اكتشف أسلوب الاسترخاء الأفضل بالنسبة لك لمحاربة التوتر

قبل الشروع في الكشف عن تقنيات الاسترخاء المختلفة ، أود أن تستمع إلى المقابلة التي أجرتها إلسا بونت مع مدرس بوذي.

يخبرنا هذا المعلم البوذي كيف يمكننا استخدام عقولنا لتوليد حالات عقلية تمدنا بالسلام:

[مشاركة]

يربط الكثير منا بين "الاسترخاء" والتحديق أمام التلفزيون بعد يوم طويل ومرهق. وعلى الرغم من أنه يسمح لنا بالانفصال ، إلا أن الحقيقة هي أنه لا يفيد كثيرًا إذا أردنا حقًا تقليل آثار الإجهاد على أجسامنا.

الإجهاد في حد ذاته ليس سيئا. عندما نشعر بالتوتر ، يستعد جسمنا للقتال أو الهروب ("القتال أو الهروب"). يمكن أن ينقذنا في حالات الطوارئ ، حيث يتعين علينا التصرف بسرعة. ومع ذلك ، فإنه يصبح ضارًا عندما يتعارض مع صحتنا ، ويغير توازننا العقلي والفسيولوجي ، وعندما يصبح مزمنًا بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوتيرة السريعة للحياة التي نعيشها اليوم تعني أن المزيد والمزيد من الناس يعانون من الإجهاد.

نحن متحمسون باستمرار وكل شيء يسير بسرعة كبيرة. سريع جدا. ليس من المستغرب أن حالات نقص الانتباه وفرط النشاط قد ارتفعت بشكل كبير في السنوات الأخيرة أيضًا. بالكاد لدينا الوقت لاستيعاب ما يحدث حولنا وأقل ما يحدث داخلنا. لقد أصبح سلوكنا آليًا لدرجة أننا نبدو مثل الروبوتات.

استجابة الاسترخاء الناجمة عن التقنيات المقترحة أدناه ، ليس فقط يقلل من حالة فرط النشاطولكنه يساعدك أيضًا على إعادة شحن "بطارية" جسمك وإعادة توازنه وتهدئة عقلك وتحسين مزاجك بشكل ملحوظ.

بعض هذه التقنيات سهلة التعلم والممارسة.ويكفي تخصيص 5 إلى 20 دقيقة كل يوم لملاحظة فوائدها. يمكننا البحث عن فجوة أثناء وقت الراحة في العمل أو في الحافلة أو صعود الدرج قبل العودة إلى المنزل على سبيل المثال. دعنا نحاول دمج هذه العادة في حياتنا اليومية ، بين مسؤولية وأخرى ، وسنرى طاقتنا ومزاجنا يستعيدان في بضع دقائق.

لا توجد تقنية استرخاء واحدة تنطبق على الجميع. عند اختيار الأسلوب الذي يناسبك ، ضع في اعتبارك احتياجاتك وتفضيلاتك وكيف تميل إلى الاستجابة للتوتر. يمكننا أيضًا تبديل أو دمج عدة تقنيات.

كيف تتفاعل مع التوتر؟

• هل تميل إلى الغضب بسهولة أكبر ، هل أنت عصبي أكثر أم أكثر هياجًا أم أكثر توتراً؟

في هذه الحالة ، من المحتمل أن تستجيب بشكل أفضل لتقنيات الاسترخاء التي تنقل الهدوء مثل "التنفس بثلاث خطوات" (التقنية 1) ، "استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون" (التقنية 2) ، "مسح الجسم" (تقنية 3) ، أو "التصور" (تقنية 5).

• هل تميل إلى الاكتئاب أو الانعزال أو ترغب في الانفصال؟

ربما تكون تقنيات الاسترخاء التي تحفز وتنشط جهازك العصبي مثل "التمارين الإيقاعية" (التقنية 6) هي الأفضل بالنسبة لك.

• هل تشعر بخلط بين نوع من التسارع الداخلي والحركات الخارجية البطيئة؟

حاول العثور على تقنيات الاسترخاء التي توفر الأمان والتحفيز لجهازك العصبي. يمكن أن تساعد تقنية "اليقظة" (التقنية 4) بشكل كبير. من المفيد أيضًا تعزيز قوة الإرادة ومقاومة الإغراءات عندما نتبع نظامًا غذائيًا أو نرغب في الإقلاع عن التدخين على سبيل المثال.

