Αρνητικές σκέψεις άγχους: Μάθετε να τα αναγνωρίζετε και να τα σταματάτε

Σύμφωνα με τις θεωρίες γνωστικής θεραπείας, οι σκέψεις και οι αξίες σας καθορίζουν τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας. Οι σκέψεις και οι πεποιθήσεις που βασίζονται στην απαισιοδοξία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα συναισθήματα, τα συναισθήματα και την ψυχική σας υγεία. Αυτές οι επιβλαβείς αντιλήψεις είναι κοινά προβλήματα που μπορούν να συμβάλουν σε συμπτώματα διάθεσης και διαταραχών άγχους.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να αναγνωρίζετε και να σταματάτε τις αρνητικές σκέψεις του άγχους, ώστε να μην σας επηρεάζουν και να πέσετε στη σπείρα της συναισθηματικής αυτοκαταστροφής. Αλλά πριν από αυτό, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι είδους αρνητικές σκέψεις υπάρχουν και ποια αρνητικά πρότυπα σκέψης και πεποιθήσεις είναι.

Αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις και αρνητικά πρότυπα σκέψης

Για να ξεπεραστούν τα αρνητικά πρότυπα σκέψης και οι αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις, Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους ορισμούς και τις διαφορές μεταξύ αυτών των δύο εννοιών.

Αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις

Το σύστημα πεποιθήσεών σας αποτελείται από τις προσωπικές σας απόψεις, στάσεις και αξίες. Οι πεποιθήσεις σας είναι πάντα μαζί σας, διαμορφώνοντας τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας. Οι αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις μπορούν να σας προετοιμάσουν για αποτυχία και δυσαρέσκεια. Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε ότι η αυτοεκτίμησή σας καθορίζεται αποκλειστικά από τα επιτεύγματά σας, θα είστε ικανοποιημένοι μόνο όταν ξεχωρίζετε στην καριέρα σας, θα επιτύχετε τους στόχους σας ή θα φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο κατάστασής σας.

Οι αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις εμπίπτουν σε δύο κατηγορίες: ενδοπροσωπικές πεποιθήσεις που έχετε για τον εαυτό σας και διαπροσωπικές πεποιθήσεις για τις σχέσεις σας.

• Ενδοπροσωπικά: Τελειομανία, έγκριση, επίτευγμα
• Διαπροσωπικός: Ενοχή, υποταγή, φόβος σύγκρουσης

Αρνητικά πρότυπα σκέψης

Σε αντίθεση με τις αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις, τα αρνητικά πρότυπα σκέψης δεν είναι πάντα στο μυαλό σας, προκύπτουν μόνο όταν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα. Επίσης γνωστό ως γνωστικές παραμορφώσεις, Αυτές οι αρνητικές σκέψεις θα έρχονται στο μυαλό σε περιόδους άγχους και θα ενισχύσουν τις αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις σας.

Για παράδειγμα, ίσως έχετε μια αυτοκαταστροφική πεποίθηση ότι η αξία σας καθορίζεται αποκλειστικά από τα επιτεύγματά σας. Μπορείτε να νιώθετε καλά όσο μπορείτε να επιτύχετε με συνέπεια τους στόχους σας. Ωστόσο, όταν αντιμετωπίζετε απρόβλεπτα εμπόδια ή εμπόδια, τα αρνητικά πρότυπα σκέψης μπορεί να σας προκαλέσουν υπερβολική ανάλυση ή υπερβολική σοβαρότητα μιας κατάστασης, που τελικά θα προκαλέσει αβάσιμο άγχος.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορεί να αρχίσετε να έχετε αρνητικές σκέψεις, όπως να επισημάνετε τον εαυτό σας ως «αποτυχία» ή να κατηγορείτε τον εαυτό σας ότι δεν επιτύχετε τον στόχο σας. Μπορεί να σκεφτείτε, "Δεν θα είμαι ποτέ επιτυχημένο άτομο" ή "Δεν προορίζομαι γι 'αυτό." Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι σκέψεις μπορούν να μειώσουν την αυτοεκτίμηση και ακόμη και να συμβάλουν σε συμπτώματα κατάθλιψης και διαταραχής πανικού.

Ξεπεράστε αυτές τις αρνητικές σκέψεις

Οι προσωπικές πεποιθήσεις μαθαίνονται και αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που τους καθιστά πολύ δύσκολο να αλλάξουν. Ομοίως, τα πρότυπα σκέψης γίνονται ένας συνηθισμένος τρόπος σκέψης που είναι τόσο ριζωμένος που συχνά δεν συνειδητοποιούμε ότι συμβαίνει στο μυαλό. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να σπάσετε τον κύκλο των αυτοκαταστροφικών πεποιθήσεων και των αρνητικών προτύπων σκέψης.

