دليل علمي عن كيفية التوقف عن التسويف

التسويف هو شيء يتعين علينا دائمًا مواجهته عند مواجهة مهمة ما لا نريد أن نفعله. بما أن الإنسان موجود ، فقد أخر أو تجنب المهام التي كان عليه القيام بها.

خلال اللحظات الأكثر إنتاجية لدينا ، عندما لا نماطل ، نشعر بالرضا والإنجاز. اليوم سنتحدث عن كيفية جعل لحظات الإنتاجية جزءًا من روتيننا.

الغرض من هذا الدليل هو معرفة أسباب التسويف ، ومشاركة النصائح التي أثبتت جدواها والتي يمكن استخدامها للتغلب على التسويف ، وتغطية الاستراتيجيات المفيدة التي تسهل اتخاذ الإجراءات.

يمكنك النقر فوق الروابط أدناه للانتقال إلى قسم معين أو قم بالتمرير لأسفل لقراءة كل شيء.

[توك]

لنبدأ بفهم الأساسيات التي سنغطيها في هذه المقالة.

XNUMX. العلم وراء التسويف

ما هو التسويف؟

ظل البشر يماطلون منذ قرون. إن المشكلة خالدة ، في الواقع ، أن الفلاسفة اليونانيين القدماء مثل سقراط وأرسطو طوروا كلمة لوصف هذا النوع من السلوك: akrasia.

Akrasia إنها حالة التصرف ضد حكمك الأفضل. إنه عندما تفعل شيئًا واحدًا على الرغم من أنك تعلم أنه يجب عليك فعل شيء آخر. ترجمة فضفاضة ، يمكنك القول أن أكراسيا هو التسويف أو عدم ضبط النفس.

إليك تعريف حديث:

التسويف هو فعل تأخير أو تأجيل مهمة أو مجموعة من المهام. لذلك ، إذا أشرت إليها على أنها تسويف أو أكراسيا أو أي شيء آخر ، فهذه هي القوة التي تمنعك من المضي قدمًا في ما قررت القيام به.

قبل أن نتعمق في أي من هذا ، دعنا نتوقف للحظة.

لماذا نؤجل المهام؟

لماذا نماطل؟ ما الذي يحدث في الدماغ والذي يجعلنا نتجنب الأشياء التي نعلم أنه يجب علينا القيام بها؟

هذا هو الوقت المناسب لجلب القليل من العلم. كشفت الأبحاث في علم النفس السلوكي عن ظاهرة تسمى «التناقض الزمني«، مما يساعد في تفسير سبب تدمير التسويف لنوايانا الحسنة. يشير التناقض الزمني إلى ميل الدماغ البشري للحصول على مكافآت فورية على حساب المكافآت المستقبلية.

أفضل طريقة لفهم هذا هو تخيل أن لديك اثنين من `` أنا '': نفسك الحالية ونفسك في المستقبل. من خلال تحديد أهداف لنفسك ، مثل فقدان الوزن أو كتابة كتاب أو تعلم لغة ، فأنت في الواقع تضع خططًا لنفسك في المستقبل. أنت تتخيل كيف تريد أن تكون حياتك في المستقبل. وجد الباحثون أنه عندما تفكر في نفسك في المستقبل ، من السهل جدًا على عقلك أن يرى القيمة في اتخاذ إجراءات ذات فوائد طويلة الأجل. تقدر الذات المستقبلية المكافآت طويلة الأجل.

مؤتمر TED حيث يتم شرح المعركة بين الاثنين.

ومع ذلك، في حين أن الذات المستقبلية يمكنها تحديد الأهداف ، فإن الذات الحالية فقط هي التي يمكنها اتخاذ الإجراءات. عندما يحين وقت اتخاذ القرار ، ستكون في اللحظة الحالية ، وعقلك يفكر في حالتك الحالية. وجد الباحثون أن أنا الحالي مغرم جدًا بالرضا الفوري ، وليس المكافأة طويلة المدى.

لذلك، غالبًا ما تتعارض الذات الحالية وذات المستقبل مع بعضها البعض. أنا في المستقبل تريد أن أكون في الشكل ، لكن أنا الحالي يريد دونات.

وبالمثل ، يعرف الكثير من الشباب أن الادخار للتقاعد في العشرينات والثلاثينيات من العمر أمر بالغ الأهمية ، ولكن إن شراء زوج جديد من الأحذية أسهل بكثير بالنسبة لي من الادخار للتقاعد.