تقنية الاسترخاء 1: تقنية التنفس لثلاث مرات (التنفس العميق)

تقنية التنفس هذه ليست فقط من السهل جدا التعلم ولكن أيضا يمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا وهي قوية جدًا لمواجهة آثار الإجهاد في بضع دقائق فقط. التنفس العميق هو أساس العديد من ممارسات الاسترخاء الأخرى ويمكن دمجه مع الموسيقى على سبيل المثال.

المفتاح هو التنفس بعمق من البطن، في محاولة للحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء النقي إلى رئتيك. بهذه الطريقة يتم استنشاق المزيد من الأكسجين. ص كلما زادت كمية الأوكسجين التي يتلقاها جسمك ، كلما قل التوتر والقلق.

• اجلس بهدوء مع جعل ظهرك مستقيماً أو مستلقياً إذا كنت تفضل ذلك (وإذا كان الموقف يسمح بذلك). ضع إحدى يديك على بطنك (أو بطنك) والأخرى فوق معدتك (أو صدرك).

• استنشق من خلال أنفك. يجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنك بينما يمتلئ بطنك بالهواء. اليد الأخرى بالكاد يجب أن تتحرك.

• بمجرد أن تملأ بطنك بالهواء - ودون إطلاق الهواء - قم أيضًا بملء الجزء العلوي من المعدة بالهواء وأخيراً الصدر (أو منطقة الترقوة).

• يتم الزفير عن طريق الفم وبنفس ترتيب الشهيق: أولاً يفرغ الهواء في البطن ، ثم الهواء الموجود في القفص الصدري وأخيراً الهواء في الصدر.

• أثناء الزفير ، أغلق شفتيك قليلاً حتى لا يكون الزفير سريعًا جدًا ، بل بطيئًا وخاضعًا للتحكم. حاول إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء.

تقنية الاسترخاء 2: استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون

تتضمن هذه التقنية عملية من خطوتين: أولاً نقوم بشد ثم إرخاء مجموعات مختلفة من العضلات في أجسامنا.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو إصابات خطيرة في الجسم ، فاستشر طبيبك مسبقًا لأن شد العضلات قد يؤدي إلى تفاقم مشكلتك. في هذه الحالة ، أوصي بأن تضع التقنية 3 موضع التنفيذ بدلاً من ذلك.

تسمح لنا ممارسة هذه التقنية بانتظام بالتعرف بشكل أفضل على أجسامنا وتعلم اكتشاف العلامات الأولى للتوتر (والتي لا نلاحظها غالبًا) للتدخل قبل أن يتفاقم ألم العضلات. عندما يرتاح جسمك ، يرتاح عقلك تلقائيًا. مع هذه التقنية ، عادة ما تبدأ من القدمين وتشق طريقك تدريجيًا إلى الوجه.

• ارتدِ ملابس مريحة وخلع حذائك. ادخل في وضع تشعر فيه بالراحة.

• خذ بضع دقائق للاسترخاء ، وخذ نفسًا عميقًا وزفيرًا. إذا كان ذلك مفيدًا ، قم بتشغيل الموسيقى التي تطمئنك.

• عندما تكون جاهزًا ، وجه انتباهك إلى قدمك اليمنى. كيف تشعر حيال ذلك؟ إذا كنت أعسرًا ، فقد تفضل أن تبدأ بالقدم اليسرى.

• شيئًا فشيئًا ، ابدأ في شد عضلات قدمك اليمنى ، والضغط عليها قدر الإمكان. استمر على هذا النحو لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.

• بعد تلك الثواني العشر ، استرخِ قدمك اليمنى. انتبه لهذا الشعور بالتوتر الذي "يتبخر".

• ابق في حالة الاسترخاء هذه للحظة ، وتنفس بعمق وببطء.

• عندما تكون جاهزًا ، وجه انتباهك إلى القدم اليسرى. اتبع نفس تسلسل القدم اليمنى.

