.颈背和肩膀 14. 脸
- 尽管起初可能很困难，但在拉紧肌肉群时，请尽量不要拉紧其他肌肉。
放松技巧3：身体扫描（冥想）
它类似于渐进式肌肉放松，但不是紧张和放松肌肉，我们只是将注意力集中在身体的每个部位。
- 仰卧，双腿伸开，手臂在身体的每一侧放松。 您可以闭上眼睛或睁开眼睛。 专注于呼吸，深吸气并呼气两分钟左右。
- 首先要注意您的右脚趾。 当您继续将注意力集中在呼吸上时，尝试注意自己的感觉。 想象每个到期日如何到达您的脚趾。 专注于这一部分大约两分钟，然后移至下一个区域。
- 现在，将注意力转移到右脚的脚掌上，并执行与脚趾相同的操作。
- 然后将注意力转移到脚踝部位并重复相同的步骤。 一直努力到臀部，然后用左腿做同样的事情。 然后它穿过腹部和下背部。 接下来，胸部和肩膀，以及背部的上部。 注意引起疼痛或不适的身体部位。
- 按照与之前相同的步骤，将注意力集中在右手的手指、手腕、前臂、肘部、手臂和肩部。 左臂也一样。 然后它穿过脖子和喉咙，最后穿过您的脸部所有区域（下巴，嘴唇，舌头，鼻子，脸颊，眼睛，前额等）和您的头部。
- 完成身体扫描后，安静地放松片刻，注意您现在的身体感觉。
- 冷静地睁开眼睛，并在需要时伸展。
放松技巧4： 正念
正念包括能够意识到我们在当前时刻的感受的能力。 对过去的反省——自责或评判自己——或过度担心未来会导致巨大的压力。 相反，通过重复的活动专注于当下有助于我们重新平衡神经系统。 它也非常实用，因为它可以在不同的活动中使用，例如我们走路，运动或进食时。
- 找到一个安静的地方，在这里您可以放松身心而不会分心或打扰。 它可以在室内或室外。
- 为自己找到一个舒适的姿势，但尽量不要躺下，以免入睡。 最好将脊椎伸直或双腿交叉放置在“莲花位置”。
- 寻找一个集中点：它可以是内在的-一种感觉（例如疼痛），想象的场景或我们的呼吸-或外在的东西，例如蜡烛的闪烁，一个物体或对您有意义的短语。 您可以闭上眼睛或睁开眼睛。
- 保持观察态度，不作评判。 别担心某些想法会分散您的注意力。 如果它们干扰您的放松训练，请勿打架或尝试改变它们。 只需将注意力重新集中在所选的焦点上即可。
放松技术5：引导的可视化或图像化（冥想）
它不仅需要刺激视觉，还需要刺激味觉，触觉，嗅觉和听觉。 这是关于想象一个可以给您带来宁静与和平的场景。 如果您的注意力突然分散在您的脑海中，或者您在运动过程中失去了理智，请不要担心。 这是正常的。
选择一个可以激发您特殊宁静的环境：热带海滩，小时候最喜欢的地方，森林，湖泊等。 您可以在无声或放松的音乐中进行此练习。 为了使想像更加生动，还录制了各种声音：海浪声，森林中的河水声，鸟声等。
- 闭上你的眼睛，想象那个地方。 尝试尽可能多地想象它：您在周围看到，听到，闻到和感觉到的一切。 尽量纳入尽可能多的感官细节。
- 探索您的每一种感觉：例如想象一下湖上的太阳落山，听鸟儿的歌声，想象松木的气味，感觉水流到膝盖，感觉清新的空气进入您的嘴等。
- 在探索这个神奇的地方时，尽享周遭的深层放松之感。
- 当你准备好时，平静地睁开你的眼睛。
放松技巧6：结合有心律性的有规律的运动
许多运动，例如跑步，散步，跳舞，骑自行车等。 它们可以与正念技术相结合。 与其在做日常练习时想一千件事情，不如让我们把注意力集中在当下和我们体验到的身体感觉上。
- 让我们注意到每个动作，以及我们的呼吸如何伴随该动作。
- 如果我们的思绪再次开始游荡，不要担心，只需重新关注运动和呼吸即可。
- 如果您正在行走或跑步，请尝试注意每个步骤，例如脚对地面的感觉，呼吸的节奏以及身体中风的感觉。 它是关于存在于现在和现在。
如果可能，建议每天进行一次练习，尤其是在工作压力大的时候，当我们刚与某人争吵时，在上课之前，考试之前或工作面试之前是否感到紧张。 但如果我们不能总是，什么也不会发生。 每当我们记得的时候就去做。 这些练习不应被视为义务，因为那样的话，效果就会消失。 但是，当然，我们将它们融入日常生活的次数越多，习惯就会变得越自然。 而且我认为重要的是，我们应在现在和现在更多地存在，而不是一直生活在过去或将来，更重要的是， 对我来说，至关重要的是，我们知道如何聆听我们的身体及其需求。 因为如果我们不听的话，在很多情况下，身体最终会通过疾病的表现而叛逆。
由 茉莉茉莉
本文部分摘自《缓解压力的放松技巧》 www.helpguide.org.