对抗失眠的9个秘诀

在看到这9项抗付失眠的技巧之前，我邀请您观看标题为“如何良好睡眠并起床吃饭的世界”的视频。

在此视频中，他们为我们提供了具有科学秘诀的信息，从而能够改善我们的睡眠质量并能够从安逸的睡眠中受益：

[混搭]

失眠是一种睡眠障碍，其特征在于每周至少3夜难以启动和维持睡眠。持续时间长短和发生频率各不相同短期内称为急性失眠，持续时间长则称为慢性失眠，即一个人每周至少三晚失眠一个月或更长时间。

这些症状包括：难以入睡，难以在夜间频繁醒来，难以入睡，很难在清晨醒来，醒来时感到疲倦等等。

失眠有两种类型：原发性失眠和继发性失眠。

原发性失眠： 这意味着一个人的睡眠问题与其他任何健康状况或问题均不直接相关。

继发性失眠：这表示一个人由于其他原因（如健康状况，疼痛，所服用的药物或所使用的物质）而难以入睡。

失眠的原因

失眠的原因可能包括：严重的生活压力，疾病，情绪或身体不适，环境因素（例如噪音，光照或极端温度），某些药物，干扰正常的睡眠计划，抑郁和/或焦虑症。

预防失眠的一些技巧是：

1.保持正常工作时间： 上床睡觉 每天同一时间 这样可以使身体更好地入睡。

2.创造一个安宁的睡眠环境：必须保留房间以供休息和睡眠，而不要进行其他活动，我们必须尽可能多地保留它 在正常温度下可能保持安静和黑暗。 我们还必须确保床很舒适，床垫不要太软或太硬。

3，定期在下午晒太阳：这有助于刺激释放 褪黑激素，这是有助于调节昼夜节律的激素。

4，睡觉前避免进食大量液体或食物 因为这很难入睡。

5.多吃富含抗氧化剂的食物 （例如绿叶蔬菜）和水果（例如蓝莓，石榴和樱桃）。碳水化合物含量高，蛋白质和脂肪含量低的食物可以增加 血清素和褪黑激素，与睡眠有关的大脑化学物质。睡前吃一些碳水化合物会有所帮助（格兰诺拉麦片，不加糖的谷物或加牛奶的饼干）。

6.定期运动： 定期进行适度的运动（每周30天每天5分钟）可以缓解一天中逐渐形成的紧张情绪， 建议在晚餐前做，并且不要在就寝时间附近（至少在3小时前）进行，否则，可能会产生相反的效果。

7.摄取缬草茶（Valeriana sp。）标准提取物，就寝时间200-400 mg，用于 入睡。

8.避免看时钟：这会加剧焦虑和对时间的迷恋。

9.睡觉前尝试放松： 为此，您可以听音乐，阅读，练习 正念或冥想。

失眠的治疗

急性失眠可能不需要治疗为此，重要的是要专注于预防方法，因为通常可以通过养成良好的睡眠习惯来预防或治愈它。

为了治疗慢性失眠，您必须首先查明是否存在引起失眠的任何潜在疾病或健康问题 如果是这样，应该治疗该疾病。

睡眠卫生还广泛用于慢性失眠症患者， 这包括生活方式的改变和包括健康睡眠习惯在内的预防方法。

明亮的光疗法，减少注意力引起的压力非常有帮助，针灸和指压疗法也是成功治疗失眠的悠久传统。维生素还可以与顺势疗法和草药一起使用，尤其是在老年人中。

药品

如果改变睡眠卫生无济于事， 处方药（包括苯二氮卓类药物）可能是合适的。苯二氮卓类药物包括替马西m（Restoril），氟拉西m（Dalmane），艾达唑仑（ProSom）和三唑仑（Halcion）。 由于苯二氮卓类药物p它们可能导致心理和身体上的依赖。

Ramelteon（Rozerem）属于一类称为褪黑素激动剂的新型药物。 增加天然激素褪黑激素的水平，这有助于使昼夜节律和睡眠觉醒周期正常化。

认知行为疗法也可能非常有帮助，因为行为方法有助于 改变会使失眠加剧的行为，学习新的行为以促进睡眠。 这种疗法旨在恢复健康的睡眠方式，帮助一个人应对他们的睡眠问题。

一种称为“悖论意图”的认知行为方法有助于通过以下方式重建睡眠模式：相反地，在上床睡觉前很久就做出了引起焦虑的行为，例如，一个因无法入睡而感到失眠的人，应该准备保持清醒，也就是说，要做与之相反的事情。

另一种认知行为技术称为“停止思考”，可以帮助 减少了上床睡觉时的焦虑感，也减少了其他时间过度沉迷于睡眠的可能性。

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