Ako imate problema sa spavanjem i razmišljali ste o uzimanju tableta (ili ste ih već počeli uzimati), prvo isprobajte neke od ovih savjeta.
Ove informacije nisu zamjena za medicinski savjet.
Prije uzimanja bilo kakvih lijekova za spavanje, prekida upotrebe ili promjene propisane doze, posavjetujte se s liječnikom.
Prije ulaska u naš TOP 8, preporučujem vam da pogledate ovaj kratki video u kojem poznata španjolska spisateljica i filozofkinja Elsa Punset govori o tome kako funkcionira spavanje i daje nam niz vrlo korisnih savjeta:
[Možda vas zanima «Vodič koji treba da biste bolje spavali"]
1) Ne uzimajte tablete za spavanje (benzodiazepini) ili započinjte s njihovim povlačenjem postupno dok primjenjujete savjete iz ovog članka.
U slučaju da ste odlučili odustati od tableta za spavanje, pokušajte Utvrdite imate li ozbiljne tjelesne ili mentalne probleme. U slučaju da imate problem koji ne možete kontrolirati, procijenite vrijedi li se potruditi zaustaviti ovaj lijek.
Tablete za spavanje imaju a visok stupanj ovisnosti i tolerancije, odnosno uzimaju sve manje učinka i trebate uzimati više doza da biste postigli željeni učinak. Istina je da mnogi ljudi pronađu srednji put i odatle ne prođu ... ali rizik od ovisnosti i zlouporabe ovih tableta vrlo je velik.
Ako ste već počeli uzimati ove vrste tableta:
* Ako su vam propisani brzo djelovanje, uklanjanje benzodiazepina (triazolam ili midazolam), pokušajte zamijenite ih drugim sporijim djelovanjem i ne tako brzim uklanjanjem (npr. Valium). Jednom kad se napravi ova promjena, vrlo postupno smanjujte količinu valijuma. Najbolje je da vas liječnik savjetuje o ovom smanjenju.
2) Utvrdite uzrok vaše nesanice.
Možda je to zbog faktora okoliša koji je lako riješiti: Možda u sobi ima previše svjetla, previše buke, loša ventilacija, odgovarajuća temperatura ... Možda je to zato što noću pijete puno bezalkoholnih pića i kave.
Slično tome, trajna nesanica obično je simptom a medicinski ili psihološki problem koji se ne mogu liječiti tabletama za spavanje.
3) Vježba kao alternativa tabletama za spavanje.
Studije su pokazale da vježbanje danju može poboljšati san noću. Kada vježbamo, osjećamo značajan porast tjelesne temperature, praćen, nekoliko sati kasnije, značajnim padom tjelesne temperature. Ovaj pad tjelesne temperature olakšava zaspanje i spavanje. Najbolje vrijeme za vježbanje je popodne.
The aerobik oni su najbolji u borbi protiv nesanice, jer povećavaju količinu kisika koji dolazi u krv. Pokušajte trčati, brzo hodati, voziti se sobnim biciklom, plesati ili skakati uže. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za tjelesnu aktivnost i ne zaboravite se istezati prije i poslije treninga.
Koliko vježbe raditi?
Istraživanje istraživača sa Medicinskog sveučilišta Stanford pokazalo je da su ljudi koji su redovito vježbali, umjereno intenzivno i aerobno 30 do 40 minuta četiri puta tjedno spavali gotovo sat vremena duže od onih koji nisu vježbali. Osim što je uživao u boljoj kvaliteti sna, ovaj raspored vježbanja također je mogao prepoloviti vrijeme provedeno u zaspanju.
4) Prirodna pomagala koja potiču san.
Mnogi ljudi ipak odabiru ove vrste prirodnih lijekova za borbu protiv nesanice njegova je učinkovitost nejasna.
* Bilje za spavanje.