لا يمكن الاعتماد على العواقب والمكافآت طويلة المدى لتحفيز الذات الحالية. بدلا من ذلك ، عليك أن تفعل ابحث عن طريقة لنقل المكافآت والعقوبات المستقبلية إلى اللحظة الحالية. عليك أن تجعل العواقب المستقبلية تصبح عواقب حالية.

ثانيًا. كيف تتوقف عن المماطلة

تبن مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يمكننا استخدامها لوقف المماطلة. بعد ذلك ، سأقوم بإيجاز وشرح كل مفهوم.

الخيار 1: اجعل المكافآت مقابل اتخاذ إجراء أكثر فورية

إذا تم العثور على طريقة لجعل فوائد الخيارات طويلة الأجل أكثر إلحاحًا ، فسيصبح من الأسهل تجنب التسويف. من أفضل الطرق لجلب المكافآت المستقبلية إلى اللحظة الحالية هي استراتيجية تعرف باسم "تجميع الإغراء".

تجميع الإغراء هو مفهوم ظهر من بحث أجراه علم الاقتصاد السلوكي كاتي ميلكمان في جامعة بنسلفانيا.

التنسيق الأساسي هو: فقط افعل [الشيء الذي تحبه] أثناء القيام [الشيء الذي تؤجله].

هنا بعض أمثلة شائعة لتجميع الإغراءات:

• Escuchar الكاسيت أو البودكاست الذي يعجبك أثناء ممارسة الرياضة.
• شاهد برنامجك المفضل أثناء الكي أو القيام بالأعمال المنزلية.
• تناول الطعام في مطعمك المفضل أثناء عقد اجتماعك الشهري مع زميل صعب المراس.

الخيار الثاني: جعل عواقب التسويف فورية

هناك العديد من الطرق لفرض دفع تكاليف التسويف عاجلاً وليس آجلاً. على سبيل المثال ، إذا كنت تتوقف عن ممارسة الرياضة ، فلن تتدهور صحتك على الفور. تكلفة المماطلة تصبح مؤلمة فقط بعد أسابيع وشهور من هذا السلوك الكسول. ومع ذلك ، إذا التزمت بالتدريب مع صديق في الساعة 7 صباحًا يوم الاثنين المقبل ، فستصبح تكلفة تخطي تدريبك أكثر فورية. تفويت هذا التمرين سيجعلك تشعر وكأنك أحمق.

بدلا من ذلك راهن مع أحد أفراد العائلة على أنك ستذهب للتدريب 3 أيام في الأسبوع. إذا لم تمتثل ، فسيتعين عليك منحه 30 يورو.

الخيار 3: صمم أفعالك المستقبلية

تسمى إحدى الأدوات المفضلة لعلماء النفس للتغلب على التسويف "آلية الالتزام". يمكن أن تساعدك آليات التسوية على التوقف عن التسويف من خلال تصميم أفعالك المستقبلية.

على سبيل المثال يمكن السيطرة على عادات الأكل عن طريق شراء الأطعمة في عبوات فردية بدلاً من شرائها بحجم أكبر. يمكنك التوقف عن إضاعة الوقت على الهاتف عن طريق إزالة تطبيقات الوسائط الاجتماعية.

يمكنك إنشاء صندوق ادخار للطوارئ عن طريق إنشاء تحويل تلقائي.إلى حساب التوفير الخاص بك كل شهر.

هذه أمثلة على آليات المشاركة التي تساعد في تقليل فرص التسويف.

الخيار 4: جعل المهمة أكثر قابلية للتحقيق

يتمحور الاحتكاك الناجم عن التسويف بشكل عام حول بدء السلوك. بمجرد أن تبدأ ، سيكون الاستمرار في العمل عليه أقل إيلامًا. هذا سبب وجيه لتقليص حجم عاداتك لأنه إذا كانت عاداتك صغيرة ويسهل البدء بها ، فستقل احتمالية المماطلة.

على سبيل المثال دعونا نرى الإنتاجية الرائعة للكاتب الشهير أنتوني ترولوب. نشر 47 رواية و 18 عملاً غير خيالي و 12 قصة قصيرة ومسرحيتان ومجموعة كبيرة من المقالات والرسائل. كما فعلت؟ بدلاً من قياس تقدمه بناءً على إكمال الفصول أو الكتب ، قاس ترولوب تقدمه بزيادات مدتها 2 دقيقة. حدد هدفًا بـ 15 كلمة كل 250 دقيقة واستمر في هذا النمط لمدة ثلاث ساعات كل يوم. سمح له هذا النهج بالاستمتاع بالشعور بالرضا والإنجاز كل 15 دقيقة بينما لا يزال يعمل على المهمة الكبيرة لكتابة كتاب.

