Prije nego što nastavite izlagati različite tehnike opuštanja, Voljela bih da poslušate intervju koji je Elsa Punset radila s budističkom učiteljicom.
Ovaj budistički učitelj govori nam kako pomoću mozga možemo generirati mentalna stanja koja nam pružaju mir:
[mashshare]Mnogi od nas "opuštanje" povezuju s razgledanjem ispred televizije nakon dugog i stresnog dana. Iako nam omogućuje prekid veze, istina je da nam nije od velike pomoći ako stvarno želimo smanjiti učinke stresa na svoje tijelo.
Sam stres nije loš. Kad osjetimo stres, naše se tijelo priprema za borbu ili bijeg („borba ili bijeg“). Može nas spasiti u izvanrednim situacijama, kada moramo brzo djelovati. Međutim, postaje štetna kad ometa naše zdravlje, mijenja mentalnu i fiziološku ravnotežu i kad s vremenom postane kronična. Uz to, brzi ritam života koji danas vodimo znači da sve više ljudi pati od stresa.
Stalno smo previše stimulirani i sve ide jako brzo. Prebrzo. Nije iznenađujuće što su slučajevi nedostatka pažnje i hiperaktivnosti narasli i posljednjih godina. Teško imamo vremena asimilirati ono što se događa oko nas, a manje ono što se događa u nama. Naše ponašanje postalo je toliko automatizirano da izgledamo poput robota.
Odziv opuštanja izazvan dolje predloženim tehnikama, ne samo smanjuje ovo stanje hiperaroznosti, ali također vam pomaže da napunite "bateriju" svog tijela i uravnotežite ga, umirite um i značajno poboljšate svoje raspoloženje.
Neke od ovih tehnika lako je naučiti i uvježbati., a dovoljno je posvetiti 5 do 20 minuta svakog dana kako biste primijetili njegove blagodati. Možemo potražiti prazninu tijekom pauze na poslu, u autobusu ili kad se popnemo stepenicama prije nego što se vratimo kući, na primjer. Pokušajmo ugraditi ovu naviku u svoj svakodnevni život, između jedne i druge odgovornosti, i vidjet ćemo kako nam se energija i raspoloženje obnavljaju za nekoliko minuta.
Ne postoji jedna tehnika opuštanja koja se odnosi na sve. Pri odabiru tehnike koja vam najbolje odgovara, imajte na umu koje su vaše potrebe, vaše sklonosti i kako ste skloni reagirati na stres. Također možemo izmjenjivati ili kombinirati nekoliko tehnika.
Kako reagirate na stres?
- Imate li tendenciju da se lakše ljutite, jeste li razdražljiviji, uznemireniji ili nervozniji?
U ovom slučaju, vjerojatno ćete bolje reagirati na tehnike opuštanja koje prenose mir, poput „Disanja u tri koraka“ (tehnika 1), „Jacobsonova progresivna relaksacija mišića“ (tehnika 2), „skeniranja tijela“ (tehnika 3), ili "Vizualizacija" (Tehnika 5).
- Imate li tendenciju padati u depresiju, izolirati se ili se želite prekinuti?
Tehnike opuštanja koje stimuliraju i energiziraju vaš živčani sustav poput "ritmičkih vježbi" (tehnika 6) vjerojatno su najbolje za vas.
- Osjećate li mješavinu između neke vrste unutarnjeg ubrzanja i usporenih vanjskih pokreta?
Pokušajte pronaći tehnike opuštanja koje pružaju i sigurnost i stimulaciju vašem živčanom sustavu. Tehnika "Mindfulness" (Tehnika 4) može vam biti od velike pomoći. Također je korisno promovirati snagu volje i odoljeti iskušenjima kada smo na dijeti ili, primjerice, želimo prestati pušiti.
TEHNIKA OPUŠTANJA 1: TRI PUTA TEHNIKA DISANJA (DUBOKO DISANJE)
Ova tehnika disanja nije samo vrlo lako naučiti ali isto tako Može se prakticirati gotovo bilo gdje i vrlo je moćan za suzbijanje učinaka stresa u samo nekoliko minuta. Duboko disanje osnova je mnogih drugih opuštajućih praksi, a može se kombinirati i s glazbom, na primjer.
Ključno je duboko disati od trbuha, pokušavajući unijeti što više svježeg zraka u pluća. Na taj se način udiše više kisika. Y što više kisika vaše tijelo primi, to ćete se osjećati manje napeto i tjeskobno.
- Sjednite slobodno uspravnih leđa ili ležeći ako želite (i ako to situacija dopušta). Stavite jednu ruku na trbuh (ili trbuh), a drugu na trbuh (ili prsa).
- Udahnite kroz nos. Ruka na trbuhu mora se podići dok se trbuh puni zrakom. Druga se ruka teško mora pomicati.