Postoji nekoliko biljaka koje se koriste za poticanje sna: kamilica, valerijana, matičnjak, pasiflora, lavanda i gospina trava. Mnogi ljudi piju čaj od kamilice zbog njegovih sedativnih svojstava. Iako postoje neki podaci koji pokazuju da valerijana može biti korisna u borbi protiv nesanice, u velikim dozama može izazvati živopisne snove, zamagljen vid i promjene u otkucajima srca.
* Melatonin.
Melatonin je prirodni hormon koji se povećava noću. Počinje u sumrak, a razine ostaju visoke tijekom cijele noći dok ih ne potisne jutarnja svjetlost. Međutim, većina studija otkrila je da melatonin nije ništa bolji od tablete sa šećerom (placebo). Neke su studije pokazale da može pomoći u suzbijanju zaostajanja mlaza i poremećaja spavanja kod radnika u noćnoj smjeni. Postoje dodaci melatoninu.
* Triptofan.
Triptofan je osnovna aminokiselina koja se koristi u stvaranju serotonina, neurotransmitera odgovornog za pozitivne emocije i koji također potiče san.
5) Tehnike opuštanja, kao alternativa tabletama za spavanje.
Tehnike opuštanja koje mogu ublažiti stres i pomažu vam spavati uključuju jednostavne meditacijske prakse, progresivno opuštanje mišića, jogu, Tai Chi i upotrebu dubokog disanja. Uz malo vježbe, ove vještine mogu biti puno učinkovitije od tableta za spavanje. Probati:
* Opuštajuća rutina prije spavanja. Usredotočite se na tihe i opuštajuće aktivnosti, poput čitanja, nježne joge ili slušanja tihe glazbe prije spavanja. Neka svjetla budu slaba da biste prirodno potaknuli melatonin.
* Trbušno disanje. Većina nas ne diše toliko duboko koliko bi trebala. Kad duboko dišemo, naš se živčani sustav opušta. Zatvorite oči i pokušajte disati duboko i polako, čineći svaki udah dubljim od prethodnog. Udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
* Progresivno opuštanje mišića Jednostavnije je nego što izgleda. Lezite ili se udobno smjestite. Počevši od stopala, napnite mišiće što jače možete. Zadržite tu napetost 10 sekundi, a zatim se opustite. Nastavite to raditi za svaku mišićnu skupinu u tijelu, sve dok ne dosegnete vrh glave.
6) Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) kao alternativa tabletama za spavanje.
Mnogi se ljudi žale da ih frustrirajuće, negativne misli i brige sprečavaju noću spavati. Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) oblik je psihoterapije koji probleme rješava modifikacija disfunkcionalnih ili destruktivnih misli, osjećaja i obrazaca ponašanja. CBT je relativno jednostavan tretman koji može poboljšati san promjenom ponašanja prije spavanja, kao i promjenom načina na koji mislite da vas sprječavaju da zaspite. Također se fokusira na poboljšanje tehnika opuštanja i promjenu životnih navika koje utječu na obrasce spavanja.
CBT protiv tableta za spavanje.
Nedavno istraživanje Harvard Medical School otkrilo je da je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT), uključujući vježbe opuštanja i usvajanje dobrih navika spavanja, bila učinkovitija u liječenju kronične nesanice od tableta za spavanje.
7) Imajte rutinu.
Imati rutinu za gotovo sve može vam olakšati život. Kad vaš život slijedi prirodni napredak, sljedeći vam korak dolazi poput sata.
Vjerojatno već imate ritual prije spavanja koji uključuje pranje zuba, pranje lica ili druge pripremne radnje koje pomažu vašem mozgu da se odmori.
Ako je tako, što se događa kada zaboravite jedan od tih koraka? Vjerojatno se osjećate pomalo nelagodno. Ako imate ritual ili rutinu, držite se toga.
8) Izbjegavajte jesti obilne količine hrane.
Ako jedete puno večere, noćni će vam odmor biti gori. To je nešto o čemu vrlo malo ljudi zna. Od večere se zagriju i legnu na sat ili dva. Tada vaš želudac počinje probavljati. Vaš se metabolizam i mozak aktiviraju.
Ne zvuči li kao da ste redovito spavali na Badnjak ili nakon proslave u kojoj ste obilno večerali?