Για να ξεπεράσετε τις αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις και τις αρνητικές σκέψεις σας, ξεκινήστε αναγνωρίζοντας πότε αυτά τα ζητήματα προκύπτουν στη ζωή σας. Για παράδειγμα, ρίξτε μια ματιά στην προοπτική σας για τη ζωή και πώς αντιδράτε σε διαφορετικά προβλήματα όταν συμβαίνουν σε εσάς. Αντιμετωπίζετε τα προβλήματά σας ή αντιμετωπίζετε αρνητικές σκέψεις; Είναι η ζωή γεμάτη δυνατότητες ή βλέπετε ότι το ποτήρι είναι πάντα μισό άδειο;

Αφού αρχίσετε να αναγνωρίζετε τις αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις και τα αρνητικά πρότυπα σκέψης, ανακτήστε τον έλεγχο προκαλώντας τις. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ανίκανοι, αναρωτηθείτε εάν είναι αλήθεια ότι οι άλλοι σας αποδέχονται μόνο εάν είστε «τέλειος». Είστε πραγματικά χαμένος;

Συνεχίστε να αμφισβητείτε τις πεποιθήσεις και τις σκέψεις σας, αντικαθιστώντας τις με πιο θετικές και ρεαλιστικές. Όταν αρχίζετε να αντιμετωπίζετε τις αρνητικές σας απόψεις, μπορείτε να αρχίσετε να παρατηρείτε πόσες από αυτές δεν είναι αληθινές στη ζωή σας. Αντί να υποθέσετε το χειρότερο, μπορείτε να σκεφτείτε ότι είστε απογοητευμένοι που δεν έχετε επιτύχει έναν συγκεκριμένο στόχο, αλλά Αποδέχεστε ότι μαθαίνετε και μεγαλώνετε από τα λάθη και τις αντιξοότητες σας.

Η ανάπτυξη νέων πεποιθήσεων και τρόπων σκέψης θα απαιτήσει επιπλέον προσπάθεια και συνέπεια από την πλευρά σας. Παρακολουθώντας, αντιπαραβάλλοντας και επανεξετάζοντας τις αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις σας, μπορείτε να «ξεμαθαρίσετε» ή να τις μετατρέψετε σε πιο θρεπτικούς, ενδυναμωτικούς και ενθαρρυντικούς τρόπους να κοιτάξετε τη ζωή σας. Στο περασμα του χρονου, Μπορεί να είστε σε θέση να αλλάξετε τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις σας για άλλους που είναι πιο ρεαλιστικοί και επίσης πιο ρεαλιστικοί.

Βήμα προς βήμα για τον τερματισμό αρνητικών σκέψεων

Εκτός από τις συμβουλές που σας έχουμε δώσει παραπάνω, μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα βήματα για να μπορέσετε να αρχίσετε να τερματίζετε τις αρνητικές σκέψεις τώρα.

Το πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσετε και να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας ή "αυτο-συζήτηση". Ο εσωτερικός διάλογος είναι αυτό που σκέφτεστε και πιστεύετε για τον εαυτό σας και τις εμπειρίες σας. Είναι σαν ένα συνηθισμένο σχόλιο στο μυαλό σας. Η αυτο-συζήτηση μπορεί να είναι λογική και χρήσιμη. Ή μπορεί να είναι αρνητικό και όχι χρήσιμο.

Το επόμενο βήμα είναι να αναρωτηθείτε αν οι σκέψεις σας είναι χρήσιμες ή άχρηστες. Δείτε τι λέτε στον εαυτό σας. Τα στοιχεία υποστηρίζουν την αρνητική σκέψη σας; Ορισμένες από τις εσωτερικές σας συνομιλίες μπορεί να είναι αληθείς ή μπορεί να είναι εν μέρει αληθινές αλλά υπερβολικές.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δείτε αν ανησυχείτε πάρα πολύ είναι να κοιτάξετε τις πιθανότητες. Ποιες είναι οι πιθανότητες ή οι πιθανότητες να συμβεί το κακό πράγμα που σας ανησυχεί; Εάν έχετε μια κριτική εργασίας που έχει μια μικρή κριτική μεταξύ πολλών φιλοφρονήσεων, ποιες είναι οι πιθανότητες ότι κινδυνεύετε πραγματικά να χάσετε τη δουλειά σας; Οι πιθανότητες είναι πιθανώς χαμηλές.

Το επόμενο βήμα είναι να επιλέξετε μια χρήσιμη σκέψη για να αντικαταστήσετε αυτή που είναι άχρηστη. Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο με τις σκέψεις σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασκηθείτε στο να σταματήσετε, να ρωτήσετε και να επιλέξετε τις σκέψεις σας, αυτό σας κάνει να γνωρίζετε τον εσωτερικό διάλογό σας. Σημειώστε τυχόν αρνητικές ή μη χρήσιμες σκέψεις που είχατε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν νομίζετε ότι ίσως να μην τα θυμάστε στο τέλος της ημέρας σας, πάρτε ένα σημειωματάριο μαζί σας, ώστε να μπορείτε να γράψετε οποιεσδήποτε σκέψεις καθώς περνούν από το μυαλό σας. Στη συνέχεια, γράψτε χρήσιμα μηνύματα για να διορθώσετε τις αρνητικές σκέψεις. Εάν το κάνετε αυτό κάθε μέρα, οι ακριβείς και χρήσιμες σκέψεις θα σας έρθουν σύντομα φυσικά.