- Nakon što ste trbuh napunili zrakom - i bez ispuštanja zraka - također napunite gornji dio želuca zrakom i na kraju, prsa (ili ključno područje).
- Ispiranje se vrši kroz usta istim redoslijedom kao i kod nadahnuća: prvo se zrak isprazni u trbuh, zatim zrak sadržan u prsnom košu i na kraju zrak iz prsa.
- Dok izdišete, lagano zatvorite usne kako izdah ne bi bio prebrz, već polagan i kontroliran. Pokušajte izdahnuti što više zraka.
TEHNIKA Opuštanja 2: Jacobsonovo progresivno opuštanje mišića
Ova tehnika uključuje postupak u dva koraka: prvo napinjemo, a zatim opuštamo različite skupine mišića u tijelu.
Ako imate problema s leđima ili značajne ozljede tijela, prethodno se posavjetujte s liječnikom jer zatezanje mišića može pogoršati vaš problem. U ovom slučaju, preporučujem da tehniku 3 radije primijenite u praksi.
Redovito vježbanje ove tehnike omogućuje nam da se bolje upoznamo sa svojim tijelom i naučimo otkrivati prve znakove napetosti (koje često niti ne primjećujemo) kako bismo intervenirali prije nego što se bolovi u mišićima pogoršaju. Kad se vaše tijelo opusti, um se automatski opusti. Ovom tehnikom obično započinjete od stopala i postupno se probijate do lica.
- Obuci udobnu odjeću i izuj cipele. Dođite u položaj u kojem vam je ugodno.
- Odvojite nekoliko minuta za opuštanje, duboko udišući i izdišući. Ako vam pomogne, stavite glazbu koja vas umiruje.
- Kada budete spremni, usmjerite pozornost na desnu nogu. Kako se osjećaš u vezi toga? Ako ste ljevoruki, možda biste radije započeli lijevom nogom.
- Polako, počnite napinjati mišiće desnog stopala, što više ga stišćući. Držite ovako oko 10 sekundi.
- Nakon tih 10 sekundi opustite desnu nogu. Obratite pažnju na onaj osjećaj napetosti koji "isparava".
- Ostanite na trenutak u ovom opuštenom stanju, duboko i polako dišući.
- Kada budete spremni, usmjerite pozornost na lijevu nogu. Slijedite isti redoslijed kao za desnu nogu.
- Počnite polako prolaziti tijelom, skupljajući i opuštajući svaku skupinu mišića ovim redoslijedom:
3. Desno tele 4. Lijevo tele 5. Desno bedro 6. Lijevo bedro 7. Kukovi i zadnjica 8. Želudac 9. Prsa 10. Leđa 11. Desna ruka 12. Lijeva ruka 13. Vrat i ramena 14. Lice
- Iako će u početku biti teško, pokušajte ne napinjati ostale mišiće dok napinjete mišićnu skupinu.
TEHNIKA Opuštanja 3: SKENIRANJE TIJELA (MEDITACIJA)
Slično je progresivnom opuštanju mišića, ali umjesto da napinjemo i opuštamo mišiće, jednostavno fokusiramo pažnju na svaki dio tijela.
- Lezite na leđa, ispruženih nogu i opuštenih ruku sa svake strane tijela. Možete zatvoriti oči ili ih ostaviti otvorene. Usredotočite se na disanje i udahnite i duboko izdahnite dvije minute ili tako nekako.
- Započnite tako što ćete obratiti pažnju na desne nožne prste. Pokušajte primijetiti osjećaje koje doživljavate dok nastavljate usmjeravati pažnju na svoje disanje. Zamislite kako svaki istek dosegne vaše nožne prste. Koncentrirajte se na ovaj dio oko dvije minute i prijeđite na sljedeće područje.
- Sada usmjerite pozornost na taban desne noge i učinite isto što ste upravo učinili s nožnim prstima.
- Zatim usmjerite pozornost na dio gležnja i ponovite isto. Prođite do kuka, a zatim učinite isto s lijevom nogom. Zatim prolazi kroz trbuh i donji dio leđa. Dalje, prsa i ramena, te gornji dio leđa. Obratite pažnju na dijelove tijela koji vam uzrokuju bol ili nelagodu.
- Slijedeći iste korake kao i prije, usmjerite pozornost na prste desne ruke, zglob, podlakticu, lakat, ruku i rame. Isto i za lijevu ruku. Zatim prolazi kroz vrat i grlo i na kraju, sva područja vašeg lica (brada, usne, jezik, nos, obrazi, oči, čelo, itd.) I vaše glave.
- Nakon završetka skeniranja tijela, na trenutak se opustite u tišini, primijetivši kako se vaše tijelo osjeća sada.
- Mirno otvorite oči i istegnite se ako treba.
