Un guide scientifique sur la façon d'arrêter de procrastiner

La procrastination est une chose à laquelle nous devons toujours faire face face à une tâche que nous n’avons pas envie de faire. Depuis que l'être humain existe, il a retardé ou évité les tâches qu'il devait accomplir.

Pendant nos moments les plus productifs, lorsque nous ne tergiversons pas, nous nous sentons satisfaits et accomplis. Aujourd'hui nous allons parler de la façon d'intégrer ces moments de productivité dans notre routine.

Le but de ce guide est de découvrir les causes de la procrastination, de partager des conseils éprouvés qui peuvent être utilisés pour surmonter la procrastination et de couvrir des stratégies utiles qui faciliteront l'action.

Vous pouvez cliquer sur les liens ci-dessous pour accéder à une section particulière ou faites simplement défiler vers le bas pour tout lire.

[Toc]

Commençons par comprendre les fondamentaux que nous allons couvrir dans cet article.

I. La science derrière la procrastination

Qu'est-ce que la procrastination?

Les humains tergiversent depuis des siècles. Le problème est si intemporel, en fait, que des philosophes grecs anciens comme Socrate et Aristote ont développé un mot pour décrire ce type de comportement: Akrasie.

Akrasie C'est l'état d'agir contre votre meilleur jugement. C'est quand vous faites une chose même si vous savez que vous devez faire autre chose. Librement traduit, on pourrait dire que l'akrasie est la procrastination ou le manque de maîtrise de soi.

Voici une définition moderne:

La procrastination est l'acte de retarder ou de reporter une tâche ou un ensemble de tâches. Par conséquent, si vous appelez cela la procrastination ou l'akrasie ou autre chose, c'est la force qui vous empêche d'aller de l'avant avec ce que vous avez décidé de faire.

Avant d'entrer dans tout cela en profondeur, arrêtons-nous une seconde.

Pourquoi reportons-nous les tâches?

Pourquoi tergiversons-nous? Qu'est-ce qui se passe dans le cerveau qui nous fait éviter les choses que nous savons que nous devrions faire?

C'est le bon moment pour apporter un peu de science. La recherche en psychologie comportementale a révélé un phénomène appelé «incohérence temporelle«, ce qui aide à expliquer pourquoi la procrastination détruit nos bonnes intentions. L'incohérence temporelle fait référence à la tendance du cerveau humain à rechercher des récompenses immédiates au détriment des récompenses futures.

La meilleure façon de comprendre cela est d'imaginer que vous avez deux «je»: votre moi actuel et votre futur moi. En vous fixant des objectifs, comme perdre du poids, écrire un livre ou apprendre une langue, vous planifiez en fait votre futur. Vous imaginez comment vous voulez que votre vie soit dans le futur. Les chercheurs ont découvert que lorsque vous pensez à votre futur moi, il est assez facile pour votre cerveau de voir l'intérêt de prendre des mesures avec des avantages à long terme. The Future Self valorise les récompenses à long terme.

Conférence TED dans laquelle la bataille entre les deux «je» est expliquée.

Toutefois, Alors que le moi futur peut fixer des objectifs, seul le moi présent peut agir. Au moment de prendre une décision, vous serez dans le moment présent et votre cerveau pense au moi actuel. Les chercheurs ont constaté que le moi actuel aime beaucoup la satisfaction immédiate, pas la récompense à long terme.

Par conséquent, le Moi présent et le Moi futur se contredisent souvent. Le moi du futur veut être en forme, mais le moi actuel veut un beignet.

De même, de nombreux jeunes savent qu'il est essentiel d'épargner en vue de leur retraite entre 20 et 30 ans, mais il est beaucoup plus facile pour moi actuel d'acheter une nouvelle paire de chaussures que d'épargner pour la retraite.

On ne peut pas compter sur les conséquences et les récompenses à long terme pour motiver le moi actuel. Au lieu de cela, vous devez trouver un moyen de déplacer les récompenses et les punitions futures dans le moment présent. Vous devez faire des conséquences futures des conséquences présentes.