• ابدأ في العمل ببطء في طريقك إلى أعلى جسمك ، مع تقلص وإرخاء كل مجموعة عضلية بهذا الترتيب:

3. العجل الأيمن 4. العجل الأيسر 5. الفخذ الأيمن 6. الفخذ الأيسر 7. الوركين والأرداف 8. المعدة 9. الصدر 10. الظهر 11. اليد اليمنى 12. اليد اليسرى 13. العنق والأكتاف 14. الوجه

• على الرغم من أنه قد يكون صعبًا في البداية ، حاول ألا تشد العضلات الأخرى أثناء شد مجموعة عضلية.

تقنية الاسترخاء 3: مسح الجسم (التأمل)

إنه مشابه للاسترخاء التدريجي للعضلات ولكن بدلاً من شد العضلات وإرخائها ، فإننا ببساطة نركز انتباهنا على كل جزء من أجزاء الجسم.

• استلقِ على ظهرك ورجليك ممدودًا وذراعيك مسترخيتان على جانبي جسمك. يمكنك أن تغمض عينيك أو تتركهما مفتوحتين. ركز على تنفسك واستنشق وزفير بعمق لمدة دقيقتين أو نحو ذلك.

• ابدأ بالاهتمام بأصابع قدمك اليمنى. حاول أن تلاحظ الأحاسيس التي تشعر بها بينما تستمر في تركيز انتباهك على تنفسك. تخيل كيف يصل كل زفير إلى أصابع قدميك. ركز على هذا الجزء لمدة دقيقتين تقريبًا وانتقل إلى المنطقة التالية.

• الآن وجه انتباهك إلى نعل قدمك اليمنى وافعل نفس الشيء الذي فعلته للتو بأصابع قدمك.

• ثم وجه انتباهك إلى جزء الكاحل وكرر الأمر نفسه. اعمل في طريقك حتى الورك ثم افعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى. ثم يمر عبر البطن وأسفل الظهر. بعد ذلك ، الصدر والكتفين والجزء العلوي من الظهر. انتبه لأجزاء الجسم التي تسبب لك الألم أو الانزعاج.

• باتباع نفس الخطوات السابقة ، وجه انتباهك إلى أصابع يدك اليمنى والمعصم والساعد والمرفق والذراع والكتف. نفس الشيء بالنسبة للذراع الأيسر. ثم يمر عبر الرقبة والحلق وأخيراً كل مناطق وجهك (الذقن والشفتين واللسان والأنف والخدين والعينين والجبين ، إلخ) ورأسك.

• بعد الانتهاء من فحص الجسم ، استرخ للحظة في صمت ، ولاحظ كيف يشعر جسمك الآن.

• افتح عينيك بهدوء وتمدد إذا احتجت إلى ذلك.

تقنية الاسترخاء 4: سعة العقل

يتكون اليقظة من القدرة على إدراك ما نشعر به في الوقت الحاضر. الاجترار بشأن الماضي - إلقاء اللوم على الذات أو الحكم عليها - أو القلق المفرط بشأن المستقبل يمكن أن يؤدي إلى إجهاد هائل. بدلاً من ذلك ، يساعدنا التركيز على الحاضر من خلال نشاط متكرر واحد على إعادة توازن نظامنا العصبي. كما أنه عملي جدًا لأنه يمكن تطبيقه أثناء الأنشطة المختلفة مثل المشي أو ممارسة الرياضة أو تناول الطعام.

• ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك الاسترخاء فيه دون تشتيت الانتباه أو الانقطاع. يمكن أن يكون في الداخل أو في الهواء الطلق.

• ابحث عن وضع مريح لنفسك ولكن حاول ألا تستلقي لتتجنب النوم. من الأفضل أن تجلس مع وضع عمودك الفقري مستقيماً أو مع وضع ساقيك في "وضع اللوتس".

• ابحث عن نقطة تركيز: يمكن أن تكون داخلية - إحساس (ألم على سبيل المثال) ، مشهد متخيل أو تنفسنا - أو شيء خارجي مثل وميض شمعة أو شيء أو عبارة ذات معنى بالنسبة لك. يمكنك أن تغمض عينيك أو تتركهما مفتوحتين.

• حافظ على موقف ملاحظ دون إصدار أحكام. لا تقلق إذا كانت بعض الأفكار تشتت انتباهك. إذا كانت تتدخل في جلسة الاسترخاء ، فلا تقاومها أو تحاول تغييرها. ببساطة أعد تركيز انتباهك على نقطة التركيز التي اخترتها.