استخدام طريقة أخرى من الطرق المفضلة لبدء سلوك معين قاعدة 2 دقيقة، ماذا. تقول: "عند بدء عادة جديدة ، يجب أن يستغرق الأمر أقل من دقيقتين للقيام بها". تكمن الفكرة في تسهيل البدء قدر الإمكان ومن ثم يمكنك التوسع في هذه العادة أكثر من ذلك بكثير. بمجرد أن تبدأ في فعل شيء ما ، يكون من الأسهل الاستمرار في القيام به. تتغلب قاعدة الدقيقتين على التسويف والكسل. هذا يجعل من السهل البدء في أخذ القياسات.

ثالثا. كن ثابتًا: كيف تتخلص من عادة التسويف؟

حسنًا ، لقد غطينا مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات للتغلب على التسويف في حياتنا اليومية. الآن، دعونا نرى بعض الطرق لجعل الإنتاجية عادة طويلة الأمد ومنع التسويف من الظهور مرة أخرى في حياتنا.

طريقة لي آيفي

أحد أسباب سهولة المماطلة مرة أخرى بعد فترة هو ذلك ليس لدينا نظام واضح لتقرير ما هو مهم وما يجب أن نعمل عليه أولاً.

أحد أفضل أنظمة الإنتاجية التي صادفتها هو أيضًا أحد أبسط الأنظمة. اسمه "طريقة لي آيفي" ولها خمس خطوات:

1. في نهاية كل يوم عمل ، اكتب أهم ستة أشياء تحتاجها لقضاء صباح مثمر. لا تكتب أكثر من ست مهام.
2.  رتب تلك المهام الست حسب الأولوية.
3.  عندما يأتي الصباح ، ركز فقط على المهمة الأولى.
4.  أكمل القائمة بنفس الطريقة. في نهاية اليوم ، قم بعمل قائمة جديدة من ست مهام لليوم التالي.
5.  كرر هذه العملية كل يوم عمل.

إليك ما يجعلها فعالة للغاية:

إنها بسيطة بما يكفي للذهاب إلى العمل. النقد الرئيسي لمثل هذه الأساليب هو أنها بدائية للغاية. لا يأخذون في الاعتبار جميع تعقيدات وفروق الحياة. ماذا لو نشأت حالة طارئة؟ نعم ، ستظهر حالات طوارئ ومشتتات غير متوقعة. تجاهلهم ، عد إلى قائمة المهام ذات الأولوية في أسرع وقت ممكن. استخدم قواعد بسيطة لتوجيه السلوك المعقد.

يجبرك على اتخاذ قرارات صعبة. لا أعتقد أن هناك شيئًا سحريًا بشأن تحديد ست مهام مهمة بالضبط. يمكن أن تكون خمس مهام فقط في اليوم. ومع ذلك ، أعتقد أن هناك شيئًا سحريًا في فرض قيود على نفسك. يبدو لي أن أفضل شيء تفعله عندما يكون لديك الكثير من الأفكار (أو عندما يغمرك كل ما يجب القيام به) هو تقليم أفكارك واستبعاد أي شيء ليس ضروريًا تمامًا. القيود يمكن أن تجعلك أفضل. طريقة Lee تشبه قاعدة وارن بافيت 25-5 ، مما يجبرك على التركيز على خمس مهام حرجة فقط وتجاهل كل شيء آخر.

يتم القضاء على بدء الاحتكاك. أكبر عقبة أمام معظم المهام هي البدء. (قد يكون النزول عن الأريكة أمرًا صعبًا ، ولكن بمجرد أن تبدأ الركض حقًا ، يصبح إنهاء التمرين أسهل بكثير).

يتطلب التركيز على مهمة واحدة. المجتمع الحديث يحب تعدد المهام. تكمن أسطورة تعدد المهام في أن الانشغال هو مرادف لكونك أفضل. بالضبط عكس الحقيقة. وجود أولويات أقل يؤدي إلى عمل أفضل. انظر إلى أي متخصص في أي موضوع (رياضيون ، فنانون ، علماء ، مدرسون) ، وسوف تكتشف خاصية مشتركة في كل منهم: التركيز. السبب بسيط. لا يمكنك أن تكون رائعًا في مهمة ما إذا كنت تقسم وقتك باستمرار بعشر طرق مختلفة. يتطلب الإتقان التركيز والاتساق.

بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها ، فإن النتيجة النهائية هي كما يلي: قم بأهم الأشياء أولاً كل يوم ودع زخم المهمة الأولى ينقلك إلى المرحلة التالية.

أتمنى أن تكون قد وجدت هذا الدليل المختصر للتسويف مفيدًا.