II. Comment arrêter de tergiverser

hay une variété de stratégies que nous pouvons employer pour arrêter de procrastiner. Ensuite, je vais décrire et expliquer chaque concept.

Option 1: rendre les récompenses pour avoir pris des mesures plus immédiates

S'il est possible de trouver un moyen de rendre les avantages des options à long terme plus immédiats, il devient alors plus facile d'éviter la procrastination. L'une des meilleures façons d'apporter des récompenses futures au moment présent est avec une stratégie connue sous le nom de "Groupement de tentation".

Le groupement de la tentation est un concept issu des recherches menées par l'économie comportementale Katy laitier à l'Université de Pennsylvanie.

Le format de base est: Faites simplement [ce que vous aimez] tout en faisant [ce que vous tergiversez].

En voici Exemples courants de tentation de regroupement:

• Écoutez audiobooks ou des podcasts que vous aimez pendant que vous faites de l'exercice.
• Regardez votre émission préférée pendant que vous repassez ou faites le ménage.
• Mangez dans votre restaurant préféré tout en ayant votre réunion mensuelle avec un collègue difficile.

Option 2: rendre les conséquences de la procrastination plus immédiates

Il existe de nombreuses façons de forcer le paiement des frais de procrastination le plus tôt possible. Par exemple, si vous arrêtez de faire de l'exercice, votre santé ne se détériore pas tout de suite. Le coût de la procrastination ne devient douloureux qu'après des semaines et des mois de ce comportement paresseux. Cependant, si vous vous engagez à vous entraîner avec un ami à 7 heures du matin lundi prochain, le coût de sauter votre formation devient plus immédiat. Si vous manquez cet entraînement, vous vous sentirez comme un idiot.

Alternativement pariez avec un membre de votre famille que vous irez vous entraîner 3 jours par semaine. Si vous ne vous conformez pas, vous devrez lui donner 30 euros.

Option 3: Concevez vos futures actions

L'un des outils préférés des psychologues pour surmonter la procrastination s'appelle "Mécanisme d'engagement". Les mécanismes de compromis peuvent vous aider à arrêter de tergiverser en concevant vos actions futures.

Par exemple, les habitudes alimentaires peuvent être contrôlées en achetant les aliments dans des emballages individuels plutôt qu'en les achetant dans une plus grande taille. Vous pouvez arrêter de perdre du temps au téléphone en supprimant les applications de médias sociaux.

Vous pouvez constituer un fonds d'épargne d'urgence en créant un transfert automatique.à votre compte d'épargne chaque mois.

Ce sont des exemples de mécanismes d'engagement qui aident à réduire les chances de procrastination.

Option 4: rendre la tâche plus réalisable

La friction causée par la procrastination est généralement centrée sur l'initiation d'un comportement. Une fois que vous avez commencé, il est moins douloureux de continuer à travailler dessus. C'est une bonne raison de réduire vos habitudes, car si vos habitudes sont petites et faciles à démarrer, vous serez moins susceptible de tergiverser.

Par exemple, voyons la remarquable productivité du célèbre écrivain Anthony Trollope. Il a publié 47 romans, 18 ouvrages non romanesques, 12 nouvelles, 2 pièces de théâtre et un large assortiment d'articles et de lettres. Comme l'a fait? Plutôt que de mesurer ses progrès en fonction de la réalisation de chapitres ou de livres, Trollope mesurait ses progrès par incréments de 15 minutes. Il s'est fixé un objectif de 250 mots toutes les 15 minutes et a continué ce modèle pendant trois heures chaque jour. Cette approche lui a permis de profiter du sentiment de satisfaction et d'accomplissement toutes les 15 minutes tout en travaillant toujours sur la grande tâche d'écrire un livre.

