وفقًا لنظريات العلاج المعرفي ، تحدد أفكارك وقيمك الطريقة التي ترى بها نفسك والعالم من حولك. يمكن للأفكار والمعتقدات القائمة على التشاؤم أن تؤثر سلبًا على مشاعرك وعواطفك وصحتك العقلية. هذه التصورات الضارة هي مشاكل شائعة يمكن أن تسهم في ظهور أعراض اضطرابات المزاج والقلق.
من المهم أن تعرف كيفية التعرف على الأفكار السلبية للقلق وإيقافها حتى لا تؤثر عليك وتقع في دوامة التدمير الذاتي العاطفي. ولكن قبل ذلك ، يجب أن تفهم أولاً أنواع الأفكار السلبية الموجودة وأنماط التفكير والمعتقدات السلبية.
المعتقدات المدمرة للذات وأنماط التفكير السلبية
للتغلب على أنماط التفكير السلبية والمعتقدات المدمرة للذات ، من المهم فهم التعاريف والاختلافات بين هذين المفهومين.
معتقدات التدمير الذاتي
يتكون نظام معتقداتك من آرائك الشخصية ومواقفك وقيمك. معتقداتك معك دائمًا ، وتشكل الطريقة التي ترى بها نفسك والعالم من حولك. يمكن أن تؤدِّي المعتقدات المدمرة للذات إلى الفشل وعدم الرضا. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن تقديرك لذاتك يتحدد فقط من خلال إنجازاتك ، فلن تشعر بالرضا إلا عندما تتفوق في حياتك المهنية ، أو تصل إلى أهدافك ، أو تصل إلى المستوى المطلوب من المكانة.
تنقسم المعتقدات المدمرة للذات إلى فئتين: المعتقدات الشخصية التي لديك عن نفسك والمعتقدات الشخصية حول علاقاتك.
- شخصي: الكمالية ، الموافقة ، الإنجاز
- شخصي: الشعور بالذنب والخضوع والخوف من الصراع
أنماط التفكير السلبي
على عكس المعتقدات المدمرة للذات ، فإن أنماط التفكير السلبي ليست دائمًا في ذهنك ، فهي تظهر فقط عندما تواجه مشكلة. يُعرف أيضًا باسم التشوهات المعرفية ، ستتبادر هذه الأفكار السلبية إلى الذهن في أوقات التوتر وتعزز معتقداتك التي تدمر نفسك.
على سبيل المثال ، ربما لديك اعتقاد يهزم نفسه بأن قيمتك يتم تحديدها من خلال إنجازاتك فقط. يمكنك أن تشعر بالرضا طالما يمكنك تحقيق أهدافك باستمرار. ومع ذلك ، عند مواجهة عقبات أو عقبات غير متوقعة ، يمكن أن تتسبب أنماط التفكير السلبية في المبالغة في تحليل خطورة الموقف أو المبالغة فيه ، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى إثارة قلق لا أساس له.
في مثل هذه الظروف ، قد تبدأ في التفكير في أفكار سلبية ، مثل وصف نفسك بـ "الفشل" أو لوم نفسك لعدم تحقيق هدفك. قد تعتقد ، "لن أكون شخصًا ناجحًا أبدًا" أو "أنا لست مقدرًا لهذا." بمرور الوقت ، يمكن لهذه الأفكار أن تقلل من احترام الذات ويمكن أن تساهم في ظهور أعراض الاكتئاب واضطراب الهلع.
تغلب على هذه الأفكار السلبية
يتم تعلم المعتقدات الشخصية وتطويرها بمرور الوقت ، مما يجعل تغييرها صعبًا للغاية. وبالمثل ، تصبح أنماط التفكير طريقة معتادة في التفكير متأصلة للغاية لدرجة أننا لا ندرك في كثير من الأحيان أنها تحدث في العقل. ومع ذلك ، هناك طرق لكسر حلقة المعتقدات التي تدمر الذات وأنماط التفكير السلبي.
