قبل مشاهدة هذه النصائح التسع لمحاربة الأرق ، أدعوكم لمشاهدة هذا الفيديو بعنوان "كيف تنام جيدًا وتستيقظ لتأكل العالم."
في هذا الفيديو ، يزودوننا بمعلومات بمفاتيح علمية لنكون قادرين على تحسين جودة نومنا والاستفادة من النوم المريح:
[مشاركة]"El أرق إنه ليس مستشارًا جيدًا. الشيء الوحيد الذي يسمح لك بالرؤية بوضوح هو عواقب قلة النوم ، وهذا الوضوح يبطل الأفكار والمشاعر."كارلوس مونسيفيس
الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة بدء النوم والحفاظ عليه لمدة 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع. يختلف في مدة استمراره وعدد مرات حدوثهعلى المدى القصير يطلق عليه الأرق الحاد وعندما يستمر لفترة طويلة يطلق عليه الأرق المزمن ، وهو عندما يعاني الشخص من الأرق ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة شهر أو أكثر.
بعض الأعراض هي: صعوبة النوم ، الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل ، صعوبة العودة إلى النوم ، الاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، الشعور بالتعب عند الاستيقاظ ، إلخ.
هناك نوعان من الأرق: الأرق الأولي والأرق الثانوي.
الأرق الأولي: هذا يعني أن الشخص يعاني من مشاكل في النوم لا ترتبط مباشرة بأي حالة أو مشكلة صحية أخرى.
الأرق الثانوي: يعني أن الشخص يعاني من مشكلة في النوم بسبب شيء آخر ، مثل حالة صحية ، أو ألم ، أو الدواء الذي يتناوله ، أو مادة يستخدمها.
أسباب الأرق
يمكن أن تشمل أسباب الأرق: ضغوط الحياة الكبيرة ، والمرض ، والضيق العاطفي أو البدني ، والعوامل البيئية مثل الضوضاء ، ودرجات الحرارة الخفيفة أو الشديدة ، وبعض الأدوية ، والتدخل في مواعيد النوم العادية ، والاكتئاب و / أو القلق.
بعض النصائح للوقاية من الأرق هي:
1. الحفاظ على ساعات العمل العادية: اذهب إلى الفراش واستيقظ في حوالي نفس الوقت كل يوم ، هذا سوف يبرمج الجسم على النوم بشكل أفضل.
2. خلق بيئة نوم مريحة: يجب الاحتفاظ بالغرفة للراحة والنوم ، وليس للأنشطة الأخرى ، يجب أن نحافظ عليها بنفس القدر هادئ ومظلم ممكن وفي درجة حرارة عادية. يجب أن نتأكد أيضًا من أن السرير مريح ، وأن المرتبة ليست ناعمة جدًا أو صلبة جدًا.
3. عرّض نفسك بانتظام للشمس في فترة ما بعد الظهر: هذا يساعد على تحفيز الافراج عن الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية.
4- الإكثار من تناول السوائل أو الطعام قبل النوم. لأن هذا يجعل من الصعب النوم.
5. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة (مثل الخضار الورقية الخضراء) والفواكه (مثل العنب البري والرمان والكرز). الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتين والدهون يمكن أن تزيد من إنتاج السيروتونين والميلاتونين ، وهي مواد كيميائية في الدماغ مرتبطة بالنوم. يمكن أن يساعد تناول حصة من الكربوهيدرات قبل النوم (الجرانولا أو الحبوب غير المحلاة أو البسكويت مع الحليب).
6. تمرن بانتظام: يمكن أن يساعد التمرين المنتظم والمعتدل (30 دقيقة يوميًا 5 أيام في الأسبوع) في تخفيف بعض التوتر المتراكم خلال اليوم ، يوصى بفعل ذلك قبل العشاء ولا ينبغي القيام به في وقت قريب جدًا من وقت النوم (قبل 3 ساعات على الأقل)، لأنه إذا لم يحدث ذلك ، فقد يحدث التأثير المعاكس.
7. تناول شاي الناردين (Valeriana sp.) مستخلص معياري 200-400 مجم وقت النوم تغفو
8. تجنب النظر إلى الساعة: فهذا يزيد القلق والهوس بالوقت.
9. حاول الاسترخاء قبل النوم: لهذا يمكنك الاستماع إلى الموسيقى ، والقراءة ، وممارسة تقنية اليقظة أو التأمل.
علاج الأرق
قد لا يتطلب الأرق الحاد العلاجلهذا ، من المهم التركيز على الطرق الوقائية ، حيث يمكن منعها أو علاجها في كثير من الأحيان من خلال ممارسة عادات نوم جيدة.