Morate obratiti pažnju na izreku koja glasi kako slijedi: "Jedite doručak kao kralj, jedite kao princ i večerajte kao siromah". Ako tome dodate zdravu i što ekološku prehranu, vrlo je vjerojatno da ćete spavati puno bolje. Više informacija 1 y 2.
Ako vam se svidio ovaj članak, razmislite o tome da ga podijelite s najbližima. Puno vam hvala na podršci.
Postoje vrlo dobre prirodne metode spavanja. Došao sam do zaključka da kad ne spavate, to je jednostavno zato što se vaša glava, vaš um, ne prestaju vrtjeti i ne možete kontrolirati te okrete. Morate obrazovati um. Ako želite, ako imate nesanicu ili ne spavate dobro, predlažem vam ako želite proći kroz mrežu da biste se radovali i tamo možete pronaći prirodne resurse kao što su opuštanje i meditacije tako da kontrolirate svoj um, a ne svoj um vas.
Srdačan pozdrav svima
hooola, volio bih da mi pomogneš. Imam puno problema sa spavanjem, a ono što kažeš je vrlo aktivan um koji često dominira. Uzimam tablete za spavanje i želim ga napustiti, a ne znam kako se brzo riješiti gotovo 5 dana bez spavanja vrlo malo 2 0 3 sata hvala prijatelju
Bok Ana, u osnovi ono što komentiram u članku.
Želim znati kako spavati bez lijekova
Možete odabrati onu koja najbolje odgovara vašim dnevnim potrebama !!!!
Sigurno ćemo uz ove savjete bolje spavati.
pozdravi
Volim vaš savjet, ovisna sam o tabletama za spavanje i, naravno, doza se povećava svaki dan.
Bok Daniel, volim tvoje članke. Čestitam ti. Pozdrav iz Tucumána u Argentini.
Da, kažem vam o nedostatku sna, dolazila sam svaki mjesec spavajući manje sati i loše kvalitete, sve dok nisam spavala samo 1 do 2 sata / noći, što mi je donijelo opće pogoršanje zdravlja, simptoma je bilo mnogo, da mi je liječnik rekao, da s toliko simptoma, nije mi mogao dijagnosticirati.
Ali ako bi mi rekao da će početi liječiti moj nedostatak sna, a onda bih vidjela, nakon tjedan dana uzimanja tableta za spavanje, primijetila sam da svi simptomi nestaju, osjećala sam se oporavljeno, lucidno, u dobrom raspoloženju i počela živjeti opet, kasnije sam. Oni su radili hormonalne studije i ispalo je jako dobro, liječnik mi je rekao da je moj problem taj što su moje tijelo i um hodali uz njih, nisu bili integrirani, zbog nekog načina života koji sam prakticirala (posvetila sam se sebi istražiti sve bez pauze).
Danas sam promijenio način života i na terapiji sam kako bih prestao uzimati tablete za spavanje (vježbe, hrana, lijekovi). ako ne spavate, općenito se pogoršavate.
Živjeli…
Pozdrav, kako ste? Htio sam vam reći da spavam, ali se ne odmaram i budim vrlo umoran, tijelo me boli cijeli dan poput zombija. Što mi preporučite, ako mi možete pomoći, bio bih vam zahvalan. Hvala
Patim od tinitusa i ta me unutarnja buka u glavi sprječava da zaspim. Zbog toga mi je liječnik propisao noktamid za spavanje
Mislila sam da je vaša knjiga jako dobra
Molim vas, možete li mi odgovoriti, pijem tablete za spavanje, očajnički ih želim ostaviti, ozlijedile su me.
Hitno moram ostaviti tablete za spavanje
Želim spavati kao i prije, nakon ozbiljnog sukoba liječnik mi prepiše. Zolpidem i ja ga ionako želim skinuti.
Želim prestati uzimati zolpiden koji mi je propisao liječnik
Pozdrav 3 mjeseca da patim od nesanice pijem tabletu spavam 3 do 4 sata to utječe na mene fizički i psihološki