لتتجاوز معتقداتك السلبية وأفكارك السلبية ، ابدأ بالاعتراف بظهور هذه المشكلات في حياتك. على سبيل المثال ، انظر إلى منظورك للحياة وكيف تتفاعل مع المشكلات المختلفة عندما تحدث لك. هل تواجه مشاكلك وجهاً لوجه أم تنجرف في الأفكار السلبية؟ هل الحياة مليئة بالاحتمالات أم أنك ترى أن الكوب نصف فارغ دائمًا؟
بعد أن تبدأ في التعرف على المعتقدات التي تدمر الذات وأنماط التفكير السلبية ، استعد السيطرة عن طريق تحديها. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالعجز ، فاسأل نفسك ما إذا كان صحيحًا أن الآخرين يقبلونك فقط إذا كنت "مثاليًا". هل أنت حقا خاسر؟
استمر في التشكيك في معتقداتك وأفكارك واستبدالها بأخرى أكثر إيجابية وواقعية. عندما تبدأ في مواجهة آرائك السلبية ، يمكنك أن تبدأ في ملاحظة كم منها غير صحيح في حياتك. بدلاً من افتراض الأسوأ ، قد تعتقد أنك محبط لأنك لم تصل إلى هدف معين ، ولكن أنت تقبل أنك تتعلم وتنمو من أخطائك ومحنك.
سيتطلب تطوير معتقدات وطرق تفكير جديدة جهدًا إضافيًا واتساقًا من جانبك. من خلال مراقبة أفكارك ومعتقداتك السلبية ومواجهتها وإعادة التفكير فيها ، يمكنك "التخلص من التعلم" أو تحويلها إلى طرق أكثر رعاية وتمكينًا وتشجيعًا للنظر إلى حياتك. مع الوقت، قد تكون قادرًا على تغيير أفكارك ومعتقداتك للآخرين الأكثر واقعية والأكثر واقعية أيضًا.
خطوة بخطوة لإنهاء الأفكار السلبية
بالإضافة إلى النصيحة التي قدمناها لك أعلاه ، يمكنك أيضًا مراعاة الخطوات التالية لتتمكن من البدء في إنهاء الأفكار السلبية الآن.
الخطوة الأولى هي إدراك وإيقاف أفكارك السلبية أو "الحديث الذاتي". الحوار الداخلي هو ما تفكر به وتؤمن به عن نفسك وخبراتك. إنه مثل تعليق عادي في رأسك. يمكن أن يكون حديثك الذاتي عقلانيًا ومفيدًا. أو يمكن أن تكون سلبية وغير مفيدة.
الخطوة التالية هي أن تسأل نفسك ما إذا كانت أفكارك مفيدة أم غير مجدية. انظر ماذا تقول لنفسك. هل يدعم الدليل تفكيرك السلبي؟ قد تكون بعض محادثاتك الداخلية صحيحة ، أو قد تكون صحيحة جزئيًا ولكنها مبالغ فيها.
من أفضل الطرق لمعرفة ما إذا كنت تقلق كثيرًا هي النظر إلى الاحتمالات. ما هي احتمالات أو احتمالات أن يحدث الشيء السيئ الذي يقلقك؟ إذا كان لديك مراجعة وظيفية تحتوي على انتقادات قليلة بين العديد من الإطراءات ، فما هي احتمالات تعرضك حقًا لخطر فقدان وظيفتك؟ من المحتمل أن تكون الاحتمالات منخفضة.
الخطوة التالية هي اختيار فكرة مفيدة لتحل محل تلك التي لا فائدة منها. يعد الاحتفاظ بمذكرات أفكارك أحد أفضل الطرق للتدرب على التوقف والسؤال واختيار أفكارك ، وهذا يجعلك على دراية بحوارك الداخلي. اكتب أي أفكار سلبية أو غير مفيدة راودتك خلال اليوم.
إذا كنت تعتقد أنك قد لا تتذكرها في نهاية يومك ، خذ معك مفكرة حتى تتمكن من تدوين أي أفكار أثناء تفكيرك بها. ثم اكتب رسائل مفيدة لتصحيح الأفكار السلبية. إذا كنت تفعل هذا كل يوم ، فستظهر لك الأفكار الدقيقة والمفيدة قريبًا بشكل طبيعي.
تبدو الرسالة جيدة جدًا بالنسبة لي ؛ للبدء في التفكير شخصيًا ، أعتقد أن الجميع
يحدث هذا لنا في مرحلة ما من حياتنا. من المهم عدم الوقوع في الاكتئاب واتباع هذه النصائح التي يوصي بها الخبراء.
عظيم شكرا !!!