لعلاج الأرق المزمن ، يجب عليك أولاً معرفة ما إذا كانت هناك أي أمراض أو مشاكل صحية كامنة تسبب الأرق وإذا كان الأمر كذلك ، يجب معالجة هذا المرض.
تستخدم نظافة النوم أيضًا على نطاق واسع للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن ، يتكون هذا من تغييرات في نمط الحياة وطرق وقائية تشمل عادات نوم صحية.
العلاجات بالضوء الساطع ، والحد من التوتر القائم على الانتباه مفيدة ، كما أن الوخز بالإبر والعلاج بالابر لهما تقليد طويل في علاج الأرق بنجاحتستخدم الفيتامينات أيضًا جنبًا إلى جنب مع العلاجات المثلية والعشبية ، خاصة عند كبار السن.
المخدرات
إذا لم تساعد التغييرات في نظافة النوم ، قد تكون الأدوية الموصوفة (بما في ذلك البنزوديازيبينات) مناسبة. تشمل البنزوديازيبينات تيمازيبام (ريستوريل) ، فلورازيبام (دالماني) ، إستازولام (بروسوم) ، وتريازولام (هالسيون). يجب توخي الحذر وتناول هذه الأدوية بإشراف أخصائي ، لأن البنزوديازيبينات صيمكن أن تسبب الاعتماد النفسي والجسدي.
Ramelteon (Rozerem) ينتمي إلى فئة جديدة من الأدوية تسمى ناهضات الميلاتونين. زيادة مستويات هرمون الميلاتونين الطبيعي ، مما يساعد على تطبيع إيقاع الساعة البيولوجية ودورات النوم والاستيقاظ.
يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي مفيدًا جدًا أيضًا ، حيث تساعد الأساليب السلوكية في ذلك تغيير السلوكيات التي يمكن أن تجعل الأرق أسوأ تعلم سلوكيات جديدة لتعزيز النوم. يهدف هذا العلاج إلى استعادة أنماط النوم الصحية ، ومساعدة الشخص على التعامل مع مشكلة نومه.
النهج السلوكي المعرفي ، المسمى "النية المتناقضة" ، يساعد على إعادة إنشاء أنماط النوم من خلال افعل عكس السلوك المسبب للقلق ، قبل وقت طويل من الذهاب إلى الفراش ، على سبيل المثال ، يجب على الشخص المصاب بالأرق من القلق بشأن عدم القدرة على النوم ، الاستعداد للبقاء مستيقظًا ، أي القيام بعكس ما يسعى إلى تحقيقه.
هناك أسلوب إدراكي - سلوكي آخر ، يسمى "توقف عن التفكير" ، يساعد تقليل القلق المرتبط بالنوم ، وتقليل احتمالية الهوس بالنوم في أوقات أخرى.
فوينتس:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
ليس من الخطير القول إن الوخز بالإبر والعلاج بالابر علاجات فعالة للأرق…. لا يوجد دليل علمي على ذلك ، فهو ينتقص من المستند الذي يبدو وكأنه إعادة صياغة لمعلومات الإنترنت. سيئ جدا.
الطب الصيني التقليدي ، عمره ثلاثة آلاف عام ، يقوم على حكمة ثقافية لا شك فيها. إنه علم تجريبي مثل علم النفس والعلوم الأخرى الصالحة على حد سواء. وليس لأنها تجريبية ، فهي ذات قيمة أقل وينبغي إهمال مساهماتها المفيدة. من المهم أن نشكك في نظريتنا المعرفية من وقت لآخر.
شكراً جزيلاً لك دولوريس لمشاركتك هذا المقال الرائع ، مشيراً إلى مكافحة قلة النوم لدى البشر.
يمكنني أن أشهد بشكل خاص على أن توصياتهم صحيحة وحتى تعمل على مواجهة التوتر لأنها تسمح للمرء بإرخاء الجسد والعقل والروح. كل هذا يتوقف على الموقف الذي يقدمه كل واحد من القضية.
إجابتك بخصوص حقيقة أن هناك أشخاصًا لا يتناسبون مع هذا العلاج صحيحة جدًا ، حيث أن جميع الكائنات الحية مختلفة ويمكن أن تتأثر بعوامل مختلفة ، لكنها بشكل عام توصيات تنطبق على أجسام الناس.
في:
أرلي كاسترو كاستيلو
مرحباً ، شكراً جزيلاً لك على تعليقك
تحياتي