Une autre de mes façons préférées d'initier un certain comportement est d'utiliser La règle des 2 minutes, que dit-il: "Lorsque vous commencez une nouvelle habitude, cela devrait prendre moins de deux minutes pour le faire". L'idée est de faciliter au maximum la mise en route, et vous pourrez ensuite développer davantage cette habitude. Une fois que vous avez commencé à faire quelque chose, il est plus facile de continuer à le faire. La règle des 2 minutes surmonte la procrastination et la paresse. Cela facilite la prise de mesures.

III. Soyez cohérent: comment mettre fin à l'habitude de la procrastination?

Très bien, nous avons couvert une variété de stratégies pour vaincre la procrastination dans notre vie de tous les jours. À présent, examinons quelques façons de faire de la productivité une habitude à long terme et empêcher la procrastination de réapparaître dans nos vies.

La méthode Lee Ivy

L'une des raisons pour lesquelles il est si facile de tergiverser à nouveau après un certain temps est que Nous n'avons pas de système clair pour décider de ce qui est important et sur quoi nous devrions travailler en premier.

L'un des meilleurs systèmes de productivité que j'ai rencontrés est également l'un des plus simples. Il s'appelle "La méthode Lee Ivy" et il comporte cinq étapes:

1. À la fin de chaque journée de travail, notez les six choses les plus importantes dont vous avez besoin pour passer une matinée productive. N'écrivez pas plus de six tâches.
2.  Donnez la priorité à ces six tâches.
3.  Le matin venu, concentrez-vous uniquement sur la première tâche.
4.  Complétez la liste de la même manière. À la fin de la journée, dressez une nouvelle liste de six tâches pour le lendemain.
5.  Répétez ce processus chaque jour ouvrable.

Voici ce qui le rend si efficace:

C'est assez simple pour se rendre au travail. La principale critique des méthodes comme celle-ci est qu'elles sont trop basiques. Ils ne prennent pas en compte toutes les complexités et nuances de la vie. Et si une urgence survient? Oui, des urgences et des distractions inattendues surviendront. Ignorez-les, revenez sur votre liste de tâches prioritaires dès que possible. Utilisez des règles simples pour guider un comportement complexe.

Cela vous oblige à prendre des décisions difficiles. Je ne pense pas qu'il y ait quelque chose de magique à déterminer exactement six tâches importantes. Cela pourrait être seulement cinq tâches par jour. Cependant, je pense qu'il y a quelque chose de magique à s'imposer des limites. Il me semble que la meilleure chose à faire lorsque vous avez trop d'idées (ou lorsque vous êtes submergé par tout ce à faire) est de tailler vos idées et de supprimer tout ce qui n'est pas absolument nécessaire. Les restrictions peuvent vous améliorer. La méthode de Lee est similaire à Règle 25-5 de Warren Buffett , ce qui vous oblige à vous concentrer sur seulement cinq tâches critiques et à ignorer tout le reste.

Le frottement de départ est éliminé. Le plus gros obstacle à la plupart des tâches est de commencer. (Se lever du canapé peut être difficile, mais une fois que vous commencez vraiment à courir, il est beaucoup plus facile de terminer votre entraînement.)

Cela nécessite de se concentrer sur une seule tâche. La société moderne aime le multitâche. Le mythe du multitâche est qu'être occupé est synonyme d'être meilleur. Exactement le contraire de la vérité. Avoir moins de priorités conduit à un meilleur travail. Regardez n'importe quel spécialiste de n'importe quel sujet (athlètes, artistes, scientifiques, professeurs), et vous découvrirez une caractéristique commune à tous: la concentration. La raison est simple. Vous ne pouvez pas être excellent dans une tâche si vous divisez constamment votre temps de dix manières différentes. La maîtrise demande de la concentration et de la cohérence.

Quelle que soit la méthode que vous utilisez, la ligne du bas est la suivante: faire les choses les plus importantes en premier tous les jours Et laissez l'élan de la première tâche vous mener à la suivante.

J'espère que vous avez trouvé ce petit guide sur la procrastination utile.