TEHNIKA Opuštanja 4: PAMETNOST
Pažljivost se sastoji od sposobnosti da budemo svjesni onoga što osjećamo u sadašnjem trenutku. Razmišljanje o prošlosti - optuživanje ili osuđivanje samog sebe - ili pretjerana briga za budućnost može dovesti do ogromnog stresa. Umjesto toga, fokusiranje na sadašnjost kroz jednu ponavljajuću aktivnost pomaže nam da uravnotežimo svoj živčani sustav. Također je vrlo praktičan jer se može primijeniti tijekom različitih aktivnosti, poput hodanja, vježbanja ili jedenja.
- Pronađite mirno mjesto na kojem se možete opustiti bez ometanja ili ometanja. Može biti u zatvorenom ili na otvorenom.
- Nađite sebi ugodan položaj, ali pokušajte ne ležati kako ne biste zaspali. Bolje je ako sjedite uspravljene kralježnice ili prekriženih nogu u "položaju lotosa".
- Potražite točku koncentracije: ona može biti unutarnja - osjećaj (na primjer bol), zamišljeni prizor ili naše disanje - ili nešto izvanjsko poput treperenja svijeće, predmeta ili smislene fraze za vas. Možete zatvoriti oči ili ih ostaviti otvorene.
- Održavajte promatrački stav bez prosuđivanja. Ne brinite ako vam neke misli odvuku pažnju. Ako ometaju vašu seansu opuštanja, nemojte se boriti protiv njih ili ih pokušati promijeniti. Jednostavno usmjerite pažnju na odabranu točku fokusa.
TEHNIKA Opuštanja 5: Vizualizacija ili vođena mašta (MEDITACIJA)
Potrebno je stimuliranje ne samo vida već i okusa, dodira, mirisa i sluha. Riječ je o zamišljanju scene koja vam daje mir i mir. Ne brinite ako vam se odjednom u glavi pojave smetnje ili izgubite nit tijekom vježbanja. Normalno je.
Odaberite kontekst koji vas nadahnjuje posebnom tišinom: tropska plaža, vaše omiljeno mjesto iz vremena kada ste bili mali, šuma, jezero itd. Ovu vježbu možete raditi u tišini ili uz opuštajuću glazbu. Da bi mašta bila živahnija, tu su i snimke različitih zvukova: zvuk morskih valova, rijeke u šumi, ptica itd.
- Zatvorite oči i zamislite to mjesto. Pokušajte to zamisliti što detaljnije: sve što vidite, čujete, mirišete i osjećate oko sebe. Pokušajte ugraditi što više senzornih detalja.
- Istražite sva svoja osjetila: zamislite, na primjer, kako sunce zalazi na jezeru, slušajte pjesmu ptica, zamislite miris bora, osjetite kako vam voda dopire do koljena, osjetite kako vam čisti i svježi zrak ulazi u usta itd.
- Uživajte u osjećaju duboke opuštenosti koji vas okružuje dok istražujete ovo čarobno mjesto.
- Kad budete spremni, mirno otvorite oči.
TEHNIKA OPUŠTANJA 6: RITMIČKE VJEŽBE U KOMBINACIJI S PAMETNOŠĆU
Mnoge vježbe poput trčanja, hodanja, plesanja, vožnje bicikla itd. mogu se kombinirati s tehnikama pažljivosti. Umjesto da razmišljamo o tisuću stvari dok radimo svoje uobičajene vježbe, usmjerimo svoju pažnju na sadašnji trenutak i na tjelesne senzacije koje doživljavamo.
- Uočimo svaki pokret i kako naše disanje prati taj pokret.
- Ako naš um počne ponovno lutati, ne brinite, samo se ponovno usredotočite na pokret i disanje.
- Ako hodate ili trčite, pokušajte obratiti pažnju na svaki korak, na osjećaj stopala prema zemlji, ritam disanja, kao i na primjer osjećaj vjetra u tijelu. Radi se o prisutnosti ovdje i sada.
Preporučljivo je ove vježbe raditi jednom dnevno ako je moguće, a posebno u vrijeme radnog stresa, kada smo se tek posvađali s nekim, osjećamo li nervozu prije izlaganja na nastavi, prije ispita ili prije razgovora za posao itd. Ali ako ne možemo uvijek, ništa se ne događa. Učinimo to svaki put kad se sjetimo. Ove vježbe ne treba uzimati kao obvezu jer bi se tada učinak izgubio. Ali naravno, što ih više uključujemo u naš svakodnevni život, navika će postati prirodnija. I mislim da je važno da smo prisutniji ovdje i sada, umjesto da stalno živimo u prošlosti ili budućnosti, a prije svega Čini mi se bitnim da znamo slušati svoje tijelo i njegove potrebe. Jer ako ga ne slušamo, u mnogim se slučajevima tijelo pobuni kroz manifestaciju bolesti.
Ovaj je članak djelomično izdvojen i preveden iz "Tehnike opuštanja za ublažavanje stresa" na www.helpguide.org.