تقنية الاسترخاء 5: التصور الموجه أو التخيل (التأمل)

لا يتطلب الأمر تحفيز حاسة البصر فحسب ، بل يتطلب أيضًا تحفيز حاسة البصر واللمس والشم والسمع. يتعلق الأمر بتخيل مشهد يمنحك الهدوء والسلام. لا تقلق إذا ظهرت المشتتات فجأة في ذهنك أو إذا فقدت الخيط أثناء التمرين. هذا طبيعي.

اختر السياق الذي يلهمك بالهدوء الخاص: شاطئ استوائي ، مكانك المفضل عندما كنت صغيرًا ، غابة ، بحيرة ، إلخ. يمكنك القيام بهذا التمرين في صمت أو مع موسيقى هادئة. لجعل الخيال أكثر حيوية ، هناك أيضًا تسجيلات لأصوات مختلفة: صوت أمواج البحر ، أو صوت النهر في الغابة ، أو أصوات الطيور ، إلخ.

• أغمض عينيك وتخيل ذلك المكان. حاول أن تتخيلها بأكبر قدر ممكن من التفاصيل: كل ما تراه وتسمعه وتشمه وتشعر به من حولك. حاول دمج أكبر قدر ممكن من التفاصيل الحسية.

• استكشف كل حواسك: تخيل على سبيل المثال كيف تغرب الشمس على البحيرة ، استمع إلى غناء الطيور ، تخيل رائحة الصنوبر ، اشعر أن الماء يصل إلى ركبتيك ، اشعر بالهواء النقي والنظيف يدخل فمك ، إلخ.

• استمتع بشعور الاسترخاء العميق الذي يحيط بك أثناء استكشاف هذا المكان السحري.

• عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك بهدوء.

تقنية الاسترخاء 6: تمارين إيقاعية ممزوجة مع العقل

تمارين كثيرة مثل الجري والمشي والرقص وركوب الدراجات ، إلخ. يمكن دمجها مع تقنيات اليقظة. بدلاً من التفكير في ألف شيء أثناء قيامنا بتماريننا المعتادة ، دعونا نركز انتباهنا على اللحظة الحالية وعلى الأحاسيس الجسدية التي نختبرها.

• دعونا نلاحظ كل حركة وكيف يصاحب تنفسنا تلك الحركة.

• إذا بدأت أذهاننا في الشرود مرة أخرى ، فلا داعي للقلق ، فقط أعد التركيز على الحركة والتنفس.

• إذا كنت تمشي أو تركض ، فحاول الانتباه إلى كل خطوة ، إلى الشعور بقدميك على الأرض ، وإيقاع تنفسك ، وكذلك الشعور بالرياح في جسمك على سبيل المثال. يتعلق الأمر بالتواجد هنا والآن.

يُنصح بإجراء هذه التمارين مرة واحدة يوميًا إن أمكن ، وخاصة في أوقات ضغوط العمل ، عندما نتجادل للتو مع شخص ما ، إذا شعرنا بالتوتر قبل الانكشاف في الفصل ، قبل الاختبار أو قبل مقابلة العمل ، إلخ. لكن إذا لم نستطع دائمًا ، فلن يحدث شيء. دعونا نفعل ذلك في كل مرة نتذكر. لا ينبغي أن تؤخذ هذه التمارين على أنها التزام لأنه حينئذٍ سيضيع التأثير. لكن بالطبع ، كلما دمجناها في حياتنا اليومية ، كلما أصبحت هذه العادة أكثر طبيعية. وأعتقد أنه من المهم أن نكون حاضرين أكثر في الوقت الحاضر بدلاً من العيش باستمرار في الماضي أو في المستقبل ، وقبل كل شيء يبدو لي أنه من الضروري أن نعرف كيف نستمع إلى أجسامنا واحتياجاتها. لأنه إذا لم نستمع إليها ، في كثير من الحالات ينتهي الجسم بالتمرد من خلال ظهور الأمراض.

بواسطة ياسمين مورجا

تم اقتباس هذه المقالة جزئيًا وترجمتها من "تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر" في الموقع www.helpguide.org.